El magnesio es un mineral extremadamente importante. Está involucrado en cientos de reacciones químicas en tu cuerpo y te ayuda a mantener una buena salud.
Desgraciadamente, muchas personas no alcanzan la ingesta diaria recomendada de 400 mg (1).
Sin embargo, el consumo de alimentos con alto contenido en magnesio puede ayudarle a satisfacer las necesidades diarias.
Los alimentos ricos en magnesio son el chocolate negro, los aguacates, los frutos secos, las legumbres, el tofu, las semillas, los cereales integrales, los pescados grasos, los plátanos y las verduras de hoja verde.
Aquí tienes 10 alimentos saludables con alto contenido en magnesio:
1. Chocolate negro
El chocolate negro es tan saludable como delicioso.
Es muy rico en magnesio, con 64 mg en una porción de 1 onza (28 gramos). Esto supone el 16 por ciento de la ingesta diaria recomendada (IDR) (2).
El chocolate negro también tiene un alto contenido en hierro, cobre y manganeso y contiene fibra prebiótica que alimenta las bacterias beneficiosas del intestino (3).
También está cargado de antioxidantes beneficiosos. Estos son nutrientes que neutralizan los radicales libres, moléculas dañinas que pueden dañar tus células y provocar enfermedades (4).
Es especialmente beneficioso para la salud del corazón porque protege las células que recubren las arterias y evita que el colesterol LDL se dañe (5, 6).
Para aprovechar al máximo estos beneficios, elija un chocolate que contenga al menos un 70 por ciento de sólidos de cacao. Un porcentaje mayor es aún mejor.
En resumen: Una porción de chocolate negro proporciona el 16 por ciento de la IDR de magnesio. También es beneficioso para la salud intestinal y la salud del corazón y está cargado de antioxidantes.
2. Aguacates
El aguacate es una fruta increíblemente nutritiva y una sabrosa fuente de magnesio. Un aguacate mediano aporta 58 mg de magnesio, lo que supone el 15 por ciento de la IDR (7).
Los aguacates también tienen un alto contenido en potasio, vitaminas B y vitamina K. Y, a diferencia de la mayoría de las frutas, tienen un alto contenido en grasas, especialmente en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón.
Además, el aguacate es una excelente fuente de fibra. De hecho, 13 de los 17 gramos de carbohidratos de un aguacate provienen de la fibra, lo que lo hace muy bajo en carbohidratos digeribles.
Los estudios han demostrado que el consumo de aguacates puede reducir la inflamación, mejorar los niveles de colesterol y aumentar la sensación de saciedad después de las comidas (8, 9, 10).
En el fondo: Un aguacate mediano aporta el 15 por ciento de la IDR de magnesio. Los aguacates combaten la inflamación, mejoran los niveles de colesterol, aumentan la saciedad y están repletos de otros nutrientes.
3. Frutos secos
Los frutos secos son nutritivos, sabrosos y versátiles.
Algunos tipos son ricos en magnesio, como las almendras, los anacardos y las nueces de Brasil.
Por ejemplo, una porción de 28 gramos de anacardos contiene 82 mg de magnesio o el 20 por ciento de la IDR (11).
La mayoría de los frutos secos son también una buena fuente de fibra y grasa monoinsaturada y se ha demostrado que mejoran los niveles de azúcar y colesterol en sangre en los diabéticos (12).
Las nueces de Brasil son también muy ricas en selenio. De hecho, sólo dos nueces de Brasil proporcionan más del 100 por ciento de la IDR de selenio (13).
Además, las nueces son alimentos antiinflamatorios, son beneficiosas para la salud del corazón y pueden reducir el apetito cuando se consumen como tentempié (14, 15, 16).
4. Legumbres
Las legumbres son una familia de plantas densas en nutrientes que incluyen lentejas, alubias, garbanzos, guisantes y soja.
Son muy ricas en muchos nutrientes diferentes, incluido el magnesio.
Por ejemplo, una porción de 1 taza de alubias negras cocidas contiene la impresionante cantidad de 120 mg de magnesio, que es el 30 por ciento de la IDR (17).
Las legumbres también tienen un alto contenido en potasio y hierro y son una importante fuente de proteínas para los vegetarianos (18).
Debido a que las legumbres son ricas en fibra y tienen un bajo índice glucémico, pueden reducir el colesterol, mejorar el control del azúcar en sangre y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas (19, 20).
Un producto de soja fermentado conocido como natto se considera la mejor fuente de vitamina K2, importante para la salud ósea (21).
Finalmente: Las legumbres son alimentos ricos en magnesio. Por ejemplo, una porción de 1 taza de alubias negras contiene el 30 por ciento de la IDR.
5. Tofu
El tofu suele ser un alimento básico en las dietas vegetarianas por su alto contenido en proteínas. Se elabora prensando la leche de soja en cuajadas blancas y blandas y también se conoce como «cuajada de judías.»
Una porción de 3,5 onzas (100 gramos) tiene 53 mg de magnesio, que es el 13 por ciento de la IDR (22).
Una ración también aporta 10 gramos de proteínas y el 10 por ciento o más de la IDR de calcio, hierro, manganeso y selenio.
Además, algunos estudios sugieren que comer tofu puede proteger las células que recubren las arterias y reducir el riesgo de cáncer de estómago (23, 24).
En resumen: Una ración de tofu proporciona el 13 por ciento de la IDR de magnesio. También es una buena fuente de proteínas y otros nutrientes.
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6. Semillas
Las semillas son increíblemente saludables.
Muchas contienen altas cantidades de magnesio, como las semillas de lino, calabaza y chía.
Las semillas de calabaza son una fuente particularmente buena, con 150 mg en una porción de 1 onza (28 gramos) (25).
Esto supone la friolera del 37 por ciento de la ingesta diaria recomendada.
Además, las semillas son ricas en hierro, grasas monoinsaturadas y ácidos grasos omega-3.
Y lo que es más, son extremadamente ricas en fibra. De hecho, casi todos los carbohidratos de las semillas provienen de la fibra.
También contienen antioxidantes, que protegen sus células de los dañinos radicales libres producidos durante el metabolismo (26, 27).
También se ha demostrado que las semillas de lino reducen el colesterol y pueden tener beneficios contra el cáncer de mama (28, 29).
En el fondo: La mayoría de las semillas son ricas en magnesio. Una porción de 1 onza de semillas de calabaza contiene la friolera del 37 por ciento de la IDR.
7. Granos integrales
Los granos incluyen el trigo, la avena y la cebada, además de pseudocereales como el trigo sarraceno y la quinoa.
Cuando los cereales son integrales, son excelentes fuentes de muchos nutrientes, incluido el magnesio.
Una porción de 1 onza de trigo sarraceno seco contiene 65 mg de magnesio, que es el 16 por ciento de la IDR (30).
Muchos cereales integrales también tienen un alto contenido en vitaminas del grupo B, selenio, manganeso y fibra.
En estudios controlados, se ha demostrado que los cereales integrales reducen la inflamación y disminuyen el riesgo de enfermedades cardíacas (31, 32).
Los pseudocereales como el trigo sarraceno y la quinoa son más ricos en proteínas y antioxidantes que los cereales tradicionales como el maíz y el trigo (33, 34).
Además, no contienen gluten, por lo que las personas celíacas o con sensibilidad al gluten también pueden disfrutar de ellos.
En resumen: Los cereales integrales son ricos en muchos nutrientes. Una porción de 1 onza de trigo sarraceno seco proporciona el 16 por ciento de la IDR de magnesio.
8. Algunos pescados grasos
El pescado, especialmente el graso, es increíblemente nutritivo.
Muchos tipos de pescado son ricos en magnesio. Entre ellos están el salmón, la caballa y el fletán.
Medio filete (178 gramos) de salmón contiene 53 mg de magnesio, que es el 13 por ciento de la IDR (35).
También aporta unos impresionantes 39 gramos de proteínas de alta calidad.
El pescado también es rico en potasio, selenio, vitaminas B y varios otros nutrientes.
Un alto consumo de pescado graso se ha relacionado con una disminución del riesgo de varias enfermedades crónicas, en particular de las cardíacas (36, 37, 38, 39).
Estos beneficios se han atribuido a las altas cantidades de ácidos grasos omega-3.
En resumen: El pescado graso es excepcionalmente nutritivo y una gran fuente de magnesio y otros nutrientes. Medio filete de salmón proporciona el 13 por ciento de la ingesta diaria recomendada de magnesio.
9. Plátanos
Los plátanos están entre las frutas más populares del mundo.
Son más conocidos por su alto contenido en potasio, que puede reducir la presión arterial y se relaciona con un menor riesgo de enfermedades cardíacas (40).
Pero puede que no haya oído que los plátanos también son muy ricos en magnesio. Un plátano grande contiene 37 mg o el 9 por ciento de la IDR (41).
Los plátanos también aportan vitamina C, vitamina B6, manganeso y fibra.
Los plátanos maduros tienen más azúcar y carbohidratos que la mayoría de las otras frutas, por lo que pueden no ser adecuados para las personas con diabetes.
Sin embargo, cuando los plátanos no están maduros, una gran parte de sus carbohidratos son almidón resistente, que no se digiere ni se absorbe.
En lugar de aumentar los niveles de azúcar en la sangre, el almidón resistente puede en realidad reducirlos y también puede reducir la inflamación y mejorar la salud intestinal (42, 43).
En resumen: Los plátanos son una buena fuente de varios nutrientes. Un plátano grande tiene el 9 por ciento de la ingesta diaria recomendada de magnesio.
10. Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde son extremadamente saludables y muchas son ricas en magnesio.
Las verduras con cantidades significativas de magnesio incluyen la col rizada, las espinacas, la berza, las hojas de nabo y las hojas de mostaza.
Por ejemplo, una porción de 1 taza de espinacas cocidas tiene 157 mg de magnesio o el 39 por ciento de la IDR (44).
Además, son una excelente fuente de varios nutrientes, como la vitamina A, la vitamina C, la vitamina K, el hierro y el manganeso.
Las verduras de hoja verde también contienen todo tipo de compuestos vegetales beneficiosos, que ayudan a proteger sus células del daño y pueden reducir el riesgo de cáncer (45, 46, 47).
En resumen: Las verduras de hoja verde son una muy buena fuente de muchos nutrientes, incluido el magnesio. Una porción de 1 taza de espinacas cocidas proporciona el 39 por ciento de la IDR, que es muy alta.
Mensaje para llevar a casa
El magnesio es un mineral importante del que puede que no estés tomando suficiente.
Por suerte, hay muchos alimentos deliciosos que puedes añadir a tu dieta y que te darán todo el magnesio que necesitas.
Si consumes regularmente alimentos con alto contenido en magnesio, mejorarás tu salud y reducirás el riesgo de padecer enfermedades.
Este artículo ha sido republicado por nuestro medio asociado Authority Nutrition.
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