No necesita una tonelada de equipo, máquinas de lujo o nuevos movimientos locos para construir un entrenamiento. De hecho, algunos de los ejercicios más básicos siguen siendo algunos de los mejores ejercicios.
Toma la humilde flexión, por ejemplo. Es un movimiento para todo el cuerpo que utiliza el cuerpo como equipo y trabaja el pecho, los brazos, los hombros e incluso el tronco.
Toda buena rutina de gimnasio utilizará movimientos como éste como bloques de construcción. A continuación, puedes añadir otras variaciones más duras de esos movimientos o añadir algún equipo sofisticado para conseguir un poco de variedad. Pero, dominar los fundamentos es la clave para ver las ganancias en el gimnasio.
Hablamos con Colin Young, el director regional de rendimiento de EXOS, para traerte estos 10 ejercicios básicos que puedes usar como base para cientos de rutinas de fuerza.
Calcetas con peso corporal
Las sentadillas son un movimiento básico necesario para el funcionamiento diario (piensa en entrar y salir de una silla de escritorio). La sentadilla con el peso del cuerpo es un gran ejercicio para arraigar la mecánica adecuada con un riesgo mínimo de lesión, al tiempo que fortalece los cuádriceps y los glúteos.
Puente de glúteos-soporte
La participación adecuada de los glúteos es muy importante para el movimiento sin dolor, especialmente en las rodillas y la espalda. Los puentes de glúteos suelen formar parte de un régimen de fisioterapia para disminuir el dolor de rodilla o de espalda, pero también pueden servir como ejercicio de fuerza para la mayoría. Para un desafío adicional, intente el movimiento con una pierna.
Pushup
El Push-up es tradicionalmente conocido para construir la fuerza en el pecho y los hombros. Hace esto muy bien, sin embargo también se dobla como un gran ejercicio de estabilidad de pilares y hombros. El simple hecho de sostener la parte superior de una flexión de brazos obliga al cuerpo a trabajar contra la gravedad con el énfasis puesto en la estabilización de la escápula y la columna vertebral.
Split Squat
Las Split Squats, al igual que las Squats tradicionales, reproducen un movimiento humano básico a la vez que desafían los cuádriceps y los glúteos. Pasar de una posición medio arrodillada a una posición de pie ocurre todo el tiempo. Entrenar el equilibrio y la fuerza a través de este proceso es clave. Mantener los pies arraigados durante todo el movimiento frente a entrar y salir de una estocada quita parte de la carga excéntrica de impacto de la rodilla y la cadera, lo que lo convierte en un movimiento introductorio perfecto.
Single-Leg Romanian Deadlift
La mayoría de los programas de entrenamiento son ligeros en la participación de la cadena posterior (la parte trasera), especialmente en la parte inferior del cuerpo. El RDL de una pierna con isquiotibiales invertidos activa los isquiotibiales, los glúteos y los músculos posturales que pueden revertir algunos de los daños causados por pasar el tiempo en posición sentada y encorvada sobre el ordenador. También es un gran ejercicio de introducción al entrenamiento del equilibrio con una sola pierna.
Remo con mancuernas con un solo brazo
Esta variación es fantástica para desarrollar la estabilización de los hombros y la fuerza de las extremidades de equilibrio en ambos lados. La tendencia de la mayoría es encoger los hombros hacia arriba haciendo que los trapecios superiores actúen como motores primarios. Esto puede provocar dolor de hombros y disfunción general. Aleja los hombros de las orejas para utilizar mejor los dorsales, los trapecios medios/bajos y los romboides. Utilizar las filas para equilibrar la cantidad de tiempo que pasamos en una posición de rotación interna del hombro es una gran estrategia para evitar problemas.
Presión sobre la cabeza con mancuernas de medio brazo
Enfocarse en ejercicios unilaterales (una extremidad) es una gran manera de equilibrar la fuerza, la estabilidad y la movilidad. Completar el Overhead Press como un ejercicio unilateral en la posición de media rodilla hace esto no sólo para los brazos y los hombros, sino también para el pilar. Utilizar incluso un peso pequeño desplaza el centro de masa del cuerpo y obliga al pilar a comprometerse para mantenerte erguido, convirtiendo un ejercicio tradicional para fortalecer los deltoides en un ejercicio para todo el cuerpo.
Kettlebell Deadlift
Levantar objetos del suelo es un movimiento crucial que todo el mundo debe entrenar. El uso de una kettlebell ligera puede reforzar la posición adecuada que, con suerte, se transferirá fuera del gimnasio para evitar lesiones al doblar las caderas. La clave es mantener la columna recta y llevar los glúteos hacia atrás, lo que carga las caderas en lugar de la columna lumbar. Si se hace correctamente, los isquiotibiales, los glúteos y la espalda se comprometerán y fortalecerán.
«Cuadrupedia» con brazo &Levantamiento de piernas
El ejercicio de cuadrupedia con brazo y levantamiento de piernas tiene un doble propósito. El primero es fortalecer los extensores del pilar y de la cadera. El segundo es entrenar el movimiento cruzado (movimiento opuesto de los brazos & piernas) que es tan natural para el cuerpo al caminar y correr. Entrenar el cuerpo para optimizar este proceso puede aumentar el rendimiento durante una carrera o simplemente mientras se camina durante el día».
Los pulldowns con agarre invertido
Las elevaciones de la barbilla/los pulldowns son excelentes para reforzar el control escapular y el compromiso del dorsal ancho. Los dorsales deben ser los principales motores, por lo que hay que hacer hincapié en empujar los hombros hacia abajo lejos de las orejas al tirar. El agarre invertido proporciona una posición más cómoda para el manguito de los rotadores, ya que conseguir la posición de rotación externa de un pulldown tradicional puede ser difícil para muchos.
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