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La situación es demasiado familiar: abres una bolsa de patatas fritas planeando comer sólo unas pocas y lo siguiente que sabes es que estás lamiendo las migas del fondo de la bolsa de tus dedos y preguntándote cómo diablos dejar de picar tanto.

Nadie le está diciendo que deje de picar (eso sería malvado), pero la forma de picar marca la diferencia.

«Picar algo de forma intencionada puede ser muy útil porque garantiza que obtengamos suficientes nutrientes entre las comidas, lo que puede evitar que comamos en exceso más tarde», dice la nutricionista Jessica Cording, RD, autora de The Little Book of Game-Changers.

Sin embargo, «si comes algo sin pensar, es probable que no te tomes el tiempo para saborearlo y apreciarlo, lo que significa que estarás menos satisfecho», dice la nutricionista Alissa Rumsey, MS, RD. «Así que, aunque estés físicamente lleno, la falta de satisfacción significa que será más probable que busques más comida».

Además de destruir el inventario de tu despensa y destrozar tu presupuesto para aperitivos, picar sin sentido también tiene serias implicaciones para tu salud a largo plazo.

«Cuando picas sin sentido, las calorías pueden acumularse rápidamente, y cuanto más exceso de calorías consumas a diario, más peso puedes ganar y más pones en riesgo tu salud», dice la nutricionista Keri Gans, RD, autora de The Small Change Diet.

Aunque está claro que no es bueno, no se puede negar que es realmente difícil frenar el picoteo sin sentido, sobre todo si se trabaja desde casa o se está acurrucado durante el fin de semana.

Sin embargo, es posible abandonar el hábito de aniquilación accidental de las patatas fritas. Estos 10 consejos respaldados por nutricionistas te ayudarán a conseguirlo.

Compra paquetes de una sola porción

Ya que sólo puedes comer lo que está delante de ti, es hora de vencerte a ti mismo en tu propio juego, miembros del Club de los Bocadillos Sin Mente. En su próxima compra, compre paquetes más pequeños, de tamaño individual, de sus aperitivos favoritos.

«Los paquetes más pequeños, con porciones controladas, hacen que sea menos probable comer cantidades interminables de una sola vez», dice Gans.

Seguro que todavía puede echar un vistazo a un segundo paquete de almendras después de terminar uno, pero «el paso adicional de tener que abrir un nuevo paquete le da a su cerebro la oportunidad de pensar, ‘¿es esto realmente lo que necesito en este momento?» dice Cording. Ese espacio puede ser todo lo que necesitas para darte cuenta de que, de hecho, estás satisfecho.

Los datos también lo respaldan. Un meta-análisis del Journal of Marketing, por ejemplo, descubrió que (no es ninguna sorpresa…) cuando se da más comida, la gente tiende a comer más. En concreto, cuando se les da el doble de tamaño de la ración, la gente come una media del 35 por ciento más.

2. Utilizar platos y cuencos más pequeños Utilice platos y cuencos más pequeños

«Tendemos a querer comer las cosas con los ojos», dice Cording. Así que, si llenas un tazón grande de pretzels, probablemente sentirás que necesitas aplastarlo para sentirte satisfecho.

Por el contrario, si llena un cuenco más pequeño con sus pretzels, «envía una señal a su cerebro de que es más comida», dice.

Busque formas más saludables de satisfacer sus antojos

Si le encantan los aperitivos como las patatas fritas por la sal o el crujido, considere qué opciones mejores para usted podrían ofrecer la misma experiencia.

Si sabes que te gusta lo crujiente, por ejemplo, prueba con palitos de zanahoria con mantequilla de cacahuete, apio con guacamole o un puñado de almendras, recomienda Cording. De este modo, si te pasas un poco, al menos estarás comiendo alimentos nutritivos.

«Puede que haga falta un poco de ensayo y error para ver qué es lo que realmente te satisface, pero tomarse ese tiempo para considerar lo que realmente te apetece puede ser útil», dice Cording.

Mantenga sus alimentos favoritos fuera de la vista

Si tiene un tentempié que siempre pica sin pensar, haga que sea más difícil de conseguir.

«Póngalo en un armario alejado para que no esté en su línea de visión todo el tiempo», aconseja Cording. «Entonces, si lo buscas, tendrás tiempo para preguntarte: ‘¿realmente quiero picar esto?»

Suena sencillo, pero funciona. Un estudio más antiguo descubrió que los trabajadores de oficina que tenían acceso a cuencos transparentes de caramelos comían unos 2,2 caramelos más al día que los que guardaban los caramelos en recipientes opacos.

5. Haz que llegar a los tentempiés poco saludables sea un inconveniente

Desterrar por completo tus tentempiés favoritos no tan saludables puede hacer que te excedas cuando los tomes, dice Rumsey. «No recomiendo mantener a propósito ciertos alimentos fuera de tu casa», dice. «Esto solo los hace más especiales y deseables».

Al igual que con los tentempiés saludables de los que tiendes a abusar, Rumsey recomienda guardar los tentempiés menos nutritivos en lugares más difíciles de alcanzar (como en lo alto de una estantería que requiera una escalera de mano para llegar).

La esperanza: que cuando tomes ese tentempié, lo aprecies más y lo saborees con más atención.

Ese estudio sobre el cuenco de caramelos de la oficina también analizó los hábitos de picoteo de la gente cuando los caramelos eran de fácil acceso frente a los que estaban más lejos. Como era de esperar, la gente comía menos cuando los cuencos estaban más lejos.

Comer despacio

Ya has oído esto antes: Comer más despacio acaba por hacer que se coma menos. «Cuanto más despacio comas, más tiempo tiene tu estómago para notificar a tu cerebro que estás lleno», dice Gans.

Un estudio del BMJ Open que analizó datos de 60.000 personas descubrió que las personas que comían a una velocidad normal tenían un 29 por ciento menos de probabilidades de ser obesas que las que comían rápido. Los que comían lentamente, sin embargo, tenían un 42 por ciento menos de riesgo de obesidad. De hecho, perdieron peso con el paso del tiempo.

Para reducir la velocidad a la que come, pruebe a comer con la mano no dominante o a dejar el tentempié en el extremo más alejado de la mesa para que cogerlo requiera un esfuerzo adicional.

Reconsidere lo que compra a granel

Cargar en Costco y BJ’s se siente taaan satisfactorio, pero tener un montón de comida a su disposición aumenta las probabilidades de que coma mucho de una vez, según Gans.

Si la compra de bocadillos a granel contribuye a su consumo de bocadillos sin sentido, considere la posibilidad de reducirlos.

De lo contrario, reparta ese bote de almendras de 64 onzas en recipientes reutilizables tan pronto como llegue a casa. Recuerde, picar cosas en paquetes más pequeños le ayuda a detenerse en su camino una vez que su contenedor está vacío.

Cuestiona si estás ~realmente~ hambriento

Puede sonar obvio, pero las edades de picar sin sentido pueden desconectarte de tus señales de hambre.

«Desafortunadamente, muchas personas no reconocen el verdadero hambre», dice Gans. En cambio, muchas personas pican -y siguen picando- cuando están aburridas, ansiosas o simplemente porque es la hora de la merienda.

Antes de buscar algo, haga una pausa y compruebe por qué tiene hambre en primer lugar. «Comprueba tu hambre en una escala, en la que ‘uno’ es estar lleno (como si acabaras de comer una comida indulgente) y ’10’ es estar tan hambriento que crees que te vas a desmayar», dice.

¿Cuenta con un siete o más? Come algo. Después de unos pocos bocados, compruebe de nuevo con usted mismo para reevaluar en qué punto se encuentra.

No haga varias cosas a la vez mientras pica

Cuando pique algo, guarde el teléfono/ordenador/televisión/libro y pase un tiempo sólido con su comida. «Concéntrese en masticar y saborear realmente», dice Cording. «Debería ayudarte a sentirte más satisfecho y a ser consciente de cuánto estás comiendo en realidad».

Hay muchas investigaciones al respecto y, sí, todas ellas sugieren que comes menos cuando te concentras realmente en lo que te llevas a la boca. Un meta-análisis de 24 estudios publicados en el American Journal of Clinical Nutrition, por ejemplo, encontró que la «alimentación atenta» puede realmente ayudar a la gente a perder peso con el tiempo sin contar calorías.

Un estudio publicado en Couple and Family Psychology: Research and Practice, por su parte, descubrió que las familias que se distraían con ruidos fuertes durante las comidas comían más que las que comían en un espacio tranquilo.

Elija tentempiés que requieran un pequeño esfuerzo

Es bastante sencillo: Los tentempiés que requieren un poco de trabajo para comer, como los pistachos o las cerezas frescas, te hacen ir más despacio. «Esto te permite ser más consciente de lo que comes», dice Rumsey.

Además, tener restos de cáscaras o huesos como señales visuales refuerza que, de hecho, has engullido una cantidad decente de comida.

¿Qué buscar en un tentempié de calidad

Por supuesto, optar por los alimentos adecuados también garantiza que tu cuerpo se sienta realmente nutrido después de un pequeño bocado y que no te encuentres acabando con una tarrina entera de hummus.

¿Intrigado por los tentempiés con sabor a pepinillo? Snooki los ha probado para ti:

Aunque los carbohidratos directos, como los pretzels, no te mantendrán saciado durante mucho tiempo, añadir algo de grasa y proteína (como la mantequilla de frutos secos) a la mezcla puede ayudarte a sentirte saciado, dice Cording.

Los alimentos ricos en nutrientes, como los frutos secos, también pueden ser una gran opción de tentempié siempre que te ciñas a las porciones adecuadas, añade.

Y si sabes que realmente quieres un tentempié con algo de volumen, intenta optar por productos como palitos de zanahoria, cerezas o rodajas de pepino, que proporcionan mucha satisfacción por pocas calorías.

Mantén la sencillez tomando uno de estos tentempiés veganos aprobados por nutricionistas o tentempiés keto.

La conclusión: Cuanto más despacio puedas ir, sintonizar con lo que realmente buscas de un tentempié y disfrutar de la experiencia de comerlo, más fácil te resultará dejar de picar sin sentido y mantener un picoteo saludable.