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Si una dieta colorida es una dieta saludable, es fácil ver por qué una coalición de arco iris en su ensalada es una de las maneras más eficientes de obtener la mayor parte de los nutrientes necesarios para el día. Los ingredientes adecuados para la ensalada -¡como los que te vamos a contar! – están repletos de antioxidantes, minerales esenciales, fibra, grasas saludables y proteínas. Además: ¡son mucho más sabrosas que un multivitamínico!

Un estudio realizado por la Escuela de Salud Pública de la Universidad Estatal de Luisiana descubrió que las personas que comen una ensalada al día tienen más probabilidades de obtener la ingesta diaria recomendada de muchos nutrientes esenciales. Es más, los autores del estudio señalan que los hombres que comen más de 60 gramos de verduras al día aumentan su esperanza de vida en dos años. Esta cornucopia llena de nutrientes también le dejará satisfecho y mantendrá sus objetivos de vientre plano hasta la hora de comer.

Una taza de espinacas le proporciona 58 microgramos (mcg) de folato. Según un informe de Nutrition Digest, el consumo de folato reduce el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular en un 12 por ciento y disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, gracias a la capacidad del nutriente de reducir los niveles de homocisteína, un aminoácido que engrosa y endurece las arterias.
Otros nutrientes: fibra, proteínas, vitamina A, vitamina B6, vitamina C, vitamina E, vitamina K, calcio y potasio
Poder para combatir enfermedades: enfermedades del corazón, cáncer, Alzheimer, osteoporosis, diabetes, peso, depresión

Se obtienen 294 miligramos (mg) de potasio en sólo tres lanzas. Según los investigadores de la Clínica Mayo, el potasio contrarresta los efectos del sodio dilatando los vasos sanguíneos y aumentando la cantidad de sodio que se excreta en la orina, lo que reduce la presión arterial y protege contra los accidentes cerebrovasculares.
Otros nutrientes: calcio, fibra, vitamina A, vitamina B6, vitamina C, vitamina K, folato y luteína y zeaxantina
Poder para combatir enfermedades: enfermedades del corazón, hipertensión, cáncer, osteoporosis, Alzheimer y diabetes

Una ración de 1/4 de taza de alubias rojas le proporciona 6.630 antioxidantes que combaten las enfermedades, además de 3 gramos de fibra. Como uno de nuestros ingredientes preferidos para las ensaladas, querrá echar esta fuente de nutrientes en todos sus platos.
Otros nutrientes: folato
Poder de lucha contra las enfermedades: enfermedades del corazón, diabetes, cáncer y Alzheimer

Cuatro tiras de pimiento amarillo aportan 48 mg de vitamina C que combate los radicales libres. Investigadores de nutrición de la Universidad Estatal de Arizona informaron que la vitamina C puede ayudar a la pérdida de peso al ayudar a la oxidación de las grasas, o la capacidad del cuerpo para quemarlas.
Otros nutrientes: vitamina A, B6, folato y potasio
Poder para combatir enfermedades enfermedades del corazón, cáncer, Alzheimer, aumento de peso e hipertensión

Cuatro cubos de queso suizo aportan 476 mg de calcio y 26 UI de vitamina D. La vitamina D también se ha asociado a una disminución del riesgo de cáncer de páncreas, próstata y testículos.
Otros nutrientes: proteínas y vitamina B12
Poder de lucha contra las enfermedades: osteoporosis, Alzheimer, cáncer e ictus

Las zanahorias son una de las fuentes más ricas en carotenoides provitamina A, compuestos vegetales que proporcionan color y funcionan como antioxidantes. Sólo 1/4 de taza de zanahorias ralladas aporta 2.279 mcg de betacaroteno y 4.623 UI de vitamina A. Se ha demostrado que la vitamina A mejora la visión y el crecimiento de los huesos, ayuda a regular el sistema inmunitario y disminuye el riesgo de cáncer de pulmón.
Otros nutrientes: vitamina C, vitamina K, fibra y potasio
Poder de lucha contra las enfermedades: el cáncer, la osteoporosis, el aumento de peso y la hipertensión

Una cucharada de aceite de oliva aporta 10 gramos de grasa monoinsaturada saludable para el corazón. El vinagre balsámico, rico en antioxidantes, puede mejorar la función vascular cuando se ingiere con una grasa saludable como el aceite de oliva, lo que contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Combine estos dos ingredientes de la ensalada para obtener el mejor aderezo: Añadir aceite de oliva a las frutas y verduras rojas, verdes, naranjas o amarillas aumenta la cantidad de vitaminas que salvan el corazón, combaten el cáncer, potencian la visión, reparan el sistema inmunitario y fortalecen los huesos, como las vitaminas A, E y K, así como los carotenoides.

Una cucharada de semillas de girasol aporta 8,35 mcg de selenio. Una cucharada de semillas de lino le proporcionará 2,3 gramos de ácidos grasos omega-3, que están relacionados con la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, el Alzheimer y la depresión. También se ha demostrado que estos crujientes ingredientes de la ensalada inhiben el crecimiento de las células cancerígenas.
Otros nutrientes: vitamina E y fibra
Poderes para combatir enfermedades: cardiopatías, cáncer, Alzheimer, depresión y diabetes

Una cucharada de almendras aporta 2.2 gramos de alfa-tocoferol, un tipo de vitamina E, que reduce el riesgo de Alzheimer, según un estudio en Nutrients.
Otros nutrientes: grasas monoinsaturadas, proteínas y fibra
Poder de lucha contra la enfermedad: Alzheimer, depresión, cáncer, enfermedades del corazón y diabetes

Cuatro tomates cherry te aportarán 1.748 mcg de licopeno, un probado combatiente del cáncer.
Otros nutrientes: vitamina A, vitamina C, vitamina K, fibra y potasio
Poder para combatir enfermedades: enfermedades del corazón, cáncer, osteoporosis, diabetes e hipertensión

Atún, una de las mejores fuentes de proteínas (y, por tanto, uno de nuestros principales ingredientes para la ensalada), no contiene grasas trans, y una ración de tres onzas de chunk light contiene 11 mg de niacina, saludable para el corazón, que se ha demostrado que ayuda a reducir el colesterol y a que el cuerpo procese las grasas. Los investigadores de la Universidad de Rochester determinaron que la niacina aumenta el colesterol HDL (el bueno) y reduce los triglicéridos más que la mayoría de las estatinas solas.
Otros nutrientes: proteínas, selenio y vitamina B12
Poder para combatir enfermedades enfermedades del corazón y diabetes

Cuatro hojas de lechuga de hoja roja contienen 1,213 mcg de antioxidantes, 96 mcg de vitamina K y 1.172 mcg de los carotenoides luteína y zeaxantina.
Otros nutrientes: vitamina A, vitamina B6, vitamina C, folato y potasio
Poder para combatir enfermedades: osteoporosis, degeneración macular, cáncer, enfermedades del corazón, hipertensión, Alzheimer y aumento de peso

Cargado de polifenoles y antioxidantes, el AOVE (o aceite de oliva virgen extra) es un aliño increíblemente saludable para tus ensaladas. Pero hay otros aceites con los que cubrir tus verduras y hortalizas que ofrecen beneficios nutricionales similares, si no más. Compruébalos!

Aceite de aguacate

Hecho de aguacates prensados, este aceite es rico en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón que pueden ayudar a mejorar el colesterol y evitar el hambre. También contiene vitaminas B y E y potasio, que evita la hinchazón. Añádelo a tu ensalada de frutas para darle un nuevo giro a un plato clásico.

También conocido como aceite de linaza -sí, el que usabas en clase de arte- esta grasa contiene ALA, un ácido graso esencial omega-3 que puede ayudar a mantener el peso y puede reducir los riesgos de enfermedades del corazón al promover la salud de los vasos sanguíneos y reducir la inflamación. Rocíalo sobre las ensaladas o utilízalo en lugar de aceite de oliva o mayonesa cuando prepares pestos y ensaladas de atún.

Un pequeño estudio del Estado de Pensilvania descubrió que una dieta rica en nueces y aceite de nuez puede ayudar al cuerpo a responder mejor al estrés y también puede ayudar a mantener bajos los niveles de presión arterial diastólica. El aceite de nuez tiene un rico sabor a nuez. Contiene ácidos grasos poliinsaturados que pueden aumentar la quema de calorías inducida por la dieta y la tasa metabólica en reposo. Y las nueces tienen más ácidos grasos omega-3 que cualquier otro fruto seco. Mézclelas con vinagre de jerez, aceite de oliva, comino y sal y pimienta para hacer un aderezo para ensaladas.