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¿Sus flexores de la cadera se han sentido apretados y molestos últimamente? Si es así, has venido al lugar correcto. Hemos pedido a los fisioterapeutas sus mejores recomendaciones de estiramiento de los flexores de la cadera para ayudar a las caderas tensas y dolorosas que vienen de sentarse en un escritorio (o sofá-escritorio) todo el día.

Sus flexores de la cadera son un grupo de músculos que se sientan en la parte delantera de las caderas y se conectan a la pelvis y la espalda baja. Son un grupo muscular importante que ayuda en cualquier movimiento que lleve la rodilla hacia el pecho, explica Brando Lakes, P.T., DPT, fisioterapeuta de Orthology en la ciudad de Nueva York. Eso podría incluir movimientos activos como correr, caminar y ponerse en cuclillas, y también podría incluir posturas sedentarias, como sentarse en una silla o reclinarse en el sofá.

Hay algunas razones por las que este grupo muscular podría sentirse particularmente tenso y de mal humor. La primera: todas esas horas que pasa sentado sobre su trasero. Cuando te sientas, tus caderas están flexionadas en una posición de 90 grados, explica Vinita Chandra Mody, P.T., fundadora y especialista en salud femenina de Stroma Physical Therapy en Nueva York. Si te sientas durante mucho tiempo, «consigues algo que se llama acortamiento adaptativo», lo que significa que el músculo «se vuelve progresivamente más y más tenso», dice. Si los flexores de la cadera tensos se acortan lo suficiente, empezarán a tirar de la columna vertebral y de los fémures y posiblemente desencadenarán dolor de cadera y de espalda.

Los flexores de la cadera también pueden doler debido a errores biomecánicos durante la actividad que hacen que el grupo muscular se utilice en exceso, dice Elizabeth Lamontagne, P.T., DPT, SCS, CKTP, subdirectora y fisioterapeuta de Recovery Physical Therapy en la ciudad de Nueva York. Digamos, por ejemplo, que te has convertido en un ávido corredor durante la cuarentena. Si extiendes demasiado las piernas hacia delante para aumentar la longitud de tu zancada, eso podría hacer que los flexores de la cadera y los cuádriceps hagan demasiada fuerza mientras corres. Ese uso excesivo puede provocar tensión en los músculos, lo que podría explicar perfectamente tus dolores de cadera, explica Lamontagne.

Otro culpable: la mala postura. Encorvarse y redondear el torso hacia delante al sentarse (hola, escritorio improvisado en casa), al estar de pie, al caminar o al correr pone las caderas en mayor flexión. Si se mantiene así el tiempo suficiente, dice Lamontagne, los flexores de la cadera podrían acortarse hasta un grado doloroso.

Aquí es donde entran en juego los estiramientos. Al mover las caderas hacia la extensión con estiramientos suaves, puedes alargar los músculos flexores de la cadera y contrarrestar parte del dolor y la rigidez causados por una flexión excesiva de la cadera.

Para sacar el máximo provecho de estos estiramientos, hazlos a diario (o incluso varias veces al día) y siempre haz un calentamiento rápido primero, dice Mody. El calentamiento no tiene por qué ser intenso: prueba a hacer unos cuantos ejercicios rápidos de rodillas altas o saltos de tijera, o simplemente camina por el pasillo y vuelve. Además, recuerda que los estiramientos deben ser ligeros y suaves, dice Lakes. Si siente algún dolor agudo, una sensación de pinchazo o desgarro, o cualquier otro tipo de molestia más allá de la sensación de un estiramiento suave, deténgase. Por último, si tiene un historial conocido de lesiones, consulte a su médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.

Estiramiento de los flexores de la cadera de pie

• Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y las manos en las caderas.

• Da un paso hacia atrás con el pie derecho, unos 30 cm.

• Dobla ligeramente la rodilla izquierda, levanta el talón derecho del suelo e inclínate hacia delante varios centímetros.

• En esta posición, aprieta el glúteo derecho. Debe sentir un estiramiento en la parte superior del muslo. Mantenga la posición de 30 a 90 segundos.

• Cambie de lado y repita, esta vez llevando la pierna izquierda hacia atrás.

Estiramiento de los flexores de la cadera de rodillas

• Coloque una almohada en el suelo y colóquela a unos treinta centímetros de una silla (o sofá o pared).

• Póngase en posición de rodillas, coloque la rodilla derecha encima de la almohada y apoye la parte superior del pie derecho en la silla. Adelanta el pie izquierdo y dobla la rodilla para crear un ángulo de 90 grados con la pierna izquierda. Inclínese hacia delante varios centímetros.

• En esta posición, apriete el glúteo derecho. Debe sentir un estiramiento en la parte superior del muslo. Mantenga la posición de 30 a 90 segundos.

• Cambie de lado y repita.

Consejo: Para un estiramiento más profundo, acerque la rodilla trasera a la silla. Para un estiramiento más fácil, apoye el pie trasero en el suelo.

Estiramiento de cuádriceps de pie

• Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Endereza la espalda baja y ponte lo más alto posible.

• Dobla la rodilla derecha y apunta los dedos del pie hacia atrás y hacia arriba. Coge el pie derecho con la mano derecha y tira del tobillo hacia el trasero.

• Desde aquí, intenta llevar el muslo derecho por detrás del izquierdo mientras mantienes la espalda baja recta. Debe sentir un estiramiento en la parte delantera y lateral de la parte superior del muslo. Mantenga la postura durante 30 segundos.

• Cambie de lado y repita.

Consejo: Para mantener el equilibrio, apoye suavemente la mano disponible en la parte superior de un objeto o pared cercana.

Estiramiento de cuádriceps tumbado de lado

• Túmbese sobre el lado derecho y doble el brazo derecho para acunar la cabeza en la palma de la mano.

• Estira la pierna izquierda por delante de tu cuerpo y apóyala lateralmente en el suelo, con la rodilla ligeramente doblada.

• Dobla la rodilla derecha y extiende la mano izquierda hacia atrás para agarrar el pie derecho.

• Tira del tobillo derecho hacia el trasero y aprieta el glúteo derecho. Desde aquí, utiliza la parte interna del muslo derecho para levantar la pierna derecha hacia el techo. Debe sentir un estiramiento en la parte exterior del muslo. Mantenga durante 30 a 90 segundos.

• Cambie de lado y repita.

Estiramiento de los flexores de la cadera tumbado

• Túmbese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.

• Levante la rodilla derecha hacia el pecho y sujétela con las manos.

• Deslice la pierna izquierda recta. Debe sentir un estiramiento en la parte delantera de la cadera izquierda.

• Mantenga la posición durante 60 segundos o más.

• Cambie de lado y repita.

Estiramiento del puente de los flexores de la cadera

• Colóquese en posición de puente y deslice un bloque de yoga bajo el coxis, que está más abajo de la parte baja de la espalda.

• Levante la rodilla derecha hacia el pecho y sujétela con las manos.

• Estire la pierna izquierda recta.

• Debe sentir un estiramiento en la parte delantera de la cadera izquierda.

• Mantenga la postura durante 60 segundos o más.

• Cambie de lado y repita.

Estiramiento de flexión lateral de cadera de rodillas

• Arrodíllate sobre la rodilla izquierda con la pierna derecha adelantada y doblada a 90 grados. Pon las manos en las caderas para mantener el equilibrio. Contraiga los glúteos para aplanar la parte baja de la espalda y desplace el peso hacia delante para aumentar el estiramiento en la parte delantera de la cadera izquierda.

• Levante el brazo izquierdo por encima de la cabeza e incline el tronco hacia la derecha para aumentar el estiramiento.

• Mantenga la postura durante 60 segundos o más.

• Cambie de lado y repita.

Estiramiento de los flexores de la cadera sentado

• Siéntese en una silla. Extiende la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo la mejilla derecha en el asiento.

• Mantén la espalda neutra (no dejes que la columna se arquee o redondee).

• Deberías sentir un cómodo estiramiento en la parte delantera de la cadera izquierda.

• Mantén la postura durante 60 segundos o más.

• Cambie de lado y repita.

Estiramiento de los flexores de la cadera de rodillas con rotación

• Arrodíllese sobre la rodilla derecha con la pierna izquierda adelantada y doblada a 90 grados. Para mantener el equilibrio, coloca las manos en las caderas.

• Contrae los glúteos para aplanar la parte baja de la espalda y transfiere el peso hacia delante para aumentar el estiramiento en la parte delantera de la pierna derecha.

• A continuación, cruza los brazos sobre el pecho y gira el torso y la parte superior del cuerpo hacia la izquierda.

• Mantén los glúteos ligeramente contraídos para evitar inclinar la pelvis hacia delante. Mantenga la posición entre 30 y 60 segundos.

• A continuación, gire el torso y la parte superior del cuerpo hacia la derecha. De nuevo, mantenga los glúteos ligeramente contraídos para evitar inclinar la pelvis hacia delante. Mantenga la postura de 30 a 60 segundos.

• Cambie de pierna y repita.

Extensiones de pie

• Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros y coloque las palmas de las manos en la espalda.

• Inclínate en las palmas de las manos hasta que sientas un suave tirón en la parte delantera de los flexores de la cadera y una suave presión en la parte inferior de la columna vertebral. Inhala, exhala y vuelve a ponerte de pie. Esto es una repetición.

• Continúe durante 10 a 20 repeticiones.

Consejo: Amplíe su postura si se siente inestable.

Estiramiento del tensor de la fascia lata (TFL)

• Póngase de pie con los pies separados a la anchura de la cadera. Cruza la pierna derecha por detrás de la izquierda y coloca el pie derecho ligeramente por detrás y por fuera del talón izquierdo.

• Inclínate hacia la izquierda y extiende el brazo derecho por encima de la cabeza. Debe sentir un estiramiento en los flexores de la cadera derecha y en el lado de la cadera y el brazo derecho.

• Mantenga la postura durante 30 segundos o más.

• Cambie de lado y repita.

Presiones

• Túmbese boca abajo y coloque las manos ligeramente por encima de los hombros.

• Presiona a través de las palmas de las manos y extiende los codos para levantar la parte superior del cuerpo del suelo; mantén los glúteos, las piernas y los pies relajados y en el suelo. La cabeza mira hacia arriba y hacia delante. Debe sentir un estiramiento en los flexores de la cadera y una suave presión en la parte baja de la espalda.

• Mantenga esta posición durante una inhalación y una exhalación; luego suelte y baje hasta el estómago. Esto es una repetición.

• Continúe durante 10 repeticiones.

Estiramientos de glúteos

Probablemente se pregunte por qué se incluyen los estiramientos de glúteos en un artículo sobre estiramientos de los flexores de la cadera. Como explica Lamontagne, la activación de los glúteos inactiva los flexores de la cadera y, por tanto, permite que este último grupo muscular se estire mejor.

• Ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera. Apriete los glúteos y manténgalos durante seis segundos; luego suéltelos. Esto es una repetición.

• Continúe durante 10 a 20 repeticiones.

Una última nota: Estos estiramientos pueden ayudar a aliviar sus flexores de la cadera tensos y doloridos, pero el estiramiento por sí solo no resolverá completamente el problema, dice Lakes. Para ver resultados más sustanciales, tienes que cambiar la actividad que está causando el dolor de los flexores de la cadera en primer lugar. Para muchos de nosotros, eso significa pasar menos tiempo con el trasero. Intenta incorporar más actividad a tu rutina diaria, sugiere Lakes. Ideas: Beba más agua para hacer pausas más frecuentes para ir al baño, invierta en un escritorio de pie o haga pausas de cinco minutos para caminar durante la jornada laboral.