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Si tu objetivo es perder peso y hacer más ejercicio, olvida la dieta de privación y los entrenamientos maratonianos. Las investigaciones demuestran que dar pequeños pasos -no saltos de gigante- es la mejor manera de obtener resultados duraderos.

Las investigaciones demuestran que las personas que adoptan pequeños cambios positivos en su estilo de vida, como beber más agua o caminar cinco minutos más cada día, pierden más peso y lo mantienen.

«Cuando te centras en sólo un par de pequeños cambios a la vez, empiezas a arraigar algunos hábitos saludables que duran toda la vida, en lugar de intentar un enfoque de todo o nada que la mayoría de las veces fracasa porque es demasiado difícil de seguir», dice Lesley Lutes, PhD, un profesor de psicología que se especializa en la prevención de la obesidad en la Universidad de Columbia Británica.

Para ayudarte a moverte más, comer menos y verte y sentirte mejor, hemos reunido los mejores consejos para perder peso de los expertos en salud.

Llevar un diario de comidas

Consumir una bolsa de patatas fritas sin más puede hacer que te la acabes fácilmente. Pero anotar todas las comidas y los tentempiés que ha consumido puede ayudarle a controlar mejor las porciones. También te ayudará a descubrir cómo puedes hacer elecciones de alimentos más inteligentes. Por ejemplo, si te apetece una bolsa de patatas fritas sobre las 3 de la tarde en la oficina todos los días, guarda una bolsa de anacardos junto a tu escritorio para no tener que ir a la máquina expendedora.

El diario también puede servir para comprobar la realidad de tus otros hábitos alimenticios, dice Lutes. ¿Se salta comidas? ¿Comes lo mismo durante la semana que el fin de semana? ¿Comes compulsivamente cuando te sientes estresado? «Conocer tu rutina te ayuda a averiguar qué cambios son adecuados para ti», añade.

Busca todas las oportunidades para moverte más

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Y no nos referimos sólo a salir a pasear durante la pausa del almuerzo. Ponte en movimiento durante tus programas de televisión favoritos. Haz saltos, corre en tu sitio, sube y baja unas escaleras, ponte a bailar… cualquier cosa que eleve tu ritmo cardíaco para que sientas que te falta el aire, dice Geralyn Coopersmith, especialista certificada en fuerza y acondicionamiento y directora de contenidos de Flywheel Sports. Hazlo durante cada pausa publicitaria de 2 minutos mientras ves tu programa de televisión favorito y quemarás 270 calorías extra al día, lo que puede traducirse en una pérdida de peso de 28 libras en un año.

Limite los alimentos procesados y envasados

Los alimentos envasados tienden a ser altos en sodio, grasa y azúcar, por lo que debe tratar de limitarlos lo más posible de su dieta. Elija sus cinco principales alimentos procesados, ya sean galletas, galletas saladas, patatas fritas o caramelos, y reduzca gradualmente su consumo. «Si comes seis de estos alimentos a la semana, intenta reducirlos a cinco», aconseja Lutes. Cada semana, deja de consumir otro alimento hasta llegar a no más de uno o dos. Al mismo tiempo, sustitúyelos por tentempiés más saludables, como zanahorias pequeñas con humus, yogur griego y bayas frescas, o mantequilla de cacahuete natural con una manzana.

Da más paseos a lo largo del día

Los estadounidenses utilizan el coche para dos tercios de los desplazamientos de menos de una milla y para el 89 por ciento de los de entre una y dos millas, aunque cada hora adicional que pasas conduciendo se asocia con un aumento del seis por ciento de la obesidad. Queme calorías en lugar de gasolina siguiendo esta regla: si sus recados están a menos de una milla, camine para hacerlos a paso ligero. O bien, aparca el coche donde puedas hacer varios recados en un radio de una milla, en lugar de mover el coche cada vez.

Según el Departamento de Salud de EE.UU. &Servicios Humanos, los adultos deben realizar al menos 150 minutos-2 horas y 30 minutos-a 300 minutos-5 horas-a la semana de intensidad moderada, o 75 minutos-1 hora y 15 minutos-a 150 minutos-2 horas y 30 minutos-a la semana de actividad aeróbica de intensidad vigorosa.

Incorpora el entrenamiento de fuerza a tu rutina

Los ejercicios básicos con el peso del cuerpo, como las sentadillas y las flexiones, son una forma sencilla de construir más músculo que revolucione el metabolismo en minutos en casa sin tener que coger una sola pesa. «Tus músculos no notan la diferencia entre trabajar contra la propia resistencia de tu cuerpo y en un equipo de lujo», dice Wayne Westcott, PhD, director de investigación de fitness en el Quincy College. «La única regla que hay que seguir es que cada ejercicio debe fatigar los músculos en un plazo de 60 a 90 segundos», dice. Para un mayor desgaste, puedes añadir una banda de resistencia a los movimientos básicos.

Prueba este miniejercicio: Haz 10 repeticiones de cada una de las flexiones de rodilla, sentadillas, abdominales, estocadas y saltos de silla. Después, aumenta gradualmente el número de repeticiones hasta que tus músculos se sientan completamente fatigados.

Usa las escaleras siempre que sea posible

¿Tienes que elegir entre montar y subir? Añadir de dos a tres minutos de subida de escaleras al día -cubriendo de tres a cinco pisos- puede quemar suficientes calorías para eliminar el aumento de peso anual del estadounidense medio de uno a dos kilos al año. Subir un tramo de escaleras también puede ayudar a fortalecer los glúteos y los cuádriceps, por lo que también hay algunos beneficios de entrenamiento de fuerza.

Utilice un rastreador de fitness

Los rastreadores de fitness de hoy en día le permiten tener un mayor control sobre su salud al proporcionarle datos importantes sobre sus hábitos de alimentación, sueño y entrenamiento. Considere la posibilidad de adquirir un rastreador de fitness que le ayude a controlar no sólo cuántos pasos da cada día, sino también cuántas calorías quema, cuánto duerme, cuál es su frecuencia cardíaca en reposo y cuáles son sus hábitos alimentarios. También te ayudará a mantenerte en el camino de cumplir el objetivo de hacer entre 150 y 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana.

Prepare su propio almuerzo

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Ahorrarás miles de calorías -por no hablar de cientos de dólares- a lo largo de un año si preparas tu almuerzo con más frecuencia. Por ejemplo, un envoltorio de pollo César prefabricado de una cadena de restaurantes tiene 610 calorías, el 40% de las cuales proceden de la grasa. También tiene 1.440 miligramos de sodio, que es más de la mitad de la cantidad diaria recomendada.

Prepare su propio sándwich en casa con pechuga de pollo en pan integral con mayonesa ligera, tomates y lechuga romana. Esto le ayudará a reducir las calorías y el sodio. «Cuando haces y comes tu propia comida, no sólo controlas la calidad y el tamaño de las porciones, sino que también reduces la cantidad de azúcar, sal y grasa que estás consumiendo, que puede ser significativamente mayor en la comida de los restaurantes», dice Ashley Koff, RD, una dietista registrada con sede en Washington, D.C.

Disfruta del postre

Puede sonar contradictorio darse un capricho con el postre cuando se está tratando de perder peso, pero la verdad es que privarse de los caprichos puede llevar a comer en exceso. En su lugar, reparta una porción de su golosina favorita. Tómate un minuto para olerlo, mirarlo y saborear cada bocado. Mastica lentamente, moviéndolo por la boca y concentrándote en la textura y el sabor. Mientras lo haces, pregúntate si quieres otro bocado o si te sientes satisfecho. Sintonizar con tu cuerpo te ayudará a comer con más atención y a sentirte más satisfecho.

«Cuando te tomas el tiempo para ir más despacio y ser más consciente de lo que realmente sabe algo, te sentirás más satisfecho», dice Lutes. «Muchas personas se dan cuenta de que están satisfechas después de un par de bocados y son más capaces de dejar de comer cuando están satisfechas», explica.

Bebe sabiamente

Olvida el zumo de frutas, que suele estar cargado de azúcar, y disfruta en cambio de un batido saludable. Los batidos son una opción mucho más saludable que los zumos de fruta porque mantienen intacta la fibra de las frutas y verduras, lo que los hace más saciantes y nutritivos. Pero no todos los batidos son iguales. Es importante preparar un batido que tenga un buen equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Eso significa no cargarlo sólo con fruta. Obtén proteínas para el desarrollo muscular de las proteínas en polvo, leche baja en grasa o leche de nueces sin azúcar, yogur griego o avena. Añade volumen y fibra extra con verduras de hoja verde, coliflor congelada y otras verduras. Cubre tu batido con frutos secos picados para aumentar las grasas saludables.

Para favorecer la saciedad, come tu batido en un bol con una cuchara, en lugar de sorberlo con una pajita. «Cuando masticas un alimento, generas más saliva, que a su vez lleva un mensaje al cerebro de que tu intestino necesita prepararse para la digestión», explica Koff. «Beber no requiere esa digestión, por lo que el cuerpo no registra que está lleno tan rápidamente.»

Mantente hidratado

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A veces confundes la sed con el hambre, lo que puede hacer que comas más comida de la que realmente necesitas. Por eso es importante mantenerse hidratado y beber sorbos de agua a lo largo del día. El agua también es clave para una mejor digestión y un metabolismo acelerado. Probablemente hayas oído la regla de oro de que hay que beber ocho vasos de agua al día, pero la cantidad de agua que debe beber cada persona varía mucho. Las personas que son muy activas, toman ciertos medicamentos o tienen una enfermedad vírica necesitan beber más agua. La mejor manera de asegurarse de que está bien hidratado es beber agua siempre que tenga sed y tomar sorbos de agua antes, durante y después de un entrenamiento. También puedes mantenerte hidratado comiendo más frutas y verduras ricas en agua.

Acompáñate con un compañero de entrenamiento

Hacer ejercicio con un amigo te ayuda a mantenerte responsable y a ser capaz de cumplir con tu entrenamiento. Nadie quiere dejar a un amigo tirado en una esquina a las 6 de la mañana, pero tus entrenamientos no siempre tienen que hacerse cara a cara. Si te suscribes a una aplicación para perder peso, únete a los tableros y desafíos de la comunidad, donde puedes encontrar gente con objetivos similares y compartir tus progresos.

Aligera tu pedido de café

Una taza de café normal con un chorrito de leche e incluso un poco de azúcar tiene cientos de calorías menos que los combinados, que son prácticamente un postre en una taza. Puedes aligerar fácilmente tu pedido de café sin sacrificar el sabor optando por una leche baja en grasa o una leche de frutos secos sin azúcar, añadiendo sólo un toque de miel para endulzar y una pizca de canela para darle sabor.

Duerma lo suficiente

Dígase a acostarse más temprano y notará la diferencia en sus niveles de energía y estado de ánimo. Las investigaciones demuestran que sólo unas pocas noches de privación de sueño pueden conducir a un aumento de peso casi inmediato. Esto se debe a que cuando no duermes lo suficiente, no eres capaz de tomar decisiones más saludables a lo largo del día. Cuando estás cansado, tiendes a compensar con alimentos grasos y azucarados. También debes analizar tus hábitos nocturnos. ¿Es la cena la mayor comida del día? ¿Toma demasiados tentempiés a medianoche? Estos hábitos podrían estar arruinando sus esfuerzos por perder peso.

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