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Los ácidos grasos omega 3 han sido promocionados como algo parecido a nutrientes milagrosos. Los estudios han relacionado el consumo (o la deficiencia) de estos ácidos grasos esenciales con enfermedades crónicas como las cardiopatías y la diabetes, la inflamación y la salud del cerebro. De hecho, un estudio publicado en Nutritional Neuroscience descubrió que la administración de suplementos de omega-3 puede ser beneficiosa para los pacientes de la enfermedad de Alzheimer al inicio de los síntomas.

La buena noticia es que no necesita ir a su tienda local de alimentos saludables para obtener su dosis; en su lugar, puede incorporar los siguientes alimentos con omega-3 a su dieta. Para aumentar su capacidad de prevenir enfermedades crónicas, también puede consultar nuestra lista de los mejores alimentos antiinflamatorios.

¿Qué son los omega-3?

Los ácidos grasos omega-3 son cadenas largas de grasas que se encuentran de forma natural en muchos de nuestros alimentos más saludables, especialmente en el salmón salvaje, que contiene más de 1.500 miligramos en una porción de 3 onzas. Se denominan ácidos grasos «esenciales» porque el cuerpo humano no puede producirlos de forma natural, por lo que la única forma de consumirlos es a través de la dieta.

Existen tres tipos principales de omega-3 -el ácido eicosapentaenoico (EPA), el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido alfa-linolénico (ALA)- y un omega-3 adicional que recientemente se ha descubierto que también aporta beneficios para la salud: el ácido docosapentaenoico (DPA).

El DHA, el EPA y el DHA se encuentran en el pescado y otros mariscos, aunque el DPA se encuentra en concentraciones mucho más bajas que el DHA y el EPA, según una revisión publicada en Lipid Technology.

El ALA se encuentra en las plantas, en los aceites vegetales y en los productos animales que se alimentan con una dieta rica en ALA.

¿Cuáles son algunos de los beneficios para la salud de los ácidos grasos omega-3?

1. Reducción de la inflamación: En un estudio publicado en la revista Circulation, los investigadores analizaron el IMC, la grasa corporal y el aumento de peso de 1.053 residentes mayores de 40 años. Se analizó su sangre para detectar la proteína C reactiva (PCR), un marcador de inflamación. En el estudio, el IMC y la grasa corporal aumentaron significativamente a medida que aumentaban los niveles de PCR. «Una alta concentración de PCR se asoció significativamente con la obesidad». Pero los omega-3 pueden superar la inflamación. En un segundo estudio del European Journal of Clinical Nutrition, se sometió a 17 adultos jóvenes sanos a una dieta de 10 semanas de reducción de omega-6 y aumento de omega-3. Después de 10 semanas, la adiponectina -una proteína saludable segregada por las células grasas que reduce la inflamación- aumentó significativamente, mientras que el factor de necrosis tumoral, una proteína implicada en el desencadenamiento de la inflamación sistémica, disminuyó de forma significativa.

2. Disminución de los niveles de hambre: En un estudio de 232 voluntarios con sobrepeso y obesidad publicado en la revista Appetite, los investigadores sometieron a sujetos obesos y con sobrepeso que estaban en las dos últimas semanas de un plan de pérdida de peso de ocho semanas a dosis altas o bajas de omega-3. Los que estaban en el plan de dosis alta informaron de que estaban más satisfechos y menos hambrientos dos horas después de su comida que los que recibieron la dosis más baja de omega-3.

3. Reducción de la inflamación y aumento de la quema de grasa: Un informe de 2010 en Nutrients descubrió que, con una ingesta suficientemente alta, los omega-3 disminuyen la producción de citoquinas -compuestos promotores de la inflamación producidos por la grasa del vientre- y mejoran el metabolismo de la grasa al alterar la expresión de los genes inflamatorios.

4. Mejora de la regulación del azúcar en sangre: En un estudio brasileño sobre 148 personas con riesgo de diabetes, publicado en la revista Nutrition, los sujetos con la mayor proporción de omega-3 frente a omega-6 en sangre tenían más probabilidades de mejorar sus niveles de glucosa en sangre y reducir el riesgo de diabetes.

5. Mayores efectos del ejercicio en la pérdida de peso: Investigadores de la Universidad del Sur de Australia sometieron a 75 personas con sobrepeso a uno de los cuatro regímenes: suplementos de omega-3 con o sin ejercicio, o suplementos de omega-6 con o sin ejercicio. A lo largo de 12 semanas, el grupo que combinó los suplementos de omega-3 con el ejercicio experimentó una drástica pérdida de peso; ninguno de los otros tres grupos de sujetos lo hizo.

¿Es necesario tomar suplementos de omega-3?

Al conocerse cada vez más los beneficios para la salud de los omega-3, la gente se ha abastecido de suplementos para obtener su ingesta diaria; sin embargo, los investigadores descubren que ésta podría no ser la solución más eficaz para aprovechar sus beneficios para la salud.

«Si quieres obtener más ácidos grasos omega-3 en tu dieta, la mejor manera es obtenerlos a través de los alimentos», dijo a NPR Elizabeth Johnson, investigadora de la Universidad de Tufts que estudia el papel de los antioxidantes en la salud ocular y cerebral.

Así que si está desembolsando dinero para comprar tabletas de aceite de pescado, considere esta buena noticia: puede dejar de tragar esas cápsulas de gel del tamaño de una píldora de caballo y volver a comer comida de verdad, incluyendo hamburguesas, huevos e incluso caviar.

Estas son las mejores fuentes alimentarias de ácidos grasos omega 3.

Hemos identificado algunas de las formas más improbables, y más deliciosas, de obtener los 1.100 miligramos de omega 3 diarios recomendados por los Institutos Nacionales de Salud (los hombres deben obtener 1.600 miligramos diarios).

Estos 26 alimentos con omega-3 se enumeran de menor a mayor concentración de ácidos grasos omega-3 por ración.

Para calcular el contenido de omega-3 de los siguientes alimentos, hemos consultado la base de datos de alimentos del USDA y hemos sumado el total de ALA, DHA, EPA y DPA de cada uno. Coma, ¡y que empiecen los beneficios!

Contenido de omega-3: 149 mg por 6 onzas (molida, cruda)

Debido a que se pasean por los campos comiendo cosas como el lino y la verdolaga (sobre lo que leerás, más abajo), las vacas alimentadas con hierba producen una carne que contiene cuatro veces más omega 3 que los animales alimentados con cereales, según una revisión del Nutrition Journal.

Contenido de omega 3: 156 mg por 1 taza (cocida)

Los expertos en dietética se vuelven locos por el arroz integral, pero es el arroz salvaje el que nos toca la fibra sensible como alimento maravilloso para perder peso. Después de todo, este grano nativo de América tiene casi el doble de fibra y proteínas, y menos calorías, que su primo más popular. Los cereales integrales han demostrado ser un alimento básico para perder peso. En un estudio, los investigadores de la Universidad de Tufts descubrieron que las personas que seguían una dieta restringida en calorías y que comían granos integrales como el arroz perdían significativamente más grasa en el vientre que un grupo que consumía el mismo número de calorías de carbohidratos refinados. Otro grano con alto contenido en omega-3: el kamut.

Contenido de omega-3: 166 mg por 1 taza (cocida), 41 mg por 1 taza (cruda)

Con sólo 40 calorías por taza cocida, las espinacas también son ricas en vitamina E y en los compuestos betaína
y colina, que actúan conjuntamente para desactivar los genes de almacenamiento de grasa. Investigaciones recientes sugieren que los compuestos de las membranas de las hojas, llamados tilacoides, también pueden servir como potentes supresores del apetito. Los participantes en el estudio de tres meses que bebieron un batido para el desayuno que contenía tilacoides de espinacas tuvieron menos antojos y perdieron 5,5 libras más que el grupo placebo.

Contenido de omega 3: 225 mg por huevo

Los huevos aparecen en muchas de nuestras «mejores listas» porque están repletos de proteínas, vitaminas, antioxidantes y un nutriente que combate la grasa llamado colina. Los huevos enriquecidos con omega-3 son puestos por gallinas alimentadas con semillas de lino, semillas de chía y aceite de pescado, con lo que mejoran automáticamente su cacareo

Contenido de omega-3: 239 mg por cucharada (molida)

Una diminuta cucharadita de mostaza molida aporta 100 miligramos de omega-3, además de un serio potencial quemagrasas. Científicos del Instituto Politécnico de Oxford, en Inglaterra, descubrieron que una cucharadita de esta sustancia picante era suficiente para aumentar el metabolismo hasta un 25% durante varias horas después de comer. Los investigadores atribuyen los beneficios de la pérdida de peso a los isotiocianatos de alilo, compuestos que dan a la mostaza su sabor característico. Puede utilizar las semillas de mostaza molidas como lo haría con la pimienta negra: ¡ponga una pizca en su salmón para obtener una dosis doble de omega 3!

Contenido de omega 3: 240 mg por ½ taza (cruda)

Las lentejas son un plus dietético barato, pregonado por los expertos en pérdida de peso por su capacidad para impulsar el metabolismo de las grasas y regular el apetito. Los investigadores afirman que los beneficios del adelgazamiento pueden atribuirse al almidón resistente, una forma de fibra de digestión lenta que desencadena la liberación de acetato, una molécula en el intestino que indica al cerebro cuándo es el momento de dejar de comer. De hecho, las personas que comieron una ración diaria de lentejas (unos ¾ de taza) se sintieron de media un 31 por ciento más llenas en comparación con una dieta de control, según descubrió una revisión sistemática de ensayos clínicos sobre legumbres del American Journal of Clinical Nutrition.

Contenido de omega 3: 300 mg por ½ taza

¿Qué diablos es la verdolaga? Aunque no es un alimento común en la mayor parte de Estados Unidos, esta verdura ácida y ligeramente salada se utiliza a menudo en la cocina griega y turca. Se puede encontrar en los mercados de agricultores en primavera y verano, pero lo más probable es que crezca en las grietas de la entrada de tu casa. Para la mayoría es una mala hierba, pero formaba parte de la dieta de Gandhi, y sólo media taza contiene más de 1.000 UI de vitamina A. Este podría ser el alimento saludable más barato del mundo

Contenido de omega 3: 332 mg por 1 taza de calabaza hubbard

Más calabaza = menos calabacín. Una taza de calabaza de invierno proporciona un tercio de la ingesta diaria recomendada de vitamina C, un nutriente que, según los investigadores, está directamente relacionado con la capacidad del cuerpo para quemar la grasa. De hecho, un estudio realizado por investigadores de la Universidad Estatal de Arizona demostró que las deficiencias de vitamina C estaban fuertemente correlacionadas con un aumento de la grasa corporal y de las medidas de la cintura.

Contenido de omega 3: 375 mg por 1 taza (cocida)

Las alubias no sólo son una gran fuente de fibra que combate la grasa del vientre, sino que una sola taza te aporta casi todo un día de omega 3. Las alubias blancas están repletas de proteínas saciantes y rebosan de vitaminas y minerales. Los estudios demuestran que las alubias blancas, en particular, pueden ayudar a combatir la diabetes y la obesidad.

Contenido de omega 3: 448 mg por porción de 2 onzas

Los productos lácteos han vuelto a la dieta, con una nueva investigación que sugiere que los productos ricos en grasa como el queso pueden ayudar a reducir el riesgo de obesidad. Los consumidores de queso perdieron más grasa abdominal que un grupo de control que tomó un suplemento de calcio, según un estudio de Nutrición &Metabolismo. El grupo que mordisqueó queso también mostró mayores niveles de butirato, un ácido graso que se encuentra en el intestino y que ha demostrado mejorar el metabolismo de las grasas. Hablando de eso, asegúrese de que su metabolismo está encendido y que está evitando estas 31 maneras de estropear su metabolismo hoy.

Contenido de omega 3: 495 mg por ración de 3 onzas (85 gramos)

Tiene la reputación de ser soso y baboso, pero al igual que el chico del instituto convertido en exitoso, el tofu merece una segunda mirada. Se trata de una cuajada sólida elaborada a partir del puré de soja, y es una excelente fuente de proteínas de origen vegetal con un potencial demostrado para la pérdida de peso. Un estudio publicado en la revista European Journal of Clinical Nutrition demostró que las personas a dieta que siguieron un plan de alimentación de 12 semanas que incluía un sustituto de proteína a base de soja perdieron el doble de peso y vieron mayores reducciones en el colesterol y la grasa del vientre que un grupo de control cuya dieta equicalórica incluía proteínas de carnes magras. Y el recuento de omega-3 se sale de la gráfica. ¿No te convence la soja? Lo entendemos perfectamente, por eso le explicamos todo lo que necesita saber sobre los efectos secundarios de la soja.

Contenido de omega 3: 594 mg por 1 onza (enlatada en aceite, escurrida)

El debate sobre los ingredientes de la pizza está servido. Mientras que el salmón, el atún, el fletán y otros pescados populares acaparan toda la gloria del omega-3, la humilde anchoa es a menudo olvidada. Sin embargo, con un par de porciones de pizza de anchoas se alcanza más de la mitad de la cuota diaria. Este superpescado también es rico en calcio y potasio (ambos minerales esenciales para perder peso), así como en vitamina A.

Contenido de omega 3: 642 mg por ½ taza

Este plato de soja fermentada no sólo es una alta fuente de omgea-3, sino que también es una de las mejores fuentes de vitamina K: un micronutriente esencial para la salud ósea.

Contenido de omega 3: 671 mg por ½ taza (tostado seco)

Si estás pensando: «¿cómo se supone que voy a comer soja tostada en seco?». No te preocupes, te tenemos cubierto. Seapoint Farms hace un snack de edamame seco (soja y edamame son lo mismo). Una porción de media taza también aportará más de 14 gramos de proteínas y 8 gramos de fibra.

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Contenido de omega 3: 720 mg por cada 100 gramos (3,5 oz)

¿Alguien quiere la hora feliz de las ostras? Estos mariscos son ricos en algo más que omega-3. También son ricos en hierro, potasio y magnesio, todos los cuales han demostrado tener beneficios para mejorar el estado de ánimo.

Contenido de omega 3: 1.000 mg por 1 cucharada

Para una dosis de omega 3 del tamaño de un suplemento, añade una cucharada de corazones de cáñamo a tu batido, yogur o tazón de cereales por la mañana.

Contenido de omega 3: 1,279 mg por 1 cucharada

Aunque el aceite de canola es una fuente natural excepcional de ácidos grasos omega 3 ALA, tenga cuidado porque tiene casi el doble de cantidad de ácidos grasos omega 6 inflamatorios.

Contenido de omega 3: 1,674 mg por cada 100 gramos (3,5 oz)

Estos pequeños pescados blancos suelen encontrarse en escabeche. También puede comprarlos y prepararlos como cualquier otro pescado blanco: a la plancha y con una salsa de limón, mantequilla, ajo y vino blanco.

Contenido de omega 3: 2.098 mg por 2 cucharadas (32 gramos)

Aunque esta puede ser una forma cara de obtener tus omega 3, al menos ahora sabes que cuando desembolses cientos de dólares en un bocado, ¡al menos estarás obteniendo beneficios antiinflamatorios!

Contenido de omega 3: 2.140 mg por cucharada (12 gramos)

Estas semillas de sabor a nuez de la fama de Chia Pet se pueden añadir a las ensaladas, batidos, salteados y más para dar a sus comidas un impulso de omega-3. Un pequeño batido cada mañana con tus cereales te asegura que estás alcanzando tu cuota diaria.

Contenido de omega-3: 2.205 mg por taza (enlatadas en aceite, escurridas)

Añádelas como tapa a tu pizza, ensalada, o simplemente sírvelas junto a unas galletas saladas y pan con una dosis extra de balsámico y copos de pimiento rojo para obtener esa fuente estelar de ácidos grasos omega-3.

Contenido de omega 3: 2,350 mg por cucharada

Consejo: Muela sus propias semillas de lino o compre semillas de lino molidas para aprovechar al máximo los beneficios de la linaza. La forma de semilla entera es difícil de digerir, y molerla previamente hace que sus nutrientes sean más biodisponibles.

Contenido de Omega-3: 2.656 mg por ¼ de taza, sin cáscara

Las nueces contienen la mayor cantidad de omega-3 que cualquier otro fruto seco o semilla, y también tienen un alto contenido de antioxidantes que combaten las enfermedades. Esta combinación, según un estudio reciente, es altamente protectora contra las enfermedades del corazón. Los beneficios de las nueces incluyen la reducción de la presión arterial y la disminución de la inflamación de los vasos sanguíneos en momentos de estrés. Eche algunas en las ensaladas o coma un puñado como tentempié por la tarde.

Contenido de omega 3: 2.753 mg por filete (unas 4 onzas)

Como dice The New York Times: «la caballa es más suave que el salmón, pero igual de deliciosa». Así que aunque la caballa tiene un poco menos de omega-3 que el salmón, si eres un fanático del pescado blanco, puedes estar tranquilo sabiendo que estarás obteniendo una sólida cantidad del nutriente antiinflamatorio al optar por la caballa.

Contenido de omega 3: 3.428 mg en medio filete (198 gramos)

Si coges un bote de suplementos de omega 3 de la estantería, esa pastilla que te metes en la boca tiene menos de un tercio de la cantidad de omega 3.

Contenido de omega-3: 7.258 mg por cucharada

Si bien las semillas de lino enteras tienen un alto contenido en omega 3, su exterior duro suele resistir la digestión, lo que significa que no se obtiene necesariamente el beneficio nutricional por su dinero. Opte por la versión molida (también conocida como harina de lino), o consiga casi una semana de lo bueno rociando un poco de aceite en su ensalada. Los estudios han descubierto que el lino es útil para los síntomas de las enfermedades cardiovasculares como la hipertensión, según un estudio reciente en Hypertension.