Este resumen de 29 recetas de desayunos veganos ricos en proteína te permitirá empezar bien la mañana. Muchas de ellas son recetas de desayuno fáciles, que no requieren cocción y que tienen un sabor delicioso.
¿Por qué es importante la proteína en el desayuno?
La proteína es extremadamente satisfactoria y ayuda a ralentizar el aumento del azúcar en sangre. Como dietista titulada, doy mucha importancia a la inclusión de proteínas en cada comida… ¡y puede ser transformadora en el desayuno! Si eres de los que se zampan una magdalena o unos cereales y un café con leche descremada de vainilla por la mañana, tal vez hayas experimentado el hambre que puedes tener (¡tan pronto!) después del desayuno…
Cuando escatimas en proteínas -y especialmente cuando tienes muchas harinas y azúcares refinados- tus niveles de azúcar en sangre se disparan y luego se desploman con la misma rapidez.
Es un camino seguro hacia los antojos de carbohidratos, niveles de energía inestables y tal vez incluso comer en exceso. Obtener una cantidad adecuada de proteínas le ayuda a salir de la montaña rusa del azúcar en la sangre. Esto es súper importante para todos nosotros debido a los efectos que los azúcares en sangre tienen sobre los antojos, los niveles de energía y la inflamación.
¿De dónde obtienen los veganos sus proteínas?
Aquí hay 16 fuentes potentes de proteínas de origen vegetal.
Los frutos secos, las semillas, las legumbres y los cereales tienen proteínas, pero el truco está en asegurarse de comer lo suficiente. Una pequeña pizca de quinoa no será suficiente, ni te mantendrá saciado. Cuando se come una dieta basada en alimentos integrales, puede parecer que se está comiendo mucho… y es porque los alimentos vegetales integrales son densos en nutrientes, no en calorías (¡excepto las semillas y los frutos secos!).
Así que en lugar de comer una magdalena de 800 calorías, puedes incluir un gran tazón de desayuno que te mantendrá durante mucho más tiempo.
Notarás que hay muchas recetas de tofu aquí; el tofu es uno de los alimentos vegetales más densos en proteínas.
A mí me encanta, y te recomiendo que compres tofu no transgénico o certificado como orgánico. Siempre y cuando no seas alérgico a él, el tofu es un alimento saludable que también es una opción de proteína baja en FODMAP para las personas que siguen una dieta basada en plantas.
Para sacudir tu rutina de desayuno, prueba estas increíbles recetas de desayunos veganos ricos en proteínas. Y si estás buscando más recetas e inspiración para el desayuno, ¡consulta algunos de mis libros de cocina basados en plantas favoritos!
Recetas de batidos y tazones veganos para el desayuno
Batido de tofu con arándanos
De The Spruce. El tofu sedoso hará que este batido sea extra cremoso… si necesitas un nivel más alto de proteínas (más de 20g) sólo tienes que aumentarlo con corazones de cáñamo o un poco más de proteína en polvo.
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Batido de remolacha rubor
Con la proteína en polvo, esta delicia dulce-agria es una manera poderosa de empezar la mañana. Sigue siendo uno de mis favoritos!
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Batido de proteínas de chocolate (sin proteína en polvo)
Por Minimalist Baker. Este batido aprovecha el poder de los granos, las nueces y las semillas para llenar By Minimalist Baker. Este batido aprovecha el poder de los cereales, los frutos secos y las semillas para aportar 20g de proteína sin necesidad de proteína en polvo o tofu.
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Batido de fresa y piña
¡Esta es una receta estupenda para cualquier persona baja en FODMAP! Tiene 10 gramos de proteína pero sería súper fácil de aumentar con una proteína de arroz integral baja en FODMAP.
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Burritos y tacos de desayuno veganos
Burrito de desayuno vegano alto en proteínas
De Oh She Glows. Esta es portátil y genial para preparar la comida… ¡Yo añadiría algunas verduras adicionales para la nutrición!
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Tacos de desayuno con revuelto de tofu picante
De Blissful Basil. Otra gran opción para preparar la comida… ¡haz una tanda doble el domingo y disfrútala toda la semana!
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Burritos de desayuno veganos de batata
De From My Bowl. Para hacerlos realmente ricos en proteínas, yo triplicaría los frijoles negros y las espinacas y reduciría las batatas a 1 grande. Entonces, ¡tendrás suficiente preparado para toda la semana!
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Avena vegana de la noche a la mañana y budines de chía
Avena de la noche a la mañana con mantequilla de cacahuete y chía
De la Nevera Brillante. ¡Esta es una gran opción para los fanáticos de la mantequilla de maní! Si el tamaño de la ración te parece grande, añade 3 cucharadas de semillas de cáñamo para aumentar las proteínas y reduce la avena a 1/3 de taza (y omite la 1/2 taza de agua extra).
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Parfait nocturno de avena con cardamomo
De Oh She Glows. El cardamomo es una de mis especias favoritas, ¡así que tenía que incluirlo! Yo comería una porción doble (la receta hace 6 frascos, crea 3 porciones en su lugar) para unos 12 de proteína. El apaño más fácil para aumentarla más sería los corazones de cáñamo.
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Recetas de sándwiches y tostadas veganas para el desayuno
Tostadas veganas de aguacate
De Lazy Cat Kitchen. Servida en 2 rebanadas de pan de grano germinado, esta tostada te aportará algo más de 20g de proteína por ración
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Tostada de Hummus 3 Ways
De Choosing Chia. Casi no es una receta… ¡pero las tostadas de humus están TAN buenas! Dos rebanadas de pan de grano germinado cubiertas con 1/4 de taza de hummus te aportarán unos 18 gramos de proteínas. Espolvorea con semillas de cáñamo para aumentarlas si es necesario.
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Garbanzos griegos en tostadas
De Lazy Cat Kitchen. ¡Los garbanzos atacan de nuevo! Esta receta a base de tomate es ideal para hacerla con antelación y te aportará unos 20g de proteína por ración.
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Sándwich de desayuno de tempeh
De Connoisseurus Veg. El tempeh suele asustar a la gente porque no sabe qué hacer con él. ¡Esto te ayudará! Una buena salsa salada lo convierte en una opción de sándwich de desayuno única y saciante.
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Recetas de avena y gachas veganas
Quinoa de desayuno Chai
Por Well and Full. Me encanta esta receta… pero en realidad no es alta en proteínas por sí sola. ¡Es un mito común que la quinoa tiene muchas proteínas! Entonces, ¿por qué está aquí? Porque se ve súper delicioso, y si revuelves 1/4 de corazones de cáñamo justo antes de que se termine de cocinar, y lo divides en dos porciones, obtendrás tus 15 gramos de proteína.
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Mijo de vainilla para el desayuno & Manzana
Por Vegano. Añadir una proteína de vainilla en polvo al desayuno es una forma sencilla de aumentar los niveles de proteína; este mijo para el desayuno es una gran opción.
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Paleo Crema de Arándanos de Almendra Porridge
Por Yuri Elkaim. Si creciste con los cereales de Crema de Trigo como yo, esta es una especie de receta genial. La harina de almendra crea unas gachas saludables y bajas en carbohidratos.
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Recetas de galletas y barritas para desayunos veganos
Barras proteicas de mantequilla de cacahuete
Por Semillas en la Mesa. Una receta tan genial… ¡haz tus propias barritas de proteínas! Tal vez tenga una pieza de fruta también para un desayuno más equilibrado.
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Barras de proteínas para el desayuno
Por Wallflower Kitchen. Estas barritas en forma de galleta están repletas de frutos secos y semillas… ¡tan buenas para ti! Y 10g de proteína por galleta.
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Recetas de panqueques veganos
Panqueques proteicos veganos esponjosos de 4 ingredientes
De Running on Real Food. Me encanta esta idea… Yo sustituiría el agua por harina de trigo o de centeno 100% integral (prueba con una mezcla de arroz integral y GF all purpose si no tienes gluten) y leche de almendras sin azúcar.
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Pancakes de garbanzos
De Oh She Glows. Se trata de una estupenda receta de tortitas saladas muy fácil de hacer. Aumenta la proteína añadiendo 3 cucharadas de corazones de cáñamo a la masa… ¡con eso conseguirás más de 20g de proteína!
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Recetas veganas con ‘huevo’
Tortilla vegana
De Minimalist Baker. Una idea tan genial… crear una tortilla con tofu mezclado. Perfecto para todos los fanáticos del huevo!
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Sándwich de desayuno vegano
De Vegan Huggs. Este sándwich utiliza kala namak y cúrcuma para transformar el tofu en un sándwich de desayuno con huevo. Hace lo suficiente para unos cuantos días!
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Revuelto de garbanzos
Con 3/4 de taza de garbanzos y 2 rebanadas de pan tostado de grano germinado, este desayuno te aporta 22g de proteína! Es mi preferido para un desayuno salado fácil.
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Revuelto de tofu al curry
De The Spruce. Esta receta estaría deliciosa sola, con una tostada o incluso como relleno de un burrito
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Bolos de desayuno veganos
Bolos de desayuno veganos de Plant Protiein
De Kitchen Treaty. Estos cuencos combinan alubias negras con tofu… ¡esa combinación de proteínas y fibra te mantendrá TAN lleno! Duplica el lote y ten preparado el desayuno para toda la semana.
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Mini Frittatas Vegetales de Harina de Garbanzos
Por The Mostly Vegan. Una gran opción para preparar la comida, pero ten en cuenta el tamaño de la porción; probablemente necesitarás 3 de estas para alcanzar los 15 gramos de proteína.
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Hash vegano para el desayuno
Por Minimalist Baker. Este hachís contiene verduras, batatas reconfortantes y saciantes y muchas proteínas. Si necesitas un desayuno con más proteínas, ¡sólo tienes que añadir corazones de cáñamo! 3 cucharadas de cáñamo te llevarán a unos 25g de proteína en total.
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Okonomiyaki vegano de harina de garbanzos
Considera esto una versión de inspiración japonesa de tu frittata diaria. Tiene un alto contenido en proteína vegetal y fibra para llenarte.
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Farinata mediterránea
Todo lo que te gusta de una frittata… incluyendo la proteína. Además de fibra extra y una cantidad loca de minerales.
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