Hay algunos ejercicios de los que no te cansas. Tres de estos ejemplos: los deslizamientos de pared, las rotaciones torácicas y las elevaciones de cadera con una sola pierna.
Nombres inusuales, sí. Pero aunque no estés familiarizado con estos movimientos, lo más probable es que debas hacerlos todos los días.
Relacionado: RIPTENSITY: El nuevo sistema de entrenamiento de Men’s Health que puede aplanar tu vientre y fortalecer tu cuerpo y tu mente
¿Por qué? Porque ayudan a contrarrestar el desgaste que el trabajo en un ordenador -o incluso en un dispositivo móvil- supone para su cuerpo.
Específicamente, ese desgaste es la mala postura, que a menudo conduce al dolor de cuello, hombros y espalda. Y como sentarse y desplomarse mientras escribe, navega o envía mensajes de texto puede consumir horas de su día, cuanto más frecuentemente realice estos movimientos, mejor.
La mejor parte: Puede realizar estos ejercicios sin peso y sin sudor en cualquier lugar.
Ejercicio 1: Deslizamientos por la pared
Deje de hacer lo que está haciendo ahora mismo e imagine que hay una cuerda atada desde el techo a su pecho. Ahora imagina que la cuerda se tensa, tirando de tu pecho hacia el techo.
Si estuvieras sentado con una buena postura, tu pecho no se elevaría mucho. Pero si eres como la mayoría de la gente, te has levantado unos cuantos centímetros. (También puedes recordarte a ti mismo que debes sentarte tan alto como puedas.)
Esta es una buena manera de ver cuánto te desplomas. Y si lo hace, debería empezar a hacer un ejercicio llamado el deslizamiento de la pared inmediatamente.
Para obtener los mejores resultados, haga de 10 a 15 repeticiones de este ejercicio hasta tres veces al día. (Es fácil de hacer en su oficina, y un gran calentamiento antes de levantar pesas.)
Sí, parece simple-y lo es. Pero te encantará lo bien que te hace sentir los hombros y la parte superior de la espalda.
Ejercicio 2: Elevaciones de cadera
No sólo el desplome perjudica tu postura. El simple hecho de estar sentado también puede ser perjudicial.
Por ejemplo, cuando te sientas constantemente -como hace la mayoría de nosotros- los músculos de la parte delantera de las caderas se acortan y se tensan.
Es más, tus glúteos -o los músculos de los glúteos- realmente se olvidan de cómo contraerse. (Piénselo: Con tanto tiempo en la silla, no están siendo utilizados para casi nada, excepto para acolchar sus huesos de la cadera.)
Relacionado: 6 Insanely Fit Guys Reveal One Thing They Do Each Day
Ahora, la combinación de músculos tensos en la parte delantera de sus caderas y los músculos débiles en su parte trasera hace que su pelvis se incline hacia adelante. Esto empuja la parte inferior del abdomen hacia fuera, haciendo que su vientre se hunda, incluso si no tiene un gramo de grasa.
Peor, también pone más tensión en su columna lumbar, lo que puede conducir a dolor de espalda baja.
Pero la elevación de la cadera con una sola pierna puede ayudar. Fortalece los glúteos y les enseña a contraerse de nuevo, lo que ayuda a que la pelvis vuelva a su alineación natural.
Haga de 5 a 6 repeticiones con cada pierna, manteniendo la posición superior del ejercicio de 3 a 5 segundos.
Ejercicio 3: Rotación torácica
Al igual que los deslizamientos por la pared, este es otro gran ejercicio para la postura de la parte superior del cuerpo. Simplemente mire alrededor de su oficina: ¿Ves a alguien con una joroba en la parte superior de la espalda? (Asegúrese de mirarse honestamente en el espejo también.)
Compare su postura con la de Superman. La diferencia debería llamarle la atención: Superman tiene el pecho levantado y los hombros echados hacia atrás; su colega es justo lo contrario.
La razón es sencilla: Los músculos y el tejido conjuntivo tienden a «fijarse» en la posición en la que el cuerpo se encuentra más a menudo.
Ahora bien, no puedes arreglar 8 horas de desplome con un solo ejercicio. Pero puedes contrarrestar parte del daño diario utilizando la rotación torácica.
Relacionado: La forma genial en que todo el mundo debería hacer flexiones
Este ejercicio ayuda a «movilizar» la parte superior de la espalda mediante la rotación en la columna torácica. (De ahí viene el nombre.)
Haga 10 repeticiones en cada lado. Con frecuencia.