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Consejos geniales de una mujer que lo hizo sin tener hambre ni sentirse privada.

Antes de empezar, debes saber que no estoy a punto de decirte que optes por la ensalada de frutas en lugar de la tarta de cumpleaños. No. Para mí, la moderación es la clave cuando se trata de azúcar, y estoy a favor de los caprichos ocasionales. El problema es cuando lo ocasional se convierte en lo habitual. Una dieta rica en azúcar se ha relacionado con una serie de problemas corporales, desde un mayor riesgo de diabetes hasta la obesidad y una piel menos sana.

Es fácil pasar por alto tu dependencia del azúcar añadido cuando ves que otros piden frappuccinos dobles de moca con nata montada mientras tú eliges un café con leche de vainilla y soja. Pero incluso ese café con leche puede contener más de un día de azúcares añadidos… y aún no ha tomado alimentos sólidos.

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¿Te suena? Si es así, no hay que juzgar. Yo también solía consumir mucho azúcar. Hace un par de años, podía encontrarme añadiendo miel a mis cereales de desayuno (ya endulzados), echando ketchup a casi todo y picando alimentos con sabores afrutados. Estos elementos pueden no sonar perjudiciales, pero pueden hacer que tu consumo de azúcar aumente y, de hecho, te hacen más propenso a desear los dulces a lo largo del día, por lo que consumes aún más azúcar.

Así que quiero compartir tres sencillos cambios que me ayudaron a despojar mi dieta de los azúcares añadidos y me ayudaron a anhelar menos de las cosas dulces también. Descargo de responsabilidad: no soy nutricionista (aunque estoy a punto de embarcarme en una licenciatura para convertirme en una), y lo que funcionó para mí no necesariamente funcionará para ti. Después de todo, cada cuerpo es diferente. Pero, ¿hay algún daño en intentar cambios que puedan ayudarle a reducir su adicción al azúcar?

Deje el ketchup

El ketchup solía ser mi condimento preferido, y no sólo para las patatas fritas. Mezclaba el ketchup con el arroz (una elección ciertamente extraña), lo disfrutaba junto a los huevos revueltos y lo añadía a los sándwiches. Obviamente, cuando se trata de malas elecciones dietéticas, hay cosas peores que un hábito de Heinz. Pero si te consideras un comedor saludable, es fácil pasar por alto fuentes sutiles de azúcares añadidos como el ketchup.

Sólo una cucharada de ketchup contiene 4 gramos de azúcar (en forma de jarabe de maíz de alta fructosa). La Asociación Americana del Corazón recomienda que las mujeres no consuman más de 25 gramos de azúcar añadido al día. En otras palabras, añadir sólo un chorrito de ketchup al plato supone una quinta parte de la ingesta de azúcar sugerida para todo el día.

Para mantener mis revueltos sin azúcar, ahora opto por aderezos con sabores similares sin azúcar añadido, como tomates cherry frescos o salteados, una pizca de salsa picante o una cucharada de salsa (algunas marcas de salsa tienen azúcar añadido; busque una de las muchas marcas que no lo tienen): 6 ingredientes furtivos que en realidad son sólo azúcar añadido

Añade tus propios aromas

Crecí comiendo vasos de yogur con «fruta en el fondo», así que un desayuno con sabor a arándanos ocupa un lugar especial en mi corazón. Por desgracia, no me gustan tanto los 14 a 22 gramos de azúcar que aportan muchos yogures de sabores en una sola ración. Triste pero cierto: Sólo porque un alimento sea orgánico, criado en pastos, sin gluten, no transgénico y no contenga sabores artificiales ni conservantes, no significa que sea bueno para ti.

Por suerte, he encontrado una forma de seguir disfrutando del yogur afrutado de mi juventud sin tener una sobredosis de azúcar añadido a primera hora de la mañana. Pongo un tercio de taza de fruta congelada (normalmente arándanos orgánicos) en el fondo de un recipiente, luego lo cubro con una porción de yogur natural sin azúcar y lo refrigero toda la noche. También me gusta añadir aderezos adicionales, como canela, copos de avena, semillas de lino molidas o semillas de chía sobre el yogur.

Para la mañana, los arándanos que se encuentran en el fondo están ligeramente descongelados y crean una mezcla dulce que luego se puede mezclar. ¿El resultado? Un yogur con un sabor mejor para ti que requiere poco esfuerzo, puede personalizarse según tus preferencias y no contiene azúcares añadidos.

Hazte amigo de las grasas

Suena contradictorio, pero algunos expertos dicen que comer más grasas (saludables) puede ayudarte a dejar el mal hábito del azúcar. Esto se debe a que los alimentos repletos de grasas buenas tienen más probabilidades de satisfacerle, reduciendo así los antojos. Mi experiencia puede ser anecdótica, pero puedo dar fe de que añadir más grasa a mi dieta me ha hecho menos proclive a buscar un tentempié azucarado a las 3 de la tarde.

Por supuesto, los tipos de grasa que elijas son importantes. Yo opto por comidas cargadas de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, como las que se encuentran en el aceite de oliva y el aguacate. También es clave elegir fuentes saciantes de grasas poliinsaturadas como el salmón, las semillas de lino y las nueces.

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Mis fuentes de grasa favoritas de todos los tiempos son las mantequillas de frutos secos, cuya textura cremosa recuerda a los postres, en mi opinión. Añadir una porción considerable de mantequilla de almendras a mis copos de avena o derretir una cucharada de mantequilla de cacahuete sobre un plátano en el microondas tiene un sabor ultra satisfactorio y, por lo general, no contiene azúcar refinado (comprueba la lista de ingredientes del tarro para asegurarte).

En lugar de picar barritas de granola hechas con granos refinados y azúcares añadidos, intento comer barritas que contengan ingredientes sencillos que pueda pronunciar, o que estén hechas exclusivamente con frutos secos ricos en hierro, y que por lo tanto sólo contengan azúcares naturales.

Oh, y una última cosa: si salgo con amigos, pido postre. Y lo disfruto. Incluso puedo raspar el último trozo de salsa de chocolate del plato. Y luego sigo adelante.

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