La razón por la que el estudiante de primer año es una cosa es porque la universidad te prepara para el fracaso en el departamento de salud – desde el momento en que pones un pie en el campus, bebes, socializas y te estresas más, todo lo cual te deja con menos tiempo para dormir, moverte y pensar en tu salud. Además, los estudiantes universitarios tienen un acceso notoriamente fácil a buffets ilimitados y locales de comida rápida muy baratos que permanecen abiertos toda la noche. Y comer a altas horas de la noche es todo ~yum~ y juegos hasta que los pantalones no te caben.
Dicho esto, muchos chicos van a la universidad y vuelven en la misma o mejor forma que cuando se fueron. A continuación, te explicamos cómo prepararte para triunfar en el campus sin perder nada de la quintaesencia:
~EN TU DORMITORIO~
1. Llena tu mini-nevera como un jefe. Si tienes acceso a una nevera en tu dormitorio o a una comunitaria en tu piso, mantenla abastecida con productos básicos como hummus y zanahorias, queso bajo en grasa y wraps integrales:
Con un microondas y algo de ingenio, puedes hacer una variedad de bocadillos saludables en menos tiempo y por menos dinero que pedirlos. Y luego puedes llamar a tu madre para decirle que por fin has aprendido a cocinar.
2. Cubre las ventanas de tu dormitorio con cortinas opacas. «Cualquier luz en la habitación puede interrumpir tu sueño», dice el doctor Spencer Nadolsky, médico y autor de The Fat Loss Prescription. Debido a que el sueño inadecuado está directamente relacionado con el aumento de peso y se ha demostrado que agita las hormonas que median el apetito, la saciedad y el estrés, un dormitorio luminoso no sólo te dejará somnoliento, sino también especialmente susceptible al tipo de exceso de comida constante que contribuye al aumento de peso.
3. Apague el portátil y el teléfono por la noche. Las investigaciones demuestran que la luz de la pantalla del portátil y del teléfono también puede mantenerte despierto, así que intenta alejarte al menos una hora antes de acostarte: Si tienes que hacer trabajos escolares justo antes de irte a la cama, acaba primero con lo digital y termina con lo que implique un libro de texto real o apuntes en papel. Y si Facebook es tu problema nocturno, pon tu teléfono en modo nocturno (sólo tienes que deslizar el dedo hacia arriba para invocar el icono del sol/luna y ajustar automáticamente la iluminación).
4. Invierte en un ventilador. En muchos colegios, las olas de calor del otoño no son una broma, y tampoco lo son los dormitorios sin aire acondicionado. El problema: Las investigaciones sugieren que dormir con temperaturas cálidas puede reducir la calidad del sueño – y ya sabes lo que eso significa para tu peso:☝️ 🙈 . El Dr. Nadolsky recomienda encarecidamente comprar un ventilador para mantenerte fresco, lo que te ayudará a conciliar el sueño. Bonificación: su ruido blanco puede ayudar a zumbar el bajo de tu vecino de dormitorio o el sonido de las puertas que se cierran en el pasillo.
5. Mantén la comida basura fuera de tu dormitorio. De esta manera, no te sentirás inclinado a vaciar tus almacenes de dulces cuando estés súper estresado. Verás, tu cuerpo sabe que comer azúcar desencadena la liberación de endorfinas. Así que cuando el estrés nos golpea, es humano desear cereales azucarados, caramelos y galletas, según la dietista registrada Dana Hunnes, PhD, profesora adjunta de la Escuela de Salud Pública Fielding de la UCLA. El problema es que los tentempiés dulces pueden desencadenar un ciclo interminable de comer, sentirse bien durante un segundo y luego volver a sentir hambre, según Hunnes, cuyo mejor consejo es alejarse de una situación estresante, por ejemplo, cerrando el portátil o el libro y dando un pequeño paseo por el pasillo para comprobar sus niveles reales de hambre y relajarse un poco antes de empezar a picar. A continuación, sigue esta regla general: Un tentempié ideal se asemeja a una minicomida (véase el número 1 anterior) y contiene productos, proteínas y cereales integrales.
~PARA MANTENERSE ACTIVO~
6. Establezca un objetivo de fitness y cúmplalo. «Mucha gente piensa que no tiene tiempo para hacer ejercicio, pero en realidad, la gente no tiene tiempo para no hacer ejercicio teniendo en cuenta sus potentes efectos en el cerebro», dice el Dr. Nadolsky. Y es que el ejercicio no sólo sirve para quemar calorías: Incluso caminar o ir en bicicleta por el campus puede mejorar tu estado de ánimo y tu cognición, sobre todo si lo haces unas horas después de estudiar, lo que potencia la actividad neuronal para mejorar tu memoria, según investigaciones recientes. Así que haz un plan -idealmente, para moverte al menos 60 minutos al día y romper a sudar no menos de tres veces por semana- y hazlo realidad programando los entrenamientos para que encajen en tu horario de clases semanal.
7. Planifica tu horario de clases en torno a tu rutina de entrenamiento ideal. Si prefieres hacer ejercicio por la mañana, opta por clases que empiecen lo suficientemente tarde como para que puedas ejercitarte al entrar. Y si prefiere hacer ejercicio por la noche -pero no quiere perderse la acción de la noche de la semana- programe su última clase para que termine a primera hora de la tarde, de modo que pueda pasar por el gimnasio de camino a casa.
8. Aproveche las ofertas de fitness baratas del campus. En la mayoría de los campus, la matrícula incluye el acceso al gimnasio, mientras que el acceso a las clases de fitness durante el semestre puede costar una pequeña pero molesta cuota. Si te gustan más las clases organizadas que el ejercicio en un gimnasio abierto, y puedes permitírtelo, tira de dinero. No importa lo que te cueste (tan sólo 17 dólares por un semestre de clases una vez a la semana en universidades como la de Syracuse), seguro que es más barato que todo lo que tendrías que desembolsar en el mundo real, donde una sola clase de fitness puede costar hasta 40 dólares por sesión en algunas ciudades.
9. Ir a pie a todas partes. Sí, hay un servicio de transporte entre tu dormitorio y tu clase más lejana, pero un paseo de 20 minutos al campus y otro de 20 minutos a casa son 40 minutos de ejercicio sin pisar el gimnasio. Así que puedes hacer ejercicio fácilmente sin intentarlo realmente – sólo asegúrate de que tu camino está bien iluminado cuando camines a casa por la noche, y consigue un compañero cuando puedas.
10. Consigue un rastreador de fitness que te obsesione. Pagar los libros y las colchas y la bebida y ugh, la propia universidad es suficiente para dejarte sin dinero. Pero las personas que prestan atención a lo que caminan suelen acabar compitiendo contra sí mismas y esforzándose al máximo para alcanzar sus objetivos diarios, algo muy valioso para tu salud. No hace falta que te lances a por un Apple Watch o un modelo más caro: basta con que te hagas con un contador de pasos básico, como el Misfit Flash por 19 dólares, y camines 10.000 pasos diarios o te quedes sin ellos. (Pokémon Go sólo puede ayudar.)
11. Lleva tu ropa de entrenamiento a clase. Así podrás ir directamente al gimnasio después de clase sin tener que hacer una maleta que te haga parecer que te vas a casa de vacaciones de invierno. Además, una vez puesto el sujetador deportivo, no hay vuelta atrás.
12. Corre dentro del estadio de tu escuela. Suponiendo que esté permitido, un estadio abierto es básicamente una pista cubierta con un Stairmaster incorporado – el lugar perfecto para romper a sudar cuando el tiempo es una mierda, y no tienes ganas de correr con todo el mundo y su hermana de la hermandad en el gimnasio de tu campus.
13. Haz cardio mientras estudias. Lleva tus apuntes al gimnasio y colócalos en la consola de tu máquina de cardio. Independientemente de tu recuerdo después del entrenamiento -que debería ser estelar porque el ejercicio mejora tu memoria- habrás aprendido la valiosa habilidad de la multitarea.
14. Practica un entrenamiento en espacios reducidos. ¿En los días de pereza en los que no puedes salir de tu dormitorio para nada más que comer y asistir a clase? No lo hagas. Haz un entrenamiento rápido de alta intensidad con el espacio que tengas. (Consejo profesional: prográmalo para que coincida con una de las clases de tu compañera de cuarto, de modo que no esté cerca para arrojar sombra si se te ocurre sudar en su lado). Puedes hacerlo justo entre tus camas:
~Cuando estés fuera de casa~
15. No esperes a estar hambriento para comer. Compra frutos secos o mezcla de frutos secos a granel (que a la larga te costará menos que los tentempiés de una sola ración), y guárdalos en mini bolsas de aperitivos para guardarlos en tu bolsa de libros. De este modo, no comerás en exceso la próxima vez que vayas al comedor.
16. Asegúrate de que los productos envasados que compras sobre la marcha contienen algo de proteína. Para asegurarte de que no estás comiendo un tentempié que te dará más hambre, busca tentempiés con al menos 7 gramos de proteínas, dice Hunnes. Un yogur griego o un pequeño puñado de frutos secos o edamame tostado serán suficientes. ¿Las patatas fritas de la máquina expendedora? No tanto.
17. Lleva una batidora a los prejuegos y a las fiestas. En las fiestas universitarias no suele faltar la bebida, pero los mezcladores dietéticos suelen ser los primeros en desaparecer. El agua con gas no aportará calorías adicionales a tu copa ni disimulará el sabor del alcohol, lo que significa que es menos probable que te tires la bebida como si fuera un postre. O prueba uno de los mezcladores que hacen que tu bebida sea más saludable.
18. Planifica de antemano tu merienda nocturna. Si cenas a las 7 de la tarde, el prejuego empieza a las 9 de la noche y no vuelves a casa hasta pasadas las 3 de la madrugada, te parecerá que ha pasado un día entero entre tu última comida y tu hora de acostarte. Aunque la universidad no es la universidad sin al menos unas cuantas carreras nocturnas de pizza, abastecerse de bocadillos de porciones controladas que te gusten -o uno de los 15 alimentos más saludables para beber- puede ahorrarte dinero y calorías.
19. Elige la cerveza embotellada en lugar de la de grifo. La cerveza es una de las mejores cosas para beber cuando estás fuera – y no sólo porque puedes encontrarla literalmente en cualquier fiesta de fraternidad. Las cervezas ligeras suelen contener menos calorías que las bebidas mezcladas, normalmente unas 100 calorías por lata o botella, dependiendo de la marca. Elige la opción embotellada en lugar de la cerveza de barril para limitarte a una porción de 12 onzas (o dos, o lo que sea). Es una cantidad más pequeña que la que probablemente verterías en tu vaso Solo. Si la cerveza ligera no es lo tuyo, o no tienes ni idea de qué tipo de cerveza hay en ese barril, pide bebidas con menos calorías en los bares, y utiliza esta guía para mantener el tamaño de las porciones bajo control en las fiestas de autoservicio:
~EN EL COMEDOR~
20. Acércate a las comidas «todo lo que puedas comer» con un plan. Los comedores universitarios suelen publicar sus menús y estadísticas nutricionales en Internet. Compruébalos antes de entrar a comer para hacerte una idea de tus opciones, o al menos da una vuelta por la cafetería para evaluar la situación antes de empezar a llenar tu bandeja con todo lo que parece bueno.
21. Haz que la barra de ensaladas sea tu primera parada en el buffet. Si comes primero los alimentos más sanos, no te quedará mucho espacio para las cosas poco saludables. Llena al menos la mitad de tu bandeja con verduras y frutas, una cuarta parte o menos con cereales integrales o verduras con almidón de colores como las patatas dulces y la calabaza, y una cuarta parte o menos con proteínas, dice Hunnes.
22. Asegúrese de que cada comida contenga algunas grasas saludables. Aunque los alimentos ricos en grasa tienden a ser más densos en calorías que los bajos en grasa (lo que significa que comes muchas calorías en pocos bocados), el nutriente es vital para la saciedad, un aspecto importante del control de peso. Tanto si se trata de un chorrito de aceite de oliva, como de frutos secos o semillas espolvoreados en la ensalada, o de aguacate untado en una tostada de pan integral, un par de cucharadas pueden hacer que cualquier plato resulte realmente satisfactorio. Elige los alimentos que se encuentran en la parte superior de la tabla siguiente e inclúyelos en todas las comidas:
23. Cárgate de alimentos de un solo ingrediente. Es un sencillo truco para comer sano cuando no se conocen los datos nutricionales de las recetas que se sirven. En la barra de ensaladas de la cafetería, opta por una colorida mezcla de verduras crudas sin adulterar. En el buffet caliente, opta por alimentos preparados de forma sencilla, como el pollo a la parrilla, en lugar de los palitos de pollo empanados o el pollo a la parmesana; los boniatos enteros, en lugar de la cazuela de boniatos cubiertos de malvavisco; y el arroz integral, en lugar del arroz frito con carne. Cualquier plato hecho por encargo en el que pueda elegir sus propios ingredientes -como un bar de tortillas o una barbacoa mongola- le ayudará a controlar exactamente lo que está comiendo.
24. Evite las ensaladas aceitosas, a base de mayonesa o de cualquier otra forma cremosa. El hecho de que se sirvan en la barra de ensaladas no significa que sean saludables. Las ensaladas cremosas, como la de macarrones, suelen tener muchas calorías y grasas. Siempre puedes aliñar las verduras tú mismo y con moderación.
25. No te pases con los aderezos ricos para ensaladas. Los espesos y cremosos (como el César, el francés, el ranchero y el ruso) suelen estar cargados de mayonesa, mientras que los almibarados y pegajosos (como la vinagreta de frambuesa con miel y mostaza) pueden contener mucho azúcar. Es mejor usar aceite y vinagre para dar sabor y grasas saludables que le satisfagan y ayuden a su cuerpo a absorber más nutrientes -como las vitaminas liposolubles A, D, E y K) de los productos que come.
26. Busca un amigo que <3 desayune tanto como tú. Si estás en un plan de comidas ilimitado, ya estás pagando por el desayuno, una comida que no es exactamente necesaria para las personas que no se levantan con hambre, pero que puede evitar que tu estómago gruña durante las clases de la mañana. Queda con un amigo en el comedor para asegurarte de que los dos os aprovecháis.
Si el desayuno no es lo tuyo y no quieres que lo sea, simplemente opta por salirte del plan de comidas ilimitado para ahorrarte dinero y a ti mismo la tentación de pegarte un atracón para sacar partido a tu dinero.
27. Guarda fruta para el camino. En las cafeterías tipo buffet, normalmente puedes encontrar frutas sueltas, como manzanas y plátanos, que puedes meter en tu bolsa al salir de clase o dejar en tu dormitorio para picar algo más tarde.
28. Intenta no entusiasmarte demasiado con los refrescos ilimitados del grifo. Sí, ¡puedes beber todo el refresco! ¡Puedes rellenar para siempre y gratis! Pero gratis no significa libre de calorías, y las calorías que bebes no te llenan de la misma manera que las calorías que puedes crujir. Lo mismo ocurre con los zumos de fruta. «En caso de duda, opte por el agua», dice el doctor Nadolsky, «le ahorrará unos cuantos kilos de aumento de peso a lo largo del año».
29. Disminuya su consumo de cafeína después del almuerzo. Dependiendo de cómo su cuerpo metabolice la cafeína, y de su elección y tamaño de la bebida (¡hola, venti!) los estimulantes como la cafeína pueden mantener sus ojos abiertos durante las clases de la tarde, pero continúan ejerciendo sus efectos hasta bien entrada la noche, afectando a su sueño y a su apetito. Dr. Nadolsky dice que el mediodía es un buen momento para cortarse – pero en general, cuanto más tarde se bebe café, té o chocolate caliente (y sí, el té descafeinado y el café pueden contener algo de cafeína, y también el chocolate) mayor es el riesgo de dar vueltas en la cama cuando se supone que se está descansando para esa clase de las 8 de la mañana.
30. Si quieres postre, come un poco. Si te privas de él, la próxima vez que se te antoje durante una noche de juerga, te levantarás a la mañana siguiente con un cartón de helado vacío y una cuchara sucia. Es mejor ir a por todas cuando te apetezca, o al menos todos los días, así evitarás excederte la próxima vez. Eso sí, no te pases con el helado para que no acumule suficientes calorías y cuente como una segunda cena.
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