No soy un tipo paciente, pero sé que se necesita mucho tiempo y trabajo duro para añadir peso a todos tus ejercicios. Es decir, hasta que encontremos un atajo que nos ayude a levantar más peso y nos ahorre las semanas extra, si no meses, que normalmente nos llevaría hacer esas ganancias.
Incluso con una rutina de entrenamiento inteligente y una dieta impecable, sigue llevando tiempo aumentar el peso de tu press de banca en, digamos, 10 libras. Pero con cuatro trucos rápidos, lo harás en un solo entrenamiento.
Piense a largo plazo: Si aumentas tus niveles de fuerza al instante en cada entrenamiento, crearás más crecimiento muscular cada vez. Pronto, ganarás más tamaño, y esculpirás un físico fuerte y duro más rápido.
1) Irradiación
Abra el puño y apriételo todo lo que pueda. Ahora, aprieta los glúteos y vuelve a intentarlo. ¿Qué ha pasado?
Has apretado más fuerte.
Eso se llama «irradiación». Cuando activas un músculo, irradias la tensión y la actividad neuronal a las zonas cercanas y desbloqueas más fuerza; cuando activas todos tus músculos, desatas tu máximo potencial.
¿Crees que estás suficientemente tenso? Piénselo de nuevo. Para cada ejercicio, aprieta tus glúteos tan fuerte como puedas, aprieta tu núcleo y aplasta tu agarre para que tus nudillos se vuelvan blancos. Agarra el suelo con el pie en la sentadilla; arranca un trozo de suelo en la flexión de brazos; e incluso aprieta las piernas en los ejercicios pequeños de la parte superior del cuerpo, como el curl de bíceps.
Nunca te darás cuenta de toda la fuerza que estás dejando sobre la mesa hasta que pruebes esto. El mejor momento para utilizar la irradiación es en las series pesadas con pocas repeticiones para levantar más peso o cerca del final de una serie larga para sacar unas cuantas repeticiones más.
2) Potenciación posterior a la activación
Engañe a sus músculos para que se vuelvan más fuertes de forma natural con la «potenciación posterior a la activación»
Así es como funciona: Antes de su levantamiento principal, exponga rápidamente sus músculos a un peso pesado y no fatigante durante una sola serie. Antes de hacer una sentadilla de 250 libras para 10 repeticiones, por ejemplo, pruebe con una serie pesada de dos repeticiones (a alrededor del 90% de su máximo de una repetición). O puedes usar una serie de balanceos pesados con kettlebell para disparar tus glúteos, activar tu impulso de cadera desde abajo y estimular tu sistema nervioso central.
Cuando usted sacude su cuerpo con una sesión corta e intensa de ejercicio, usted «potencia» sus músculos y los hace temporalmente más fuertes. El PAP hace que la actina y la miosina dentro de sus fibras musculares sean más receptivas al calcio, lo que crea contracciones musculares más rápidas, y excita el sistema nervioso para generar más fuerza.
Así es como funciona la carga ondulada.
3) Reduzca su calentamiento
La mayoría de los chicos desperdician su energía en el calentamiento. Imagina que quieres hacer un press de banca de 225 libras durante tres series de ocho repeticiones; la mayoría de los chicos hacen algo así:
135lbs x 10
155lbs x 8
185lbs x 6
205lbs x 4
Entonces, cargan 225lbs y comienzan su entrenamiento.
Sin embargo, cuando se trata de su calentamiento, menos es más. Por ejemplo, en lugar de añadir 20 libras para cada serie de calentamiento, utilice saltos de 45 a 50 libras. Hace lo mismo mientras te ahorras muchas repeticiones y trabajo innecesario.
Además, acorte sus series a tres repeticiones como máximo: las repeticiones bajas son más efectivas que las altas. El verdadero beneficio del calentamiento es aclimatar su cuerpo a pesos cada vez más altos mientras practica la técnica y la velocidad.
Ahora, si va a levantar 225 libras en banco para 3 series de 8 repeticiones, pruebe este calentamiento:
45 libras x 5 (Sí, sólo la barra.)
95 libras x 3
135 libras x 3
175 libras x 3
Se sentirá igual de preparado, y levantará más peso.
4) Usa tiza
Si quieres levantar grandes pesos, añade tiza a tu arsenal.
Los ejercicios de tracción como los deadlifts, los pullups o los remos pesados agotarán tu agarre antes que tus músculos más grandes, lo que limita el peso que levantas y retrasa tus ganancias de fuerza.
Evite perder su agarre dando una palmada de tiza en sus manos y frotando un poco en la barra. Esto ayuda a absorber la humedad para un agarre más firme y aumentar la fricción llenando todas las grietas en sus manos y en la barra.
Ahora, agarrará la barra con más fuerza, levantará más peso y permitirá que sus músculos más grandes hagan el trabajo. Si estás acostumbrado a levantar peso muerto sin tiza, te llevarás una agradable y fuerte sorpresa.
Sin embargo, algunos gimnasios prohíben la tiza. Te recomiendo que lo hagas a escondidas de todos modos y que limpies las pesas cuando termines.
O buscar un nuevo gimnasio.