Por Austin Perry
Programa de definición
Construye un marco definido para ayudar a la construcción de músculo con este programa de un mes.
Crece tus músculos mientras mejoras la definición de tu físico actual con un plan totalmente personalizado y basado en el volumen dividido en puntos de enfoque de una parte del cuerpo.
Este programa de entrenamiento a medida ayuda a asistir a aquellos con un tipo de cuerpo ectomorfo así como a usuarios adicionales que buscan obtener un físico definido mientras construyen músculo de calidad todo al mismo tiempo.
RESUMEN DEL ENTRENAMIENTO
| ENFOQUE PRINCIPAL | FUERZA Y DEFINICIÓN |
| PROGRAMA DURACIÓN | 4 SEMANAS |
| DIVISIÓN DE LOS ENTRENAMIENTOS | 6 DÍAS – UN DÍA DE MEJORA FOCAL |
| TIEMPO POR ENTRENAMIENTO | 60-90 MINUTOS |
| CANTIDAD DE CARDIO | 3 DÍAS/15 MINUTOS HIIT POST-ENTRENAMIENTO |
| NIVEL DE EXPERIENCIA | PRINCIPIANTE, AVANZADO Y EXPERTO |
| IMPRESIÓN DEL ENTRENAMIENTO: |  DESCARGAR AQUÍ |
Descripción del programa
Para este programa de entrenamiento específico, un énfasis concentrado en series y repeticiones de mayor volumen será el estándar para este split de una semana.
Consistiendo en 1-2 partes del cuerpo por entrenamiento, los métodos de empuje y tirón no serán un punto focal principal ya que los entrenamientos se basan generalmente en golpear el grupo muscular específico en diferentes ejercicios.
Este programa está especializado para aquellos con una constitución ectomórfica y ayudará con la definición muscular y la fuerza durante el curso de la adhesión a este plan durante un mes.
Para cualquiera que busque mejorar su fuerza o simplemente verse mejor sin camiseta, este plan estandarizado le ayudará a capitalizarlo introduciendo una intensa sensación de fallo muscular con un aumento de las repeticiones y un menor tiempo de descanso que le proporcionará un mejor bombeo en el gimnasio e incluso los días siguientes.
Seguir este plan durante un mes e incorporar un plan de entrenamiento basado en la fuerza con repeticiones más bajas y un peso más pesado utilizando los mismos ejercicios enumerados a continuación en la tercera semana le ayudará a mantener su fuerza en niveles óptimos.
Dale una escucha a la lista de reproducción de Hip-Hop de la vieja escuela de Nutrex Research mientras te deslizas por tu entrenamiento.
Suplementos
Como este programa de entrenamiento está diseñado específicamente para la hipertrofia máxima y las repeticiones de agotamiento, se recomienda utilizar los siguientes suplementos de recuperación para ayudar con el crecimiento muscular adecuado y la recuperación para ver resultados óptimos.
La dieta adecuada es también una necesidad con este programa y debe ser fuertemente favorecida a un déficit calórico si usted está queriendo lograr un físico más definido en el resultado final. Sin embargo, el mantenimiento y el superávit calórico también son excelentes para este programa para lograr mayores ganancias de fuerza mientras se mantiene definido y vascular.
Guías de peso
Las variaciones generales de peso para pesado, moderado y bajo pueden variar dependiendo de sus niveles de fuerza general. Ten en cuenta que debido a la fatiga muscular al realizar repeticiones prolongadas, tu fuerza comenzará a disminuir.
Tendrá que hacer una evaluación cuidadosa de un buen equilibrio de peso antes de proceder con cada serie y repetición para asegurarse de que está manteniendo aproximadamente la misma cantidad de peso para cada serie sin tener que bajarlo significativamente.
Tome notas y mantenga un registro del peso que hace para cada serie para que pueda seguir su progresión sobre una base quincenal.
Lo más importante es concentrarse en la forma y en las contracciones musculares en cada serie. Si el peso objetivo es ir pesado, esto no significa cargar para un PR máximo. Simplemente significa salir de su zona de confort normal y añadir unos cuantos kilos más para forzar más tensión en el grupo muscular.
DÍA 1:
| Ejercicio | SETES | REPS | PESO |
|---|---|---|---|
| PRESIÓN DE PECHO | 4 SETS | 12 REPETICIONES | MODERADAS* |
| PRESIÓN EN BANCO INCLINADO | 4 SERIES | 12 REPETICIONES | MODERADAS |
| MOSCAS CON CABLE | 3 SERIES (POR ÁNGULO) | 10 REPS EACH | HEAVY |
| ALTERNATING LOW DB FLY’S | 3 SETS | 12 REPS EACH | HEAVY |
| SEATED CHEST PRESS | 4 SETS ALTERNATING | 12 REPETICIONES CADA | Pesado |
El peso marcado como moderado* debe considerarse como un ejemplo de un hombre de 190lb que utiliza 225lbs para el press de banca con barra estándar para todas las series y repeticiones.
DÍA 2:
| Ejercicio | SETES | REPS | PESO |
|---|---|---|---|
| PRESIONES CON CABLE PARA TRÍCEPS | 4 SERIES | 15 REPETICIONES | PESADO |
| CERRADO PRESS DE BANCA CON AGARRE INVERTIDO | 3 SERIES | 15 REPETICIONES | MODERADO |
| CURLS DE BÍCEPS CON CABLE BAJO | 4 SERIES | 15 REPETICIONES CADA | PESADO |
| CURLS CON BARRA DE AGARRE INVERSO | 4 SERIES | 12 REPETICIONES CADA | MODERADO |
| CURVATURAS DE BÍCEPS CON AGARRE ALTERNATIVO | 3 SERIES ALTERNAS | 12 REPETICIONES CADA | PESADO |
| CURVAS CON BARRA ESTÁNDAR | 4 SERIES ALTERNAS | 15 REPETICIONES CADA UNA | MODERADO |
| APLASTADORES DE CRÁNEO | 3 SERIES ALTERNAS | 10 REPETICIONES CADA UNA | PESADO |
| TERMINAR DE QUEMAR CURSOS DE BD | 1 SET HASTA EL FRACASO | Fracasar | Lento a Moderado |
DÍA 3:
| EJERCICIO | SETES | REPS | PESO |
|---|---|---|---|
| CADILLAS CON BARRA | 4 SERIES | 12 REPETICIONES | PESADAS |
| EXTENSIONES DE PIERNAS CON QUEMA ALTERNADA | 4 SERIES | 12-15 REPETICIONES | PESADAS |
| PRENSA DE PIERNAS | 4 SERIES | 12-15 REPETICIONES CADA | PESADO |
| CADILLAS CON BARRA DE CAJA BAJA | 3 SERIES | 15 REPETICIONES CADA | PESADO |
| BUENAS MAÑANAS CON BARRA | 3 SERIES | 12 REPETICIONES CADA UNA | PESADO |
| Levantamientos de pantorrilla estándar | 3 series hasta el fracaso | Fracaso | Fuerte |
La contracción muscular y los movimientos lentos son vitales para ejercicios específicos como los buenos días con barra para centrarse en los isquiotibiales. Deja más tiempo de recuperación entre series para permitir que tu resistencia se recupere.
DÍA 4:
| Ejercicio | SETES | REPETICIONES | PESO |
|---|---|---|---|
| PRESIÓN DE HOMBRO SENTADO | 3 SERIES | 12-15 REPETICIONES | MODERADAS |
| ELEVACIONES DE HOMBROS EN DB VERTICAL | 3 SERIES | 12-15 REPETICIONES | MODERADAS |
| ELEVACIÓN LATERAL DE HOMBROS CON CABLE | 3 SERIES | 12 REPETICIONES | MODERADAS |
| ELEVACIÓN LATERAL DEARM RAISES | 3 SETS | 12 REPS EACH | HEAVY |
| REVERSE CABLE DELT FLY’S | 4 SETS | 15 REPS EACH | HEAVY |
| BARBELL UPRIGHT ROWS | 4 SETS | 15 REPS | HEAVY |
Permita una movilidad completa, concéntrese en la forma correcta y la contracción muscular adecuada. Para listados moderados, elija un peso que sea moderadamente pesado pero que sea capaz de realizar el movimiento correcto en el rango de repeticiones seleccionado.
DÍA 5:
| Ejercicio | SETES | REPETICIONES | PESO |
|---|---|---|---|
| DESCANSOS SENTADOS | 4 SERIES | 12-15 REPETICIONES | MODERADAS |
| REMOS SENTADOS ALTERNADOS CON CABLE | 4 SERIES | 12-15 REPETICIONES CADA UNA | MODERADAS |
| LAS FLEXIONES DE BRAZOS DE PIE | 4 SERIES | 15 REPETICIONES | MODERADAS |
| REMO CONCENTRADO CON CABLE BAJO | 3 SERIES | 12 REPETICIONES | PESADO |
| REMOS CON CABLE ALTO DE PIE | 3 SERIES | 12 REPETICIONES CADA UNA | PESADO |
| ENCOGIMIENTOS DE HOMBROS CON BARRA/DB | 3 SERIES | 25 REPETICIONES | HEAVY |
Esta sesión de entrenamiento de espalda consistirá en repeticiones de alto volumen con periodos de descanso limitados entre series. La utilización de los cables para la mayoría de los ejercicios enumerados puede ser sustituida por pesos libres.
DÍA 6:
| EJERCICIO | SETES | REPS | PESO |
|---|---|---|---|
| Uno-PREACHER CURLS | 3 SERIES | 10-12 REPETICIONES | PESADAS |
| SUBIDAS DE TRÍCEPS CON PESO | 3 SERIES | 20 REPETICIONES | PESADAS |
| CURLS DE MARTILLO DE PIE | 4 SERIES | 10-12 REPETICIONES | PESADAS |
| CURLS CON BARRA DE AGARRE INVERTIDO | 4 SERIES | 10-12 REPETICIONES | PESADAS |
| CURLS CON MANCUERNAS SENTADAS | 4 SERIES | 10-12 REPETICIONES CADA UNA | PESADO |
| PRENSA DE BANCO CON AGARRE CERRADO | 3 SERIES | 15 REPETICIONES | PESADO |