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La mayoría de nosotros pensamos que tenemos que dirigirnos al gimnasio para conseguir una buena sesión de sudor, pero eso no es realmente cierto. De hecho, muchos ejercicios fantásticos se pueden realizar en cualquier lugar. A veces, todo lo que realmente necesitas es una esterilla de yoga, además de algunas ideas de movimientos que puedes hacer. Aquí es donde podemos ayudar. Con este lote de movimientos, puedes esperar fortalecer tu núcleo, glúteos, cuádriceps y más. Coge una esterilla y empieza.

Plancha de codo con elevación de piernas

Las planchas son un trabajo duro. | iStock.com

Para empezar, ponte en posición de plancha con los antebrazos. Los codos deben estar justo debajo de los hombros y las piernas extendidas, con los dedos de los pies en el suelo. Una vez en esta posición, levanta el pie derecho del suelo hasta que esté en línea con tu espalda, manteniendo la espalda plana y los abdominales contraídos. Mantén esta posición durante cinco segundos, luego baja la pierna al suelo y repite en el lado opuesto. Continúa alternando las piernas durante un minuto antes de tomar un descanso.

Puente de la figura cuatro

Querrás probar esta variación del puente.| iStock.com/undrey

Espera sentir el ardor en tus glúteos, cuádriceps y músculos centrales con este giro en un ejercicio de puente estándar. Self dice que empieces tumbado de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. A continuación, cruza el tobillo derecho por encima de la pierna izquierda de forma que el tobillo quede apoyado en el muslo, justo debajo de la rodilla. Mantenga los brazos a los lados, con las palmas hacia arriba. A continuación, levante los glúteos del suelo empujando con el pie izquierdo hasta que su cuerpo cree una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Haga una pausa en la parte superior y vuelva lentamente a la posición inicial. Repite unas cuantas veces y luego cambia de lado.

Levantamiento de cadera con marcha

Aunque este movimiento parece sencillo, es todo un reto. | iStock.com

La elevación de cadera en marcha es otro ejercicio que añade aún más desafío a la clásica postura del puente. Cosmopolitan ofrece una gran demostración. Comienza en un puente con los omóplatos y los pies en el suelo, los glúteos levantados del suelo y los brazos a los lados con las palmas hacia abajo. El cuerpo debe permanecer en esta posición elevada durante todo el ejercicio, lo que significa que los abdominales, los glúteos y los muslos están constantemente comprometidos. Ahora, levante una pierna cada vez como si estuviera caminando, llevando la rodilla directamente por encima de la cadera en la parte superior de cada movimiento. Continúa alternando los lados durante todo el tiempo que puedas sin dejar que tu forma se resienta.

Subida en V modificada

Las subidas en V son un reto, así que trabaja hasta llegar a ellas.| iStock.com/Ostill

Las subidas son geniales, pero pueden resultar aburridas con demasiadas repeticiones. Durante tu próximo entrenamiento, desafía a tu núcleo con un V-up modificado. Women’s Health dice que empieces tumbada de espaldas con las piernas estiradas y los brazos a los lados. A continuación, levanta el torso y las piernas del suelo, llevando las rodillas hacia el pecho y las puntas de los dedos hacia los pies, de modo que te equilibres sobre los glúteos, deteniéndote cuando los codos y las rodillas se encuentren. Debes sentir la contracción de los abdominales en la parte superior de este movimiento. A continuación, vuelve a poner el cuerpo en el suelo lentamente para completar una repetición. Repite 10 veces para una serie.

Los cien

Intenta completar el ejercicio de Pilates de los cien. | iStock.com/VladimirFLoyd

Sin duda sentirás el ardor en tus abdominales después de completar las 100 repeticiones de este ejercicio de pilates. Sí, has leído bien: 100 repeticiones. Es un reto, pero te sentirás invencible después de terminar este clásico de Pilates, que es uno de los favoritos en Fitness.

Empieza tumbado sobre la espalda, luego levanta la cabeza y los omóplatos del suelo mientras levantas las piernas hasta que creen un ángulo de 45 grados con el suelo. Manteniendo las piernas y el tronco firmes, comience a bombear los brazos hacia arriba y hacia abajo a unos 15 centímetros del suelo. Asegúrate de concentrarte en tu respiración, inhalando durante cinco bombeos y exhalando durante cinco bombeos, mientras realizas 100 repeticiones totales. Sus abdominales deben arder al final del ejercicio.