Realizar cientos de abdominales cada día no es divertido, y no trabajará su núcleo de la misma manera que una mezcla de diferentes ejercicios de abdominales. Geoff Neupert, C.S.C.S. y autor de Six Pack Abs 365, recomienda estos cinco ejercicios sin abdominales que no sólo te proporcionarán unos abdominales de infarto, sino que también te harán sentir más flexible, móvil y ágil durante el resto de tus entrenamientos. «Los atletas necesitan que sus abdominales trabajen sin tener que pensar en hacerlos trabajar», dice Neupert. Aquí hay cuatro movimientos para tonificar el estómago más allá del crunch básico.
1. Elevaciones de piernas y brazos
20 repeticiones a cada lado
Empieza tumbada sobre la espalda con los brazos y las piernas estirados en el aire. Baje el brazo izquierdo hacia atrás, junto a la cabeza, y la pierna derecha hacia el suelo simultáneamente, hasta que queden a sólo cinco centímetros del suelo. Vuelva a la posición inicial. El cuello, los hombros y la cabeza deben permanecer en el suelo en todo momento. Este ejercicio protege y fortalece la columna vertebral al transmitir fuerzas directas entre la parte superior e inferior del cuerpo. «Sabrás que lo estás haciendo correctamente cuando sientas que tus abdominales se contraen alrededor de donde estaría tu cinturón», dice Neupert.
2. Alcance de piernas y brazos divididos
20 repeticiones a cada lado
Comienza sobre las manos y las rodillas con las piernas y los brazos perpendiculares al suelo. Extienda el brazo derecho y la pierna izquierda simultáneamente hasta que estén paralelos al suelo. Mantenga una línea recta desde el brazo hasta la pierna. Vuelva a la posición inicial. Repita el ejercicio. Hecho correctamente, lo sentirás en tus abdominales, glúteos e isquiotibiales.
3. Transporte de maleta
30 a 40 yardas
Ponte de pie sosteniendo una kettlebell de 50 a 70 libras a tu lado, y tu brazo recto. No te inclines hacia la pesa, sino que contrae los abdominales para mantener una postura recta. Camina hacia delante durante 30-40 metros, respirando profundamente en la pelvis detrás de los abdominales contraídos. Intenta caminar con la mayor normalidad posible. Si el peso golpea tus piernas, significa que necesitas una kettlebell más ligera. Este movimiento trabaja los oblicuos y el cuadrado lumbar, un estabilizador de la columna vertebral que interviene en los deportes de rotación como el golf.
4. Elevaciones de piernas colgantes
5 repeticiones
Empieza colgándote de una barra de dominadas con los pies fuera del suelo. Contrae los abdominales y mete las caderas por debajo de ti. Levanta las piernas hacia la barra sin balancearte, utilizando sólo la fuerza de tu cuerpo. A medida que las piernas suben, relaja los glúteos y tensa los abdominales empujando hacia las axilas y levántalas lo más alto que puedas. Baje lentamente para mantener los músculos centrales comprometidos para obtener los máximos beneficios. Repite. «Piensa en tirar de la barra hacia tus piernas en lugar de levantar las piernas hacia la barra», dice Neupert.
5. Spiderman crawl
50 a 100 yardas
Comienza sobre las manos y las rodillas. Mira al frente y levanta las rodillas del suelo, manteniendo la cabeza levantada. Arrastre hacia adelante sobre las manos y los pies utilizando su núcleo para estabilizar el movimiento. Las caderas deben permanecer bajas y las rodillas dobladas y apuntando hacia el exterior de los codos. Trabaja hasta 100 yardas sin parar.
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