Practicar cualquier tipo de yoga puede ayudarte a liberar tensiones, sentirte centrado y ser más consciente de cómo te sientes en el momento. El yoga restaurativo te permite obtener esos beneficios a través de posiciones nutritivas y bien apoyadas que te permiten entrar en un estado de quietud y descanso profundo. Especialmente relajantes para muchos después del trabajo o antes de acostarse, las posturas restaurativas están diseñadas para hacer justo lo que su nombre sugiere: restaurar la satisfacción y la atención que puede haber perdido en el transcurso de un día ajetreado mientras ofrece a sus músculos y articulaciones una liberación suave y prolongada.
Para una práctica relajante y rejuvenecedora, pruebe las siguientes posturas restaurativas. Recuerde que este tipo de yoga se realiza idealmente en una habitación cálida y oscura. Coloca varios accesorios diferentes (bloques de yoga, mantas, almohadones, cojines) cerca, para que estés preparado para dar apoyo a tu cuerpo. Siéntete libre de ajustarlos según sea necesario para lograr la máxima facilidad y comodidad.
Pez con apoyo (Matsyasana)
La postura del pez es una flexión profunda de la espalda que abre los músculos del cuello, el pecho y el abdomen. Esta versión con apoyo te permite modificar la intensidad de la flexión y relajarte en la postura.
Coloca un bloque en uno de sus lados largos sobre tu esterilla de yoga a lo largo; colócalo en el lugar donde estará tu columna torácica (superior) -el área entre tus omóplatos- cuando te acuestes. A continuación, coloca otro bloque en uno de sus extremos cortos, perpendicular a la esterilla, donde descansará tu cabeza. Túmbate lentamente con las piernas estiradas y la parte superior de la espalda y la cabeza apoyadas en los bloques. Deja que los brazos caigan a los lados con las palmas hacia arriba. Ajusta la colocación de los bloques según sea necesario para encontrar tu punto óptimo. Si la flexión de la espalda es demasiado intensa para ti, baja la altura de los bloques. Quédese aquí de cinco a diez minutos y luego vuelva a levantarse lentamente, presionando las manos contra la esterilla para apoyarse.
Torsión vertebral apoyada
Esta es una postura relajante que también permite cierto movimiento en la columna vertebral y los órganos internos.
Coloque un cojín en el suelo y siéntese con la cadera izquierda contra su lado corto (dos mantas dobladas son un sustituto adecuado, si es necesario). Doble ambas piernas hacia la derecha, manteniendo las rodillas en contacto con el suelo. La pantorrilla izquierda debe estar metida hacia usted y la pierna derecha debe estar ligeramente inclinada hacia atrás. Gire lentamente el torso para mirar hacia la almohadilla y coloque las manos en el suelo a ambos lados de la misma. Lleve lentamente las manos hacia delante, dejando que el torso y la cabeza bajen y se apoyen en el almohadón, con los brazos apoyados en el suelo, las palmas hacia dentro o los dedos entrelazados. Gire la cabeza para mirar en la misma dirección que las rodillas. Para un giro más profundo, gire la cabeza en sentido contrario. Permanezca aquí de cinco a diez minutos. Cuando esté preparado, coloque las palmas de las manos en el suelo, empújese lentamente y vuelva a colocar el extremo de la almohadilla contra la cadera derecha. Repita la postura.
Ángulo de la espalda (Supta Baddha Konasana)
Esta postura permite abrir y estirar el pecho y las caderas.
Coloque dos mantas plegadas apiladas (o un cojín) a lo largo de la esterilla. De espaldas a la manta, siéntate frente a ella y coloca las piernas en la postura del ángulo (Baddha Konasana), con las plantas de los pies presionando una contra otra y las rodillas cayendo hacia los lados. Coloca un bloque debajo de cada rodilla para apoyarte y luego recuéstate con la columna vertebral apoyada en la manta. También puede colocar un pequeño cojín o una manta doblada debajo de la cabeza. Permanece en la postura de cinco a diez minutos antes de volver a levantarte lentamente, apoyando las manos en la esterilla. Para otra variación de esta postura, prueba a empezar con dos bloques debajo de la manta: uno cerca de tu asiento, apoyado en su altura más baja, y otro cerca de tu cabeza, apoyado en uno de sus extremos cortos para que quede perpendicular a tu esterilla. Esto creará un efecto de silla reclinada.
Postura del niño con apoyo (Balasana)
La postura del niño ya es una posición de descanso destinada a relajar tu cuerpo, pero puedes conseguir una liberación aún más profunda con un poco de apoyo.
Primero, coloca una manta en tu esterilla. Arrodíllate sobre ella, utilizándola para amortiguar tus espinillas y la parte superior de tus pies, y siéntate sobre tus pies con las rodillas bien separadas. Gira un bloque sobre uno de sus lados largos, de modo que quede paralelo a la esterilla, y colócalo entre los muslos. Coloca un segundo bloque a unos 15 centímetros delante del primero (más allá de tu cuerpo), éste apoyado en su altura más baja y perpendicular a tu esterilla. Inhala y, al exhalar, inclínate hacia delante, dejando que el primer bloque apoye el pecho y el segundo la cabeza. Los brazos pueden caer al lado del cuerpo de modo que las manos queden abajo junto a los pies, con las palmas hacia arriba, o extendidas de modo que las manos queden más allá de la cabeza, con las palmas hacia abajo. Si los bloques te parecen demasiado duros, coloca un almohadón o cojín sobre ellos y suéltalos sobre esta superficie más suave. Permanezca en la postura de cinco a diez minutos antes de volver a levantarse lentamente.
Postura del cadáver con apoyo (Savasana)
La mayoría de las clases de yoga terminan con la postura del cadáver, una posición de meditación en la que el suelo sostiene todo el cuerpo mientras usted se relaja en silencio. Esta postura puede ser aún más nutritiva con unos pequeños retoques.
Primero apaga la música que tengas puesta. Siéntate en la esterilla y coloca una manta doblada o un cojín debajo de las rodillas para liberar la tensión en la parte baja de la espalda. A continuación, coloca una manta o un cojín plano en el lugar en el que descansará tu cabeza, de modo que tu frente se eleve ligeramente por encima de tu barbilla, creando un soporte para tu cuello. Túmbese boca arriba con las piernas ligeramente separadas y colocadas sobre el soporte, y los pies girando naturalmente hacia fuera mientras se relaja. Coloque una almohada para los ojos o un paño doblado sobre los ojos para bloquear la luz ambiental y permitirle girar mentalmente hacia adentro con mayor facilidad. Por último, deja que tus brazos descansen a unos centímetros de tus costados, con las palmas hacia arriba. Respira aquí de cinco a diez minutos. Cuando esté listo, gire hacia su lado derecho, con las rodillas dobladas, y empújese suavemente hasta quedar sentado.
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