Los estiramientos dinámicos son una parte integral del calentamiento de cualquier corredor y pueden ayudarte a evitar lesiones y a aumentar tu rendimiento. Descubre qué son los estiramientos dinámicos, cómo se comparan con los estáticos, las seis ventajas de los estiramientos dinámicos y varias ideas de estiramientos dinámicos para empezar.
¿Qué son los estiramientos dinámicos?
Los estiramientos dinámicos involucran a las articulaciones a través de un rango completo de movimiento. Todos los estiramientos dinámicos incorporan algún tipo de movimiento, ya sea balanceando los brazos o rotando las caderas. Los estiramientos dinámicos contrastan con los estáticos, en los que se mantiene la postura durante un tiempo determinado.
Los estiramientos dinámicos suelen utilizarse para calentar, mientras que los estáticos se emplean para enfriar o aumentar la resistencia (como durante el yoga). Los estiramientos dinámicos son una adición perfecta a su rutina de calentamiento para correr, ya que ayudan a que la sangre fluya y aflojan los músculos. También es un gran calentamiento antes de cualquier otro tipo de ejercicio, aunque es probable que quieras variar el movimiento de estiramiento en función del tipo de entrenamiento que quieras hacer. Por ejemplo, antes de un entrenamiento de carrera, querrá centrar sus estiramientos dinámicos principalmente en las piernas.
En algunos casos, los casos dinámicos pueden ser funcionales y reflejar el movimiento de su próximo entrenamiento – piense en cómo los nadadores suelen rotar sus brazos antes de entrar en la piscina. En otros casos, los movimientos no están relacionados con un entrenamiento específico, pero ayudarán a calentar su cuerpo de todos modos.
Ventajas del estiramiento dinámico
Ahora que sabe qué es el estiramiento dinámico, puede preguntarse qué beneficios específicos proporciona. Aquí hay seis beneficios que ofrece el estiramiento dinámico:
Calienta los músculos.
Muchas personas creen que deben estirar como parte de su rutina de calentamiento para el entrenamiento, y tienen razón. Sin embargo, el estiramiento estático no es apropiado antes de un entrenamiento, sino después. Aunque alargará tus músculos, la falta de movimiento del estiramiento estático te dejará frío y mal preparado para empezar un entrenamiento duro. El movimiento de los estiramientos dinámicos hace que los músculos se calienten y te ayuda a entrar en el entrenamiento.
Hace que la sangre bombee.
Tienes que preparar tu sistema cardiovascular, así como tus músculos, para un entrenamiento. Es más difícil para tu corazón aumentar el número de latidos por minuto en un periodo corto de tiempo que en uno largo. Esto es especialmente cierto si tienes un trabajo de oficina o eres sedentario excepto para tus entrenamientos de carrera. Aumentar la circulación también hará que el oxígeno y otros nutrientes lleguen a su cuerpo más rápidamente, lo que ayuda a que su cuerpo se sienta con más energía y se canse más lentamente.
Reduce sus posibilidades de lesión.
Saltar directamente a su entrenamiento parece una idea eficiente, justo hasta que se da un tirón muscular o se tuerce una articulación por no haber calentado adecuadamente. Gracias a otros factores de esta lista -principalmente, la tonificación de los músculos y el aumento de la circulación- los estiramientos dinámicos reducen las posibilidades de lesionarse durante la carrera. Por supuesto, los estiramientos dinámicos no sustituyen a los apoyos adicionales como los aparatos ortopédicos o la cinta adhesiva, así que si tus articulaciones necesitan un poco de ayuda adicional, dásela.
Puede acortar el tiempo de recuperación.
Los estiramientos dinámicos no sólo reducen las posibilidades de sufrir lesiones graves, sino que también aceleran el tiempo de recuperación y ayudan a aliviar el dolor general después de la carrera. Esto se debe a que los músculos calentados están más ágiles y se mueven más fácilmente, lo que ayuda a reducir la rigidez durante y después de la carrera. El aumento de la circulación causado por el estiramiento dinámico, y el aumento de oxígeno y nutrientes que vienen con él, también ayudan a los músculos doloridos a repararse después de una carrera.
Si quiere dar un nuevo impulso a su circulación, el uso de calcetines de compresión atlética es también un gran complemento para su entrenamiento de carrera.
Le ayuda a prepararse mentalmente.
La preparación para un entrenamiento es un proceso tanto físico como mental. Puedes preparar tu cuerpo, pero si tu cabeza no está en el juego, probablemente tendrás un entrenamiento menos que estelar, independientemente de cómo te sientas físicamente. Los estiramientos dinámicos te dan un tiempo de transición para sacudirte mentalmente lo que hayas estado pensando y concentrarte en la gran carrera que vas a hacer. También te da la oportunidad de reconectar con tu cuerpo y pensar en tus objetivos de entrenamiento del día.
Aumenta tu rendimiento.
Al combinar todos los demás factores de esta lista, el estiramiento dinámico te ayuda a correr más lejos y más rápido. Después de todo, puedes rendir mejor cuando tus músculos están calientes, tu corazón está bombeando, no estás dolorido por tu último entrenamiento y estás en el espacio mental adecuado. Si últimamente has estado de capa caída, añadir algunos estiramientos dinámicos a tu calentamiento puede ser la solución.
Ejemplos de estiramientos dinámicos
Si ya has hecho estiramientos dinámicos antes, puede que no sepas cómo son. Aquí tienes algunos ejemplos de estiramientos que deberías considerar incorporar a tu rutina:
- Círculos de cadera: Póngase de pie sobre una pierna, sosteniendo la otra en ángulo; agarre un mostrador o una silla para apoyarse si es necesario. Gire las piernas en círculos y luego cambie de dirección. Repita en el otro lado.
- Círculos de brazos: Póngase de pie con los pies separados a la distancia de los hombros y mantenga los brazos estirados a la altura de los hombros. Gire los brazos en círculos y luego cambie de dirección. Repita en el otro lado.
- Péndulo de piernas: Póngase de pie sobre una pierna, manteniendo la otra extendida frente a usted; agarre un mostrador o una silla para apoyarse si es necesario. Balancee la pierna hacia adelante y hacia atrás, luego repita del otro lado.
- Torsiones de embestida caminando: Con las manos en las caderas, lance una pierna y gire el torso hacia la pierna adelantada. Lleve la pierna de atrás hacia adelante, luego lance y gire del otro lado. Repita la operación.
Cuando tengas la tentación de saltarte los estiramientos dinámicos antes de un entrenamiento, ten en cuenta estos seis beneficios. Desde la flexibilización de los músculos hasta el aumento de la circulación, los estiramientos dinámicos realmente marcan la diferencia en los entrenamientos de carrera.