Las personas se atascan en sus cabezas todo el tiempo – algunos de nosotros más que otros. Aunque es encantador reflexionar sobre la vida e inquirir sobre uno mismo, el problema es que la mayoría de nuestros pensamientos no son tan optimistas. Cuando estamos en modo de vagabundeo mental (también conocido como «en tu cabeza»), los pensamientos suelen girar en torno a las facturas que se deben pagar, a por qué tu pareja fue un imbécil anoche, a por qué un compañero de trabajo se ha llevado el mérito de tu trabajo hoy, a por qué has reaccionado de una manera determinada con un familiar, etc. Y, curiosamente, en momentos como éste, cuando no nos centramos en nada en particular, la red de modo por defecto del cerebro (DMN) está «encendida», lo que significa que el cerebro, literalmente, se inclina por este tipo de pensamiento (basado en la preocupación) la mayor parte del tiempo.
Cuando tu mente divaga en cualquier dirección de lo que estás haciendo, es mucho menos probable que te sientas feliz. Un estudio de Harvard realizado hace unos años utilizó una aplicación de iPhone especialmente diseñada para preguntar a las personas sobre lo que estaban haciendo en momentos aleatorios a lo largo del día, si estaban pensando en esa tarea o no, y cómo de felices o infelices eran. El veredicto fue claro, y se convirtió en el título del artículo: «Una mente errante es una mente infeliz»
Así que salir de nuestra cabeza y volver al presente es la clave. Cómo hacerlo ha sido objeto de debates de psicólogos durante siglos, y de debates filosóficos durante más tiempo aún. Aquí hay métodos probados y verdaderos (y basados en la ciencia) para ayudarte a salir de tu cabeza y volver al presente.
Hombre pensando en un viaje en tren. (Foto: Wikipedia)
1. Prepárate para «ir allí»
Esto parece una forma de hacer exactamente lo contrario de salir de tu cabeza, pero no lo es. Ponerte en contacto con tus cosas internas te permite procesarlas, lo que te permite pasar de ellas. La realidad es que la mayoría de la gente, sobre todo dependiendo de su generación, creció con la idea de que es mejor ocultar los sentimientos que hablar de ellos. Esta, por supuesto, es una de las ideas más destructivas que puedes llevar contigo, porque significa que los pensamientos nunca se procesan, sólo dan vueltas en tu cabeza ad infinitum. Pero abordarlos hablando de ellos (con amigos o, mejor aún, con un psicólogo) es una forma de salir de ellos.
«Desde los primeros intercambios entre los bebés y los padres, el yo crece en relación con los que le rodean», dice el doctor Todd Essig, colaborador de Forbes y psicólogo en ejercicio en Nueva York. «Lo mismo ocurre en la edad adulta. Llegamos a conocernos a nosotros mismos en el diálogo con los demás»
Y la gente está empezando a hablar más abiertamente de sus experiencias y su dolor, lo cual es algo muy bueno. Hay que señalar que la medicación puede ser absolutamente útil -y salvar la vida- para algunos. Pero si no procesas tus experiencias al mismo tiempo, los problemas subyacentes continuarán. Incluso si no puedes ir a una terapia formal, hablar de cómo nos sentimos con amigos cercanos nos ayuda a procesar los eventos y las emociones de una manera que repasarlas una y otra vez en tu cabeza simplemente no puede.
2. Ser un narrador, no un rumiador
Eso sí, hay un arma de doble filo: el peligro de introspeccionar demasiado, por supuesto, es que puede convertirse fácilmente en una rumiación en toda regla: un ciclo interminable de autoexamen y preocupación que no lleva a ninguna parte. David Brooks escribió un gran artículo sobre este tema la semana pasada, señalando que es fundamental que creemos una narrativa, en lugar de un ciclo de autoinvestigación demasiado detallado. «Cuando la gente se examina a sí misma desde demasiado cerca», escribe, «a menudo acaba rumiando o simplificando en exceso. La rumiación es como ese pensamiento en mitad de la noche, cuando el resto del mundo queda oculto por la oscuridad y la mente desciende a una espiral de reacciones interminables hacia sí misma. Las personas tienen pensamientos repetitivos, pero no pasan a la acción. Los rumiantes deprimidos acaban deprimiéndose más».
En cambio, como él y otros han argumentado, deberías pensar en ti mismo como un narrador, tratando de encajar los acontecimientos en un marco general, en lugar de verter cada pequeña pieza de información. «La introspección es un sistema cerrado», añade Essig. «Los patrones de crecimiento sólo surgen al abrirse a las aportaciones de los demás. ¿Te imaginas hacer una búsqueda en un iPhone sin conexión a la red? Incluso la mejor estrategia de búsqueda, es decir, la introspección por sí sola, sería terriblemente limitada. Lo mismo ocurre con la cognición, el sentimiento y el deseo»
3. «Ser ligeramente inapropiado»
Este puede ser el mejor método de todos, aunque es más fácil decirlo que hacerlo. Aunque no esté científicamente «probado», seguro que lo has visto en acción muchas veces: Cuando alguien te hace una pregunta demasiado personal, te habrás dado cuenta de que, tras la sorpresa inicial, en realidad te sientes bien al responderla, porque abre la conversación a otro nivel. La verdad es que la mayoría de nosotros queremos ser más abiertos y estar más conectados con los demás, pero no sabemos cómo hacerlo: está tan arraigado en nosotros el no ofender a nadie y el no compartir demasiado, que acabamos siendo demasiado conservadores.
Gretchen Rubin lo expresó muy bien en su artículo sobre la charla trivial hace unos meses, cuando observó que cuando la gente es un poco demasiado inquisitiva, en realidad no desanima a los demás, sino que los abre. «Yo misma no puedo utilizar esta estrategia», escribía, «porque no tengo las agallas necesarias, pero mi marido es un maestro. Una y otra vez, le oigo hacer una pregunta que parece demasiado indiscreta, o demasiado descarada, y siento una molestia de esposa, pero luego veo que la persona con la que está hablando no se siente ofendida; en todo caso, esa persona parece intrigada y halagada por su interés.»
4. Habla con un desconocido
En la misma línea, establecer conexiones con otras personas -aunque no las conozcas realmente- es otra buena forma de salir de tu cabeza, sobre todo en estos días de aislamiento del iPhone. Un estudio reciente de la Universidad de Chicago descubrió que cuando se pedía a los participantes que hablaran con un total desconocido en el tren o el autobús, hacerlo les alegraba el ánimo considerablemente, y lo que es aún más sorprendente, también alegraba el ánimo del desconocido. Una vez más, esto se debe probablemente a que realmente queremos conectar más con los demás -incluso con los desconocidos-, pero no estamos seguros de que los demás quieran hacerlo. Resulta que sí quieren.
Así que intenta sobrepasar los límites sólo un poco, no tanto como para asustar a la otra persona, pero sí lo suficiente como para mostrarle que estás dispuesto a sentirte un poco más conectado. O habla con el tipo que está a tu lado en el autobús. Seguro que te sacará de tus casillas, por no hablar de que te alegrará el día, y el suyo.
5. Desactiva los «centros del yo» de tu cerebro meditando
No hay casi ninguna práctica mental que tenga más investigación detrás que la meditación: Estudios de Harvard, Yale, Princeton, UCLA, Stanford y UMass, por nombrar algunos, muestran los efectos del entrenamiento de la meditación en la función y la estructura del cerebro. Pero entre sus beneficios más llamativos, la meditación parece desactivar los «centros del yo» del cerebro, las áreas que se activan cuando tenemos pensamientos relacionados con el yo, pensamientos autorreferenciales.
De hecho, el córtex prefrontal medial (mPFC) es un área que está «encendida» cuando tenemos estos pensamientos, y se ha demostrado que la meditación calma la actividad de esta área del cerebro. De hecho, los cerebros de los meditadores experimentados también demostraron coactivar las áreas implicadas en la autovigilancia, lo que sugiere que sus cerebros pueden estar siempre al «acecho» de los pensamientos centrados en el yo, listos para traerlos de vuelta al momento presente con la misma rapidez.
Por supuesto, también se ha demostrado que meditar ayuda a tratar otros problemas de salud mental relacionados, como la depresión, la adicción, la ansiedad y los trastornos por déficit de atención, así como a mejorar la concentración, la atención y el rendimiento cognitivo. Así que pruébalo: Empieza por sentarte y concentrarte en tu respiración durante cinco minutos. Si tu mente divaga, observa esa divagación, con un sentido de curiosidad, y vuelve a centrarte en ella. Esa parte, la de volver a centrar la mente, una y otra vez, es realmente el núcleo de la práctica.
6. Centrarse en otra persona
Mucha gente ha dicho que ayudar a los demás es en realidad una acción egoísta porque es una buena manera de ayudarse a sí mismo. Lo sabemos a nivel intuitivo, y los estudios también demuestran que es cierto. El año pasado, un estudio de la Facultad de Medicina de la Universidad de Exeter descubrió que las personas que dedicaban su tiempo a diversas causas estaban menos deprimidas y tenían mayor bienestar y satisfacción vital que las que no lo hacían. (También vivían más tiempo, pero esa es otra historia). Ayudar a los demás te ayuda porque te obliga a salir de tu propia rutina y centrarte en algo fuera de ti. Si eres padre o madre, sabes que centrarte en otra persona (aunque sea pequeña y exigente) hace algo parecido. Pero cuando realmente te propones dedicar tu tiempo a otra persona o causa, descubrirás que es una muy buena manera de alejar el foco de atención de ti. Prueba a preguntar a alguien que parece deprimido si necesita hablar. Sin duda, le hará sentirse mejor el mero hecho de que le hagan esa pregunta. Y tú también te sentirás mejor por ello.
7. Aprende lo que es realmente la atención plena
Si todavía no consigues salir de tu cabeza, prueba a hacer unos minutos de atención plena cada vez que notes que te quedas atascado en ella. Aunque se ha convertido en una palabra de moda en los últimos años, la atención plena es realmente una forma eficaz de introspección productiva. Si te encuentras dando vueltas a un pensamiento en tu cabeza, intenta detenerte e investigarlo. (Fíjate en lo que sientes, qué lo ha provocado (si puedes) y cómo se siente tu cuerpo en respuesta a él. A menudo, el mero hecho de observarlo con curiosidad puede hacer que te dé mucho menos miedo.
Muchos expertos en mindfulness han dicho que lo más importante que hay que recordar es que no hay que creer en los pensamientos: vienen y van a nuestra cabeza como las nubes, a menudo de forma muy aleatoria. Así que si puedes reconocer un pensamiento sin juzgarlo y luego dejarlo ir, estarás en buena forma. La parte de dejar ir es, por supuesto, la más difícil, pero con la práctica, puede suceder. Y entonces tus pensamientos pierden su poder sobre ti.
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Así que si te encuentras en un ciclo interminable de rumiación, da un paso atrás y prueba uno de estos métodos. Habla con un amigo o con un psicólogo; medita durante cinco minutos; pregunta a otra persona (o a un desconocido, si te sientes atrevido) cómo está; comparte un poco (¿demasiado?) sobre ti mismo; haz una introspección curiosa de tus pensamientos y luego intenta dejarlos ir.
La mente es un lugar bastante genial – pero cuando llega a ser demasiado, es importante saber cómo tomar un descanso de ella.