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Los pasillos de productos lácteos han explotado con opciones de leche y alternativas a la leche en los últimos años, y la elección de la leche más saludable no es sólo sobre el contenido de grasa.

Si usted está buscando más allá de la leche de vaca por razones de salud o preferencias dietéticas o simplemente quiere experimentar con diferentes opciones, usted puede preguntarse qué tipo de leche es más saludable para usted.

Aquí tienes las 7 opciones de leche y alternativas lácteas más saludables para añadir a tu dieta.

Leche de cáñamo

La leche de cáñamo se elabora a partir de semillas de cáñamo molidas y remojadas, que no contienen el componente psicoactivo de la planta Cannabis sativa.

Las semillas tienen un alto contenido en proteínas y grasas insaturadas omega-3 y omega-6 saludables. Por lo tanto, la leche de cáñamo contiene una cantidad ligeramente superior de estos nutrientes que otras leches vegetales.

Una ración de 8 onzas (240 ml) de leche de cáñamo aporta lo siguiente:

• Calorías: 60
• Proteínas: 3 gramos
• Carbohidratos: 0 gramos
• Grasas: 5 gramos
• Fósforo: 25% del Valor Diario (VD)
• Calcio: 20% del VD
• Magnesio: 15% del VD
• Hierro: 10% del VD

La leche de cáñamo está prácticamente libre de carbohidratos, pero algunas marcas añaden edulcorantes, que aumentan el contenido de carbohidratos. Asegúrese de comprobar la etiqueta de ingredientes y comprar cáñamo – y cualquier otra leche vegetal – sin azúcares añadidos.

El azúcar puede aparecer en la etiqueta de ingredientes como jarabe de arroz integral, jugo de caña evaporado o azúcar de caña.

SUMARIO: La leche de cáñamo se elabora con las semillas de la planta Cannabis sativa. Aunque la bebida no tiene efectos psicoactivos, aporta más grasas y proteínas saludables que otras leches vegetales.

Leche de avena

Aunque beber leche elaborada mediante el remojo de avena entera no ofrece los mismos beneficios para la salud que comer un tazón de avena integral, es muy nutritiva.

La leche de avena es naturalmente dulce por la avena y tiene un alto contenido en carbohidratos. Es inusual que contenga algo de fibra soluble, lo que hace que la leche de avena sea un poco más cremosa.

La fibra soluble absorbe el agua y se convierte en un gel durante la digestión, lo que ayuda a ralentizar la digestión y te mantiene lleno durante más tiempo. También puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre.

Además, la fibra soluble de la leche de avena puede reducir los niveles de colesterol. Un estudio de 5 semanas en 52 hombres demostró que el consumo de leche de avena redujo los niveles de colesterol LDL (malo), en comparación con una bebida de control.

Aunque los valores nutricionales pueden variar según la marca y dependiendo de si la leche está fortificada o no, una ración de 8 onzas (240 ml) de leche de avena Oatly aporta lo siguiente:

• Calorías: 120
• Proteínas: 3 gramos
• Carbohidratos: 16 gramos
• Fibra: 2 gramos
• Grasas: 5 gramos
• Vitamina B12: 50% de las VD
• Riboflavina: 46% de las VD
• Calcio: 27% de las VD
• Fósforo: 22% de las VD
• Vitamina D: 18% de las VD
• Vitamina A: 18% de las VD

RESUMEN: La leche de avena es más rica en carbohidratos que la mayoría de las otras leches vegetales, y además cuenta con un extra de fibra. Gran parte de la fibra de la avena es fibra soluble, que ofrece varios beneficios para la salud, como la reducción de los niveles de colesterol y el mantenimiento de la saciedad durante más tiempo.

Leche de almendras

La leche de almendras se elabora remojando las almendras en agua y luego licuando y colando los sólidos.

Es una sabrosa alternativa a la leche no láctea para las personas que no toleran la leche de vaca o que deciden no tomarla, pero no es segura si se es alérgico a los frutos secos.

La leche de almendras sin endulzar tiene pocas calorías y muchos menos carbohidratos que la leche de vaca, por lo que es una buena opción si se sigue una dieta baja en carbohidratos.

Sin embargo, tenga en cuenta que muchas marcas contienen azúcar añadido. Compruebe siempre la etiqueta de ingredientes y evite las que están edulcoradas.

Aunque la leche de almendras es una buena fuente natural de vitamina E antioxidante, es baja en proteínas y muchos otros nutrientes. Muchas marcas están fortificadas con calcio y vitaminas A y D, pero las cantidades pueden variar según la marca.

De media, una ración de 240 ml (8 onzas) de leche de almendras sin endulzar aporta lo siguiente:

• Calorías: 41
• Proteínas: 1 gramo
• Carbohidratos: 2 gramos
• Grasas: 3 gramos
• Vitamina E: 50% de las VD

Muchas marcas contienen aditivos como la carragenina para espesar y evitar la separación.

Existe cierto debate sobre si la carragenina promueve la inflamación y el daño intestinal. Sin embargo, la mayor parte de la investigación sobre el carragenano y la salud intestinal se ha realizado en animales y laboratorios.

Resumen: La leche de almendras es una buena alternativa de leche no láctea, pero nutricionalmente es muy diferente de la leche de vaca. Si buscas su menor contenido en carbohidratos, asegúrate de elegir una marca sin azúcar.

Leche de coco

La leche de coco se exprime de la pulpa blanca de un coco. Tiene un sabor agradable y es una buena alternativa a la leche no láctea que es segura si se tiene alergia a los frutos secos.

La mayoría de la leche de coco envasada en cartones se mezcla con agua para darle una consistencia similar a la de la leche de vaca. Tiene incluso menos proteínas que la leche de almendras, pero muchas marcas están fortificadas con ciertos nutrientes.

Por otro lado, la leche de coco en lata suele estar destinada a fines culinarios. Suele tener más grasa, no está fortificada y tiene un sabor a coco mucho más característico.

Una ración de 8 onzas (240 ml) de una bebida de leche de coco sin endulzar aporta lo siguiente:

• Calorías: 46
• Proteínas: ninguna
• Carbohidratos: 1 gramo
• Grasas: 4 gramos

La leche de coco tiene un poco más de grasa que otras leches vegetales, pero los triglicéridos de cadena media (MCT) de los cocos se relacionan con algunos beneficios para la salud del corazón, como niveles más altos de colesterol HDL (bueno).

Algunas marcas también están enriquecidas con nutrientes como las vitaminas B12, D y A, así como con algunos minerales. El tipo y la cantidad de nutrientes añadidos pueden variar entre las marcas, así que asegúrese de comparar las etiquetas.

RESUMEN: La leche de coco tiene un sabor ligero y tropical y es una alternativa segura a la leche sin lácteos para quienes tienen alergia a los frutos secos. Debido a que los cocos son una fuente de MCT saludables, beber leche de coco podría aumentar su colesterol HDL (bueno).

Leche de vaca

La leche de vaca es la leche láctea más consumida y una buena fuente de proteínas de alta calidad.

Es naturalmente rica en calcio, vitaminas B y muchos minerales. También suele estar enriquecida con vitaminas A y D, lo que la convierte en un alimento muy nutritivo tanto para niños como para adultos.

Una ración de 8 onzas (240 ml) de leche entera aporta lo siguiente:

• Calorías: 149
• Proteínas: 8 gramos
• Carbohidratos: 12 gramos
• Grasas: 8 gramos
• Vitamina D: 24% de las VD
• Calcio: 28% de las VD
• Riboflavina: 26% del VD
• Fósforo: 22% del VD
• Vitamina B12: 18% del VD
• Selenio: 13% del VD
• Potasio: 10% de las VD

No obstante, la proteína de la leche de vaca es un alérgeno común. La mayoría de los niños lo superan, pero algunas personas tienen una alergia de por vida y deben evitar esta bebida y los alimentos que la contienen.

Además, se calcula que el 65% de la población tiene algún grado de dificultad para digerir la lactosa, un tipo de azúcar de la leche de vaca.

Resumen: La leche de vaca normal es una excelente fuente de nutrición, pero debido a la intolerancia a la lactosa o a la alergia a la proteína de la leche, muchas personas tienen dificultades para digerirla o deben evitarla por completo.

A2 Leche

Aproximadamente el 80% de la proteína de la leche de vaca procede de la caseína. La mayoría de las vacas lecheras de Estados Unidos producen leche que tiene dos tipos principales de caseína: beta-caseína A1 y beta-caseína A2.

Cuando se digiere la beta-caseína A1, se produce un péptido llamado beta-casomorfina-7 (BCM-7). Está relacionado con síntomas digestivos similares a los de la intolerancia a la lactosa en algunas personas, como gases, hinchazón, estreñimiento y diarrea.

Ciertas vacas lecheras producen leche que sólo contiene beta-caseína A2, que no forma el péptido BCM-7. La empresa a2 Milk Company comercializa la leche A2 como una opción más fácil de digerir.

Un pequeño estudio realizado en 45 personas con intolerancia a la lactosa autodeclarada descubrió que la leche A2 era más fácil de digerir y causaba menos molestias digestivas, en comparación con la leche de vaca normal.

Aparte de la caseína, la leche A2 es comparable a la leche de vaca normal. Aunque no es una buena opción si se es alérgico a la proteína de la leche o se tiene intolerancia a la lactosa, puede valer la pena probarla si se experimentan leves problemas digestivos después de tomar leche de vaca normal.

SUMARIO: La leche A2 sólo contiene beta-caseína A2, y algunas personas la encuentran más fácil de digerir que la leche de vaca. Sin embargo, no es una buena opción si te han diagnosticado una alergia a la proteína de la leche o una intolerancia a la lactosa.

Leche de soja

Nutricionalmente, la leche de soja se acerca más a la leche de vaca. Esto se debe, en parte, a que la soja es una excelente fuente de proteínas completas, así como a que está fortificada para que su perfil nutricional se asemeje mucho al de la leche.

La soja es una gran opción si se evitan los lácteos pero se desea una bebida láctea más rica en proteínas.

Una ración de 240 ml (8 onzas) de leche de soja sin endulzar aporta lo siguiente:

• Calorías: 105
• Proteínas: 6 gramos
• Carbohidratos: 12 gramos
• Grasas: 4 gramos
• Vitamina B12: 34% de las VD
• Calcio: 30% de las VD
• Riboflavina: 26% de las VD
• Vitamina D: 26% de las VD
• Fósforo: 10% de las VD

La soja ha sido objeto de controversia, ya que la mayoría de la soja cultivada en EE.Sin embargo, el consumo regular de alimentos a base de soja está relacionado con beneficios para la salud, como la mejora de los niveles de colesterol y presión arterial.

Además, a pesar de las afirmaciones de que la soja puede aumentar el riesgo de cáncer de mama porque imita al estrógeno en el cuerpo, los estudios científicos sugieren que puede reducir este riesgo.

Algunas marcas producen leche de soja orgánica, que se elabora a partir de granos de soja no modificados genéticamente (no OGM) y sin pesticidas ni herbicidas convencionales.

Resumen: Si desea una alternativa de leche no láctea más rica en proteínas y nutricionalmente más cercana a la leche de vaca, considere la leche de soja. Tomar leche de soja también puede ayudar a reducir el colesterol, la presión arterial y el riesgo de cáncer de mama.

La conclusión

Todas las opciones de leche y alternativas a la leche ofrecen diversas ventajas para la salud, como reducir el colesterol, aumentar la ingesta de antioxidantes o mantenerse a salvo de una alergia o intolerancia.

Una buena estrategia puede ser mezclar los tipos de leche que se toman. De este modo, obtendrá lo mejor de cada una de ellas, especialmente si las toma junto con una dieta sana e integral.

Recuerde comprobar en las etiquetas si hay ingredientes como azúcares añadidos o aditivos no deseados y evite las que tienen añadidos indeseables.

Con la excepción de la leche de soja, la leche vegetal es bastante más baja en proteínas y otros nutrientes que la leche de vaca. Aunque eso no es una preocupación importante para los adultos y los niños mayores, debe consultar a su pediatra para comprobar si la leche vegetal es apropiada para los niños pequeños.

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