Estrategia un plan a largo plazo
«La pérdida de peso sustancial no es un sprint. Ni siquiera es un maratón. Es el resto de tu vida», dice la fisióloga del ejercicio Janet Hamilton. «Es tu nueva normalidad».
Cuando intentas perder una cantidad considerable de peso, es muy importante encontrar un método de pérdida de peso que puedas imaginarte usando, bueno, para siempre. Después de todo, un meta-análisis publicado en el Journal of the American Medical Association concluyó que la mejor dieta es la que se puede mantener a largo plazo.
Las dietas de choque son una forma segura de hacer fracasar sus objetivos.
«Su cuerpo quiere mantener la homeostasis; quiere permanecer igual. Así que si cortas tu metabolismo dice, ‘estamos perdiendo peso muy rápido aquí, será mejor que vayamos más despacio'», advierte Harrisberg. ¿El resultado? El metabolismo va a paso de tortuga y, cuando vuelves a aumentar la ingesta de alimentos, se esfuerza por adaptarse. Hola, aumento de peso.
Adoptar una «nueva normalidad» siempre resulta un poco difícil al principio. Pero no debería incluir la privación, el abandono de los eventos sociales o la inclusión en la lista negra de grupos enteros de alimentos. Así que haz pequeños cambios en tu dieta que puedas mantener a lo largo del tiempo. La regla general de Valakas es intentar perder entre medio y un kilo de peso por semana. Lento y constante gana esta carrera.
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Dominar las cosas grandes
«Siempre veo el intento de perder una gran cantidad de peso como si se tratara de hacer una escultura», dice Albert Matheny, dietista y entrenador registrado. «Cuando se esculpe algo, hay que construir una base antes de entrar en los detalles, dice.
Traducción: Empieza con cambios generales, como integrar más verduras en tus comidas y desayunar todos los días, en lugar de cosas puntillosas como cambiar la crema de tu café. Puedes trabajar en los puntos más finos después de que tengas las cosas grandes bajo control.
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No te obsesiones con la báscula
La regla de perder entre 500 g y 1 kg de peso por semana se aplica tanto si tienes 2 como 10 kilos que perder, dice Matheny. (Para que lo sepas: reducir 500 calorías al día comiendo más sano y haciendo ejercicio hará el trabajo.)
Pero si estás intentando bajar una cantidad considerable, ese plazo puede retrasar seriamente la gratificación de tu peso objetivo.
En lugar de obsesionarse con la báscula, concéntrese en otros beneficios asociados a su nuevo y mejorado estilo de vida. Tal vez sea dormir mejor, tener más energía o ser capaz de correr una milla, dice la entrenadora de Baltimore Erica Suter. Todas estas son señales de que estás haciendo grandes progresos y de que estás más sano, que es el objetivo de perder peso en primer lugar.
Comienza a tener hábitos que potencien la pérdida de peso
El lado bueno de tener mucho que perder es que puedes conseguir un déficit de energía saludable con cambios relativamente pequeños en tus hábitos alimenticios generales y en tu rutina de ejercicios.
La doctora Gina Cleo, dietista acreditada e investigadora del Centro de Investigación en Práctica Basada en la Evidencia de la Universidad de Bond, ha dirigido una serie de estudios que demuestran que no son las dietas de castigo ni los entrenamientos extenuantes los que igualan los resultados, sino los métodos para modificar el comportamiento.
«Si podemos trabajar en pequeños hábitos que sean más saludables para el estilo de vida de alguien, entonces con el tiempo pueden hacerlos sin pensar en ello y perder peso gradualmente… Es entonces cuando vemos el cambio a largo plazo en lugar de sólo a corto plazo».
¿Los mayores culpables? Gina dice que el sedentarismo, el picoteo sin sentido y el tamaño incorrecto de las porciones son los problemas más comunes que conducen a la mala salud.
No subestimes los beneficios de realizar tus conferencias telefónicas de pie, aparcar más lejos de la entrada del supermercado o llevar siempre contigo una botella de agua recargable. Claro, no es lo mismo que una sólida sesión de sudor o comer ensaladas todos los días, pero hará mella en tu quema de calorías.
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Reducir progresivamente las calorías
Para perder peso, necesitas comer menos calorías de las que quemas al día. Pero a medida que bajas de peso, tu cuerpo no necesita tantas calorías para subsistir como antes.
Aquí tienes el porqué: Las calorías son energía. Y cuanto más pequeño es tu cuerpo, menos energía quemas cada día. Además, en el proceso de adelgazamiento, probablemente perderá algo de músculo, el horno que alimenta su metabolismo. Por último, cuanto más peso pierdes, más trabaja tu cuerpo para retener cada caloría que consumes, un fenómeno conocido como modo de inanición, dice Hamilton.
«Básicamente, necesitas menos calorías para mantener tu nuevo peso que alguien del mismo peso que nunca tuvo sobrepeso», dice. Este último efecto secundario tan desagradable se produce con frecuencia en las personas que pierden un 10 por ciento o más de su peso corporal.
Por ese motivo, escalonar la cantidad de calorías que se reducen a medida que se pierde peso puede ayudar al cuerpo a adaptarse a su nueva ingesta de energía. Intente reducir 500 calorías de su ingesta diaria de alimentos cuando empiece. Si al cabo de uno o dos meses empiezas a estancarte durante dos semanas o más, puede que tengas que reducir otras 100 calorías, dice Matheny. Aun así, es importante asegurarse de no bajar nunca de 1.200 calorías al día.
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6. Levanta algo pesado
Por aquí tocamos mucho este tambor porque, oye, fuerte es el nuevo sexy. Y cuando se trata de perder peso, más entrenamiento de fuerza = más pérdida de grasa. Como hemos dicho, a medida que pierdes peso, tu tasa metabólica basal (el número de calorías que quemas con sólo respirar) disminuye, junto con tu masa muscular magra.
El entrenamiento de fuerza es tu mejor opción para combatir ambos problemas, dice Suter. Intenta ir a la sala de pesas de tres a cinco días a la semana, dependiendo de tu experiencia en el entrenamiento de resistencia y de la intensidad con la que pienses entrenar en cada sesión.
Puede que el entrenamiento con pesas no elimine los kilos como el cardio (un estudio de 2012 publicado en el Journal of Applied Physiology descubrió que los entrenadores de resistencia perdían menos peso que los de cardio), pero eso no es malo: lo que pierdes en grasa, lo recuperas en masa muscular. ¿Por qué esto ayuda a perder peso a largo plazo? Cuanto mayor sea tu masa muscular, mayor será tu tasa metabólica en reposo (es decir, la cantidad de energía que quemas sin hacer nada), explica Harrisberg.
«El entrenamiento de resistencia es una forma de agotar el glucógeno del músculo, que luego deja espacio para los carbohidratos que comes, en lugar de que tu cuerpo diga ‘vale, nos sobra, vamos a convertirlo en grasa'». En resumen, más músculo equivale a más poder de quemar kJ.
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7.HIIT it up
Sí, lo has oído antes, pero el entrenamiento a intervalos es realmente tu superhéroe aquí. Los investigadores de la Universidad de Nueva Gales del Sur están de acuerdo en que es una estrategia eficaz para la pérdida de peso en las mujeres: los sujetos que hicieron intervalos durante 20 minutos, tres veces a la semana, se redujeron más rápido que los que hicieron ejercicio a ritmo constante durante el doble de tiempo.
Los intervalos provocan un consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio – básicamente, porque estás trabajando tan duro durante tu sesión, no puedes respirar lo suficientemente rápido y por lo tanto tu cuerpo trabaja anaeróbicamente (sin oxígeno). «Esto prepara a tu cuerpo para quemar grasa más tarde en el día para pagar esta deuda que has creado durante tu sesión», explica Harrisberg. Esto significa que tienes un efecto de «postcombustión», quemando kilojulios horas después de haber terminado el entrenamiento. Winner.
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8. Ama tu cuerpo
Aplastarte a ti mismo no contribuye en absoluto a alimentar tus resultados de pérdida de peso. Por el contrario, las investigaciones demuestran que amar tu cuerpo puede ayudarte a perder peso.
«La confianza en ti mismo es fundamental para mantenerte motivado en tu empeño por perder kilos», dice Suter. Concéntrate en cuidar tu cuerpo y en apoyarte en todas las cosas fuertes e increíbles que puedes hacer. Simplemente mirarse en el espejo y decir: «Estoy amando mi cuerpo hacia un peso más saludable», es un buen punto de partida, dice.