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Tener las palmas de las manos sudorosas y el corazón acelerado suelen ser cosas que la gente sólo afronta cuando está a punto de hacer una gran presentación en el trabajo o de pedir matrimonio a su pareja. Pero las personas con trastornos de ansiedad se han hecho amigas de estos síntomas hace mucho tiempo. Muchos de nosotros estamos acostumbrados a sentirnos nerviosos con mayor frecuencia, ya que se considera un síntoma estándar en el espectro de los trastornos de ansiedad.

Los trastornos de ansiedad son las enfermedades mentales más comunes en los Estados Unidos, ya que el 18 por ciento de los adultos padecen un trastorno de ansiedad, es decir, unos 40 millones de personas. Sin embargo, hay mucha gente que padece los mismos nervios que este 18 por ciento, pero que puede sufrir un «nerviosismo leve», en lugar de un trastorno de ansiedad en toda regla. El «nerviosismo leve» se define como episodios frecuentes de sensación de nerviosismo agudo, sin los componentes físicos que conllevan los trastornos de ansiedad, como los ataques de pánico.

Además de buscar un tratamiento regular, ya sea en sesiones de terapia o en la medicación prescrita por un médico de confianza, hay hábitos sencillos que puede adoptar en su vida diaria para mantener a raya el nerviosismo constante, incluso si sabe que nunca lo aplastará por completo. Aquí hay nueve cosas que puedes hacer si te sientes constantemente nervioso.

Haz que tus exhalaciones sean más largas que tus inhalaciones

Este particular ejercicio de respiración es uno que puedes hacer en cualquier lugar, discretamente y en silencio. Todo lo que tienes que hacer es concentrarte en hacer que tu exhalación sea más larga que tu inhalación. Puedes inspirar y espirar por las fosas nasales, o inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Intenta inhalar durante cuatro cuentas y exhalar durante seis cuentas o más. Esto calma el sistema nervioso parasimpático, le dice a todo su cuerpo que se relaje y ayuda a su mente a estar más tranquila.

Considere comenzar una práctica de yoga

Los ejercicios de respiración como el anterior viven en el corazón de cualquier práctica sólida de yoga, y el yoga ayuda a domar las respuestas de ansiedad en su cuerpo, especialmente los nervios nerviosos. En 2008, en la Universidad de Utah, los investigadores estudiaron las resonancias magnéticas para descubrir que las personas que hacían yoga eran capaces de regular sus respuestas al dolor y al estrés mejor que las que no lo hacían. Incluso después de sólo 15 minutos, está casi garantizado que ayudará a recablear tu cerebro.

Bebe menos café

El ocho y tres por ciento de los estadounidenses beben café, pero algunos de nosotros deberíamos pensar dos veces sobre el hábito. El doctor Roland Griffiths, profesor de psiquiatría y neurociencia de la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins, dijo a WebMD: «La gente suele ver el café, el té y los refrescos simplemente como bebidas y no como vehículos de una droga psicoactiva. Pero la cafeína puede exacerbar la ansiedad y los trastornos de pánico». Me duele decirlo, pero cuanto menos café tomes, menos sensaciones nerviosas te acosarán a lo largo del día.

Aunque el café tiene grandes beneficios, como una mayor concentración y una mejor memoria, los expertos dicen que tomar demasiado hará que tu corazón se acelere y tus ojos se salgan de la cabeza. Reduce la cantidad al mínimo o, mejor aún, intenta eliminarlo de tu dieta por completo.

Frota aceites esenciales en tus muñecas

Es cierto que la aromaterapia suena a hippie o a burguesa, pero en realidad es un excelente remedio natural para el estrés y la ansiedad. En 2008, se llevó a cabo un estudio con 58 pacientes de hospicio a los que se les frotó en las manos una vez al día durante una semana una mezcla de aceites esenciales que contenía almendra, lavanda, bergamota e incienso. Todos ellos informaron de una reducción significativa de los niveles de dolor y depresión.

Las esencias de naranja y lavanda tienen efectos inhibidores de la ansiedad. El aceite esencial de rosa se administra a los pacientes que sufren un shock, ansiedad o duelo. Está demostrado que la bergamota reduce los niveles de corticosterona y disminuye la ansiedad aguda. Siempre puedes elegir el aroma que más te calme o mezclar tu propio brebaje. Sigue las instrucciones para diluir el elixir y frótalo en tus muñecas siempre que tus nervios necesiten una ayuda.

Frota tus orejas durante unos minutos

Suena raro y un poco pervertido, pero el oído es un territorio inexplorado que merece algo de atención. De hecho, mi madre me enseñó esto cuando era un niño neurótico a punto de hacer la selectividad. Me dijo que tirara ligeramente de los lóbulos de las orejas y aplicara presión, un truco que aprendió en Corea y que estimula el flujo sanguíneo y te relaja. No quería admitirlo entonces, pero definitivamente funcionó.

Los practicantes de la medicina china han estado utilizando este truco durante años, pero se conoce más oficialmente como reflexología de la oreja. Hay muchos puntos de energía que van desde las orejas hasta el resto del cuerpo, por lo que cada vez que se tira, se frota o se tira suavemente de las orejas, se refuerzan las células inmunitarias del cuerpo y se reducen los nervios que le recorren.

Hay diferentes maneras de hacer el trabajo. El clásico masaje en los lóbulos de las orejas, en el que se utilizan los dedos pulgar e índice sobre los lóbulos con un movimiento circular, funciona. También puedes poner las palmas de las manos en cada oreja y masajear suavemente en círculos, lo que también bloquea los ruidos que te rodean y te ayuda a relajarte. Si tienes mucho tiempo, toma aceite de coco o de sésamo caliente y frota suavemente la entrada de los canales auditivos. Eso incluso libera la tensión de tu mandíbula.

Toma un poco de té de hierbas

Los tés de hierbas se han utilizado como remedio para la ansiedad durante siglos. No va a curar tus nervios para siempre, pero definitivamente desencadenará algunas respuestas de relajación en tu cuerpo que te ayudarán a calmarte. El mero proceso de beber té es relajante. Lo bebes lentamente y con cuidado, y el calor de la bebida te calma.

Prepara un poco de té de lavanda, ya que se sabe que la lavanda reduce la ansiedad en las mujeres; la manzanilla y la amapola de California también son buenas opciones. Si su médico lo aprueba, déle una oportunidad también al té de raíz de valeriana: lo usamos hoy en día para reducir el estrés, e Hipócrates lo utilizaba originalmente en el siglo IV como tratamiento del insomnio.

Dé un paseo a paso ligero al aire libre durante 10 minutos

En serio, eso es todo lo que se necesita. Obviamente, lo mejor es mantener una rutina de entrenamiento regular a lo largo de la semana, pero cuando tengas poco tiempo y necesites simplemente dar una patada en el culo al nerviosismo, sal a la calle y camina a paso ligero durante 10 minutos. Los psicólogos afirman que esto es tan eficaz como un entrenamiento de 45 minutos en el gimnasio para las personas que necesitan un alivio inmediato de los síntomas de ansiedad y depresión. Puede proporcionarle varias horas de alivio, al igual que lo haría tomar un ibuprofeno para un dolor de cabeza.

Consuma alimentos ricos en magnesio todos los días

Se sabe que la deficiencia de magnesio conduce a una ansiedad exacerbada porque es un nutriente que trata el sistema nervioso con amabilidad y evita que el nerviosismo y la irritabilidad se acumulen. También ayuda a dormir mejor y protege el corazón y las arterias. Hay muchos alimentos entre los que puedes elegir si quieres reforzar el magnesio en tu dieta. Todas las verduras de hoja verde, como la col rizada, las espinacas y las acelgas, son adecuadas. Los cereales integrales no refinados también contienen cantidades saludables de magnesio: piensa en la quinoa, el trigo sarraceno, la avena y el mijo. (Si tiene problemas de digestión con granos como la quinoa, remójelos durante la noche para ablandarlos.)

Incluso si está comiendo alimentos llenos de magnesio, no está de más añadir un suplemento de magnesio a su rutina matutina. Puedo dar fe de ello. Empecé a tomar pastillas de magnesio hace unos meses, y ha supuesto una gran diferencia en mis niveles de ansiedad; incluso ya no me muerdo tanto las uñas. Se recomienda tomar entre 320 y 420 mg al día, pero el estadounidense medio sólo toma 250 mg. Programe una alarma en su teléfono por la mañana para poder tomar los suplementos antes de salir de casa todos los días.

Lleve un pequeño cuaderno con usted y escriba sus pensamientos nerviosos

Interesantemente, los estudios psicológicos han demostrado que, cuando tiene pensamientos nerviosos, lo peor que puede hacer para usted es decirse a sí mismo que no piense en ellos. Sólo conseguirás centrarte en ellos aún más. Si no eres un gran meditador, anotar el diálogo ansioso en tu cabeza es una forma saludable de autoterapia. Haz garabatos, bocetos, listas de tareas pendientes… Utilízalo como quieras. A tus nervios no les importa cómo te deshagas de los pensamientos ansiosos, siempre y cuando encuentres una manera de liberarlos en la naturaleza.

Imágenes: Caren Baginski/YouTube; Giphy (8)