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Según las estimaciones, más de 30 millones de personas practican ahora regularmente yoga en todo el mundo. Y 14 millones de ellas incluyen a estadounidenses que recibieron una prescripción de yoga de un médico u otro terapeuta. (1) La gente ha practicado el yoga durante miles de años. Durante ese tiempo, la práctica se ha ganado una gran reputación por promover el bienestar tanto del cuerpo como de la mente.

Sin embargo, algo de lo que muchos practicantes no se dan cuenta es que una serie de posturas de yoga comúnmente enseñadas (o asanas, como suelen llamarse en clase) también pueden ser riesgosas. En particular, las lesiones de yoga son una amenaza real. Así que, ¿merecen la pena los beneficios curativos del yoga?

Las lesiones de yoga -incluidos los dolores de espalda, las costillas reventadas y las tensiones en el cuello- no son necesariamente una ocurrencia rara, especialmente entre aquellos que se inician en el yoga y se esfuerzan demasiado o demasiado rápido. Las posturas de yoga, como las paradas de manos, las inversiones y las flexiones de espalda, pueden considerarse ejercicio moderado, pero estas posturas más duras también pueden ser motivo de preocupación si no se está preparado para ellas.

Un artículo publicado en The New York Times en el que se investiga la prevalencia de las lesiones relacionadas con el yoga descubrió que varios factores parecen estar relacionados con el creciente número de tirones, desgarros y esguinces que se producen entre los yoguis. (2) Uno de los principales factores que contribuyen a ello es un cambio en quienes enseñan y practican el yoga. Ahora más que nunca, los adultos, que en su mayoría son sedentarios y no están familiarizados con la práctica, recurren al yoga para mejorar la flexibilidad y la fuerza. Si bien esto puede ser útil en muchos casos cuando los estudiantes son guiados adecuadamente, un cuerpo tenso, inactivo o envejecido mezclado con una práctica vigorosa o un profesor experimentado también puede servir a veces como una receta para el desastre.

Dados todos los beneficios probados del yoga, pero también los riesgos potenciales, ¿qué debe hacer un yogui? La solución para evitar las lesiones en el yoga parece ser una combinación de tomarse su tiempo para facilitar la práctica, escuchar a su cuerpo, nunca empujarse más allá del punto de comodidad cuando se estira, y también mezclar el yoga con otros ejercicios para fortalecer las áreas débiles y reducir las compensaciones. También es aconsejable encontrar un instructor bien cualificado.

¿Qué tan comunes son las lesiones de yoga?

Un estudio realizado en 2012 en Australia e impreso en el International Journal of Yoga encontró evidencia de que alrededor del 20 por ciento de todos los practicantes de yoga afirman haber experimentado una lesión relacionada con el yoga en algún momento durante su práctica. (3) Por otro lado, una encuesta exclusiva de Ashtanga Vinyasa (considerado un estilo más vigoroso), el 62 por ciento de los practicantes informó haber tenido al menos una lesión que duró más de 1 mes.

Una revisión de 2013 publicada en la revista PLOSone investigó la prevalencia de informes de casos y series de casos sobre eventos adversos asociados con el yoga, además de los tipos más comunes de lesiones de yoga reportados y tratados. Encontraron que entre las lesiones de yoga reportadas, alrededor del 35 por ciento afectó al sistema musculoesquelético; el 18 por ciento al sistema nervioso; y el 9 por ciento a la visión/los ojos. Alrededor del 20% de las personas que se lesionaron haciendo yoga se recuperaron totalmente, mientras que el 11% se recuperó parcialmente. Sólo alrededor del 1 por ciento informó de lesiones duraderas, y lamentablemente se encontró incluso una muerte asociada a la práctica del yoga. (4)

De los 76 estudios de casos incluidos en la revisión de lesiones por yoga, se encontró que 66 estudiantes lesionados no tenían condiciones previas que estuvieran asociadas con los eventos adversos, mientras que 9 informes de casos describieron un agravamiento de las condiciones previas existentes. Las mujeres experimentaron el doble de lesiones de yoga que los hombres (lo que no es sorprendente si se tiene en cuenta que las mujeres tienden a practicar más a menudo), mientras que la edad media de las lesiones debidas al yoga era de unos 44 años.

Por otro lado, en 2013 tras examinar cómo una muestra nacional de practicantes de yoga se vio afectada por las lesiones (incluyendo cuántos han tenido que dejar su práctica y qué lesiones fueron las más comunes) los investigadores que publicaron un estudio en el International Journal of Yoga encontraron que sólo alrededor del 1 por ciento de todos los yoguis (sólo 13 personas de las 2.230 incluidas en el estudio) informaron de haber experimentado un efecto secundario de su práctica que les llevó a interrumpir el uso del yoga. (5)

De los que se lesionaron, los dolores de espalda y de las articulaciones (que afectan a las caderas, las muñecas y los tobillos) fueron las quejas más comunes. Menos de un tercio de los lesionados dijeron haber buscado atención médica. Los investigadores afirmaron que «estos resultados sugieren que las lesiones debidas al uso del yoga son una barrera poco frecuente para la práctica continuada del yoga, y que las lesiones graves debidas al uso del yoga son raras».

Tipos de lesiones en el yoga: Cuáles son las causas & ¿Posturas más arriesgadas?

Al igual que con cualquier otra forma de práctica física, el yoga debe practicarse cuidadosamente bajo la guía de un instructor calificado con el fin de reducir el riesgo. Si se ha lesionado en el pasado o ha sido mayormente sedentario, considere la posibilidad de omitir algunas de las posturas más arriesgadas.

Un alto porcentaje de las lesiones relacionadas con el yoga parecen ser causadas por las siguientes posturas más avanzadas:

• Parada de hombros (Salamba Sarvangasana) o Postura del arado (Halasana): La postura de los hombros y la del arado se realizan apoyando el cuerpo sobre los hombros con las piernas estiradas en el aire (o detrás de la cabeza en el caso del arado). Según un artículo publicado por Yoga Journal, esto aplica mucha presión a las vértebras cervicales del cuello, lo que hace que el cuello se flexione hacia delante de forma incómoda. (6)
  • Como todo el cuerpo aplica presión a la columna vertebral, es posible que se produzcan lesiones que pueden irradiar hacia abajo o hacia los hombros. Puede producirse un dolor de cuello o, lo que es peor, un problema grave de vértebras o discos de la columna vertebral.
  • Es discutible si las posturas sobre los hombros deben realizarse en absoluto, pero para aquellos que enseñan la postura porque puede ser beneficiosa para cosas como la disminución del ritmo cardíaco, aconsejan utilizar una manta bajo los hombros/cuello para obtener apoyo y una elevación adicional.
  • Otros consejos para reducir las tensiones en el cuello y los hombros incluyen no empujar el cuello demasiado hacia delante y permanecer muy quieto en la postura sin girar la cabeza.

• Parada de cabeza (Sirsasana): Las paradas de cabeza pueden ser arriesgadas porque aplican mucha tensión al cuello, los hombros o las manos, además de que siempre existe la posibilidad de caerse y, en el proceso, tirar la espalda.
  • Primero determine si está preparado para probar con seguridad las inversiones probando que puede mantener las posturas de perro caído, plancha con los antebrazos y delfín durante al menos 1 o 2 minutos, ya que éstas desarrollan la fuerza necesaria en la parte superior del cuerpo.
  • Los expertos advierten que los pacientes con glaucoma deben evitar las inversiones debido a que la sangre se dirige a la cabeza/ojos.
  • Si va a probar las inversiones (llevar los pies por encima de la cabeza) o las posturas de equilibrio difíciles, una de las formas más seguras es utilizar una pared como apoyo. Una pared puede ayudar a atrapar tus piernas o talones, evitando que te caigas hacia atrás. Muchos profesores aconsejan a los estudiantes que utilicen una pared mientras aprenden, al menos durante los primeros 5 a 10 intentos.
  • Otra opción es utilizar bloques debajo de los hombros para obtener un apoyo adicional, o hacer que un profesor te ayude y sostenga tus pies.
  • También puedes omitir la postura de la cabeza y la postura de los hombros, simplemente elevando los pies sobre una pared para relajarte mientras te acuestas sobre tu espalda. Esta postura es prácticamente sin riesgo, pero ayuda a enfriar el cuerpo y a reducir el ritmo cardíaco.

• Flexiones de espalda (incluyendo Updog, Loto, Puente, Rueda, Cobra o Camello): Las flexiones hacia atrás implican empujar el pecho o las caderas hacia delante y curvar la espalda y el pecho de manera que la cabeza se extienda hacia atrás.
  • Si tiene alguna lesión en el cuello o dolores de espalda crónicos, evite las flexiones hacia atrás (a menos que las practique bajo la supervisión de un profesor experimentado). Los principiantes también deben realizar las flexiones de espalda con precaución.
  • Intente guiarte en cualquier flexión de espalda con mucho cuidado y lentamente, permitiendo que la parte inferior de la columna vertebral sea la última en moverse. Nunca empuje las caderas hacia delante o el cuello/cabeza hacia atrás de forma demasiado brusca.
  • Mantenga las rodillas, los muslos y los pies paralelos en la medida de lo posible cuando se incline hacia atrás. Esto ayudará a mantener las caderas orientadas hacia delante y evitará torsiones en la columna vertebral.
  • No dude en utilizar un bloque o un cojín bajo el sacro para realizar una flexión de la espalda con apoyo, en la que descanse la pelvis.

• Posturas que tiran del nervio ciático (como sentarse sobre los talones en Vajrasana):
  • Se ha descubierto que algunos practicantes que pasan demasiado tiempo sentados sobre los talones (quizás cuando enseñan yoga durante varias horas al día) pueden cortar el suministro de sangre a los nervios que se ramifican desde el nervio ciático hacia los talones o los pies.
  • Se han registrado casos en los que esto provoca dificultades para caminar, correr y escalar. El exceso de presión o tensión aplicada al nervio ciático, que va desde la parte inferior de la columna vertebral a través de las nalgas y por la parte posterior de las piernas, es una causa común de dolor lumbar radiante recurrente en adultos.
  • Para prevenir el dolor ciático, estire las piernas y la parte baja de la espalda con suavidad, descanse lo suficiente entre los entrenamientos y considere los tratamientos para las lesiones duraderas como la terapia de masaje o la técnica de liberación activa.

6 maneras de evitar las lesiones del yoga

1. Estirar suavemente las zonas tensas (¡evitar la tentación de apretar demasiado!)

Los estiramientos (y otros movimientos dinámicos similares como la calistenia) deben realizarse siempre con atención, suavidad y lentitud. Tómate tu tiempo para aflojar las zonas tensas, como las caderas, las pantorrillas o los isquiotibiales, y procura no avanzar demasiado rápido en las posturas. Intenta calentar el cuerpo antes de cualquier práctica vigorosa con algunos estiramientos dinámicos, ya que esto ayuda a aflojar los músculos que pueden ser propensos a los tirones. Está bien sentir una resistencia leve o moderada mientras se estira o se dobla, pero hay que tener cuidado de no sobrepasar los límites (algunos profesores llaman a este hábito «dejarse llevar por el ego»). El estiramiento excesivo, en última instancia, sólo le hace retroceder, ya que puede empeorar las lesiones existentes y provocar desgarros, tirones y otros dolores.

2. Reduzca las compensaciones musculares mediante un entrenamiento de fuerza regular

Además de hacer yoga, el entrenamiento de resistencia y el «ejercicio funcional» pueden ayudar a reducir las compensaciones al fortalecer las zonas débiles. El ejercicio aeróbico también es un componente importante de la salud en general, así que tenga en cuenta que asistir a clases de yoga de ritmo lento podría estar haciendo más por su cerebro que por su cuerpo.

Enfóquese en hacer regularmente ejercicios cardiovasculares y de resistencia de todo el cuerpo varias veces por semana en función de sus capacidades físicas. Si es débil en un lado del cuerpo o en una zona concreta, como las rodillas o los isquiotibiales, por ejemplo, intente fortalecer esa zona gradualmente para no ejercer demasiada presión sobre otras partes del cuerpo. Recuerde que la manera más segura de comenzar cualquier tipo de ejercicio es hacerlo despacio y con constancia.

3. Practique el yoga con precaución (especialmente si es un principiante)

Siempre debe practicar el yoga con un profesor formado y cualificado, pero tenga cuidado de escuchar a su cuerpo durante la práctica. No asumas que ningún profesor sabe exactamente cómo modificar las posturas para que se adapten a tus necesidades específicas, y no asumas que debes ser capaz de doblarte o moverte de la misma manera que otros estudiantes. Cada cuerpo es realmente diferente y, por lo tanto, la «alineación postural perfecta» podría no ser posible para ti en algunas posiciones de yoga. Si un profesor te empuja, tira o aplica presión para que te pongas en una postura más allá de lo que te resulta cómodo, asegúrate de pedirle que retroceda.

4. Considera la posibilidad de ceñirte a estilos más suaves

Si eres susceptible de sufrir mareos, calambres musculares o los efectos del calor y la deshidratación, ten en cuenta que el yoga caliente (Bikram) podría no ser la mejor opción para ti. Intenta introducirte con facilidad en cualquier práctica de yoga asistiendo a clases o talleres básicos/de principiantes, o incluso probando primero el yoga restaurativo/yin que se mueve a un ritmo más lento. Aprende los fundamentos de las posturas de yoga con un profesor experimentado para que puedas construir tu práctica con seguridad desde la base.

5. Utiliza accesorios para apoyarte

Los accesorios que incluyen bloques de yoga, correas, mantas o incluso una pared o una silla pueden ser realmente útiles. Son especialmente útiles para los principiantes del yoga, los ancianos o los que se están recuperando de lesiones. Utiliza una manta enrollada debajo de las caderas para ayudarte en posturas como la paloma u otras que abren los flexores de la cadera. Si tus manos no llegan al suelo en alguna flexión hacia delante, lateral o torsión, utiliza bloques en el suelo para «acercar la esterilla» y quitar presión a las piernas mientras te agachas. Las correas son útiles cuando te tumbas de espaldas y estiras las piernas, pero no tires con demasiada fuerza o rapidez. No dude en pedir a su profesor recomendaciones sobre el uso de accesorios si tiene limitaciones.

6. Consiga el consejo de su médico si tiene alguna lesión

Trabaje con un fisioterapeuta o entrenador personal para que le oriente al principio si tiene alguna lesión existente antes de comenzar una práctica de yoga. Pida referencias o recomendaciones de profesores, obtenga autorización para comenzar un estilo particular si tiende a ser vigoroso (como Ashtanga o Bikram), y discuta si hay estilos que debe evitar. También puede pedir consejo a su traumatólogo o quiropráctico si alguna vez no está seguro de qué posturas y movimientos podrían ser arriesgados en función de sus limitaciones.

Poses de yoga más saludables

Dicho esto, el yoga sigue demostrando una y otra vez en estudios clínicos que ofrece diversos beneficios: reducción del estrés o la ansiedad, mejora de la amplitud de movimiento, protección contra las caídas, imagen más saludable del cuerpo, menos problemas para dormir y mucho más. Una revisión de 2007 publicada en Evidence Based Complimentary & Alternative Medicine que incluía 32 artículos descubrió que las intervenciones de yoga son generalmente eficaces para reducir el peso corporal, la presión arterial, el nivel de glucosa y el colesterol alto. (7) Esta es probablemente la razón por la que el yoga sigue siendo una de las prácticas complementarias/alternativas más populares utilizadas en todo el mundo. (8)

Para aprovechar todo lo que ofrece el yoga de forma segura, concéntrese en la práctica de las posturas que parecen suponer un bajo riesgo de lesión:

• Las zambullidas: estupendas para fortalecer las piernas, además de estirar los isquiotibiales, lo que puede evitar las caídas.
• Cuclillas (o «Postura de la Silla»): siempre y cuando te tomes las cosas con calma, las cuclillas pueden ser un gran ejercicio para las piernas y la parte inferior del cuerpo para los muslos, los glúteos, la espalda y el núcleo. Mantenga el hueso de la cola metido y trate de enderezar la espalda para evitar tensiones.
• Codos hacia delante: Estos ejercicios ayudan a estirar los isquiotibiales y la espalda, sólo tienes que moverte lentamente para enderezar las piernas.
• Doblados laterales suaves: al igual que los doblados hacia delante, muévete lentamente hacia los estiramientos laterales. Intente no tirar del cuello ni girar bruscamente la columna vertebral.
• Ejercicios de respiración: las prácticas de respiración (también llamadas Pranayama) son una parte importante de la mayoría de las clases que ayudan a calentar el cuerpo, a reducir la respuesta al estrés de «lucha o huida» y a calmar la ansiedad. Incluso pueden utilizarse fuera de la clase para ayudar a conciliar el sueño, despertarse o manejar los momentos de estrés.
• Posiciones sentadas: para quienes tienen lesiones, puede ser útil probar las posturas de yoga sentados en el suelo o en una silla. Esto permite al estudiante tener más control y moverse lentamente. Estar sentado o tumbado puede permitir llevar los brazos hacia los lados para estirar los hombros, girar y estirar la cintura, levantar los pies en el aire, abrir las caderas (como en la postura del «bebé feliz») o llevar las rodillas hacia el pecho para estirar los cuádriceps.

Pensamientos finales sobre las lesiones de yoga

• Aunque el yoga tiene muchas ventajas, las lesiones de yoga pueden producirse cuando los estudiantes se presionan demasiado y demasiado pronto. Algunas de las lesiones de yoga más comunes incluyen tirones o tensiones en el cuello, la columna vertebral, la parte baja de la espalda o los isquiotibiales.
• Las posturas de yoga con más probabilidades de causar lesiones son la parada de cabeza o la parada de manos (inversiones), las curvas hacia atrás como la postura de la langosta o de la rueda, la postura de los hombros y, a veces, inclinarse demasiado o mucho hacia un lado.
• Para reducir el riesgo de lesiones al practicar yoga, empiece muy despacio, utilice apoyos (una pared, bloques o mantas), acuda a un profesor con experiencia y evite las posturas que le duelan o que estén contraindicadas según sus capacidades.
• Las posturas de yoga que pueden ayudarle a estirarse y fortalecerse sin hacerse daño pueden ser los pulmones, las sentadillas, las posiciones sentadas, los ejercicios de respiración y las flexiones suaves.

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