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El dolor por hernia discal en la parte baja de la espalda puede variar desde un dolor leve hasta un dolor similar a una descarga que se irradia a la pierna. Aunque la mayoría de las hernias discales empiezan a mejorar gradualmente en unas pocas semanas, muchas actividades comunes pueden inflamar y empeorar el dolor. He aquí algunas actividades que debe evitar.

Ver Hernia discal lumbar: Lo que debe saber

Sentarse ejerce una tensión adicional sobre su disco vertebral y puede exacerbar los síntomas de la hernia discal lumbar.
Lea Síntomas de la hernia discal lumbar

Sentarse demasiado

Sentarse ejerce más tensión sobre sus discos vertebrales, especialmente cuando se encorva hacia delante en un asiento.1 Para minimizar el dolor de una hernia discal en la columna lumbar (parte baja de la espalda), intente ponerse de pie, moverse o tumbarse cuando sea posible.

Dado que a menudo es inevitable estar sentado, pruebe estos consejos para reducir la carga que soporta la columna lumbar.

• Siéntese recto con los hombros enrollados hacia la silla y los omóplatos hacia abajo.
• Mantenga los muslos más o menos horizontales con el suelo (las caderas no deben estar más bajas que las rodillas).
• Utilice una almohada pequeña o una toalla enrollada para apoyar la parte baja de la espalda.
• Programe un recordatorio en su teléfono para tomar descansos con frecuencia y caminar distancias cortas.

Si su trabajo requiere largas horas frente a un escritorio o un ordenador, considere la posibilidad de utilizar un escritorio de pie que le permita estar de pie de forma intermitente a lo largo del día.

Ver Silla de oficina: ¿Cómo reducir el dolor de espalda?

Lavar la ropa

Entre agacharse para recoger la ropa, llevar una cesta pesada y alcanzar varios artículos, lavar la ropa ejerce mucha presión sobre la parte inferior de la espalda. Si es posible, pida a un amigo o familiar que le ayude a realizar esta tarea hasta que su espalda se sienta mejor. Muchas tintorerías también ofrecen un servicio de lavandería regular.

Vea Evite las lesiones de espalda con las técnicas de elevación adecuadas

Aspirar

El movimiento repetitivo de inclinación hacia delante que se suele utilizar para aspirar el suelo puede irritar su disco herniado. En lugar de extender el brazo y doblar la espalda, mantenga la espalda recta y pase la aspiradora por el suelo. Piense que son sus piernas las que hacen el trabajo en lugar de sus brazos. Otra opción sería comprar un robot aspirador que haga el trabajo por ti. Con este aparato, puedes configurarlo y olvidarte.

Alimentar a una mascota

Puede parecer una tarea sencilla, pero agacharse para llenar el cuenco de tu mascota con comida y agua es suficiente para provocar un brote de dolor. Si no puede delegar esta responsabilidad en otra persona, compre un cuenco especial para mascotas equipado con un tubo extendido o una ayuda para alcanzarlo. Si tiene que inclinarse, mantenga una pierna extendida como lo haría un golfista al recoger una pelota de golf; esto elimina la tensión en la parte inferior de la espalda al mantener la alineación recta.

Ejercicio extenuante

Aunque el ejercicio sigue siendo recomendable, evite las actividades de alto impacto u otros movimientos que supongan demasiada tensión para los discos de la columna vertebral.

• Aléjese de las actividades que provocan una carga repetitiva en la zona lumbar, como correr o saltar a la cuerda.
• Rechace los movimientos que impliquen una carga axial significativa en la parte inferior de la espalda, como las sentadillas y las prensas de piernas.
• Evite los toques con los dedos de los pies, las sentadillas y las posturas de yoga que empeoran el dolor y provocan una flexión importante de la espalda.

Vea Ejercicio para la ciática por hernia discal

En su lugar, pruebe a realizar ejercicios aeróbicos, como nadar y caminar. El uso de una bicicleta estática puede ser una excelente fuente de ejercicio mientras se recupera de una hernia de disco. El senderismo, especialmente en las colinas, también puede ser bueno. El ejercicio aeróbico aumenta el flujo de sangre, nutrientes y oxígeno a los tejidos blandos de la espalda, lo que puede mejorar la curación y reducir el dolor.2 También puede probar ejercicios de fortalecimiento aprobados por su médico o fisioterapeuta.

Mira el vídeo: 2 Consejos para caminar y evitar el dolor de ciática

Los ejercicios de bajo impacto son generalmente fáciles y se pueden hacer de forma regular. Si estos ejercicios siguen siendo incómodos, pruebe la terapia acuática simplemente caminando en una piscina. La flotabilidad del agua ayuda a reducir el dolor durante los movimientos articulares. Algunas pruebas sugieren que la terapia acuática también puede ayudar a mejorar el funcionamiento de la zona lumbar.3

Ver el programa de ejercicios de terapia acuática

Palear la nieve o trabajar en el jardín

Palear la nieve y trabajar en el jardín puede empeorar su dolor de disco, ya que a menudo implica levantar objetos pesados, inclinarse hacia delante y girar, movimientos que agravan fácilmente sus discos. En el caso de la nieve, utilice un quitanieves si puede, o pida ayuda a un vecino. Cuando trabaje en el jardín, intente evitar agacharse y doblarse repetidamente. En su lugar, permanezca en una posición y varíe su postura. Si le duele, el jardín tendrá que esperar otra semana. Darse tiempo para curarse le permitirá ser más independiente a largo plazo.

Vea Técnicas para quitar la nieve y prevenir lesiones en la parte baja de la espalda

Comprométase a utilizar una postura buena y de apoyo para ayudar a aliviar la presión sobre sus discos y nervios espinales. Si su dolor de espalda no se resuelve con estos consejos y técnicas, llame a su médico o proveedor de atención médica.

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