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Contenidos

• Introducción
• Cómo utiliza el cuerpo las proteínas
• ¿Cuántas proteínas necesito?
• Fuentes de proteínas veganas
• Suplementos de proteínas veganas
• Cómo diseñar un plan de comidas
• Plan de comidas veganas ricas en proteínas para hombres
  • Domingo
  • Lunes
  • Martes
  • Miércoles
  • Jueves
  • Viernes
  • Sábado
  • Lista de compras
  • Captura de pantalla
• Plan de comidas veganas ricas en proteínas para Mujeres
  • Domingo
  • Lunes
  • Martes
  • Miércoles
  • Jueves
  • Viernes
  • Sábado
  • Lista de la compra
  • Captura
• Crear tu propio plan de alimentación vegano rico en proteínas
• Resumen

Introducción

¿Estás buscando un plan de alimentación vegano rico en proteínas con el que puedas ganar músculo?

Es un concepto erróneo común sobre el veganismo que si quieres ser un atleta, tienes que comer carne para obtener suficiente proteína.

Sólo pregúntale a Carl Lewis, 10 veces medallista olímpico y 10 veces medallista del Campeonato Mundial que dice que el primer año que comió una dieta vegana fue su mejor año de competencia en pista. O puedes preguntarle al ex campeón mundial de boxeo de peso pesado, Mike Tyson. Así es, él también es vegano.

Entonces, ¿cuál es el secreto de estos atletas veganos musculados? ¿Es su vida entera un gran gimnasio o comen medio kilo de tofu cada día?

La verdad es que hay muchas fuentes de proteínas que puedes integrar en tu dieta vegana y no tienes que sacrificar el sabor o la variedad para hacerlo.

Hoy le presentaremos un plan de comidas veganas ricas en proteínas, con los bloques de construcción para crear su propio plan de comidas veganas cada semana.

Cómo utiliza el cuerpo las proteínas

Cuando usted se ejercita o realiza actividades extenuantes, sus fibras musculares están siendo realmente desgarradas y dañadas por el intenso esfuerzo. Tu cuerpo utiliza la proteína que comes a lo largo del día para reparar y reemplazar las fibras musculares dañadas fusionándolas para formar nuevas hebras de proteína muscular.

Tu cuerpo utiliza entonces «células satélite» para añadir más núcleos a las células musculares, lo que hace que las células crezcan directamente. No importa si tu proteína proviene de una vaca o de un garbanzo, tu cuerpo simplemente la reconoce como proteína.

¿Cuánta proteína necesito?

El ejercicio aumenta las necesidades de proteína del cuerpo.

En 2017 hubo un enorme meta-análisis sobre el efecto de la suplementación de proteínas en las ganancias de masa muscular y fuerza inducidas por el entrenamiento de resistencia en adultos sanos.

La conclusión fue esta:

Con la suplementación proteica, las ingestas de proteínas en cantidades superiores a ~1,6 g/kg/día no contribuyen más a las ganancias inducidas por el RET en la FFM.

Sin embargo, algunos individuos parecen hacerlo mejor con niveles más altos de proteínas. Esto fue mencionado por los autores del estudio:

…puede ser prudente recomendar ~2,2 g de proteína/kg/d para aquellos que buscan maximizar las ganancias de FFM inducidas por el entrenamiento de resistencia.

Así que… parece que para maximizar el rendimiento en una dieta basada en plantas la cantidad óptima de proteína a consumir está entre 1,6 – 2,2 gramos de proteína porkg de peso corporal.

Considerando el hecho de que las fuentes de proteína vegana son menos biodisponibles y contienen menos BCAAs que las fuentes de carne, parece prudente apuntar al extremo superior de este rango.

Basado en lo anterior, aquí hay un ejemplo de cómo calcular los requerimientos de proteína para un vegano de 80kg:

80kg * 2.2g = 176g de proteína al día.

Fuentes de proteína vegana

Si quieres ser capaz de crear tu propio plan de comidas vegano alto en proteínas, entonces necesitas saber de qué ingredientes provendrán tus proteínas.

• Lentejas – 9 gramos por media taza
• Tofú – 10 gramos de proteína por taza
• Alubias negras – 8 gramos por media taza
• Quinoa – 8 gramos por taza
• Amaranto – 7 gramos por taza
• Leche de soja – 8 gramos por taza
• Guisantes verdes – 8 gramos por taza
• Mantequilla de cacahuete – 8 gramos por 2 cucharadas
• Garbanzos (o hummus) – 8 gramos por media taza
• Almendras – 7 gramos por taza
• Guisantes negros – 8 gramos por media taza
• Edamame – 8.5 gramos por media taza
• Tempeh – 12 gramos por taza
• Semillas de cáñamo – 13 gramos en 3 cucharadas

Esta no es en absoluto una lista exhaustiva de fuentes de proteínas veganas, pero puedes ver claramente lo fácil que es llegar a tu máximo de proteínas diarias con una dieta vegana.

Y por supuesto, siempre está la proteína en polvo. Muchos consumidores de carne que van al gimnasio también toman suplementos.

Suplementos de proteína vegana

Aunque es totalmente posible obtener suficiente proteína de los alimentos integrales basados en plantas en su dieta, añadir un suplemento de proteína en polvo limpia hace que sea mucho más fácil alcanzar sus macros.

Normalmente usamos Sunwarrior WarriorBlend en nuestras recetas

Otras buenas marcas son:

• Vega
• Garden of Life
• Plantfusion

Cómo diseñar un plan de comidas

Si quieres tener éxito en el seguimiento de un plan de comidas, entonces tiene que adaptarse a tu estilo de vida.

Hay muchas maneras diferentes de organizar su plan de comidas dependiendo de cómo quiera pasar su tiempo.

Para nuestros ejemplos de hoy vamos a hacer 4 comidas al día. Desayuno, almuerzo, merienda y cena.

El almuerzo es siempre lo que sobra de la cena anterior. Esto se debe a que la mayoría de la gente tiene que ir a trabajar durante el día, y no tiene tiempo para cocinar.

Las meriendas se preparan al principio de la semana y se congelan por la misma razón.

Así que al final sólo necesitas 10 minutos por la mañana para hacer el desayuno, y otros 20-30 minutos por la noche para cocinar la cena.

Si quieres una configuración diferente del plan de comidas no hay problema. El algoritmo de planificación de las comidas de Vegan.io es totalmente personalizable. Puedes comer muchas veces al día, seguir cualquier programa de ayuno intermitente que se te ocurra, comer la mayoría de las calorías por la mañana o por la noche, evitar el gluten, la soja o cualquier otro ingrediente, y mucho más.

Puede probar nuestro plan de comidas veganas aquí por sólo 4 dólares.

Plan de comidas veganas ricas en proteínas para hombres

• Altura: 184cm
• Peso: 80kg
• Nivel de actividad: Moderado (trabajo de oficina pero 4 días de gimnasio, 2 días de cardio a la semana)
• Edad: 36
• Objetivo: Recomposición corporal (perder grasa manteniendo el tamaño y la fuerza)

En base a las estadísticas anteriores, el algoritmo de Vegan.io calcula una tasa metabólica base de 2840 calorías. La tasa metabólica base es la cantidad de calorías necesarias para mantener el peso.

Elegiremos 2 días de entrenamiento prioritario por semana. Estos son los días en los que entrenaremos los grupos musculares que más necesitamos mejorar. En esos días consumiremos más calorías.

En los otros dos días de entrenamiento, consumiremos nuestra tasa metabólica base.

Por último, en los tres «días libres» comeremos menos calorías.

Domingo

Preparación de comidas

Hoy puedes preparar los siguientes tentempiés para más adelante en la semana:

• Haz las Barras proteicas veganas sin hornear y congela
• Haz los Brownies de chocolate con semillas de calabaza sin hornear & y congela

Día de descanso

Calorías: 2547
Proteínas: 165g
Carbohidratos: 307g
Grasas: 103g

Tiempo total de cocción: 90 minutos

Lunes

Día de entrenamiento primario

Hoy es un día de entrenamiento primario, por lo que potenciamos los carbohidratos para sobrealimentar y alimentar el crecimiento muscular y la recuperación.

Calorías: 3484
Proteínas: 196g
Carbohidratos: 449g
Grasas: 127g

Tiempo total de cocción: 40 minutos

Martes

Día de cardio

Calorías: 3619
Proteínas: 151g
Carbohidratos: 356g
Grasas: 83g

Tiempo total de cocción: 35 minutos

Miércoles

Día de entrenamiento del segundo día

Calorías: 2988
Proteínas: 203g
Carbohidratos: 397g
Grasas: 89g

Tiempo total de cocción: 20 minutos