Simon Borg-Olivier haciendo Viparita Cakrasana (flipover hacia atrás) con antara kumbhaka (retención de la inhalación)
Aunque son muchos los beneficios de aprender a utilizar todos los músculos de la respiración, y aprender a respirar de muchas maneras, en las etapas más avanzadas del yoga es el arte de respirar menos de lo normal (hipoventilación) lo que da los mayores beneficios fisiológicos. Cuanto menos se inhale y exhale, más se acumulará dióxido de carbono en el cuerpo. Contrariamente a la creencia popular, el dióxido de carbono y el ácido carbónico que se convierte en su sangre, tiene muchos beneficios dentro del cuerpo.
LOS EFECTOS DEL AUMENTO DEL DIÓXIDO DE CARBONO EN EL CUERPO: El dióxido de carbono y el ácido carbónico se acumulan en su interior por respirar menos de lo normal (hipoventilación leve):
*** lleva más sangre al cerebro y al corazón (vasodilatación)
*** permite que entre más aire en los pulmones (broncodilatación)
*** calma el sistema nervioso
*** reduce la necesidad y el deseo de comer alimentos pesados, procesados y ácidos
VERSION SIMPLE: Para un principiante, la mejor manera de obtener los beneficios de la acumulación de dióxido de carbono es tratar de mantener una respiración abdominal relajada tanto como sea posible y en tantas actividades como pueda. Una gran actividad es salir a caminar a paso ligero y tratar de mantener la respiración lo más natural y relajada posible. Te resultará más fácil hacerlo si permites que tu abdomen se relaje más de lo que normalmente haces y permites que tus caderas y tu columna vertebral se muevan con más libertad, como un marchador olímpico. Para los practicantes más avanzados hay varias otras cosas que puede hacer con su respiración que pueden aumentar el dióxido de carbono una vez que su cuerpo está adecuadamente preparado.
Versión mejorada (RETENIENDO LA RESPIRACIÓN): En este clip de vídeo de 5 minutos, que es un extracto del vídeo de Yoga Synergy Yogic Nutrition disponible en línea, se elaboran y demuestran los beneficios de retener la respiración tanto dentro como fuera como practicante de yoga avanzado.
En la primera parte de este vídeo, el fisioterapeuta e investigador científico Simon Borg-Olivier demuestra cómo utilizar la maniobra de Valsalva para levantarse en una parada de manos y hacer una voltereta hacia atrás (sin calentar). Simon explica que la maniobra de Valsalva consiste básicamente en inspirar casi por completo y luego retener la respiración y realizar un intento de exhalación moderadamente fuerte (sin llegar a exhalar) contra las vías respiratorias cerradas. Aunque se trata de una técnica relativamente utilizada para aumentar la fuerza mediante el incremento de la presión intraabdominal e intratorácica en deportes como el levantamiento de pesas, no se recomienda para la mayoría de las personas, ya que puede aumentar peligrosamente la presión sanguínea y, si se realiza de forma incorrecta, puede provocar un derrame cerebral en algunas personas. Aquí Simon demuestra cómo utilizar la maniobra de Valsalva y lo que es esencialmente un bloqueo del pecho (un uddiyana bandha compresivo) y un bloqueo abdominal (mula bandha expansivo) (ver nuestro blog anterior) para levantar lentamente su cuerpo en el aire en una parada de manos. Este método también protege la parte inferior de la espalda lo suficiente como para caer en una postura de arco completo hacia atrás y luego completar una voltereta hacia atrás para ponerse de pie (viparita chakrasana). En este caso, la maniobra de Valsalva ayuda a mejorar tanto la fuerza como la flexibilidad, al tiempo que protege la zona lumbar y otras articulaciones del cuerpo. El beneficio añadido, por supuesto, es la acumulación de dióxido de carbono en el cuerpo. Además, debido al aumento de la presión parcial de oxígeno en el cuerpo este método también puede dar algunos de los beneficios de la terapia de oxígeno hiperbárico, que se ha demostrado que tiene muchos efectos curativos por ‘empujar’ más oxígeno en los tejidos del cuerpo.
ADVERTENCIA: La maniobra de Valsalva es potencialmente peligroso hecho en posiciones normales, pero es especialmente potencialmente peligroso cuando se hace en el ejercicio y los movimientos que se muestran en este video a menos que su cuerpo está altamente entrenado en el yoga físico y pranayama o al menos las técnicas de ejercicio occidental similares. Mucha gente (intencionadamente o no) utiliza este método para hacer el ‘salto hacia atrás’ (elevación en lolasana) a la postura ‘push-up’ en ashtanga vinyasa yoga pero esto no es tan seguro y no es lo que Sri Pattabhi Jois pretendía (por favor, vea más abajo el método correcto). NO utilices la maniobra de Valsalva en absoluto si eres propenso a tener presión arterial irregular (alta o baja), dolores de cabeza, náuseas y/o problemas del sistema circulatorio. Si utilizas la maniobra de Valsalva, no debes dejar que te llegue ninguna presión a la cabeza durante los movimientos de elevación de la parada de manos y la voltereta hacia atrás. Presionar y mantener la punta de la lengua en el paladar puede ayudar a evitar que la presión excesiva vaya al cerebro y ayuda a sustituir el bloqueo de la barbilla estándar (ha-jalandhara bandha en pranayama), que es difícil de hacer mientras se levanta en la parada de manos.
ALTERNATIVA SEGURA (mejor para el ashtanga vinyasa yoga): Hay una forma mucho más segura, más relajante y, en muchos sentidos, más eficaz de aumentar la fuerza utilizando una mayor presión intraabdominal e intratorácica. Esto se hace utilizando el diafragma para respirar lentamente en el abdomen mientras se levanta el cuerpo en el aire. En este caso, el abdomen debe estar firme gracias a la aplicación correcta de la presión en la postura. Para levantarse lentamente en una parada de manos (o lolasana) simplemente empuje los huesos de la sentada y su ombligo hacia el suelo en lugar de intentar empujarlos hacia arriba como hace mucha gente. Esto te ayuda a reafirmar el abdomen utilizando una combinación de los mismos músculos que usarías para hacer una sentada (recto abdominal) y los músculos que usarías para girar activamente la columna vertebral (músculos oblicuos abdominales internos y externos). La respiración en el abdomen aumenta la presión intraabdominal y la presión intratorácica, lo que hace que la elevación de manos sea mucho más fácil, más estable para la espalda, más relajante y sin riesgo de aumentar la presión sanguínea. Este método de inhalar mientras te levantas en el aire es el que Sri Pattabhi Jois recomienda en su ashtanga vinyasa yoga, durante la elevación (lolasana o ‘salto hacia atrás’) hasta la posición de ‘push-up’ (chataranga dandasana) y que hemos descrito en detalle en otro blog y también en nuestros cursos online.
Versión AVANZADA (MANTENIENDO LA RESPIRACIÓN FUERA): En la segunda parte del vídeo Simon habla de los beneficios de aguantar la respiración. Aquí demuestra la contención de la respiración por completo y la práctica de nauli (aislamiento de los rectos abdominales) y lauliki (agitación abdominal utilizando los rectos abdominales así como los músculos oblicuos) mientras expande el pecho como si inhalara hacia el pecho pero sin llegar a inhalar. Esta práctica, que a veces se compara con la maniobra de Mueller en la ciencia médica occidental, acumula dióxido de carbono incluso más rápidamente que la maniobra de Valsalva y es menos peligrosa de intentar. Es realmente excelente para mejorar la digestión mediante el masaje de los órganos internos. Puede leer más sobre esta técnica en nuestro blog anterior.
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