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Médicos, nutricionistas, dietistas y gurús de la salud y el fitness coinciden en que mantener un peso saludable y lograr un bienestar duradero depende de numerosos factores, entre los que se incluye obtener la cantidad correcta de los nutrientes adecuados en los momentos adecuados. Redúzcalo a lo básico, y el resultado es que lo que se lleva a la boca determina, en gran medida, la forma y la salud de su cuerpo.

Si come demasiado, incluso de las cosas buenas, no está siendo bueno para su cuerpo. Ninguna cantidad de deseo o ejercicio cambiará eso; pero, comer comidas nutritivas y consumir bocadillos que sean bajos en calorías ayudará. Aunque no es suficiente, mantenerse activo es importante para la salud y la fuerza. El ejercicio ayuda a que tus huesos, órganos, sistemas internos -y tu cerebro- funcionen con una eficiencia óptima.

Puedes tonificar los músculos y esculpir el contorno del cuerpo a través del ejercicio, pero es un hecho que si comes demasiado es probable que peses demasiado (Centers for Disease Control and Prevention, 2015). Sin embargo, si esa es tu situación, abordar tus objetivos de pérdida de peso de forma razonable es el camino a seguir. Es cierto que «no existe un almuerzo gratis». También es cierto que no existe una forma mágica de perder peso. Por lo tanto, olvídese de la idea de las dietas de hambre y aprenda la manera sana -y eficaz- de deshacerse de esos kilos.

Los fundamentos de una buena alimentación

Los niños pequeños sanos y muchos adultos delgados parecen tener un sentido innato de cómo debe ser: comer sólo cuando se tiene hambre, picar entre horas para obtener energía y mantenerse activo. ¿Por qué, entonces, es tan difícil para el resto de nosotros? Bueno, ¡no tiene por qué serlo!

La Clínica Mayo (2016), aunque no respalda ningún régimen dietético específico, hace hincapié en el control de las porciones, en comer más alimentos de origen vegetal, en obtener las proteínas magras de múltiples fuentes, en limitar los dulces y las sales, y en mantenerse físicamente activo.

El control de las porciones puede ser la parte más importante de una buena alimentación. En nuestro mundo moderno, no sólo hemos adoptado la tecnología que nos facilita la vida, sino que hemos aceptado el dictado de que más grande es mejor. Y aunque hemos aprendido a sobredimensionar nuestras comidas, no estamos contentos cuando nos enfrentamos a la realidad de sobredimensionar nuestra ropa.

Los adultos de hoy en día se enfrentan a un mayor riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con el peso que las generaciones pasadas, y la investigación actual muestra que se espera que estos riesgos sigan aumentando para las generaciones posteriores. Esta investigación encontró que la obesidad y sus complicaciones, como era de esperar, aumentan en frecuencia con la edad; pero, la frecuencia con la que estas aflicciones afectan a cualquier edad particular de las personas está aumentando con el tiempo (Hulsegge et al., 2013).

Cómo revertir las tendencias actuales

Una de las sugerencias que hacen los dietistas y los médicos es comer menos pero picar más. Puede parecer contraintuitivo, pero analicémoslo:

• Muchas otras culturas comen de cuatro a seis comidas pequeñas al día, en lugar de tres más grandes. Las directrices dietéticas más recientes propuestas por el Comité Asesor de Directrices Dietéticas (n.d.) hacen hincapié en el control de las porciones y en el consumo de alimentos más densos en nutrientes. Las directrices de 2015 – 2020 también invirtieron las recomendaciones anteriores sobre la importancia del desayuno, diciendo ahora que si no tienes hambre por la mañana realmente no tienes que forzarte a comer una comida.
• El apetito se ve afectado más por la actividad que por el reloj. Así que picar durante el día cuando se necesita un impulso de energía tiene mucho sentido. Tomar la comida principal del día a la hora del almuerzo en lugar de por la noche también puede tener sentido si se va a casa sólo para relajarse y «relajarse» hasta la mañana siguiente. Si, por el contrario, juega un partido de sóftbol o sale a correr después de la cena, necesitará un sustento antes y, muy probablemente, un tentempié bajo en calorías después.
• Beba más agua, tanto antes como después de las comidas. El agua mantiene tu cuerpo hidratado, ayuda a la digestión, da brillo a tu piel y a tu pelo, y añade cero calorías a tu ingesta diaria. Si quieres una alternativa saludable a las bebidas energéticas, prueba el agua de coco en polvo. Simplemente mézclala con agua y disfruta de un impulso de electrolitos para una bebida refrescante en el gimnasio.

Otras estupendas sugerencias de tentempiés

Si los tentempiés bajos en calorías no están actualmente en tu léxico, aquí tienes algunas sugerencias que pueden ayudarte a aprender un nuevo vocabulario. Todo lo que aparece en esta lista de inicio sólo tiene unas 100 calorías, pero está repleto de nutrientes esenciales para aumentar los niveles de energía. Además, estos tentempiés bajos en calorías satisfarán sus papilas gustativas.

• Golosinas proteicas: Cecina de ternera, garbanzos tostados, cacahuetes tostados con miel, (Nuts.com, n.d.) gambas de cóctel con salsa, o pelar y comer.
• Frutas y verduras: Plátano, mini zanahorias con hummus, medio melón, fresas o frambuesas con yogur y miel, o tomates en rodajas con queso Feta y aceite de oliva.
• Dulces: Almendras cubiertas de chocolate negro, frutos secos bañados en chocolate, granola casera o 1/2 taza de yogur congelado.

Recetas de tentempiés bajos en calorías

Creadas por nuestra nutricionista y dietista titulada, estas recetas ofrecen una gran cantidad de tentempiés que ofrecen una mezcla saludable de nutrientes y que contienen menos de 300 calorías cada uno. Para obtener sugerencias de tentempiés y más recetas, consulte nuestra página de tentempiés saludables para la pérdida de peso.