El levantamiento de pesas impedirá su crecimiento. Esta afirmación siempre sigue a los atletas jóvenes cuando comienzan a entrenar con pesas. Pero la verdadera pregunta sigue siendo si esto es cierto o no, y la respuesta es no. Lo que puede frenar el crecimiento de un niño son los errores de los entrenadores, la falta de educación, los errores humanos, la falta de comprensión de los patrones de movimiento o de la movilidad, y las lesiones del niño. Eso puede frenar su crecimiento, no el levantamiento de pesas. El entrenamiento con pesas es una de las cosas más seguras que un joven atleta puede hacer cuando se le enseña correctamente, con una tasa de ocurrencia de lesiones de sólo el 0,0035% según USA Weightlifting. Como todo, todo se reduce al conocimiento y a la aplicación de ese conocimiento. De hecho, entrenar correctamente a los adolescentes puede llevarles a lo contrario, a retrasar su crecimiento.
En el volumen 3 de Essentials of Strength and Conditioning, escrito por la National Strength and Conditioning Association, se habla del uso de movimientos multiarticulares en los programas de entrenamiento de resistencia para niños. A través de varios estudios ofrecen pruebas de que los movimientos multiarticulares pueden, de hecho, aumentar los niveles de HGH y testosterona. «La hormona del crecimiento es importante para el desarrollo normal de un niño y parece desempeñar un papel vital en la adaptación al estrés del entrenamiento de resistencia». Además, hablan del efecto del entrenamiento de resistencia en cuanto a los niveles de testosterona tanto con chicos como con chicas jóvenes. En su investigación encontraron que los movimientos multiarticulares aumentan las concentraciones agudas de testosterona en suero en los chicos. «Los programas de ejercicios de resistencia más avanzados para niños pequeños se han convertido en algo aceptable tanto en la comunidad científica como en la médica. Tales programas pueden ser eficaces para provocar cambios en los patrones de secreción de testosterona en los chicos». Aunque, no se encontró un aumento en los niveles de testosterona en suero en las mujeres adolescentes, sí se encontró un aumento en la testosterona libre total, que se correlacionó en las mejoras de la producción de fuerza en general.
Con estos factores evidentes, ¿quién puede decir que los atletas adolescentes que realizan movimientos multiarticulares como sentadillas, limpieza, levantamiento de peso muerto, sacudidas y arrebatos no recibirán estos beneficios? Si a un atleta se le enseña a realizar estos movimientos correctamente, a través de un programa de fuerza y acondicionamiento adecuado, no tendrá más remedio que activar estos factores en su cuerpo, ayudando así a su crecimiento y desarrollo físico general. Estas ideas desafían definitivamente el concepto de «atrofiar el crecimiento». Sin embargo, como cualquier atleta que aprende a levantar peso, hay que enseñarle correctamente.
Enseñar la técnica adecuada a un atleta requiere mucha atención al detalle y gran paciencia. El atleta no sólo tiene que concentrarse y mantener su paciencia, sino que el entrenador también tiene que hacerlo en todo momento. Ninguna de las dos personas tiene que estar dispuesta a conformarse con la mediocridad, especialmente en las primeras fases de levantamiento. Cuando un atleta está empezando debe ser consciente de la empresa en la que va a participar. Asegurarse de que los movimientos se hacen perfectamente antes de seguir adelante es extremadamente importante.
Un buen punto de partida es introducir algunos movimientos básicos multiarticulares como la sentadilla frontal, el pull up, el deadlift rumano con campana tonta y el press de banca con campana tonta y luego complementar estos movimientos con el fin de construir un control adicional para los movimientos actuales y futuros. Como la mayoría de los programas de levantamiento de pesas, el objetivo final es que el atleta sea más fuerte. Para hacer esto, eventualmente vas a implementar levantamientos multiarticulares avanzados tales como la limpieza, el tirón, el snatch y el deadlift junto con varias variaciones de sentadillas en el entrenamiento. Estos movimientos deberían ser el objetivo final de cualquier rutina de entrenamiento de fuerza adecuada, pero hay que empezar por algún sitio.
Enseñar los movimientos básicos como los mencionados anteriormente y complementar con movimientos adicionales para ayudar al desarrollo como el press de campana tonta, el remo de campana tonta y la sentadilla dividida de campana tonta junto con un plan abdominal bien pensado puede ayudar realmente a un atleta a construir esos músculos estabilizadores necesarios cuando haga movimientos multiarticulares avanzados en el futuro. Una vez que el atleta haya dominado estos conceptos, puede progresar en el aprendizaje de movimientos adicionales como la sentadilla, el levantamiento de peso muerto, el empuje y el balanceo de las pesas rusas. Además, se debe continuar haciendo los movimientos de la primera fase, añadiendo ajustes sencillos a algunos. Esto puede ser la adición de peso, el uso de movimientos suplementarios más avanzados, como convertir su sentadilla dividida en una estocada frontal o mediante la adición de una campana de barra en el entrenamiento en lugar de una campana tonta.
En mi entrenamiento de los atletas adolescentes, me gusta repasar la colocación correcta de la barra en la sentadilla en detalle con mis atletas. Utilizo la sentadilla frontal como método para enseñar la posición correcta de la barra en el clean, la sentadilla trasera para enseñar la posición inferior del snatch, y el deadlift para enseñar la posición correcta del primer tirón para los levantamientos olímpicos. Sin embargo, soy un gran fan de las barras hexagonales para enseñar a los adolescentes a levantar peso muerto, ya que estas barras distribuyen el peso de manera más uniforme, eliminando la mayor parte de la espalda baja del levantamiento. Esto pone al atleta en una mejor posición de sentadilla, por lo tanto, continúa trabajando la posición de sentadilla adecuada pero a través de un método diferente.
Me gusta instituir el swing con kettlebell como una forma de enseñar la triple extensión, ya que me parece un buen medio para enseñar a un atleta cómo extender sus caderas, no inclinarse hacia atrás, un error común que puede conducir a una lesión lumbar. Además, la introducción de ejercicios pliométricos como los saltos en cuclillas y los saltos en caja son formas adicionales de ayudar a enseñar la triple extensión adecuada y la conciencia del cuerpo. Lo bueno de estos ejercicios es que, a medida que el atleta se desarrolla, se puede ajustar el movimiento pliométrico añadiendo altura a las cajas, añadiendo un obstáculo para saltar, y eventualmente haciendo saltos de profundidad para enseñar al atleta a aterrizar con control.
Una vez que se dominan estos movimientos, se puede empezar a enseñar el jerk, la sentadilla por encima de la cabeza y el jalón alto. A partir de aquí es sólo un juego de espera asegurándose de que el atleta sigue prestando atención a los detalles antes de que pueda empezar a enseñar el clean y el snatch. Sin embargo, debido al hecho de que usted ha pasado tanto tiempo enseñando la técnica, ese atleta puede ahora recoger estos movimientos avanzados con mayor facilidad. Claramente deben entender cómo hacer las diferentes sentadillas, por lo tanto entender las posiciones de agarre para los levantamientos. Mezclar esto con una sólida comprensión del jalón alto y juntar los levantamientos debería ser algo natural.
Ahora todo esto suena muy bien y puede parecer de sentido común para muchos, pero no estaría escribiendo esto si lo fuera. Al mencionar estos movimientos, no menciono el peso, los porcentajes o el número de repeticiones porque, para ser honesto, el peso no es realmente necesario. Estos movimientos pueden enseñarse con clavijas de madera que, con el tiempo, pueden convertirse en barras de 15 kg, luego de 20 kg, etc. La técnica, la edad, así como la fuerza y el tamaño del atleta determinarán finalmente el peso necesario. El número de repeticiones debe mantenerse relativamente alto alrededor de 8-10 repeticiones por serie.
Considérelo como una práctica. Cuantas más repeticiones hagan sus alumnos, dentro de lo razonable, más práctica obtendrán al hacer el movimiento. No considere las series y las repeticiones en términos de carga como lo haría normalmente al entrenar a un adulto. Míralo puramente desde la perspectiva de la enseñanza. ¿Cuántas repeticiones ayudarán a mi joven atleta a aprender el movimiento de forma más efectiva? Eso es todo. Si la forma del niño comienza a romperse, deténgase, el descanso es la clave. Hay que insistir constantemente en la técnica y no tener miedo de retroceder uno o dos pasos cuando sea necesario. Los atletas jóvenes son pequeñas esponjas, con suficiente práctica y atención a los detalles, captarán el movimiento. Cuanto más joven sea el atleta también tendrá un impacto en el punto de partida.
Aunque la mayoría de los adolescentes pueden empezar por donde he mencionado, algunos pueden no estar preparados para esto o pueden ser preadolescentes. En este caso puedes seguir enseñándoles todas estas cosas pero a menor escala utilizando el peso corporal como forma de enseñar el control y la técnica. Para lograr esta tarea es importante asegurarse de que el atleta domine primero la sentadilla en el aire, la flexión de brazos, la tracción, la sentadilla y el burpee antes de pasar a los movimientos más avanzados. Enumero el burpee porque es un movimiento multiarticular de peso corporal tremendamente eficiente, perfecto para desarrollar los sistemas neuromusculares de los jóvenes atletas. Sin embargo, es perfectamente previsible que algunos puedan tener problemas para aprender estos movimientos. Esto se debe normalmente a un factor subyacente, la movilidad. Los niños se desarrollan a ritmos diferentes y depende de nosotros, como entrenadores, volver a la pizarra de dibujo para ese atleta cuando surja cada obstáculo. Incluya la movilidad de la cadera para los atletas con problemas de sentadillas o la movilidad del hombro para los atletas con problemas de desarrollo del hombro. Enseña a todos tus jóvenes atletas las técnicas apropiadas de formación de espuma y de automantenimiento y esto ayudará a acelerar la curva de aprendizaje y a prevenir lesiones. Una vez que se dominan estos movimientos básicos y el atleta puede demostrar el dominio sobre su peso corporal, está bien avanzar.
Es importante darse cuenta de que estas fases de desarrollo pueden tomar algún tiempo. Algunos atletas pueden captar las cosas rápidamente y avanzar mensualmente, mientras que otros pueden tardar varios meses en desarrollarse. Todo depende del atleta y de su estado físico y mental. Realmente depende de ese atleta y de su propio desarrollo, de nadie más.
En conclusión, trabajar con atletas adolescentes es un privilegio que puede ser extremadamente gratificante. Una de las principales razones es que, literalmente, puedes ver a un atleta desarrollarse delante de tus ojos. Es claramente más evidente en los atletas más jóvenes que en los mayores. Notarás cambios en su altura, postura, estatura y comportamiento general. Los atletas jóvenes tienden a tener poco o ningún ego y se dejan la piel especialmente cuando empiezan a ver resultados. Sin embargo, todo se reduce a un entrenamiento adecuado. Los entrenadores de fuerza para adolescentes deben prestar atención a los detalles y crear un plan de ataque bien pensado. Deben pensar en sí mismos como ayudas para el desarrollo general de ese niño en particular y nunca adelantarse a los acontecimientos. Si lo hacen, tendrán una experiencia muy gratificante.