A decir verdad, con 20 años de experiencia y una sólida formación universitaria, incluso yo carezco de la capacidad de mirar en una especie de bola de cristal dietética e idear un plan de alimentación que prometa resultados sin parar. El problema es que el cuerpo siempre está cambiando, y lo que funciona directamente durante unas semanas puede acabar haciendo que ganes grasa corporal no deseada después. La única manera de elaborar un plan de ganancia de masa que funcione no es planificar rígidamente nada, sino reevaluarse continuamente para asegurarse de que lo que se está ganando es músculo, no grasa corporal. De hecho, la prueba y el error es tu mejor apuesta.
Ese es el tipo de estrategia que Jay siempre ha utilizado. Desde que ganó los Nacionales de Adolescentes hace 15 años hasta sus victorias más recientes, siempre ha sido de los que analizan: «¿Estoy ganando músculo o grasa?» Es la pregunta del millón para muchos, y una que te aclararé aquí y ahora.
Sé realista
En resumidas cuentas, mientras estés ganando más músculo que grasa corporal, vas en la dirección correcta. Eso es importante, porque muchos tienen la impresión de que es posible ganar músculo 100% puro sin grasa. Buena suerte.
En el mundo real, siempre añadirás algo de grasa corporal con músculo, y eso está bien. He aquí por qué: Piense en la composición corporal, su relación músculo:grasa. Si gana 1 libra de grasa y 2 libras de músculo, en realidad se ha vuelto más delgado. Sin embargo, si añade un kilo de grasa en seis semanas sin añadir músculo, está yendo en la dirección equivocada. Pero si usted ganó 3 libras de músculo con esas 3 libras de grasa, está a mano. Ahora bien, si gana 4, 5 o incluso 6 libras de músculo con esas 3 libras de grasa, probablemente parecerá más grande, ya que ha añadido músculo, y más delgado, ya que ha añadido más músculo que grasa corporal. En este caso, su relación músculo:grasa se ha desplazado hacia el positivo, el objetivo final en cualquier dieta de ganancia de masa.
Los marcadores
Lo que hay que comer es importante, pero antes de trazar un plan de dieta, debe saber cómo medir su progreso para que pueda decidir una de dos cosas en el camino: 1) si mantener el rumbo porque, de hecho, está añadiendo más músculo que grasa corporal, o 2) cambiar de marcha porque está añadiendo cantidades iguales de grasa y músculo, o peor, más grasa que músculo.
Aquí es donde entran en juego dos herramientas. La primera es la báscula del baño. Si estás delgado, deberías ver que los números aumentan. Si no lo hacen, no estás comiendo suficientes proteínas y calorías para aumentar tu peso muscular. La segunda herramienta es un calibrador de piel para medir tu porcentaje de grasa corporal. Esto le dirá cuánto de su peso es grasa y cuánto es masa muscular. Lo que buscas aquí es una disminución del porcentaje de grasa corporal, aunque sea ligeramente; cualquier cambio en la dirección negativa es prometedor. No intente utilizar el calibrador por sí mismo o que cualquier persona tome sus medidas; tendrá que encontrar un profesional, ya sea en su gimnasio o en otro entorno de salud y bienestar, que tenga experiencia en la administración de tales pruebas de grasa corporal.
Utilice tanto la báscula como el calibrador antes de comenzar su dieta de aumento de masa para establecer un punto de partida, y luego continúe utilizándolos semanalmente para registrar su progreso, o la falta del mismo, y hacer cambios en su dieta cuando sea necesario.
Si su peso en la báscula está aumentando y su porcentaje de grasa corporal está disminuyendo, está ganando masa muscular frente a la grasa. Mantén el rumbo y sigue haciendo lo que estás haciendo en cuanto a la dieta. Si está ganando bastante más músculo que grasa, considere la posibilidad de comer aún más. Si, por el contrario, estás ganando más grasa que músculo, tendrás que hacer un ajuste inmediatamente. Lo más probable es que estés comiendo demasiados carbohidratos; más sobre esto en un momento.
La Evaluación
¿Entonces cómo lo hace un tipo como Jay? Con 15 años de dietas de concurso en su haber, se sube a la báscula y si sube, sigue haciendo lo que está haciendo. Si no sube, aumentará sus carbohidratos y, en menor medida, su consumo de proteínas. ¿Calibradores de grasa corporal y de piel? Este profesional no los necesita. Tiene suficiente experiencia para mirarse al espejo y determinar si está añadiendo grasa o no. Pero, de nuevo, él fue Mr. Olympia y tú no. Así que siga con un calibrador de pliegues de piel (al menos por ahora) para determinar su nivel de grasa corporal.
Después de subirse a la báscula y tener su porcentaje de grasa corporal medido, siga las sencillas directrices dietéticas enumeradas anteriormente y entrene como lo haría normalmente (suponiendo que va al gimnasio regularmente). Haga esto durante 2 o 3 semanas, y luego vuelva a medir su peso corporal y su grasa corporal. Anote estos números y, dependiendo de su escenario, proceda de la siguiente manera.
- Escenario 1: Si el número en la escala es más alto y no hay ningún cambio en el porcentaje de grasa corporal a través de las mediciones del calibrador de pliegues de piel – en otras palabras, está añadiendo tamaño y manteniéndose estable en términos de delgadez – continúe utilizando nuestras directrices dietéticas simplificadas.
- Escenario 2: Si la escala no se mueve en absoluto, no está comiendo lo suficiente. Intente duplicar los carbohidratos en dos comidas que no sean la comida posterior al entrenamiento. Considere la posibilidad de añadir más proteínas comiendo, por ejemplo, 9 ó 10 onzas de carne en lugar de 6 onzas en dos comidas que no sean la comida posterior al entrenamiento.
- Escenario 3: Si su peso corporal ha aumentado y descubre a través del calibrador que está añadiendo cantidades iguales de músculo y grasa, disminuya su consumo de carbohidratos. Elimínelos en cualquiera de las dos comidas, preferiblemente en las dos últimas del día. (Utilizarás más carbohidratos a primera hora del día; los carbohidratos consumidos por la noche son más propensos a ser almacenados como grasa corporal). Sin embargo, si entrena por la noche, seguirá necesitando la comida más grande después del entrenamiento; en ese caso, elimine los carbohidratos en las dos comidas además de la posterior al entrenamiento.
- Escenario 4: Si el número en la balanza está aumentando y está perdiendo grasa corporal, duplique su consumo de carbohidratos en todas las comidas y comience a comer 11/2 veces las sugerencias originales de proteínas en cada comida. En otras palabras, empuje el sobre. Tu cuerpo no está ganando grasa, así que come todo lo que puedas. La razón detrás de la pérdida de grasa es típicamente un aumento del metabolismo – quema de calorías – que puede acompañar a una ganancia de masa.
- Escenario 5: Usted estaba viendo grandes resultados para, digamos, cuatro semanas, con un aumento de peso corporal sin añadir grasa corporal. Entonces, zas: su grasa corporal se dispara del 10% al 12%. La solución: Reduce los carbohidratos en tus dos últimas comidas del día. Si estás comiendo dos patatas, pasa a una; si estás comiendo una patata, redúcela a la mitad. Sigue así durante un par de semanas y tus niveles de grasa corporal deberían volver a bajar. Entonces puede aumentar sus carbohidratos de nuevo, y esta vez, su cuerpo puede añadir músculo con poca o ninguna grasa corporal.
El punto es, nadie sabe realmente cómo su cuerpo va a reaccionar y responder, por lo que tiene que medir continuamente su progreso y cambiar su dieta en consecuencia. Ahora que lo pienso, la mejor persona para idear una dieta para ganar masa eres tú.
Los fundamentos de la dieta
En esta dieta, dejarás de lado todos los cálculos matemáticos: no hay que registrar hasta el último gramo de carbohidratos, proteínas y grasas ni contar calorías. En su lugar, hazlo de forma sencilla:
Comienza haciendo siete comidas al día, con carbohidratos y proteínas en cada una de ellas. En cuanto a las proteínas, necesitará consumir aproximadamente entre 1,5 y 2 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal al día. Coma una de las siguientes fuentes de proteínas en cada comida (basado en un individuo de 160-200 libras).
- 6 onzas de pechuga de pollo
- 6 onzas de fiambre de pavo
- 7 onzas de carne picada magra
- 6 onzas de atún enlatado
- 4 huevos enteros y 4 claras de huevo
- 1 1/2 tazas de queso cottage sin grasa
- 2 cucharadas de proteína de suero en polvo (mezclada en agua)
.queso cottage sin grasa
En cuanto a los carbohidratos, mantenlos durante todo el día, repartidos más o menos uniformemente en seis comidas. Elige uno de los siguientes en cada comida:
- 1 batata grande
- 1 patata grande
- 2 tazas de avena cocida
- 1 taza de arroz cocido
- 3 rebanadas de pan integral-pan de trigo
- 1 taza de pasta cocida
Cada comida será una combinación de una porción de proteína que le aporte unos 40 gramos y una porción de una fuente de carbohidratos que le aporte unos 40-50 gramos, como se indica más arriba. Por ejemplo, para la cena puedes comer una pechuga de pollo de 6 onzas con una batata grande o una taza de arroz. La única excepción es la comida posterior al entrenamiento. Aquí, duplicarás los carbohidratos, así que en lugar de 1 taza de arroz, tendrás 2 tazas. La razón de la comida más grande después del entrenamiento es que el cuerpo necesita la proteína y los carbohidratos adicionales para poner en marcha la recuperación muscular, el crecimiento y la reparación. Si comes demasiado poco aquí, estás perdiendo tu progreso. Y no te alejes de cualquier forma de grasa. Las grasas saludables, como las de los huevos, los aguacates, los frutos secos y los pescados grasos, te ayudarán a mantenerte delgado, a recuperarte de los entrenamientos y a ganar masa muscular de calidad.
Plan de comidas masivas
Aquí tienes un plan básico para empezar con los 160-200 kilos. Puedes cambiar los alimentos en varias comidas dependiendo de tus preferencias personales, pero esto debería servir como base de tu dieta para ganar masa. Cada semana, más o menos, súbase a la báscula y hágase medir la grasa corporal por un profesional. A continuación, modifique el tamaño de las porciones en consecuencia, basándose en las pautas de «soluciones rápidas» que aparecen a continuación.
Comida 1 – Desayuno
4 huevos enteros y 4 claras de huevo 1,3
2 tazas de avena cocida 1,2
Comida 2 – Merienda
6 oz. atún en lata 3
3 rebanadas de pan integral 3
1 cucharada de mayonesa sin grasa
Comida 3 – Almuerzo
7 oz. de carne picada magra 3
1 taza de pasta cocida
1 cuarto de taza de salsa de espaguetis
1 taza de calabacín en rodajas
Comida 4 – Pre-Entrenamiento
2 cucharadas de proteína de suero en polvo con agua 3
2 tazas de avena cocida 3
Comida 5 – Post-Entrenamiento
2 cucharadas de proteína de suero en polvo con agua3
1 taza de arroz 1,3
Comida 6 – Cena
6 oz. pechuga de pollo 3
1 batata grande 2,4
1 taza de brócoli
Comida 7 – Hora de acostarse
1/2 tazas de requesón sin grasa 3
1 taza de pasta cocida 2,4
1/4 taza de salsa de espaguetis
TOTALES DIARIOS: 3.769 calorías, 363 g de proteína, 433 g de carbohidratos, 69 g de grasa
ARREGLOS RÁPIDOS
1 Escenario 2: No estás ganando peso. Coma el doble de carbohidratos y 1,5 veces más proteínas en dos de sus comidas durante el día.
2 Situación 3: Está ganando peso, pero es tanto de grasa como de músculo. Elimine los carbohidratos en las dos últimas comidas del día, excluyendo la comida posterior al entrenamiento.
3 Escenario 4: Está ganando peso y perdiendo grasa corporal. Siga las instrucciones del escenario 2 anterior en cada comida.
4 Escenario 5: Lo hizo bien al principio, pero ahora su grasa corporal ha aumentado. Reduzca a la mitad sus carbohidratos en las dos últimas comidas. Si su grasa corporal disminuye en dos semanas, aumente sus carbohidratos.