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El esquema de series y repeticiones por defecto para la mayoría de los asistentes al gimnasio parece ser el de tres series de 10. ¿Por qué? Porque simplemente parece funcionar. Pero los levantadores serios saben que cinco series de cinco -abreviadas como 5×5- funcionan aún mejor. El método 5×5 fue popularizado en la década de los 60 por Reg Park, varias veces Mr. Universo e ídolo de un culturista entonces prometedor llamado Arnold Schwarzenegger.

Lo que sigue es un extracto adaptado de la Enciclopedia del músculo de Men’s Health, escrita por el editor jefe de Onnit, Sean Hyson, C.S.C.S. Para más entrenamientos y consejos, compre el libro AQUÍ.

¿Por qué funciona el 5×5?

La belleza del sistema 5×5 es que es casi imposible de estropear. Prácticamente cualquier forma que elija para interpretar cómo hacer cinco series de cinco es seguro que producirá algún progreso. La razón es la combinación de carga y volumen. Las repeticiones bajas implican pesos bastante pesados, y el valor de cinco series le da suficiente exposición a cargas desafiantes para impulsar las ganancias de músculo y fuerza.

La gran pregunta con 5×5 es cuánto peso debe usar. Honestamente, su mejor suposición es probablemente lo suficientemente bueno. Pero si lo analizas científicamente, puedes llegar a una estrategia más refinada. Levantar una carga que te permita hacer sólo cinco repeticiones equivale a aproximadamente el 87% de tu máximo de una repetición (la carga más pesada que puedes levantar para una repetición, un esfuerzo total). Sin embargo, como tienes que hacer cinco series, tendrás que dejar un poco en el tanque en tu primera serie. Si utilizas la carga más pesada que te permita SÓLO cinco repeticiones de inmediato, te costará completar las cuatro series siguientes. Por lo tanto, el peso que elija debe ser más ligero.

C. J. Murphy, un powerlifter y strongman de competición, y propietario de Total Performance Sports en Malden, MA, recomienda elegir una carga con la que pueda conseguir siete u ocho repeticiones. Esto significa alrededor del 80% de tu máximo. Así que, digamos que estás bastante seguro de que puedes hacer una sentadilla de 225 libras para una repetición, si tu vida dependiera de ello, y quieres hacer un entrenamiento de 5×5. El ochenta por ciento de 225 es 180 libras, así que cargue 180 para su primera serie. «La mayor parte de la adaptación muscular se produce entre el 65 y el 85% de la carga máxima», dice Murphy. Hacer 5×5 de esta manera te coloca en el extremo norte del rango, lo que lo convierte en un excelente enfoque para construir el tamaño, pero también lo suficientemente intenso para impulsar la fuerza.

La siguiente pregunta que surge es si hay que mantener el mismo peso en cada serie o añadir peso en cada serie. La respuesta es ambas cosas. «La forma es más importante que el peso», dice Murphy. Así que, tanto si mantienes la misma carga como si aumentas unos cuantos kilos en una o en todas las series, cada repetición debe ser nítida y suave. «La mayoría de la gente hace su mejor serie en la tercera, cuarta o quinta serie», dice Murphy, cuando el sistema nervioso se ha activado completamente con el ejercicio pero antes de que aparezca la fatiga. «Por lo tanto, podría hacer un pequeño salto de peso en la tercera serie, si va bien». (Esto podría ser cinco o 10 libras, dependiendo del ejercicio.) Tendrá que controlarse a sí mismo.

¿Qué ejercicios se utilizan en los entrenamientos 5×5?

Cinco por cinco se realiza típicamente en los clásicos levantamientos multiarticulares con barra, como sentadillas, deadlifts, presses y rows-ejercicios que activan grandes cantidades de músculo y trabajan grandes áreas del cuerpo. No deberías intentar el 5×5 con movimientos de aislamiento como los rizos, las elevaciones laterales o las extensiones de piernas, ya que esos ejercicios no se prestan al uso de pesos pesados. Intentar hacer curl con una carga que parezca pesada durante cinco repeticiones puede provocar fácilmente dolores en los codos o desgarros en los bíceps con el paso del tiempo, así que restringe el método 5×5 a tu levantamiento principal del entrenamiento. Además, como el 5×5 es extenuante y puede consumir mucho tiempo, no lo utilice para más de tres ejercicios en cualquier entrenamiento.

¿Cuánto tiempo dura el entrenamiento 5×5?

La duración de cualquier entrenamiento de fuerza depende realmente de lo fuerte que sea. Se necesita más tiempo para trabajar hasta 365 libras para sentadillas que 225. También es importante no apurar las series. Como estás trabajando con pesos pesados, debes permitirte recuperarte completamente entre las series por el bien de la seguridad así como del rendimiento. Esto podría significar 90-120 segundos, o más, dependiendo de las cargas utilizadas y la complejidad del ejercicio que estás haciendo 5×5. Dicho esto, puede esperar que un entrenamiento con dos o tres ejercicios realizados al estilo 5×5 dure entre 30 y 60 minutos.

Un método popular de emplear el 5×5 es hacer tres ejercicios en una sesión, utilizando el 5×5 para entrenar todo el cuerpo. Por ejemplo, puede hacer sentadillas, luego press de banca y terminar con un remo con barra inclinada. Puedes volver dos días después y realizar tres ejercicios similares en otra sesión de 5×5, y luego, tras otro día de descanso, terminar la semana con un tercer entrenamiento de 5×5. Esta es una forma muy eficiente de entrenar, lo que la hace buena para los principiantes y los que son jóvenes, no tienen lesiones y necesitan practicar con los levantamientos con barra para dominarlos. Sin embargo, puede ser demasiado extenuante para las personas mayores de 35 años o las que tienen lesiones. Murph cree que la mayoría de la gente probablemente tendría éxito haciendo uno o dos levantamientos 5×5 en una sesión, y utilizando el protocolo durante un mes más o menos, y luego cambiando a algún otro método de entrenamiento durante un tiempo.

¿Es efectivo el entrenamiento 5×5?

El entrenamiento 5×5 ha existido durante al menos medio siglo, y probablemente mucho más. Es ampliamente considerado como una buena rutina para los principiantes a seguir porque es simple de implementar y proporciona un equilibrio de pesos pesados y el aumento de volumen-dos factores que se sabe que producen ganancias de músculo y fuerza.

Un estudio de 2016 en Biology of Sport hizo que los sujetos realizaran entrenamientos que alternaban 5×5 y seis series de dos repeticiones. Después de cinco meses, sus ganancias de fuerza en el press de banca habían aumentado significativamente, pero los investigadores determinaron que el régimen más pesado (6×2) no era más eficaz que el 5×5, y que comenzar con cargas más ligeras en un programa progresivo a largo plazo puede ser la mejor estrategia, ya que conduce a ganancias similares con menos esfuerzo.

Cómo estirar para un entrenamiento 5×5

Incluye los siguientes ejercicios de movilidad en tu calentamiento antes de realizar el ejemplo de entrenamiento 5×5 a continuación. Realice de 5 a 10 repeticiones para cada movimiento.

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5×5 SampleWorkout

El siguiente entrenamiento representa nuestra forma preferida de realizar el método 5×5.

Haga su primera serie de los ejercicios 5×5 con un peso que le permita ocho repeticiones. Si su velocidad en las dos primeras series es rápida y su forma es buena, puede añadir peso en la tercera serie (y en la cuarta y quinta, si su técnica se mantiene). Si las repeticiones son lentas o la forma se deteriora en alguna serie, detenga la serie en ese punto -no importa cuántas repeticiones le queden- y reduzca el peso. Cada semana, añada de 2,5 a 10 libras a sus levantamientos de 5×5.

Murphy recomienda utilizar la escala de Calificación del Esfuerzo Percibido (RPE) para controlar su intensidad. Si un 10 representa un esfuerzo total, haga sus entrenamientos de la siguiente manera.

Semana 1: 7 RPE (debería quedarle unas tres repeticiones al final de cada serie)

Semana 2: 8 RPE (le quedan unas dos repeticiones)

Semana 3: 9 RPE (alrededor de una repetición)

Semana 4: 7 RPE (retroceda esta semana para reunir energía para la próxima semana, es decir, reducir la carga en unos pocos kilos para que no se sienta tan difícil)

Semana 5: 10 RPE (¡aumente el peso y vaya a por ello!)

Puede realizar los ejercicios como series directas (completar todas las series de un levantamiento antes de pasar al siguiente) o alternar series de los dos ejercicios 5×5 (en los entrenamientos A y B). Descanse, según sea necesario, entre todas las series, y al menos 90 segundos entre las series de los ejercicios 5×5.

*Las fotos son cortesía de The Men’s Health Encyclopedia of Muscle.

Ejercicio A

1. Squat

Sets:5 Reps: 5

Paso 1. Colócate en un rack de sentadillas y agarra la barra con las manos tan separadas como te sea cómodo. Colóquese debajo de la barra y apriete los omóplatos hacia abajo, colocándose debajo de la barra de manera que se apoye en los trapecios o en la parte posterior de los hombros.

Paso 2. Empuje la barra fuera del rack y dé un paso atrás, colocando los pies a la anchura de los hombros con los dedos de los pies girados ligeramente hacia fuera. Sin dejar que sus pies se muevan realmente, intente atornillar ambas piernas en el suelo como si estuviera de pie sobre la hierba y quisiera retorcerla hacia arriba; sentirá que sus glúteos se tensan y los arcos de sus pies se elevan. Respira profundamente en el vientre y dobla las caderas hacia atrás, luego dobla las rodillas y baja el cuerpo. Empuje las rodillas hacia fuera mientras desciende.

Paso 3. Baja todo lo que puedas mientras mantienes la cabeza, la columna vertebral y la pelvis alineadas, y luego extiende las caderas y las rodillas para volver a ponerte de pie.

2. Chinup

Sets:5 Reps: 5

Paso 1. Cuélgate de una barra con las manos separadas a la altura de los hombros y las palmas hacia ti. Tire de las costillas hacia abajo y mantenga su núcleo apretado.

Paso 2. Lleve los omóplatos hacia atrás y júntelos y súbase hasta que su barbilla esté por encima de la barra. Si el peso de su cuerpo no es lo suficientemente desafiante, coloque peso extra con un cinturón o sostenga una mancuerna entre sus pies.

3. Elevación lateral

Series: 3 Repeticiones: 8-12

Paso 1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano.

Paso 2. Levante los brazos a 90 grados de los lados, con los codos rectos. Bájalos de nuevo bajo control.

Ejercicio B

1. Press de banca

Series:5 Repeticiones: 5

Paso 1. Túmbese en el banco y arquee la espalda, tirando de los omóplatos hacia abajo y juntos. Agarre la barra justo por encima de la anchura de los hombros y sáquela del soporte.

Paso 2. Respire profundamente, apriete los glúteos y baje la barra hasta el esternón, metiendo los codos a los lados a 45 grados en el descenso. Cuando la barra toque tu cuerpo, empuja tus pies hacia el suelo y presiona la barra hacia arriba al mismo tiempo.

2. Remo con flexión

Series:5 Repeticiones: 5

Paso 1. Coloca una barra en un rack a la altura de la cadera. Agarra la barra con las manos a la anchura de los hombros y saca la barra del soporte. Retroceda y coloque los pies a la anchura de las caderas; sostenga la barra a la altura de los brazos contra los muslos. Respira profundamente y dobla las caderas hacia atrás, manteniendo la cabeza, la columna vertebral y la pelvis alineadas. Inclínese hasta que su torso esté casi paralelo al suelo.

Paso 2. Junte los omóplatos mientras tira de la barra hasta el ombligo.

3. Levantamiento de peso muerto rumano

Series:3 Repeticiones: 8-12

Paso 1. Coloca una barra en un rack a la altura de la cadera. Agarra la barra con las manos a la anchura de los hombros y saca la barra del soporte. Retroceda y coloque los pies a la anchura de las caderas; sostenga la barra a la altura de los brazos contra los muslos.

Paso 2. Respire profundamente y doble las caderas hacia atrás -mantenga la cabeza, la columna vertebral y la pelvis alineadas- hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales. Dobla las rodillas, según sea necesario, al bajar. Al subir, apriete los glúteos y vuelva a la posición de pie.

Ejercicio C

1. Empuje de cadera

Series:5 Repeticiones: 5

Paso 1. Carga una barra en el suelo. Túmbate con la parte superior de la espalda apoyada en un banco y las piernas apoyadas en el suelo delante de ti. Enrolla la barra en el pliegue de tus caderas (puedes querer una almohadilla o toalla para amortiguarla), y sujétala a cada lado. Coloque los pies en el suelo, separados a la anchura de las caderas, y gire ligeramente los dedos de los pies hacia fuera.

Paso 2. Contraiga los abdominales y empuje las caderas hacia arriba, impulsando los talones hasta que el torso y las caderas estén paralelos al suelo.

2. Press inclinado con mancuernas

Series:3 Repeticiones: 8-12

Paso 1. Coloca un banco ajustable con una inclinación de 45 grados y recuéstate contra él con una mancuerna en cada mano.

Paso 2. Presiona las mancuernas desde el nivel de los hombros hasta la cabeza y luego vuelve a bajar.

3. Tirón de cara

Series:3 Repeticiones: 12-15

Paso 1. Coloca un asa de cuerda en la polea superior de una estación de cable. Agarra un extremo en cada mano con las palmas enfrentadas. Retroceda para tensar el cable.

Paso 2. Junte los omóplatos y bájelos mientras tira del asa hacia la frente, de modo que las palmas de las manos miren hacia las orejas y la parte superior de la espalda esté totalmente contraída.