«He leído en alguna parte que una dieta alta en grasas puede dañar sus bacterias intestinales y promover el aumento de peso», escribe la llamada de casa de esta semana. «¿Debería preocuparme si sigo una dieta alta en grasas?»
Es cierto que lo que comes puede afectar a tus bacterias intestinales, para bien y para mal, y los cambios en tus bacterias intestinales o microbioma causan aumento de peso. De hecho, algunos estudios demuestran que las dietas altas en grasas pueden afectar negativamente a tu flora intestinal y promover la inflamación y el aumento de peso. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el tipo de grasa que se consume es importante. La mayoría de estos estudios se centran en dietas que incorporan altos niveles de aceites vegetales inflamatorios y refinados con omega 6, como el aceite de soja.
Los aceites vegetales refinados ricos en omega 6 entran en la categoría de «grasas malas» y deben evitarse. Aunque la industria alimentaria y nuestro gobierno nos han convencido de que los aceites vegetales son seguros y una alternativa saludable para el corazón a las grasas saturadas, ahora sabemos lo contrario.
Las grasas poliinsaturadas de la soja, la canola y otros aceites de semillas son inflamatorias. Evítelos si quiere estar más sano. Incluso si consume algunas grasas omega 3 mientras consume estos aceites inflamatorios, no obtendrá los beneficios de las grasas saludables.
Durante la mayor parte de la historia de la humanidad, consumimos una proporción mucho mayor de grasas omega 3 que de grasas omega 6. Los alimentos silvestres, como la carne de vacuno alimentada con pasto y el pescado capturado en la naturaleza, proporcionan una gran fuente de omega 3, pero estos alimentos no son una parte importante de nuestra dieta moderna. Desgraciadamente, los animales criados en granjas industriales que sí forman parte de nuestra dieta moderna tienen casi cero grasas omega 3.
Las grandes cantidades de grasas omega 6 en nuestra dieta contribuyen a las enfermedades del corazón, la diabesidad y el cáncer. Los estudios también relacionan el consumo elevado de grasas omega 6 con la depresión, el suicidio y otros problemas de salud importantes debido al aumento de la inflamación.
Para revertir estos y otros problemas y crear una salud óptima, sustituya estas grasas omega 6 perjudiciales por otras saludables, como el aceite de coco, los aguacates, la mantequilla alimentada con pasto, el pescado rico en omega 3 y el aceite de oliva extra virgen.
Interesantemente, cuando observamos los estudios que utilizan las grasas omega 3 saludables y antiinflamatorias, vemos justo el efecto contrario. Estas grasas saludables promueven bichos intestinales más sanos, niveles de inflamación más bajos y una mayor pérdida de peso.
Lo he dicho antes y lo diré de nuevo: los tipos de grasa que comemos importan. Las grasas incorrectas aumentan la inflamación, promueven el crecimiento de bichos malos y crean resistencia a la pérdida de peso. Las grasas correctas disminuyen la inflamación y ayudan a la pérdida de peso.
¿Por qué es tan importante la salud intestinal?
La salud intestinal óptima se ha convertido en un enfoque prominente en la salud del siglo XXI. Tener demasiados bichos malos en el intestino se ha relacionado con numerosos problemas, como el autismo, la obesidad, la diabetes, las alergias, la autoinmunidad, la depresión, el cáncer, las enfermedades cardíacas, la fibromialgia, el eczema y el asma. Los vínculos entre las enfermedades crónicas y un microbioma (o bacterias intestinales) desequilibrado siguen creciendo cada día.
Muchos científicos han comenzado a referirse al intestino como nuestro segundo cerebro, una idea que se refleja en libros increíbles como The Good Gut, Brainmaker, The Microbiome Solution y The Gut Balance Revolution.
Tener un intestino sano debería significar algo más que estar molesto por un poco de hinchazón o acidez. Se convierte en algo central para toda su salud y está conectado a todo lo que sucede en su cuerpo. Por eso casi siempre empiezo a tratar los problemas de salud crónicos de mis pacientes arreglando primero sus intestinos.
Puedes empezar a entender la importancia de la salud intestinal cuando consideras que hay 500 especies y tres libras de bacterias en tu intestino. Hay trillones de bacterias en su intestino, y colectivamente contienen al menos 100 veces más genes que usted. El ADN bacteriano de su intestino supera en 100 veces su propio ADN. Usted tiene unos 20.000 genes, pero hay 2.000.000 (o más) de genes bacterianos
En conjunto, su intestino es una enorme fábrica química que ayuda a digerir los alimentos, producir vitaminas, regular las hormonas, excretar toxinas, producir compuestos curativos y mantener su intestino sano.
La salud intestinal podría definirse como la óptima digestión, absorción y asimilación de los alimentos. Pero ese es un gran trabajo que depende de muchos otros factores. Por ejemplo, los bichos de su intestino son como una selva tropical: un ecosistema diverso e interdependiente. Deben estar en equilibrio para que usted esté sano.
Demasiados de los incorrectos (como parásitos, levaduras o bacterias malas) o no suficientes de los buenos (como Lactobacillus o Bifidobacterias), pueden conducir a un daño grave para su salud.
El equilibrio intestinal óptimo comienza con su dieta, que afecta directamente a ese equilibrio. Es conveniente llevar una dieta con mucha fibra, proteínas sanas y grasas saludables.
Las grasas buenas, incluidas las grasas omega 3 y las monoinsaturadas -como el aceite de oliva virgen extra, los aguacates o las almendras- mejoran la flora intestinal sana, mientras que las grasas inflamatorias, como los aceites vegetales omega 6, promueven el crecimiento de los bichos malos que causan aumento de peso y enfermedades.
Incluso la obesidad se ha relacionado con cambios en nuestro ecosistema intestinal, resultado de una ingesta de omega 6 inflamatorios y de una cantidad insuficiente de omega 3 antiinflamatorios. Los bichos malos producen unas toxinas llamadas lipopolisacáridos (LPS) que desencadenan la inflamación, la resistencia a la insulina o la prediabetes y, por tanto, favorecen el aumento de peso.
La falta de sueño y el estrés crónico también contribuyen al desequilibrio intestinal, De hecho, tu flora intestinal escucha y se ve influenciada por tus pensamientos y sentimientos. Así que asegúrate de dormir de 7 a 8 horas de calidad y recuerda practicar tus actividades favoritas de reducción del estrés a diario.
8 maneras de optimizar la flora intestinal
La mejor manera de cultivar un jardín interior saludable y hacer que tus bichos intestinales sean felices comienza con tu dieta. Aquí hay 9 maneras de construir la flora intestinal saludable a partir de su próximo forkful:
- Come alimentos enteros, sin procesar, sin refinar. Una de las mejores maneras de mantener la salud del intestino implica eliminar el azúcar y los carbohidratos refinados y aumentar la fibra que ayuda al intestino.
- Haga que el 75 por ciento de su plato sean verduras y alimentos de origen vegetal. A los bichos de su intestino les encantan estos alimentos vegetales ricos en fibra.
- Consuma grasas buenas y haga un cambio de aceite. Las grasas buenas que hemos mencionado antes (como las grasas omega 3 y las grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva virgen extra) ayudarán a reducir la inflamación, dando a los bichos sanos del intestino la oportunidad de prosperar.
- Suplemente de forma inteligente. Más allá de los numerosos beneficios (incluyendo la reducción de la inflamación), los estudios encuentran que los ácidos grasos omega 3 pueden apoyar la flora intestinal saludable. Si no come regularmente pescado graso capturado en la naturaleza, debería complementarlo con una fórmula de ácidos grasos esenciales. Puedes encontrar fórmulas de calidad profesional en mi tienda. Toma un buen suplemento probiótico. Esto ayuda a reducir la inflamación intestinal mientras cultiva la salud y el crecimiento de las bacterias buenas.
- Añade más coco. Los estudios demuestran beneficios antiinflamatorios y de pérdida de peso al añadir aceites de triglicéridos de cadena media o MCT. Una de mis grasas favoritas, el aceite de coco y la mantequilla de coco, contiene estos fabulosos MCTs quemadores de grasa.
- Elimine las grasas inflamatorias. Elimine las grasas malas e inflamatorias ricas en omega 6, como los aceites vegetales. Sustitúyalas por aceites más saludables como el aceite de oliva extra virgen y el aceite de coco.
- Añada alimentos ricos en fibra. Los frutos secos, las semillas y una fibra especial llamada glucomanano proporcionan prebióticos y alimentan nuestras bacterias saludables.
- Añada alimentos fermentados. El chucrut, el kimchi, el tempeh y el miso contienen buenas cantidades de probióticos para que los bichos sanos del intestino puedan fructificar y multiplicarse.
Las recomendaciones anteriores no son curas milagrosas. Son las acciones que conducen a la normalización de la función intestinal y la flora a través de la mejora de la dieta, el aumento de la ingesta de fibra, la suplementación diaria de probióticos, el uso de nutrientes que reparan el revestimiento del intestino, y la reducción de los bichos malos en el intestino con hierbas o medicamentos.
Sí, las grasas inflamatorias definitivamente dañarán sus bacterias intestinales. Pero las grasas adecuadas, incluidos los omega 3 y el aceite de oliva virgen extra, combinadas con una dieta de alimentos integrales y reales, pueden reparar su intestino e incluso aumentar las bacterias buenas.
Mi nuevo libro, Eat Fat, Get Thin (Coma grasa, adelgace), desafía la sabiduría convencional sobre lo que constituyen los aceites saludables y documenta la investigación que desmiente nuestras viejas ideas sobre la grasa.