Las envidiables personas que se quedan dormidas sin esfuerzo, se despiertan con los pájaros y pasan el día llenas de entusiasmo casi seguro que tienen su dieta diaria a punto. Si la energía de todo el día se le escapa, es posible que sus hábitos alimenticios y su elección de alimentos necesiten una revisión…
Carbohidratos complejos (no simples)
No sólo son una buena fuente de fibra, pueden ayudarte a controlar el peso y pueden reducir el riesgo de padecer ciertas enfermedades, sino que los carbohidratos complejos liberan la glucosa en la sangre de forma gradual, proporcionando al cuerpo un suministro constante de energía. Una dieta rica en alimentos como los cereales integrales, la avena, las legumbres, los frutos secos y las semillas le ayudará a mantenerse sano y lleno de energía. Algunas frutas y verduras tienen un alto contenido de azúcares naturales y pueden proporcionar un impulso saludable de energía cuando se necesita. Los carbohidratos refinados suelen encontrarse en alimentos procesados como pasteles, galletas y dulces, e incluyen harinas blancas y azúcar de mesa. Es mejor disfrutar de ellos de forma ocasional, ya que se digieren rápidamente y liberan azúcar en el torrente sanguíneo, provocando picos de insulina que provocan subidas de energía y bajadas de tensión.
Sustituya la pasta y el arroz blancos por variedades integrales o de trigo, intente utilizar harina integral como alternativa a la harina blanca y aproveche las legumbres baratas y saciantes.
Ideas de recetas
Salmón picante &Ensalada de arroz integral
Pasta integral con brócoli &almendras
Salteado de arroz integral con tortilla de cilantro
Pastel de semillas de nuez malteada
Pastel de avena con nueces &Pastel de plátano
Lenteja roja garbanzos &sopa de chile
Desayuna siempre
La gente se salta el desayuno por razones que van desde no tener hambre a primera hora de la mañana hasta creer que les ayudará a perder peso. Está bien documentado que, de hecho, tomar un desayuno saludable puede reducir los antojos más tarde en el día y fomentar la elección de alimentos más saludables para los aperitivos y las comidas posteriores.Comer carbohidratos complejos de bajo índice glucémico junto con una ración de proteínas al comienzo del día le dará a su cuerpo todo lo que necesita en términos de energía, pondrá en marcha su metabolismo para que empiece a quemar más calorías más temprano en el día e incluso ayudará a poner en marcha su cerebro.
Sustituye los panes blancos por los integrales o los de grano entero para un desayuno satisfactorio y saludable.
Ideas de recetas
Espinacas &magdalenas de huevo con salmón ahumado
Mantequilla de cacahuete &plátano sobre tostadas
Gachas de avena con canela y plátano &frutos del bosque
Huevos con soldaditos de Marmite
Manos arriba si has perdido toda una tarde durmiendo en el sofá después de la comida del domingo. Cuando nos excedemos en la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos, grasas o azúcares, ocurren algunas cosas en el proceso de digestión que pueden hacer que nos sintamos aletargados y somnolientos. Cuando comes, tu cerebro envía señales a tu cuerpo para que reduzca la velocidad de la digestión de los alimentos que llegan: cuanto más pongas, más tendrá que trabajar tu sistema digestivo y menos energía tendrás.
Si su ración gigante estaba llena de azúcar y carbohidratos simples como el pan blanco, la pasta y las harinas, entonces su cerebro también estará lidiando con un aumento de la insulina y niveles elevados de serotonina y melatonina – sustancias químicas asociadas con la somnolencia.
Comer comidas más pequeñas con mayor regularidad le ayudará a regular sus niveles de glucosa en sangre, así como a liberar energía gradualmente en lugar de en un gran golpe. Controlar el tamaño de las porciones es la clave de este enfoque, ya que podría estar comiendo más de lo que requiere una dieta equilibrada.
Consejos principales
Una dieta equilibrada para mujeres
Una dieta equilibrada para hombres
Cuando necesitas un impulso rápido…
Como todos sabemos, el ejercicio es clave para mantenerse sano, pero a veces la energía para calzarse esas zapatillas se nos escapa incluso a los mejores. Este es el momento en el que los hidratos de carbono con azúcares simples y de liberación rápida cobran protagonismo. Los carbohidratos concentrados en estos alimentos proporcionarán energía a los músculos de la forma más rápida posible. Sin embargo, no te sugerimos que te comas un trozo de tarta de chocolate antes de ir al gimnasio. En su lugar, aprovecha los alimentos ricos en fibra que contienen azúcares naturales, como la fruta fresca o seca, o un batido casero cubierto de miel para darte un impulso sin dejarte incómodamente lleno.
Ideas de recetas
Galletas energéticas de avena
Batido para hacer ejercicio
Nuggets energéticos de frutos secos
Yogur de bayas congelado al instante
La importancia de las vitaminas del grupo B…
Todas las vitaminas del grupo B desempeñan un papel en la conversión de tus alimentos en energía que el cuerpo puede utilizar. Por lo tanto, si te aseguras de obtener la cantidad diaria recomendada, te aseguras de que tu cuerpo tenga una fuente fiable de energía a la que recurrir. Evita las carencias consumiendo una dieta rica en alimentos integrales como frutas, verduras, cereales integrales, carne y pescado.
Conoce más sobre las vitaminas y los minerales y cómo obtenerlos de forma natural…
Vitaminas vitales
Minerales vitales
¿Cuáles son tus principales consejos para mantener tu energía?
Prueba a hacer nuestras bolas de refuerzo de energía con chocolate y naranja.
Este artículo fue revisado por última vez el 16 de septiembre de 2019 por Kerry Torrens.
Kerry Torrens BSc. (Hons) PgCert MBANT es una Nutricionista Registrada con un diploma de postgrado en Nutrición Personalizada &Terapia Nutricional. Es miembro de la Asociación Británica de Nutrición y Medicina del Estilo de Vida (BANT) y miembro del Gremio de Escritores de Alimentos. Durante los últimos 15 años ha colaborado en varias publicaciones sobre nutrición y cocina, entre ellas BBC Good Food.
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