En un mundo perfecto, la forma más fácil de conseguir brazos de 20 pulgadas es empezar con brazos de 19 pulgadas y conseguir un bombeo decente. Pero para la mayoría de los asistentes al gimnasio promedio esto no es un punto de partida realista. La mayoría de los hombres bien entrenados están en la categoría de brazos de 16-17″, lo que significa que tenemos que trabajar mucho. Si usted es nuevo en el entrenamiento de fuerza, esto podría no ser ideal para usted hoy, pero en un futuro próximo después de martillar la progresión lineal en Bedrock, los brazos de 20 pulgadas estarán justo en su punto de mira.
Dicho esto, permítanme reformular la pregunta: ¿cómo puedo conseguir brazos más grandes y musculosos?
Hay 3 claves para cualquier buena rutina de brazos: volumen, frecuencia y disposición de los ejercicios.
Para el siguiente programa, voy a ajustar las tres variables para aumentar el tamaño de tus brazos y construir un conjunto de pitones que harían gritar a Hulk Hogan, «¡Oh ya!».
Este programa se realiza 3 días a la semana independientemente de tus otros entrenamientos. Esto significa que debes continuar con tu programa de entrenamiento actual como Jacked Street, Field Strong, Grindstone, Johnnie WOD o HAMR. Recuerda que estamos ejecutando esta rutina de brazos fuera de tus sesiones regulares de entrenamiento. Permíteme repetir esa parte, estamos ejecutando esta rutina FUERA de tu entrenamiento regular.
Yo suelo entrenar a las 6 de la mañana por lo que este entrenamiento de brazos comenzaría alrededor del mediodía y terminaría alrededor de las 4 de la tarde. Si entrenas más tarde, a las 5 PM, comienza el programa por la mañana y termina alrededor del mediodía.
Este programa puede hacerse en una cadencia de lunes, miércoles y viernes o de martes, jueves y sábado.
Sólo quiero más o menos 48 horas entre sesiones – más o menos unas horas no te va a matar.
El resumen del programa incluirá un bloque de 5 horas donde golpeamos el trabajo de brazos en la parte superior de cada hora. Cada bloque está destinado a ser super sett’d por lo que debe ser capaz de explosión a través de estos conjuntos en menos de 15 minutos. Todos los bloques se harán con el mismo conjunto de mancuernas, así que puedes poner un conjunto de mancuernas (o bloques de hormigón) al lado de tu sofá o escritorio y estar listo para aplastar algunos brazos en la parte superior de cada hora.
Cuando comencé el programa, usé mancuernas de 40 libras y al final de la temporada baja estaba usando mancuernas de 55 libras. Puedes empezar con las de 20 o 25 pero realmente depende de lo que tengas acceso. Te diré un pequeño secreto que los bloques de hormigón pesan ~30 libras la pieza y menos de 2 dólares la pieza en Home Depot.
Si estás atrapado en casa en la Cuarentena y viendo un atracón de Netflix, simplemente ponlo en pausa en la parte superior de cada hora y golpea tus sets, luego vuelve a tu programa regular.
El programa va a tener un ciclo de 5 semanas. La primera semana se establece a continuación con series de 8. La segunda semana se añade una repetición para series de 9. La tercera semana se añade otra repetición para series de 10. La cuarta semana añades otra repetición para series de 11 y la quinta y última semana añades una repetición más para series de 12.
Bloque 1 @ 0:00 – 0:15 mins
3 series x 8 reps – Curls de bíceps alternos
3 series x 8 reps – Extensiones de tríceps tumbadas
3 series x 8 reps – Curls de martillo alternos
Bloque 2 @ 1:00 – 1:15 min
3 series x 8 reps – Curls de martillo
3 series x 8 reps – Kick Backs de tríceps
3 series x 8 reps – Curls de concentración de pie
Bloque 3 @ 2:00 – 2:15 min
3 series x 8 repeticiones – Curls de bíceps alternos
3 series x 8 repeticiones – Dips de banco sentado
3 series x 8 repeticiones – Curls de martillo sentado
Bloque 4 @ 3:00 – 3:15 mins
3 series x 8 reps – Curls de bíceps de pie
3 series x 8 reps – Extensiones de tríceps de un brazo de pie
3 series x 8 reps – Curls de martillo
Bloque 5 @ 4:00 – 4:15 min
3 series x 8 reps – Curls de bíceps alternados
3 series x 8 reps – Extensiones de tríceps tumbado
3 series x 8 reps – Curls de martillo alternados
Recuerda, mantener los mismos movimientos y disposición durante el ciclo completo de 5 semanas. La única variación viene del aumento de las repeticiones en el transcurso de las 5 semanas.
Una vez que haya terminado el programa de 5 semanas, saque la cinta métrica y sonría al observar el progreso que ha hecho.
Si todavía no está satisfecho y quiere más… entonces busque un juego de mancuernas un poco más pesado y comience el programa de nuevo para otras 5 semanas de entrenamiento con mangas y brazos.
Un poco de información sobre el origen de este programa, en mi segundo año en la NFL, quería dar una buena imagen los domingos, ya fuera en la banda o en el campo jugando para los Eagles. Mi objetivo era parecer que se suponía que tenía que estar allí y, dado que lo único que estaba expuesto a los elementos eran mis brazos y mi cuello, pensé que era mejor entrenarlos con ahínco.
Durante la temporada baja, puse un juego de mancuernas junto a mi cama, otro juego en la cocina y el último en la parte trasera de mi Ford Bronco de 1992. Cuando me despertaba por la mañana, lo primero que hacía era golpear mis 9 sets. Luego bajaba a la cocina para desayunar, donde tenía huevos, carne, cereales de arroz inflado y otro juego de mancuernas esperándome con otras 9 series. Poco después me iba a entrenar o a hacer la compra. Todo lo que tenía que hacer era abrir el portón trasero de mi Bronco y aplastar mis 9 series.
Antes de ir a la cama cada noche, machacaba mis 9 series y apoyaba la cabeza en la almohada sabiendo que había hecho el trabajo ese día para alcanzar mi objetivo de tener unos brazos musculosos y gruesos apilados con una vena de bíceps permanente.