La rumiación, o el hecho de insistir en la ira o el dolor después de un conflicto, no es un hábito útil. Para dejar de rumiar por la noche o en cualquier otro momento en el que te encuentres pensando en tu angustia, he aquí un ejercicio de pensamiento que te ayudará a detener el bucle interminable y potencialmente dañino.
Son las 2:00 de la madrugada y estás despierto, dando vueltas en la cama mientras tu mente repite la desagradable interacción de ayer con un compañero de trabajo. El bucle se reproduce una y otra vez, tu mente lo mastica, tratando de hacer, bueno, algo con él.
Tal vez te encuentres volviendo al bucle en tu carrera matutina o mientras estás atrapado en el tráfico de camino al trabajo. No desaparece. Al fin y al cabo, hay un cierto consuelo justo en insistir en lo mal o injustamente que te han tratado.
Este tipo de bucle de pensamiento se conoce como rumiación, la atención excesiva a los propios pensamientos y sentimientos, a menudo sobre una provocación específica. Los desacuerdos y los conflictos son los clásicos estímulos para la rumiación.
El problema de la rumiación
Reflexionar deliberadamente sobre lo sucedido, procesarlo y averiguar qué hacer al respecto no es rumiar. La rumiación es meterse en un atolladero mental sobre los sentimientos y pensamientos heridos, y luego rumiar sobre ellos.
La rumiación es mental y emocionalmente costosa. Está asociada a la interrupción del sueño y a niveles más altos de cortisol, la hormona del estrés, y se ha demostrado que mantiene elevadas las emociones de ira y aumenta la agresividad.
La rumiación es lo peor que puedes hacer, porque sólo estás ensayando mentalmente lo malo en tu mente.
BRAD BUSHMAN, investigador de la ira
Dice el neurocientífico y autor Doug Fields,
Tenemos estas respuestas biológicas porque a veces son necesarias, pero… estos circuitos pueden fallar, especialmente en el mundo moderno, un entorno para el que nuestro cerebro no fue diseñado. La ira y la agresividad pueden ser provocadas de forma inapropiada, y en tales casos no pueden ayudar a la situación, sino que pueden empeorarla.
Doug Fields
El consejo estándar para dejar de rumiar es salir de ello, interrumpir el bucle y redirigir los pensamientos. Hay varias formas de conseguirlo y he escrito sobre muchas de ellas.
Pero puede que tu método habitual no sea el más adecuado en mitad de la noche, cuando lo único que quieres es quedarte tumbado en la oscuridad, sin moverte ni encender la luz para escribir.
Y, dejando a un lado la hora de la noche, puede que tu método habitual para interrumpir y redirigir tus pensamientos no siempre funcione. A veces, esa voz en tu cabeza necesita ser escuchada, no ignorada, al igual que una persona frustrada a la que intentas ayudar y que realmente necesita ser vista y comprendida, no silenciada.
En lugar de enemistarte con tus pensamientos y tratar de suprimirlos, conviértete en socio de ellos.
SAFI BAHCALL
A veces, abrazar brevemente esa voz en tu cabeza es la clave para salir de ella. Para dejar de rumiar por la noche (y también en otras ocasiones), El presidente de la mente puede ayudar.
El presidente de la mente
La primera vez que oí este ejercicio fue descrito por el polímata Safi Bahcall. Para los que estén entrenados en técnicas de buena escucha, les sonará muy familiar, pero con un giro. En lugar de utilizar la buena escucha con los demás, la utilizas con la voz rumiante de tu cabeza.
La rumiación está impulsada por algo: hay un mensaje importante que tu mente rumiante quiere que sepas. Una vez que reconoces eso, te liberas del bucle interminable:
La razón por la que se repiten es que no las has escuchado, y entonces sólo van a repetirse hasta que sean reconocidas. Una vez que se les reconoce, ves que se sientan, se callan, han terminado. Es increíble, las primeras veces que lo haces, es como magia. Es como, «Espera un minuto. Ese video ya no aparece en mi cabeza. Oh, por eso lo estaba haciendo. Sólo quería que recibiera la maldita lección y que fuera reconocida. Ahora que he recibido la lección, se ha disipado por completo.
Safi Bahcall
El título del ejercicio es una versión del presidente del consejo, en el que tú eres el presidente y las diversas voces que rumian en tu mente son los miembros del consejo. La idea es hablar brevemente en tu cabeza con cada uno de los miembros de la junta para entender su punto de vista, asegurarte de que se sienten totalmente escuchados y luego pasar al siguiente (si es que hay un siguiente; a veces sólo hay un rumiante ruidoso).
El proceso es más o menos así:
- Da un nombre a cada voz rumiante. Suena raro, pero he descubierto que es un paso útil para centrarse inmediatamente en lo que significa esa voz: la importancia de tu trabajo, o tu identidad profesional, o tu amor por la familia. En esos ejemplos, el nombre podría ser algo así como Job Julie o Mr. Identity o Family Frank.
- Asume una intención positiva. Bahcall señala que la voz rumiante está tratando de ser útil. Así que agradézcale que haya llamado su atención sobre esto.
- Déle a la voz rumiante 1 ó 2 minutos para que vuelva a decir lo que realmente quiere que usted sepa.
- Resuma lo que usted entiende que la voz está tratando de hacerle notar. Busca el mensaje importante que está tratando de decirte.
- Pregunta a la voz rumiante si lo has entendido bien. Esto es importante. La familia Frank o Job Julie pueden añadir algo que se te haya pasado por alto o, más a menudo, encogerse de hombros y decir, sí, eso es todo, ya puedes irte a dormir.
- Pasa a la siguiente voz rumiante si la hay. Si no es así, da las buenas noches y deja que se vaya. Probablemente puedas hacerlo ahora.
La conversación completa de 1 ó 2 minutos en tu cabeza podría sonar algo así:
Gracias por plantearme esto, Workplace Wendy, porque me ha estado molestando. Voy a escucharte un minuto más o menos mientras dices lo que quieres que oiga. Adelante… Vale, déjame resumir lo que creo que estás intentando decirme: no le di a Matt el beneficio de la duda como lo haría con cualquier otra persona, lo cual no es realmente justo, y al saltar inmediatamente a su garganta sobre el informe tardío, escalé la situación. A veces me concentro demasiado en la fecha límite, cuando sería mejor que me detuviera para dejar que mi buen corazón dirija la conversación. ¿Lo he entendido bien?… Vale, bien. ¿Algo esencial que se me haya escapado?… Ok, bien. Gracias de nuevo por cuidarme. Vamos a descansar ahora.
Por qué funciona
No puedo afirmar que conozca todos los mecanismos cognitivos y emocionales que explican el éxito de un ejercicio como el del Presidente de la Mente, pero he aquí algunas razones por las que funciona:
- Interrumpe el bucle de rumiación.
- Redirige el bucle a algún lugar productivo.
- Pone mentalmente el bucle en una caja, lo ata con un lazo y lo guarda, señalando la finalización a tu mente.
- Y hace todas estas cosas sin autocrítica ni supresión, que son segundas flechas (del budismo: La primera flecha es el dolor inicial, la segunda flecha es el sufrimiento basado en nuestra reacción).
La próxima vez que quieras dejar de rumiar por la noche, o en cualquier otro momento, prueba esto. Yo soy un rumiador de clase mundial a las 2:00 a.m. y lo he encontrado súper útil, al igual que los clientes a los que se lo he enseñado.
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