¿Tardas en dormirte por la noche? ¿Encuentra que su mente se detiene en varios pensamientos antes de que pueda finalmente dejarse llevar y relajarse en el sueño? ¿Te parece que no tienes suficiente sueño cuando llega la hora de ir a la cama?
Date cuenta de que si tardas una media de 15 minutos en dormirte cada noche, estás perdiendo más de 91 horas al año. Esto equivale a pasar más de dos semanas laborales de 40 horas simplemente tumbado en la cama esperando a dormirse.
Y si tiene tendencias insomnes y tarda más de una hora en dormirse cada noche, está gastando más de nueve semanas de 40 horas en esa actividad inútil, cada año. Eso es una tremenda cantidad de tiempo perdido.
Si quieres cambiar esta situación, sigue leyendo. Te explicaré los detalles y compartiré un proceso para entrenar a tu cerebro para que se duerma casi instantáneamente cuando estés listo para ir a la cama.
Deja la cafeína (al menos al principio)
Primero, si bebes café, té (incluido el té verde y el té blanco), yerba mate, refrescos de cola o cualquier bebida con cafeína de forma semirregular, este método no funcionará del todo bien, por lo que te recomiendo encarecidamente que dejes toda la cafeína durante al menos 2 semanas antes de intentar hacer mejoras en esta área. Lee Cómo dejar el café si necesitas ayuda con eso. También le aconsejo que deje el chocolate durante este tiempo, incluyendo el cacao, ya que estos contienen estimulantes también.
Incluso una pequeña taza de café por la mañana puede interrumpir su capacidad para conciliar el sueño rápidamente por la noche. También es posible que duerma con menos tranquilidad y que sea propenso a despertarse con más frecuencia a lo largo de la noche. En consecuencia, es posible que se despierte cansado y necesite dormir más.
Simplemente eliminar toda la cafeína de su dieta puede mejorar enormemente sus hábitos de sueño. Así que si todavía no lo ha hecho, por favor, hágalo primero antes de intentar el método de entrenamiento que explico más adelante en este artículo.
Sin embargo, si realmente le gusta la cafeína, la buena noticia es que está bien añadirla de nuevo una vez que haya pasado por este entrenamiento de adaptación. Seguirá perturbando su sueño un poco, pero una vez que haya dominado el hábito de poder dormirse en 30 segundos o menos, entonces lo más probable es que pueda continuar con el hábito incluso si consume algo de cafeína durante el día.
Entrene a su cerebro para dormirse más rápido
Hace una década podría haberme tomado de 15 a 30 minutos para dormirme la mayoría de las noches. A veces tardaba más de una hora si tenía muchas cosas en la cabeza. Y muy ocasionalmente podía quedarme dormido en 5 minutos o menos si tenía mucho sueño.
Hoy en día es bastante normal que me quede dormido en 30 segundos o menos, y a menudo soy capaz de quedarme dormido en menos de 1 segundo. Mi mejor tiempo es probablemente alrededor de 1/4 de segundo.
¿Cómo sé esto? Porque tengo un testigo que me dice el tiempo que estuve inconsciente. También sé que estuve durmiendo porque me despierto con el recuerdo de un sueño. Si el tiempo de mi sueño es sólo un segundo o una fracción de segundo, entonces obviamente es un sueño muy corto. Sin embargo, se produce cierta dilatación del tiempo, por lo que un sueño de 1 segundo puede parecer significativamente más largo… quizás como si hubieran pasado entre 5 y 10 segundos dentro del mundo de los sueños.
¿Es esto narcolepsia? No, la narcolepsia es muy diferente. No me duermo en momentos extraños a lo largo del día, y no tengo una somnolencia diurna excesiva. La mayoría de los días no duermo ninguna siesta. Una cosa que tengo en común con los narcolépticos es que puedo empezar a tener sueños inmediatamente cuando me duermo, mientras que la mayoría de la gente no entra en el estado de sueño durante al menos una hora. Sin embargo, considero que esto es una adaptación positiva, no un problema o un defecto.
Normalmente no puedo obligarme a dormir cuando no tengo nada de sueño. Pero cuando estoy listo para dormir, puedo hacerlo muy rápidamente sin perder tiempo tratando de conciliar el sueño.
No soy capaz de hacer esto al 100% perfectamente. Si tengo un día estresante y hay muchas cosas en mi mente por la noche, me puede resultar más difícil relajarme y dormirme. Pero la mayoría de las veces, en condiciones normales y promedio, puedo dormirme en 30 segundos o menos.
Llegué a este punto no por el esfuerzo de la voluntad consciente, sino más bien por un proceso a largo plazo de entrenamiento del sueño. Así que no pienses que hay algún truco mental que puedas usar de inmediato para que esto ocurra instantáneamente. Sin embargo, una vez que te hayas entrenado hasta este punto, el proceso no supone ningún esfuerzo. Serás capaz de hacerlo automáticamente. No será más difícil que parpadear.
Entender el proceso de entrenamiento
El proceso de entrenamiento puede llevar mucho tiempo -meses o incluso años, dependiendo de lo lejos que quieras llegar- pero no es en absoluto difícil, y no tiene por qué suponer un compromiso de tiempo serio. De hecho, lo más probable es que el entrenamiento le ahorre una cantidad significativa de tiempo. La única parte desafiante es mantener la consistencia el tiempo suficiente para obtener resultados.
Primero considere que es posible que se duerma más rápido. ¿Alguna vez ha estado realmente cansado y con sueño al final del día, y se ha dormido muy rápidamente después de meterse en la cama? ¿Alguna vez te has quedado dormido mientras veías una película o leías un libro? ¿Te has quedado dormido en menos de dos minutos después de acostarte? Si lo ha hecho antes, considere la posibilidad de que su cerebro ya sabe cómo dormirse rápidamente y, si crea las condiciones adecuadas, es capaz de volver a hacerlo. Sólo necesitas entrenar a tu cerebro para que lo haga de forma más consistente.
La principal razón por la que no te estás durmiendo más rápido es que no has entrenado a tu cerebro para hacerlo. Puede que con el tiempo seas capaz de llegar a ese punto, pero aún no estás ahí. Del mismo modo, usted puede ser capaz de hacer las divisiones si se involucra en el entrenamiento de la flexibilidad, pero en ausencia de dicha formación, probablemente no será capaz de hacer las divisiones en absoluto.
Si usted quiere dormirse más rápido, debe incentivar a su cerebro para dejar toda otra actividad y la transición inmediata en el sueño cuando usted desea hacerlo. Esa es la esencia de este enfoque. Si hay pocas consecuencias para un enfoque perezoso para conciliar el sueño, entonces su cerebro seguirá siendo perezoso e ineficiente en esta área. No le has dado una razón suficiente para seleccionar comportamientos más eficientes.
Tu cerebro está siempre activo, incluso durante el sueño profundo, y opera en diferentes modos de conciencia, incluyendo las fases beta (vigilia), alfa, theta y delta. Cuando estás tumbado en la cama esperando a dormir, estás esperando a que tu cerebro cambie de modo. Un cerebro no entrenado suele tardar lo suyo en realizar el cambio de estado necesario. Por lo tanto, es posible que te dediques a otros pensamientos… o que des vueltas en la cama… o que simplemente te quedes despierto hasta que tu cerebro esté finalmente preparado para la transición. Esta es una experiencia común. Sin incentivos para ser más eficiente, su cerebro seguirá siendo naturalmente perezoso por defecto.
Su mente consciente puede desear mucho ir a dormir, pero no está a cargo. Su subconsciente determina cuándo se duerme. Si tu subconsciente no tiene prisa por dormirse, a tu mente consciente le costará forzarlo. De hecho, su subconsciente puede continuar burbujeando pensamientos e ideas para ocupar su mente consciente, distrayéndole con un desorden mental en lugar de dejarle relajarse y deslizarse hacia el sueño.
Una mente subconsciente entrenada es obediente y rápida. Cuando la mente consciente dice que hay que dormir, el subconsciente activa el modo de sueño inmediatamente. Pero esto sólo funciona si te sientes al menos parcialmente somnoliento. Si el subconsciente no está de acuerdo con la necesidad de dormir, todavía puede rechazar la solicitud.
El proceso que compartiré a continuación le enseñará a su cerebro que holgazanear ya no es una opción y que cuando usted decida ir a dormir, necesita hacer la transición inmediatamente y sin demora.
El Proceso
El proceso implica el uso de siestas cortas y cronometradas para entrenar a su cerebro a dormirse más rápidamente. Así es como funciona:
Si y cuando te sientas somnoliento en algún momento del día, date permiso para hacer una siesta de 20 minutos. Pero sólo permítase exactamente 20 minutos en total. Utiliza un temporizador para programar una alarma. Yo suelo hacerlo usando Siri en mi iPhone diciendo: «Poner un temporizador para 20 minutos» o «Despiértame en 20 minutos». La primera activa un temporizador de cuenta atrás, mientras que la última frase activa una alarma para que suene a una hora determinada. A veces prefiero utilizar un temporizador de cocina con una cuenta atrás de 20 minutos.
Inicia el temporizador en cuanto te acuestes a dormir la siesta. Tanto si duermes como si no, e independientemente del tiempo que tardes en dormirte, tienes 20 minutos en total para esta actividad… ni un minuto más.
Simplemente relájate y permítete quedarte dormido como lo harías normalmente. No tienes que hacer nada especial aquí, así que no intentes forzarlo. Si te quedas dormido, genial. Si te quedas despierto durante 20 minutos, también es genial. Y si te duermes durante alguna fracción del tiempo, también está perfectamente bien.
Al final de los 20 minutos, debes levantarte inmediatamente. No hay que demorarse. Esta parte es crucial. Si tiene la tentación de seguir durmiendo la siesta después de que suene la alarma, ponga la alarma al otro lado de la habitación para que tenga que levantarse para apagarla. O haz que otra persona te saque a la fuerza del sofá o de la cama cuando oiga la alarma. Pero sea como sea, levántate inmediatamente. La siesta ha terminado. Si todavía estás cansado, puedes hacer otra siesta más tarde -espera al menos una hora- pero no te permitas volver a dormir de inmediato.
Creo que es mejor hacer la práctica de la siesta durante el día si puedes, pero también puedes hacerla por la noche, siempre que sea al menos una hora antes de tu hora normal de acostarte. Quizás el mejor momento para una siesta nocturna es justo después de la cena, cuando muchas personas se sienten un poco somnolientas.
No tienes que hacer las siestas todos los días, pero hazlas al menos un par de veces a la semana si puedes. Creo que la práctica ideal sería una siesta al día.
La siguiente parte de este proceso es levantarse siempre con una alarma por la mañana. Pon tu alarma a una hora fija todos los días, los siete días de la semana. Cuando tu alarma suene cada mañana, levántate inmediatamente sin importar cuánto hayas dormido. De nuevo, no te demores. Si necesita ayuda con esto, lea Cómo convertirse en un madrugador, Cómo convertirse en un madrugador – Parte II, y Cómo levantarse inmediatamente cuando suene la alarma. Esos artículos han ayudado a muchos miles de personas a mejorar sus hábitos de sueño.
Ahora, cuando se acueste por la noche, busque acostarse a una hora que esencialmente le exija estar durmiendo todo el tiempo que esté en la cama para sentirse bien descansado por la mañana. Por lo tanto, si crees que necesitas unas buenas 7 horas de sueño cada noche para sentirte descansado, y planeas levantarte a las 5 de la mañana cada día, entonces métete en la cama y prepárate para dormir alrededor de las 10 de la noche. Si tardas 30 minutos en quedarte dormido, entonces estás durmiendo menos de lo que necesitas, y esto es un desincentivo para continuar con ese hábito de despilfarro.
El mensaje que estás enviando a tu cerebro es que el tiempo que tienes para dormir es limitado. Vas a salir de la cama después de un determinado número de horas pase lo que pase. Te vas a levantar de la siesta después de una cantidad específica de tiempo sin importar qué. Así que si tu cerebro quiere dormir, más vale que aprenda a dormirse rápidamente y a utilizar el tiempo máximo asignado para dormir. Si pierde el tiempo para conciliar el sueño, entonces se pierde ese sueño extra y no tendrá la oportunidad de recuperarlo durmiendo más tarde. El tiempo de sueño desperdiciado es tiempo de sueño perdido.
Cuando se va a la cama cuando quiera y se permite levantarse cuando quiera, recompensa a su cerebro por su continua pereza e ineficacia. No pasa nada si tardas media hora en dormirte, ya que tu cerebro sabe que puede quedarse dormido más tarde. Si se despierta con una alarma pero se acuesta antes de lo necesario para compensar el tiempo que tarda en dormirse, sigue diciéndole a su cerebro que está bien perder tiempo en la transición al sueño porque todavía hay suficiente tiempo extra para conseguir el descanso que necesita.
El café y el chocolate también son muletas porque si no duerme lo suficiente, su cerebro puede llegar a depender de un estimulante para seguir adelante cuando sea necesario. Si elimina estas salidas, entonces su cerebro pronto conectará los puntos. Aprenderá que tardar demasiado en dormirse equivale a no dormir lo suficiente, lo que significa pasar el día cansado y con sueño. Al cerrar la puerta a posibles salidas como los estimulantes y el tiempo extra de siesta, sólo queda una opción como solución. Tarde o temprano su cerebro determinará que ir a dormir más rápido es de hecho la solución, y se adaptará a la transición hacia el sueño mucho más rápido, a fin de asegurar la cantidad completa de descanso que desea.
En lugar de seguir dando a su cerebro el mensaje de que dormir demasiado está bien o que los estimulantes están disponibles, comience a condicionarlo para entender que el tiempo de sueño es un recurso limitado. Su cerebro es naturalmente bueno para optimizar los recursos fisiológicos escasos; evolucionó para hacerlo durante un largo período de tiempo. Por lo tanto, si el tiempo de sueño parece ser un recurso limitado, su cerebro puede aprender a optimizar el uso de este recurso al igual que ha aprendido a optimizar el uso del oxígeno y el azúcar.
Si tiene sueño durante el día como resultado de limitar su tiempo de sueño por la noche, eso está perfectamente bien. Haga las siestas que necesite. Está bien hacer varias siestas durante el día si lo necesita, pero limítelas a 20 minutos como máximo y no haga dos siestas con una hora de diferencia. Siempre que se levante, permanezca despierto durante al menos una hora.
Una vez que se acostumbre a las siestas de 20 minutos -o si no dispone de tanto tiempo para dormir la siesta- intente dormir la siesta durante intervalos más cortos. Date 15, 10 o incluso 5 minutos para cada siesta. A veces tomo siestas de 3-4 minutos (con un temporizador), que son sorprendentemente refrescantes, pero sólo si me duermo rápidamente.
Enseñe a su cerebro que una siesta de 20 minutos significa 20 minutos de tiempo total acostado. Si su cerebro quiere rumiar durante parte de ese tiempo, siempre significa menos sueño.
Enseñe también a su cerebro que X número de horas en la cama por la noche es todo lo que consigue, y por lo tanto si quiere dormir lo suficiente, será mejor que pase prácticamente todo ese tiempo durmiendo. Si pasa tiempo en actividades no relacionadas con el sueño, siempre se priva de algo de sueño.
Una vez que se haya adaptado y sea capaz de dormirse rápidamente cuando lo desee, puede aflojar el proceso de entrenamiento, dejar de lado la alarma y despertarse cuando quiera. Lo más probable es que el entrenamiento se mantenga. Incluso puedes volver a añadir la cafeína si lo deseas. Pero durante un período de al menos un par de meses para empezar, recomiendo ser estricto al respecto. Toma siestas regularmente, y usa una alarma para levantarte a una hora consistente cada día.
Todavía prefiero levantarme con una alarma la mayoría de los días. No la necesito para dormirme rápidamente, pero tiendo a quedarme en la cama más de lo necesario sin la alarma.
Si esto es demasiado estricto para ti, dudo que tengas éxito con este enfoque. Si le das a tu cerebro una salida fácil, la sacará, y no aprenderá la adaptación que intentas enseñarle aquí.
Cada persona es diferente, así que el tiempo que te lleve adaptarte depende de tu cerebro en particular. Estoy seguro de que algunas personas se adaptarán bastante rápido, en unas pocas semanas, mientras que otras pueden tardar bastante más. Hay muchos factores que pueden influir en los resultados, y quizá el más importante sea la dieta. En general, una dieta más ligera, más sana y más natural hará que sea mucho más fácil adaptarse a cualquier tipo de cambio en el sueño. El ejercicio regular también facilita la adaptación a los cambios del sueño; el ejercicio cardiovascular, en particular, ayuda a reequilibrar las hormonas y los neurotransmisores, muchos de los cuales intervienen en la regulación de los ciclos del sueño. Si usted come una dieta muy procesada (es decir, compra principalmente fuera de la sección de productos) y no hace mucho ejercicio, sólo tenga en cuenta que rara vez veo a esas personas tener éxito con los cambios de sueño que valen la pena de cualquier tipo.
Una última cosa que voy a compartir es que soy capaz de conciliar el sueño más rápido cuando estoy abrazando a alguien, tanto para las siestas como al ir a la cama por la noche. Por mi cuenta puedo dormirme en menos de 30 segundos normalmente, pero cuando estoy abrazado a un cuerpo femenino agradable y cálido, es cuando a menudo puedo dormirme en menos de un segundo. Así que te invito a que experimentes con esto si tienes una compañera de mimos dispuesta que disfrute sirviendo de oso de peluche humano 🙂
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