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Si hay algo que separa a los chicos de los hombres en la sala de pesas, es el día de las piernas.

También es el único día que realmente se presta a experimentar y a desbocarse con diferentes variables de programación.

Desde las series gigantes hasta las técnicas de alta intensidad, hay innumerables formas en las que podemos provocar la hipertrofia de las piernas.

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El problema es que la mayoría de los chicos dejan a medias su entrenamiento de piernas en favor de entrenar esos codiciados músculos del pecho y los bíceps.

Así que aquí hablaremos con el entrenador personal de UP, Adam Hayley, un culturista de competición que a lo largo de los años ha conseguido transformar sus bolos en un par de ruedas que dejan boquiabiertos a la mayoría de sus competidores cuando están en el escenario.

¿Cuáles son las tres principales consideraciones de programación que has tenido en cuenta a la hora de construir TUS piernas?

Bien, así que estas son muy específicas para mi propia estructura; teniendo en cuenta que tengo fémures y tibias cortos, pero un torso muy largo, relativamente hablando.

1. Estructura y variaciones del ejercicio para evitar que mi espalda baja ‘bombee’ demasiado.
2. Mantenerlo centrado en los isquiotibiales/cuadríceps y minimizar el desarrollo de los glúteos a través de un rango de movimiento alterado.
3. Poner énfasis en los isquiotibiales primero en el entrenamiento (estaban poco desarrollados en comparación con mis cuádriceps).

Cuando se programan los entrenamientos de piernas de un individuo, la estructura del cuerpo puede ser una de las cosas más importantes a tener en cuenta.

Mientras que alguien como Adam con fémures cortos normalmente estaría en ventaja con el entrenamiento de piernas, su torso largo significa que las fuerzas a través de la parte inferior de la espalda pueden aumentar dramáticamente si ciertos ejercicios no se ajustan para adaptarse a su estructura.

Al hacer cosas como acortar el rango de movimiento en ejercicios como las sentadillas (ir justo por debajo de la paralela, en lugar de súper profundo), puede entrenar efectivamente los músculos que quiere sin crear compensaciones.

El tercer punto planteado se aplicará a casi todos los lectores de aquí. Además de los culturistas de competición, la mayoría de los entrenados tienen un desarrollo de los isquiotibiales casi inexistente, o muy retrasado.

Un «truco» a implementar es comenzar los entrenamientos con los isquiotibiales. Esto podría ser tan simple como usar una variación de curl de piernas o elevación de glúteos como su ejercicio «A». Es importante recordar que lo que haces primero en el entrenamiento siempre obtendrá el mayor beneficio.

Para ustedes, lectores, aconsejaríamos la siguiente secuencia en sus entrenamientos de piernas: pantorrillas > isquiotibiales > cuádriceps.

¿Por qué los isquiotibiales primero? ¿Y cómo deberías entrenarlos?

Además del beneficio de poder aplicar intensidad real a los isquiotibiales, una ventaja menos conocida es que entrenar primero los isquiotibiales hará que tus sentadillas y el trabajo dominante de los cuádriceps se «sientan» mucho mejor.

Entrenadores como Charles Poliquin y Louie Simmons llevan años dando este consejo. Las rodillas más calientes, las sentadillas más amortiguadas y la elevación de una parte del cuerpo comúnmente débil son todas las razones para entrenarlos al principio.

Cuando se trata de entrenar los isquiotibiales, debemos tener en cuenta sus acciones y su composición ampliamente mixta de fibras.

Anatómicamente, los isquiotibiales cumplen dos funciones clave: la flexión de rodilla (a través de curls de pierna y variaciones de elevación de glúteos) y la extensión de cadera (a través de good mornings, deadlifts rumanos, reverse hypers, etc.).

Un error típico que muchos cometerán es sólo entrenar los isquiotibiales en flexión de rodilla, a través de varios tipos de curls de pierna. Este error dejará mucho desarrollo de los isquiotibiales sobre la mesa.

En términos de su composición de tipo de fibra, a menudo se afirma que los flexores de la rodilla son principalmente de contracción rápida, y no deben ser entrenados con nada más que ocho repeticiones.

Desde un punto de vista atlético y de rendimiento esto puede ser cierto, pero desde un punto de vista de culturismo, puede haber más.

Los culturistas tienen algunos de los isquiotibiales más grandes que existen, así que tal vez haya algo que aprender al utilizar una amplia variedad de rangos de repeticiones no sólo en los movimientos de extensión de cadera, sino también en las variaciones de curl de piernas.

Ahora que hemos hablado de los isquiotibiales, ¿qué pasa con la pregunta que flota en todas vuestras mentes – Hay que ponerse en cuclillas?

Le preguntamos a Adam…

No. Aunque si biomecánicamente estás en condiciones de hacerlo – creo que son un gran ejercicio.

Por otro lado, si tu forma no es del todo correcta, o no estás del todo construido para ello, no creo que los beneficios que dan sean potencialmente mayores que los riesgos.

No se puede negar que si puedes ponerte en cuclillas, y en cuclillas de manera eficiente, no hay ningún ejercicio que sea más eficaz en el embalaje de la masa en las piernas.

Durante el último siglo, los culturistas han estado haciendo sentadillas de alta repetición para construir sus piernas.

Por ejemplo, las «sentadillas de respiración» de 20 repeticiones, uno de los programas más brutales jamás escritos, se centró puramente en sentadillas pesadas de alta repetición.

Se remonta a la década de 1930 y fue popularizado por Mark Berry, Pear Rader, John McCallum y Joseph Hise como la forma definitiva de aumentar la masa muscular del cuerpo.

Tom Platz, el dueño de las mejores piernas de todos los tiempos, atribuyó su tamaño a sus hazañas de sentadillas de alta repetición, incluyendo su legendario video donde se puso en cuclillas 500lbs para 23 repeticiones.

Sin embargo, ningún ejercicio es indispensable. La sentadilla no es ciertamente una excepción. Si pensamos en un entrenador que no está construido estructuralmente para hacer sentadillas (piense en fémures largos, tibias y un torso corto) gran parte de la tensión tenderá a ir a las caderas y la espalda.

Para estos tipos, una sentadilla estándar de espalda puede no ser la respuesta. En su lugar, buscar variaciones como la sentadilla con barra de seguridad, la sentadilla frontal y la sentadilla con máquina, donde el torso puede mantenerse más erguido y fijo, transferirá más tensión a las piernas.

Si ponemos esto en práctica, podría ser algo así:

¿Cuál es tu ejercicio de piernas favorito y más infravalorado y por qué?

Las estocadas caminando. Lo destrozan todo: los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.

Sólo tienes que vigilar la forma – no te ‘caigas’ hacia delante en el torso y te ‘despegues’ de nuevo… y vigilar el seguimiento de las rodillas.

¿Cuáles son los tres mayores errores que has cometido al construir un conjunto de piernas más grande?

1) Perseguir máximos de una sola repetición. Aumentar la fuerza es esencial para progresar, pero yo cuestionaría si <3 repeticiones son necesarias.

2) Cuartizar las repeticiones por el bien de acariciar tu ego.

3) Usar el impulso y «rebotar» el peso de vuelta desde el fondo de una sentadilla.

El número uno resonará con mucha gente y explica por qué los mejores culturistas tendrán piernas más grandes que los mejores levantadores de potencia. El mayor tiempo bajo tensión, la utilización de la conexión mente-músculo y los métodos de intensificación son algunos de los factores que explican las diferencias aquí.

Sí, la fuerza es importante. Sin embargo, lo más importante es desarrollar el tipo de fuerza adecuado. En el caso de la construcción de músculo, la fuerza para repeticiones moderadas o altas será más efectiva.

Esto nos lleva a los métodos de intensificación. Sueltas, negativas, descanso-pausa; la lista (y el dolor) continúa.

Usados correctamente y de forma periodizada, estos métodos pueden llevar su búsqueda de la hipertrofia al siguiente nivel.

Para el entrenamiento de piernas, puede ser la máquina de hacer dinero.

Un ejemplo es la ‘serie de tiras’ en la prensa de piernas.

Caliente y trabaje hasta un máximo de 10 repeticiones reales en la prensa de piernas. A partir de aquí, sin bloquear el trineo, pida a un compañero de entrenamiento que empiece a quitar las placas. El número de caídas y de placas que retire depende, pero entre tres y cinco «tiras» de una o dos placas serán suficientes.

¿Cuál es el consejo «secreto» número uno que podría darnos y que podríamos poner en práctica inmediatamente en nuestro próximo entrenamiento de piernas?

Utilice una mezcla de repeticiones altas (15-50) y bajas (5-8). Comenzar el entrenamiento con sentadillas relativamente pesadas, por ejemplo, y terminar con extensiones de piernas de más de 20 repeticiones o incluso prensas de piernas de 100 repeticiones.

No dejes ninguna piedra sin remover, ni te encasilles en una sola manera de entrenar.

Grandioso, entonces ¿cómo podemos implementar todo esto en un entrenamiento?

Aquí hay un entrenamiento que me gusta hacer muy a menudo:

¿Por qué me gusta esto? Cubre todas las bases.

Tienes el trabajo «pesado» al principio. Fíjate cómo empiezo con los isquiotibiales y los mantengo emparejados con las sentadillas.

En segundo lugar, me gusta destruir los cuádriceps con algunas series triples. Las enormes cantidades de estrés metabólico y el flujo sanguíneo crearán una tonelada de tensión muscular y ruptura.

Tercero, de vuelta a los isquiotibiales, pero esta vez centrándose en la parte de la extensión de la cadera, y específicamente, la posición estirada.

Para terminar, una serie completa de 50 repeticiones en la prensa de piernas. Puedes descansar-pausar esto dos o tres veces para llegar a la repetición, ¡pero no puedes bloquear el trineo! Esto destrozará tus piernas y a estas alturas, cada fibra muscular estará destruida.

¡Todo lo que necesitas hacer ahora es ir a casa y comer!

Entrenar las piernas es duro, no hay duda de ello. Separan a los chicos de los hombres en la sala de pesas, y no hay muchas cosas más impresionantes que un conjunto de muslos bien construidos.

Si los vídeos de motivación para el día de las piernas son lo que necesitas, no busques más que nuestro infame entrenamiento de piernas de UP que completó el entrenador personal de UP James ‘Thor’ Wallace…