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La guía definitiva para el ayuno intermitente (Parte 3)

Ahora que ha aprendido los beneficios del ayuno intermitente, el tipo de FI que probablemente sea adecuado para usted… ¡y ahora es el momento de aprender cómo ayunar! En la última parte de la serie de FI del Dr. Marr, él desglosa EXACTAMENTE cómo debe ayunar, incluyendo:

• Lo que debe y no debe consumir cuando ayuna
• Cómo romper un ayuno de la manera correcta

Además, el Dr. Marr comparte su propio protocolo de FI.

¿Es aceptable consumir ciertos alimentos durante el ayuno?

Técnicamente, la respuesta es no. En general, el ayuno, por definición, significa no consumir nada con ningún aporte calórico (el agua está bien). Fisiológicamente, cualquier cosa que cause una respuesta apreciable de la insulina rompe el ayuno. Cualquier cantidad de carbohidratos, casi con toda seguridad, e incluso pequeñas cantidades de proteínas o grasas probablemente también rompan el ayuno. Si tiene calorías, técnicamente rompe el ayuno. Si usted quiere doblar las reglas un poco, cualquier cosa por encima de 50kcal definitivamente romperá cualquier beneficio fisiológico que podamos estar asumiendo del ayuno, pero podríamos ser capaces de salirnos con la suya con una ingesta de menos de esto.

Pero asumiendo que usted está haciendo IF para la pérdida de peso, y la pérdida de grasa, podría no importar. Todo depende de los resultados que esté tratando de lograr. Si es estrictamente para perder peso, es probable que se necesite menos rigor y que el pequeño nivel de ingesta calórica durante la ventana de ayuno sea superado por los beneficios fisiológicos/metabólicos de algunos alimentos. Por ejemplo, el café por sí solo casi no tiene calorías, por lo que se puede consumir durante el periodo de ayuno, pero si se añaden grasas saludables como los triglicéridos de cadena media (MCT) y/o la mantequilla al café, técnicamente se romperá el ayuno. Pero como los MCT también pueden facilitar la pérdida de grasa y los beneficios metabólicos, es probable que el efecto neto siga favoreciendo la pérdida de peso.

Artículos que NO romperán los beneficios del ayuno:

• Agua, agua con gas
• El café tiene casi cero calorías. Si se toma negro, la cafeína también moviliza los ácidos grasos y aumenta el metabolismo y la termogénesis.
• El té verde contiene galato de epigalocatequina (EGCG), otro nutriente y antioxidante que moviliza la grasa para el metabolismo, y una pequeña cantidad de cafeína.
• La estevia y la sucralosa, así como el aspartamo, no romperán técnicamente el ayuno, pero en general no recomiendo el uso de ningún edulcorante, nunca; el uso de edulcorantes de forma regular sólo prepara a su cerebro para querer más.
• La creatina, la beta-alanina, la glutamina están bien

Estímulos que romperán su ayuno y probablemente causarán un pico de insulina:

• Tés de hierbas que contienen fruta como manzanas o bayas. La fruta, incluso deshidratada, contiene fructosa.
• Jugo
• Los triglicéridos de cadena media contienen 8kcals/g y todavía se digieren, y siguen siendo calorías.
• Aceite de coco
• Cremas, cremas
• Café a prueba de balas (mantequilla/ghee/MCTs)
• Caldo de huesos
• Colágeno, Proteínas en polvo, BCAAs (esp. leucina) y casi cualquier/todas las bebidas o suplementos «Pre-workout»
• Truvia/eritritol, maltodexrina, dextrosa
• Las cetonas (exógenas) rompen el ayuno, pero sus beneficios metabólicos probablemente seguirán promoviendo la pérdida de peso
• Aceites de CBD
• Superalimentos y polvos verdes

El jurado no sabe si los siguientes alimentos rompen los beneficios del ayuno:

• Vinagre de Sidra de Manzana (ACV) y/o Jugo de Limón – Probablemente el efecto neto sea bueno. Técnicamente el ACV tiene calorías, pero también ayuda a limitar la absorción de glucosa, y el jugo de limón puede producir una respuesta limitada de la insulina.
• Nicotina (ie. vaping, fumar) & marihuana
• Té de hierbas

¿Por qué los superalimentos y los polvos verdes no son aceptables en un ayuno?

El hecho de que la mayoría de los polvos verdes no etiquetan las calorías hace que esta discusión sea difícil. La conclusión es que cualquier cosa con calorías técnicamente rompe el ayuno, y los superalimentos en polvo suelen tener entre 30 y 100 calorías por porción. La cuestión de si es importante desde el punto de vista fisiológico depende de los objetivos que se intenten alcanzar.

En general se acepta que cualquier cosa que supere las 50 calorías debería tener un impacto importante en los procesos fisiológicos, pero eso no es realmente un hecho científicamente probado, ni es específico del tamaño del cuerpo o del metabolismo individual.

Cómo romper un ayuno

En realidad, cuando su cuerpo sale de un estado de ayuno, quiere proporcionarle una comida completa que estimule su metabolismo, promueva una buena digestión y absorción, y alimente su cuerpo con los nutrientes más importantes.

En general, recomiendo romper un ayuno con un batido o licuado de proteínas y verduras. Una fuente de proteína con un perfil completo de aminoácidos, muchas verduras coloridas y que no sea demasiado alta en carbohidratos se ajusta al proyecto de ley mediante la entrega de una buena dosis de proteínas (20g o más), muchas vitaminas y minerales con una gran dosis de antioxidantes y algo de fibra.

Régimen de ayuno entre semana del Dr. Marr

Al igual que muchos de los profesionales urbanos con los que trabajo, suelo ayunar desde las 7 de la tarde después de la cena hasta las 9 de la mañana del día siguiente. Poco después de tomar mi café de la mañana (negro, granos de comercio justo orgánico molidos a mano en un molinillo de cerámica), rompo mi ayuno de 14 horas con mi batido de 15 segundos: Un cacito de cada una de las proteínas veganas orgánicas fermentadas de Genuine Health+ (Chocolate) y greens+ extra energy (Cappuccino) en agua o leche de coco, un par de cubitos de hielo en mi vaso mezclador y salgo por la puerta de camino a la oficina.