Alai

Es difícil de admitir, pero…

A veces sientes que te estás muriendo lentamente.

Hay un abismo entre el tiempo que dedicas al trabajo y el que dedicas a tu salud.

Sabes que, como mínimo, debes hacer ejercicio unas cuantas veces a la semana, dormir bien y tal vez comer una o dos verduras.

Pero, ¿con qué frecuencia lo haces realmente?

En lugar de pensar siquiera dos veces en tu salud, te pasas los días (y las noches) encerrado en tu cubículo todo en nombre de la persecución de los ceros.

No sólo ignoras tu salud:

Ignoras a tu mujer.

Y a tus hijos.

Y te olvidas de alimentar a tu perro.

¿Pero crees que tienes la vida?

En tus ojos has hecho todo bien.

Tienes tu título de ingeniero en alguna prestigiosa escuela privada.

Como Stanford. O Harvard. O USC.

Después conseguiste un trabajo elegante.

Y pensaste para ti mismo:

«Ganar millones lleva tiempo.»

«¿Pero todo esto de la salud?»

«Puedo ocuparme de ello en 5 días más o menos con batidos verdes, limpiezas de zumos y creatina en polvo.»

Y todos tus compañeros te ven como el modelo de éxito de altos vuelos.

Sin embargo, no puedes deshacerte de esa sensación interna…

«Me estoy muriendo lentamente…»

No quiero sonar dramático ni nada parecido, pero tienes razón. Estar sentado te matará.

Como profesor de yoga realista, no puedo prometerte que arreglaré todos tus problemas de la noche a la mañana.

Pero puedo hacer que te muevas en la dirección correcta.

Empezando por algunas posturas de yoga sencillas pero mortalmente efectivas (¿ves lo que he hecho?) que puedes hacer en el trabajo.

Sentarse te matará

Hay un nuevo estudio en la revista Annals of Internal Medicine que demuestra que estar sentado no sólo aumenta el riesgo de padecer toda una serie de enfermedades, sino que incrementa enormemente las posibilidades de una muerte prematura.

Asusta, ¿verdad?

Ok. Empieza a prestar atención ahora, por favor.

Las otras cosas aterradoras que te hace estar sentado

Primero señalemos lo obvio. Si te sientas durante horas, tu estado de ánimo cambia.

Esto es lo que ocurre cuando te sientas a ver una temporada de Dexter:

Empiezas con energía, entusiasmado y animado. Luego la atracción gravitacional del sofá te transforma mágicamente en un perezoso aletargado. Conoces la sensación, ¿verdad?

¿Pero qué más ocurre entre bastidores?

Sentarse puede dañar tus órganos

Cuanto más te sientas, más lento fluye tu sangre.

Este es un problema particularmente grande aquí en el Valle del Silicio.

¿Trabajas en una gran empresa y estás sentado todo el día, como 10 horas, 12 horas?

Después vas a casa y ves otras 2 horas de televisión antes de acostarte. Esto es terrible para el flujo sanguíneo. De hecho, tu flujo sanguíneo se ha ralentizado a un ritmo glacial.

Sin mencionar que los largos períodos de estar sentado están relacionados con la presión arterial alta y las enfermedades cardiovasculares.

Te vuelves un poco más tonto

Cuando tu cuerpo se mueve, no sólo estás bombeando y haciendo circular sangre fresca por tu cuerpo, sino hacia tu cerebro. La sangre fresca que llega al cerebro desencadena todo tipo de sustancias químicas que mejoran el cerebro y el estado de ánimo. Esto desaparece en cuanto te sientas.

Desarrolla una «mala espalda»

Empecemos por el cuello y los hombros.

Trasladarse sobre el teclado durante horas tensa el cuello. ¿Has tenido algún problema en la C5-C6? Deja de sentarte tanto.

Pero no es sólo el cuello, son los hombros y los músculos de la trampa.

Estar sentado extiende demasiado ambos conjuntos de músculos y no sólo tensa toda la parte superior de la espalda, sino que pone una tensión adicional en el cuello.

Un estómago abultado: Y ni siquiera necesitas comer en exceso

¿Has visto alguna vez a alguien con lo que pensabas que era una «barriga cervecera»?

No siempre es eso.

¡Sentarse durante largos periodos de tiempo también puede conseguirlo!

Así es como:

Parte de tener un vientre plano significa saber cómo comprometer los músculos del estómago (y el TVA). Cuando dejas de comprometer esos preciosos músculos, literalmente empiezan a «colgar», a quedar «sueltos» o «flojos». Entonces tu estómago empieza a parecer redondo en lugar de plano.

Asusta…

No sólo eso, la debilidad de los músculos del estómago puede exagerar la curva natural de la columna vertebral que se llama hiperlordosis, o swayback.

Desarrollas un trasero blando

El mismo principio se aplica. Tus glúteos nunca se comprometen y se vuelven blandos y blandos. Con el tiempo los músculos se degradan y se debilitan. Esto afecta a tu zancada natural cuando caminas. Entonces empiezas a caminar de forma extraña.

Eso es, es posible sentarse tanto que puedes olvidarte de caminar.

Atractivo ¿eh?

Pierdes tu atleta interior: Tus caderas se tensan

Este es francamente aterrador.

No tener movilidad en las caderas significa un par de cosas:

• Te ralentizas
• Te vuelves torpe
• No puedes moverte lateralmente
• Pierdes tu rapidez y capacidad de reacción
• Pierdes tu atleta interior

Además, tus caderas rígidas harán que te caigas cuando envejezcas.

Sentarse provoca varices

Esas feas venas azules.

Esas cosas con aspecto de telaraña que hacen que quieras esconder las piernas.

¿Sabes de dónde vienen?

De la mala circulación.

¿Sabes qué más es síntoma de mala circulación?

Los pies y tobillos hinchados.

¿Sabes lo que se siente después de un largo viaje en avión?

Tus pies tienen una forma casi ovalada y tus zapatos no te caben. Sí, los pies de algunas personas son así a diario.

Mira tus muñecas: Cómo escribir a máquina

Como si estar sentado no fuera suficientemente malo:

Aquí, en Silicon Valley, no sólo te sientas durante 12 horas al día, sino que te sientas y tecleas (y trabajas). Se consideraría eso una esclavitud glorificada?

¿Has ido al zoo últimamente? Has visto a esos pobres osos polares?

¿Están metidos en una jaula con una pequeña piscina y de vez en cuando les tiran un pez?

Tienen un aspecto mortal. Y en eso te vas a transformar si no controlas esto de estar sentado.

Escribir puede ser potencialmente horrible para las muñecas y puede causar el Síndrome del Túnel Carpiano.

Entendiendo el Síndrome del Túnel Carpiano

Mira tu muñeca por un segundo.

Dentro de la articulación de tu muñeca, hay un túnel. Se llama túnel carpiano. Este túnel es en realidad un espacio extremadamente estrecho por el que pasan los tendones y los nervios.

El Síndrome del Túnel Carpiano se produce cuando se ejerce un exceso de presión constante sobre el nervio principal que atraviesa ese espacio. Ese nunca se llama nervio mediano.

Los síntomas del Síndrome del Túnel Carpiano incluyen:

• Quemazón en la articulación de la muñeca y dolor irradiado a veces hacia el antebrazo
• Hormigueo en el talón de la mano
• Entorpecimiento de los dedos y a veces la sensación de sentirse hinchados
• Varios tipos de dolores (alfileres y agujas) que pulsan arriba y abajo de todo el brazo
• Disminución de la fuerza de agarre

Aquí tienes cómo prevenirlo (y es sencillo una vez que te acostumbras):

Acostúmbrate a lo que se llama posición de «muñeca neutra».

Ponga los antebrazos en línea con el teclado. No permitas que bajen y que tus muñecas estén en flexión todo el día. Acostúmbrese a reajustar los antebrazos en cuanto se siente.

Una comparación para motivarte (más o menos):

¿Sabes cuando (si) estás practicando la parada de manos y siempre te digo que apiles las caderas sobre los hombros sobre las muñecas? Y no se te olvida nunca?

Acércate a tu postura de mecanografía exactamente de la misma manera. Alinea tus antebrazos con tus muñecas con el teclado. ¡Bam! Posición fundamental al teclear. Ahora no lo olvides.

Derribado, Gloomed…… y francamente deprimente

¿Ahora probablemente te sientes deprimido por el trabajo diario que tienes y que te está matando en secreto? Y ahora probablemente te guste mucho menos.

No pensaste que te iba a dejar colgado, ¿verdad?

Comienza un nuevo hábito, levántate cada 15 minutos, sacude los brazos y las piernas y prueba estas posturas de yoga aptas para la oficina para salvar tu vida.

Gomukhasana A (brazos con cara de vaca)

Empecemos por estirar los hombros.

Si te quedas sentado todo el día, más vale que lo aproveches.

Aprovechar lo mejor posible significa dominar tu habilidad para sentarte correctamente. ¿Recuerdas lo de la barriga flácida de la que te hablé? Bueno, esto puede hacer que tus hombros se encorven hacia adelante.

Cualquier postura que anime a tus hombros a echarse hacia atrás es tu mejor amiga.

No, en serio, si pierdes la capacidad de llevar tus hombros hacia atrás, tendrá serias ramificaciones en el resto de tu columna vertebral. Y sin mencionar que tus amigos empezarán a llamarte «jorobado».

Así que esta variación es la siguiente y se puede hacer de un par de maneras:

• Levantar el brazo derecho en el aire y dar palmaditas en la espalda
• Alcanzarlo lo más abajo posible en la espalda echando el hombro derecho hacia atrás
• Tomar el brazo izquierdo estirarlo hacia el lado y rodear la espalda
• Agarrar los dedos si se puede
• Si no, esconde una toalla o una camiseta vieja en tu oficina y agárrate a eso
• Alternativamente, si tu brazo inferior no está cerca, simplemente empuja hacia abajo el codo/tríceps derecho con tu mano izquierda
• Intenta el otro lado

Cuándo hacer esta postura:

Cada vez que sientas que tus hombros comienzan a encorvarse demasiado hacia adelante.

Manos entrelazadas detrás de la espalda

Sigue Gomukhasana con esta postura. Ésta no sólo lleva los hombros hacia atrás sino que anima a los omóplatos a apretarse.

Esta postura es bastante sencilla, hazla así:

• Levántate de la silla
• Entrelaza las manos detrás de la espalda
• Inicia el movimiento apretando los omóplatos juntos, no moviendo físicamente los hombros, se moverán solos
• Primero trabaja en llevar las manos hacia abajo
• Segundo trabaja en llevar las manos hacia fuera
• Cuidado con la hiperextensión de los codos, en el proceso de arreglar un problema no quiero que crees otro

Haz esta postura cada vez que sientas que tus hombros se encorvan hacia delante o que tu columna vertebral (especialmente la parte superior de la espalda) empieza a redondearse.

Algo a tener en cuenta sobre esta postura:

Debido a que te pasas el día desarrollando aplicaciones, leyendo hojas de cálculo o consultando Facebook, es probable que los músculos de la parte superior de la espalda ya estén tensos. Cuando intentes esta postura inicialmente, tus omóplatos no se moverán mucho y tus hombros no se moverán mucho hacia atrás. No pasa nada, vete trabajando en ello.

También es posible que tus brazos no vayan rectos. Eso también está bien. Pícalo.

Esta versión de la postura es digna de mención aunque puede ser demasiado para hacer en «ropa de trabajo». Sin embargo, ¿no es el atuendo de trabajo estándar en Google pantalones de chándal y camisetas vintage hoy en día?

*Gasps*

O… ya sabes… ¿podrías intentar practicar esto durante 5 minutos cuando llegues a casa? Lo sé, lo sé, es mucho pedir.

Prasarita Padottanasana C

Esta versión de la postura se basa en la primera:

• Divide las piernas a unos 4 pies de distancia
• Asegúrate de que los dedos de los pies están orientados hacia delante
• Enlaza las manos detrás de la espalda
• Inicia el movimiento desde los omóplatos, júntalos
• Dobla hacia delante todo lo que puedas
• Asegúrate de repetir la postura entrelazando las manos de la forma «funky» (con el meñique opuesto en la parte superior)

Silla Paloma

De todas las posturas que te voy a enseñar, ésta es la que menos trabajo requiere. Así que incluso si te consideras demasiado perezoso o demasiado ocupado para estirar, puedes hacer esta. Todo lo que se necesita es levantar la pierna y ni siquiera tienes que dejar tu silla para esta.

• Permanezca en su silla
• Levante su tobillo derecho del suelo y colóquelo en su muslo izquierdo
• No cree una presión excesiva en la rodilla forzando la pierna más allá de lo que es cómodo
• Mantenga este estiramiento durante 25-30 segundos y luego cambie de lado

Ahora escuche…

¿Sufre de dolor del nervio ciático? ¿Aunque sea un poco?

Si te tomas el tiempo diariamente aunque sea 3 minutos para hacer este estiramiento «perezoso», reducirás gradualmente el dolor que experimentas y aquí está el porqué:

Estira un músculo llamado Piriformis. Esencialmente, este músculo conecta el sacro a la parte superior de su hueso del muslo. Y cuando el Piriformis se tensa, puede inflamarse por las actividades cotidianas normales. Incluso algo tan simple como sentarse. Un Piriformis inflamado puede hincharse y chocar contra el nervio ciático, lo que provoca el dolor que estás experimentando.

Ni se te ocurra subestimar la más básica de las posturas.

Ahora vamos a trabajar en tu espalda baja.

Torsión de la silla de oficina sentada

Ok, así que vamos a empezar con las buenas noticias. Si odias la postura de la silla, Utkatasana, esta vez no la haremos. Y más buenas noticias, en realidad no hay malas noticias, sólo una espalda baja aliviada que viene.

De nuevo estás usando la silla en la que estás sentado, sólo vas a girar de lado.

• Gira de lado en tu silla
• Asegúrate de pegar los pies al suelo, de lo contrario podrías caerte
• Agarra el respaldo de la silla con las dos manos y gíralo
• Usa la respiración al girar
• Levanta la cabeza y las costillas al inhalas
• Rota tu torso cuando exhalas
• Asegúrate de mantenerte agarrado a la silla

Estira los isquiotibiales SIN dejar la silla (pero requiere un escritorio)

Esta es una forma inteligente de estirar los isquiotibiales.

• Una vez más, quédate sentado en tu silla
• Empuja tu silla hacia atrás de tu escritorio unos 30 centímetros para darte algo de espacio
• Levanta tu pierna derecha y colócala sobre tu escritorio
• Procede a doblar hacia adelante la pierna tanto como puedas
• Asegúrate de sentir el estiramiento en el centro de tu isquiotibial, no detrás de la rodilla o en la unión de los isquiotibiales

Aviso legal: Si alguien más te ve haciendo esto, podría encontrarte raro. Pero no pasa nada, no dejes que las opiniones de tus colegas te hagan caer en picado.

«Pero Brian, mi jefe de vez en cuando me ve haciendo simples estiramientos de hombros y ya piensa que soy raro. Si me ve persiguiendo los cordones de los zapatos con una pierna sobre el escritorio, pensará que me he vuelto loco»

Sólo recuerda que hacer estos estiramientos en el trabajo (y mientras te pagan) realmente aumentará la duración de tu vida. ¿Es necesario que te lo recuerde otra vez? Mientras tanto, tu jefe que piensa que eres RARO, en realidad se está MATANDO.

Y otra advertencia: el resto de las posturas que verás requerirán que te levantes de la silla. Se acabó el yoga perezoso.

Postura del caramelo (empujándola un poco)

Sabes que la salud de tu columna es importante. Pero nunca estiras la columna vertebral.

¿Por qué? Probablemente porque no sabes cómo hacerlo o siempre has pensado que es demasiado difícil porque no eres «flexible».

Y por desgracia para ti, ésta requiere que te levantes de la silla. 🙁

• Levántate de tu silla y muévete al suelo en algún lugar
• Si el suelo es duro, necesitarás un cojín para las rodillas
• Arrodíllate sobre el cojín
• Coloca las manos en la parte baja de la espalda (los dedos pueden mirar hacia arriba o hacia abajo)
• Empuja las caderas hacia delante todo lo que puedan
• Ahora aprieta los omóplatos
• Imagina que levantas el esternón
• Si te resulta cómodo, puede mover las manos hacia los talones y repetir
• Haga esto al menos 3 veces, cada vez que lo haga, su columna vertebral se calentará más y más y se sentirá mejor

8. Ángulo lateral extendido modificado (Modificar es la clave)

El propósito de todos estos estiramientos es prevenir el dolor crónico y extender tu vida. Estoy enfatizando la modificación aquí porque la mentalidad de la mayoría de las personas que no pueden adherirse consistentemente a cualquier rutina de yoga es esta:

«Estoy rígido y mi cuerpo tarda mucho en calentar así que no haré nada en absoluto».

Este tipo de pensamiento te lleva a no hacer nada y finalmente a la decadencia física (y mental).

Las versiones modificadas de las posturas son más fáciles de empezar, así que empieza por aquí:

• Comienza desde la posición del Guerrero 2
• Asegúrate de que tu talón delantero está alineado con el arco de tu espalda
• ¿Conoces la postura completa? No la hagas. Guárdala para más adelante
• Toma tu antebrazo derecho y apóyalo encima de tu muslo derecho
• Estira tu brazo izquierdo hacia delante todo lo que puedas
• Gira tu hombro izquierdo hacia atrás
• Mantén la postura durante 20-30 segundos
• Porque puede que no tengas esterilla, si tu pie trasero se desliza haz esta postura contra una pared
• Haz el otro lado

Una Postura del Niño más cómoda

Aquí tienes un secreto para superar la implacable jornada laboral:

Y no, desgraciadamente no es café.

Es un cojín.

¿Puedes esconder uno de estos en algún lugar? Si es así, genial. Le daremos un buen uso.

El alargamiento de la espalda es bueno. Más de lo mismo es genial. La mayoría de la gente pasa todo el día de trabajo comprimiendo su espalda. Usted hace lo contrario. Aprovecha cada día de trabajo como una oportunidad para sanar tu espalda.

• Deja tu silla
• Ponte como si fueras a hacer la Postura del Niño
• Espera a hacer este cambio
• Coge ese cojín que tienes guardado en algún sitio y apóyalo sobre las pantorrillas
• Ahora, cuando hundas las caderas hacia abajo, te apoyarás en el cojín
• Relájate y mantén la postura durante 60 segundos
• Intenta respirar

Estira el interior, Caderas, Ingleses *y* Libera tu Espalda con el Angulo Atado (Badha Konasana)

No presiones demasiado en esta. También asegúrate de no rasgar tus pantalones. Ten cuidado.

• Deja la silla
• Siéntate en el suelo
• Junta los pies y separa bien las rodillas
• No dejes que la espalda se encorve
• Puedes presionar ligeramente la parte interna de los muslos para aumentar el estiramiento
• Mantén la postura durante 2-3 minutos si tienes tiempo
• Prueba esta postura tumbado (Supta Badha Konasana)
• También puedes apoyar el cojín en tu regazo y doblarte hacia delante

No descuides los flexores de la cadera: sabes que se tensan mucho al estar sentado

No sólo se tensan, sino que se debilitan.

Estíralos en una postura como la estocada baja (Anjaneyasana).

• De nuevo abandona tu silla
• Ponte en una estocada
• Es útil quitarte los zapatos, si sólo vas a quitarte uno, quita el de atrás
• Asegúrate de apoyarte en la parte superior del pie de atrás, esto ayuda a concentrar el estiramiento en el flexor de la cadera
• Añade un cojín a tu rótula si te duele
• Extiende tu caja torácica hacia arriba todo lo que puedas
• Para variar entrelaza tus manos detrás de tu espalda y aprieta tus hombros hombros y aprieta los omóplatos

Estira los hombros pero no te olvides de los trapecios

Así que ya tienes algunos estiramientos básicos de hombros y sabes cómo modificarlos si es necesario. Sabes que estirar la parte delantera, lateral y trasera de tus hombros (deltoides) es importante. Pero, ¿qué pasa con los trapecios?

¿Sabes esos músculos que ves que se hacen tan grandes en algunas personas que interfieren con la audición? Sí, esos músculos. ¿Sabías que los trapecios tensos causan dolor de cuello?

Prueba la Postura del Águila (Sólo los brazos – puedes añadir las piernas si eres más ambicioso y confías en que no perderás el equilibrio delante de toda tu oficina)

• Haz esta de pie
• Envuelve tu brazo derecho debajo del izquierdo
• Aprieta los codos
• Si haces la postura así, estirarás la parte posterior de los hombros (sigue siendo buena)
• Estira los trapecios poniendo la postura en movimiento
• Con los codos apretados juntos levanta los codos hacia arriba (delante de tu cara) lo más alto que puedas
• Después baja los codos lo más bajo posible
• Repite ese movimiento de subida y bajada 9-10 veces, estirarás tus trampas
• Haz el otro lado

Activa tus oblicuos

Como desarrollador, lector de hojas de cálculo o cualquier otro trabajo que te convierta en jorobado, probablemente no veas la necesidad de tus oblicuos.

Pero al igual que los atletas, los utilizas.

En tareas complejas como agacharse para atarse el zapato, alcanzar el escritorio para coger un lápiz (o el iPhone), o estirarse un poco más de lo que te gustaría para ir a por la cafetera a las 2:00. No querrías perder tu capacidad para hacer esto, ¿verdad?

Ponte de pie y haz una flexión lateral de vez en cuando. Tarda 30 segundos. Aquí está cómo:

• Ponte de pie junto a tu silla, pero aléjate un poco más de lo normal
• Entrelaza tus manos pero apunta con tus dedos índices hacia arriba (sólo porque se ve un poco genial, esa es tu pistola de agua yogui)
• Empuja tus caderas hacia la izquierda
• Inclina tu cuerpo hacia la derecha lo máximo posible sin caerte (eso sería vergonzoso)
• Los oblicuos de tu lado izquierdo se estirarán
• Rota tu caja torácica izquierda hacia atrás
• Empuja tu caja torácica derecha hacia delante, esto optimizará el estiramiento
• Ahora cambie de lado
• Haga esta postura cada 15 minutos durante 30 segundos, su torso se sentirá estirado en lugar de comprimido (y todo para la hora del almuerzo)

Esquiva los órganos blandos y el vientre redondo – Evita verte «flaco-gordo» (navasana)

Lo sé, ¿acabo de mencionar «flaco-gordo»?

El hombre promedio puede conformarse con no tener «abdominales», no tener bíceps perfectamente redondos, y no tener hombros perfectamente anchos. (Creo)

Pero, la mayoría de los hombres temen el temido aspecto de «grasa flaca». Tú lo sabes:

• Parece un troll (uno de verdad, no los de internet)
• Los hombros se encorvan
• Parece ligeramente embarazada
• Los codos perpetuamente doblados
• Parece torpe

¿Cómo evitar todo esto? Simplemente haz Navasana.

• Deja tu silla
• Siéntate en el suelo, busca un pequeño cojín si es necesario
• Estira las piernas hacia delante
• Dobla las rodillas si es necesario
• Los dedos de los pies deben estar en línea con los globos oculares
• Asegúrate de apretar los muslos
• Asegúrate de meter la barriga
• Mantén la postura durante 10-20 segundos cada vez
• Repite 5 veces

Navasana también fortalece los flexores de la cadera que se han debilitado por estar demasiado tiempo sentados. También es una oportunidad para reintroducirte en tus cuádriceps. ¿Te acuerdas de ellos?

Medio bote para duplicar la intensidad

Prueba esta versión de Navasana. Ardha-Navasana. Medio barco.

• Deja tu asiento
• Colócate en Navasana en el suelo
• Baja lentamente
• Para cuando tus hombros y talones estén a uno o dos centímetros del suelo
• Advertencia: Esto es intenso y podría hacerte sudar un poco

Más giros de la columna vertebral

Te mostré una versión «perezosa» de un giro que puedes hacer en tu silla. Haz esa durante un mes y gradúa a la suya, Giro Espinal Tumbado.

Este giro es como escurrir una toalla. Una vez que has escurrido el agua de la toalla, se vuelve mucho más ligera. Tu torso se sentirá de la misma manera.

• Túmbate de espaldas
• Envuelve la rodilla derecha sobre la izquierda
• Baja las piernas hacia la izquierda
• Mira hacia la derecha
• Esto tendrá un escurrimientoa-toalla como efecto
• Cambia y al otro lado
• Haz esta postura antes del almuerzo y al final del día
• Haz esta postura dos veces en cada lado, la segunda vez se sentirá completamente diferente

No sé cómo se llama esta postura pero es efectiva

No descuidemos la parte posterior de los hombros (deltoides). Mira la foto, esta es difícil de describir, pero haré lo que pueda. Y tú sabrás si lo estás haciendo correctamente 🙂

• Siéntate en el suelo junto a tu silla
• Dobla ambas rodillas y planta los pies en el suelo a unos 1-1,5 ft. de tus caderas
• Estira tu mano izquierda delante de ti
• Rota la mano de forma que la palma quede hacia fuera
• Entonces mete la mano en el pliegue de tu cadera de forma que la parte superior de tu mano quede en el interior (esta es la parte complicada)
• Añade tu mano izquierda mano
• Ahora mete los codos para que queden en la parte interior de las rodillas
• Usa los muslos para juntar ligeramente los codos
• Mantén el tiempo que puedas
• Haz esto 3 veces
• Evita parecer que te estás suicidando, es sólo un estiramiento de hombros, aunque uno incómodo

Estira tu pecho (y tus hombros)

Estirar tu pecho podría ser la clave para desbloquear tus hombros. Lo que podría alargar tus respiraciones y reducir tu nivel de estrés. Un poco genial, ¿verdad?

Tus pulmones necesitan espacio para aspirar oxígeno. Si su redondeo en la parte superior de la espalda y el colapso de los hombros, su pellizco toda la cavidad pulmonar, por lo que es difícil respirar. Las respiraciones más largas regulan a la baja el cortisol (hormona del estrés). Así que presta atención:

• Túmbate esta vez boca abajo
• Estira los brazos hacia los lados
• Abre el cuerpo hacia la izquierda rodando sobre el hombro derecho y plantando el pie izquierdo detrás de ti
• Sentirás cómo se estira el músculo pectoral derecho y probablemente el hombro
• Mantén la postura durante 20-30 segundos
• Haz el otro lado
• Repite 3 veces

La Variación «Por favor, no me dispares»

Esta versión aislará más los músculos del pecho. Encontrarás esta versión particularmente útil si tus hombros están mucho más abiertos que tu pecho. Como dije justo arriba, debería ser tu pecho y NO tus hombros lo que está contribuyendo a una mala postura.

• De nuevo, túmbate boca abajo
• Extiende los brazos hacia los lados
• Pero esta vez, dobla los codos para que los antebrazos y la parte superior de los brazos creen un ángulo de 90 grados, Por lo tanto, «Por favor, no me dispares»
• Entonces rueda hacia cada lado
• Repite 2-3 veces
• Usa ambas variaciones si es necesario

Tus cuádriceps son tan importantes como los isquiotibiales

Tus piernas son similares a tus brazos. Y aquí está la razón por la que traigo esto a colación. ¿Has ido alguna vez a un gimnasio? Los chicos trabajan mucho más sus bíceps e IGNORAN sus tríceps.

Lo mismo ocurre al estirar la pierna. La gente estira los isquiotibiales y cree que eso es estirar la pierna. No es así.

Haz la Postura del Héroe (Virasana):

Oh, y debería haber dicho, pero no lo he mencionado hasta ahora, que deberías esconder un bloque bajo tu escritorio. ¿Y si no? Sé creativo. Esta postura estira los cuádriceps y los flexores de la cadera.

• Deje su silla
• Coloque su bloque u otra cosa creativa para sentarse en el suelo
• Siéntese en él de manera que sus talones estén fuera del bloque y de las caderas
• Simplemente se sentará entre sus talones
• Es tentador redondear la columna vertebral especialmente si este estiramiento es intenso, que bien podría serlo para ti
• Usa las manos para presionar las rodillas si están muy separadas

Desarrolla sentidos de temerario (y deja de caerte como un anciano)

Y la buena noticia es que no tienes que saltar de tejado en tejado para hacerlo. Sólo tienes que hacer este sencillo ejercicio:

• Ponte de pie junto a tu silla
• No te quedes sólo de pie, ponte de pie con la mejor postura posible
• No te permitas encorvarte mientras lo haces
• Cierra los ojos
• Levántate y levanta el pie derecho del suelo sólo 1 pulgada
• Mantén 10 segundos si puedes
• Luego cambia de lado
• Aprende a confiar en tu capacidad de equilibrio en dependencia de tu visión, serás menos torpe
• Intenta este ejercicio en la Postura del Árbol cuando se te dé bien

Rehabilita tus muñecas

Usa estas como una de las últimas poses que haces antes de sentarte y volver a tu teclado. Puedes hacerlas a diario y evitarás el Túnel Carpiano (¡en sólo 1 minuto al día!).

• Ponte de pie y coloca la parte superior de tus manos sobre tu escritorio
• Enfrenta tus dedos hacia ti
• Entonces cierra los puños
• Esto no sólo aumentará la movilidad de tus muñecas sino que fortalecerá tus antebrazos
• Levanta tus manos del escritorio
• Tira de los dedos hacia atrás en dirección a los antebrazos (flexión de la muñeca)
• Empuja los dedos hacia abajo en dirección a los antebrazos (extensión de la muñeca)
• Repite un par de veces hasta que sientas las muñecas «libres»

Si necesitas más estiramientos de muñeca lee mi Guía definitiva para pararse de manos.

Toma una siesta (una Savasana especial)

Te diría que te acostaras y hicieras Savasana. Sin embargo, estás en el trabajo y tus compañeros (y con tu suerte tu jefe) podrían pensar que estás echando una siesta.

Esta es la única postura que NO pueden verte hacer. Hazla si quieres correr el riesgo o haz esta versión especial sentada. Hace las veces de Savasana y de meditación.

• Quédate sentado
• Siéntate lo más alto que puedas
• Apoya las manos en el regazo
• Cierra los ojos y comprométete a permanecer sentado durante aproximadamente 1 minuto
• Concéntrate en tu respiración
• Redúzcalo todo lo posible y respire completamente
• Luego dígase a sí mismo 10 cosas por las que está agradecido (como estirarse en el trabajo)
• Reducirá su estrés
• Considere esto como un reinicio de 1 minuto, como pulsar el botón de reinicio de tu PC

Una vida completamente nueva

Ahí lo tienes.

Ya no tienes que ignorar tu salud en nombre de un sueldo.

Puedes mejorar poco a poco tu salud (y a ti mismo) MIENTRAS trabajas en ese sueldo.

En pequeños incrementos a la vez.

Tomar los últimos 5 minutos de cada hora para estirar es una forma poderosa de transformar tu salud.

Es posible blindar tu cuerpo en el trabajo.

Sólo tienes que prestar atención.

Tienes que aprender a leer las cosas que tu cuerpo realmente necesita.

Sí, un sueldo y mantener tu trabajo son importantes.

Pero no vale la pena sacrificar tu vida por ellos.

Ahora ponte las pilas, transforma tu salud y pon en práctica estas poses.