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Cómo levantar pesas descalzo

Levantar pesas descalzo es como creo que la naturaleza pretendía que nos ejerciéramos. Aquí vamos a caminar a través de todas las cosas que usted tendrá que hacer con el fin de levantar pesas descalzo.

Cómo a la vida pesos descalzos: Todo está en la preparación. Asegúrese de calentar, estirar y entender la mecánica del movimiento correctamente que está a punto de ejecutar correctamente. vamos a ver en un poco más de detalle.

Así que usted puede disfrutar de la experiencia de levantamiento de pesas descalzo.

Levantar descalzo podría tomar varias formas, vamos a correr a través de ellos rápidamente.

Formas descalzo

Descalzo sin zapatos o calcetines: Esta es la forma más básica de levantamiento descalzo hoy en día. Se hizo famoso, en particular, por Arnold Schwarzenegger, quien claramente favoreció el enfoque sin zapatos para el levantamiento de pesas

Pies descalzos con calcetines: Simplemente calcetines viejos o calcetines de punta si el estado de ánimo te atrapa y estás un poco dudoso sobre la superficie en la que vas a levantar. Sólo asegúrate de que no te aprieten demasiado y no restrinjan la separación de los dedos de tus pies.

Pies descalzos con zapatos: Esta es mi opción personal favorita, descalzo o minimalista de zapatos de levantamiento de pesas. Esto podría ir desde un zapato minimalista / descalzo como el Vibram cinco dedos o zapatos de caída cero como el Veevos.

Ahora que hemos aclarado que podemos continuar con los detalles de calentamiento. Lo más probable es que te encuentres en una de estas categorías

Preparación

Equipo necesario

1. Bola de Lacrosse
2. Espuma Rodillo
3. Bastón de rodillo
4. Banda ligera
5. Pipa de PVC

Consulta los que uso en la página de equipo recomendado.

Calentamiento

Como regla general, todos los calentamientos deben ser específicos para un deporte o movimiento.Para los propósitos de este artículo es para levantar pesas así que nos quedaremos con esa suposición. La idea es prepararse para la tarea que tenemos por delante. Esto puede llevar de 10 a 30 minutos.

El objetivo principal del calentamiento es aumentar la temperatura central y muscular del cuerpo para poder provocar una amplia gama de respuestas que han demostrado mejorar el rendimiento. Un aumento de 1°C en la temperatura muscular desde el reposo equivale aproximadamente a un aumento del 4% en la producción de energía. La temperatura ideal es de aproximadamente 37,5°C. Más de esto probablemente tendrá efectos negativos.

Estiramientos

Es necesario realizar sencillos y ligeros estiramientos. Es mejor hacerlo antes y después del ejercicio. esto ayudará a reducir el dolor post-entrenamiento o DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)

En primer lugar vamos a ver y las áreas específicas como he dicho antes.

Estos incluyen:

Complejo de la cadera

Son su conexión torsos y punto clave. Estírelos correctamente para movilizar no sólo sus caderas, sino también los flexores y los muslos. Tus flexores de cadera están formados por el Psoas Mayor y el Iliaco. Estos músculos permiten la flexión de la pierna en la articulación de la cadera. La tensión conduce directamente al dolor de espalda baja ya que el psoas está conectado a las vértebras lumbares 1-5.

Estiramiento del iliaco

Estiramiento de la mariposa

La estocada de rodillas

Rotaciones internas en cuclillas

Estiramiento de la rana

Estiramiento del piriformis

Estiramiento de los flexores de la cadera

Estiramiento de los flexores de la cadera

.Estiramiento de los flexores de la cadera

Estiramiento de la cintura

Los isquiotibiales

Los isquiotibiales son una parte integral de la cadena posterior. Deadlifts, Cleans, snatches, son los levantamientos compuestos pesados para los que los reclutas.

Estiramiento de isquiotibiales sentado

Estiramiento de isquiotibiales de pie

Estiramiento de isquiotibiales avanzado

Estiramiento de isquiotibiales con banda

Estiramiento de isquiotibiales con banda Estiramiento

Tobillos

Círculos de tobillo

Estiramiento de tobillo con banda

Estiramiento de aquiles

Estiramiento de pantorrilla de pie

Consejo: Con el tiempo acumularás lo que me gusta llamar una caja de herramientas de secuencias de calentamiento y estiramientos que funcionan perfectamente para ti. Así que, a medida que vayas viendo todas las sugerencias que hemos hecho, recuerda construir tu propio kit de herramientas personal que funcione mejor para ti.

Pelota de lacrosse y Foam-roll

Complejo glúteo

Gluteus Maximus, Medius, y Mínimo

Glúteo Figura 4

Piriformis Figura 4

Tensor de la Fascia Latae (TFL)

Banda IT

Flexores de la cadera Flexores

Ilíaco

Psoas Mayor

Psoas Mayor 2

Articulación del SI

Comprobaciones de seguridad

1. Asegúrese de que la instalación y el lugar que va a utilizar le permitirán trabajar descalzo
2. Asegúrese de que la superficie general no tiene objetos afilados
3. Compruebe que no hay superficies resbaladizas

Beneficios de levantar descalzo

1. Mejora de la propiocepción

El principal beneficio del entrenamiento descalzo es la propiocepción, entrenar descalzo la mejora lo que hará que mejore nuestro equilibrio y movimiento. La propiocepción es nuestra percepción inconsciente del espacio y nuestra orientación y movimiento dentro del espacio que nos rodea.

Levantar descalzo nos ayuda a sentirnos conectados con nuestro entorno y ayuda a mejorar nuestro equilibrio y movimientos naturales. Cuando hagas levantamientos que impliquen a las piernas, es importante que te agarres al suelo con los dedos de los pies. A menudo entreno a mis atletas para que atornillen sus pies en el suelo para crear más torsión, levantar descalzo te permite hacer eso con más éxito.

2. Arcos más fuertes

El uso de zapatos elevará artificialmente tus arcos y directamente eliminará la responsabilidad de los músculos del arco para hacer su trabajo. El uso de zapatos puede crear un círculo vicioso con el soporte del arco. En primer lugar, los músculos del arco se debilitan al no ser utilizados, ya que se apoyan en los zapatos. Así que se debilitan los arcos y se necesita más apoyo para aliviar la tensión temporalmente. Pero ahora, si se opta por un zapato más plano o con menos apoyo, los síntomas vuelven a aparecer. Así que acabas necesitando más y más apoyo, pero la raíz del problema no se aborda. Esto lleva a una vida de zapatos y problemas ortopédicos. Deje que sus músculos naturales del arco se desarrollen de forma natural para evitar estos problemas.

3. Mayor entrega de potencia

Cuando se hace el deadlift, squat clean o kettlebell swing, el acto de levantar el peso del suelo emplea bastantes grupos musculares de las piernas, la espalda y el núcleo para levantar el peso del suelo. Durante este movimiento, nos apoyamos en los pies para conseguirlo. Mientras tiramos y musculamos la carga hacia arriba, nuestros pies son el punto de anclaje al suelo, son nuestra conexión directa con el suelo.

Cuando usamos zapatos con cuña y acolchados mientras levantamos, mucha de la fuerza se pierde al ser absorbida por el acolchado. Levantar descalzo elimina este bucle de energía desperdiciada y traduce mejor la potencia que generamos en el levantamiento.

4. Mejora la alineación muscular

Levantar descalzo mejora la alineación muscular. Desde los pies hasta los tobillos, pasando por las rodillas, las caderas y la zona lumbar. Estos segmentos musculares se optimizan más cuando estamos descalzos que cuando estamos calzados. La repetición de estos patrones de movimiento crea nuevas vías neuronales que son beneficiosas para la fuerza y ayudan a evitar lesiones.

5. Levantamientos más pesados

Los levantamientos compuestos como la sentadilla de espalda o el deadlift son a menudo realizados descalzos por Crossfitters, levantadores de pesas powerlifter. Esto se debe a la mejor sensación que se obtiene al levantar descalzo. esto mejora el reclutamiento de los glúteos y la cadera en la ejecución del levantamiento.

6. Una base más fuerte

Se consigue un equilibrio y una estabilidad mucho mejores al levantar pesas descalzo. Como los pies son la base del levantamiento, las mejoras en la fuerza de los pies del tejido muscular y conectivo crean una base más fuerte. Levantar peso descalzo también fortalece los músculos estabilizadores del pie y del tobillo. La robusta estabilidad y el apoyo de los zapatos pueden hacer que el pie y el tobillo sean perezosos.

7. Pies más sanos

Se sabe que los zapatos son la causa de la mayoría de los problemas de los pies. Los zapatos sin duda conducen a juanetes, callos, pie de atleta, dedos de martillo, uñas encarnadas y arcos caídos para nombrar sólo algunas de las dolencias relacionadas con los pies que soportamos en la era moderna. Las personas que pasan mucho tiempo descalzas no experimentan ninguna de estas dolencias y, por lo general, ni siquiera tienen callos.

8. Aumento de la flexibilidad y la movilidad del pie

Colocar los pies descalzos aumenta la flexibilidad y la movilidad del pie y proporciona un rango de movimiento mucho más amplio. también tobillos más fuertes y más apoyo. Aproximadamente el 30% de las articulaciones de nuestro cuerpo están en los pies. Nuestros pies son la base de apoyo de todo nuestro cuerpo. A menudo el dolor de rodilla y de espalda comienza con una mala mecánica de los pies. Levantar descalzo ayuda a eliminar eso

9. Cuerpo más fuerte

Nuestros pies son a menudo la única parte de nosotros que toca el suelo de forma regular. Levantar descalzos es un punto de contacto para liberar toda la energía y fuerza que acumulamos en todo nuestro cuerpo. Levantar descalzo ayuda a que la energía fluya suavemente por nuestro cuerpo. Cuando la estabilidad y la movilidad de los pies se deterioran, esto afecta y cambia la posición del tobillo, la rodilla y la cadera y los hace más propensos a las lesiones. Muchos atletas que entrenan descalzos obtienen enormes resultados y experimentan menos lesiones.

Otros movimientos de levantamiento de pesas

Todos estos movimientos son con una barra

El Clean

También llamado Squat Clean este es un levantamiento compuesto que consiste en un clean que hace la transición a una sentadilla frontal y luego a un stand. Las sentadillas se ejecutan comúnmente como parte de un levantamiento compuesto después de la limpieza, lo que hace que el levantamiento sea más dinámico. por ejemplo, la limpieza y la sacudida.

La sentadilla

A menudo se llama el rey de los ejercicios. ningún otro ejercicio trabaja todo el cuerpo desde la cabeza hasta los pies. La sentadilla tiene más de 40 variaciones del mismo movimiento y principios básicos, con cada variación ligeramente modificada para retocar muy ligeramente los ángulos, las palancas y los grupos musculares a los que se dirige el movimiento.

Todas las formas de sentadilla proporcionan inmensos beneficios de fuerza a los muslos, las caderas y los glúteos, y en menor medida a los flexores de la cadera y los abdominales.

El Deadlift

Uno de los movimientos fundamentales que son imprescindibles para cualquier levantador de pesas. El deadlift es excelente para desarrollar la fuerza pura y mejorar la calidad y la habilidad fundamental para realizar otros movimientos. Es un excelente ejercicio compuesto, que fortalece grupos musculares como la espalda baja, los antebrazos, los cuádriceps, los isquiotibiales, los trapecios y los glúteos.

El snatch

El objetivo del snatch es levantar la barra desde el suelo hasta la cabeza en un movimiento continuo. Hay cuatro estilos principales de snatch utilizados: snatch en cuclillas (o snatch completo), snatch dividido, snatch de potencia y snatch muscular. El squat snatch y el split snatch son los estilos más comunes utilizados en la competición, mientras que el power snatch y el muscle snatch se utilizan principalmente con fines de entrenamiento.

En definitiva, la idea es asegurarse de ir paso a paso. Elige el movimiento de levantamiento de pesas que se ajuste a tus necesidades. Calienta y diviértete.