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¿Hay calorías que engordan más que otras? No. Pero algunos alimentos engordan más que otros porque están repletos de calorías. Cada bocado tiene una gran cantidad de calorías.

Por unas 250 calorías, puedes comer una bolsa pequeña de patatas fritas o cuatro mazorcas de maíz. Es bastante fácil ver qué comida va a calmar más tu hambre. Después de comer esa bolsa de patatas fritas, es muy probable que pienses: «Me gustaría otra bolsa de patatas fritas, y quizás una hamburguesa con queso». Unas 1.000 calorías más tarde, estás lleno.

Ahora, ¿te mantendrán cuatro mazorcas de maíz en el camino recto? Míralo de esta manera: Como el maíz hace un trabajo mucho mejor para calmar el hambre que la pequeña bolsa de patatas fritas, vas a estar menos tentado de salir una hora más tarde a por Domino’s. (O tal vez si acaba en Domino’s, una porción de pizza es todo lo que necesita, no tres, cuatro y cinco.)

Cómo perder peso sin contar calorías

La cuestión es: Puedes reducir drásticamente las calorías, sentirte lleno y disfrutar de una gran cantidad de buena comida siempre que te centres el 90% o más del tiempo en alimentos menos densos en calorías como las verduras, la fruta, los cereales integrales calientes como la avena, las legumbres (piensa en sopas abundantes como la de judías negras y la minestrone), los productos lácteos y de soja sin grasa, las patatas, las pastas integrales, el arroz integral, los boniatos, el maíz y las proteínas animales magras como el pescado, las aves blancas y el bisonte.

No es necesario contar las calorías, pero cada pequeña caloría cuenta. Tan sólo 100 calorías de más al día hacen engordar 5 kilos de más al año. Así que cada vez que elija alimentos de baja densidad calórica en lugar de los de alta densidad calórica (manzanas en lugar de patatas fritas, patatas asadas en lugar de patatas fritas, cereales calientes en lugar de cereales secos) estará haciendo un gran bien a su salud y a su cintura. Una taza de granola puede sumar fácilmente 500 calorías, mientras que una taza de avena cocida con fruta fresca tiene 200 calorías. Hacer este sencillo cambio en el desayuno puede ayudarle a perder unos 9 kilos en un año.

Para sentirse lleno con menos calorías, he aquí 6 reglas básicas:

1. Coma primero los alimentos con menor densidad calórica. Deja los alimentos más densos en calorías para el final.

Empieza la cena, por ejemplo, con una gran ensalada de verduras, y después, una sopa de verduras. Las verduras tienen pocas calorías pero llenan por su contenido en fibra y agua. Varios estudios han documentado que si comienza su comida con una ensalada o sopa de verduras de baja densidad calórica, consumirá menos calorías totales en esa comida.

Cuando salga a comer fuera, pida que la cesta de pan NUNCA TOQUE su mesa. Pida en su lugar un plato de verduras frescas o una ensalada, y que le sirvan lo primero, incluso antes de pedir los menús. (Dígale al camarero que su salud se lo exige; eso suele hacer que se dirijan rápidamente a la cocina.)

Es especialmente peligroso el pan acompañado de esos pequeños platillos de aceite de oliva, un aperitivo gratuito muy popular en muchos restaurantes de estilo mediterráneo. Comer pan bañado en aceite es el equivalente calórico, bocado a bocado, de comer pastel de chocolate alemán.

2. Diluya los alimentos calóricamente densos con otros calóricamente ligeros.

Si decide que va a comer un alimento calóricamente denso, por ejemplo, chips de tortilla horneados, piense en lo que puede tomar con él para disminuir (diluir) la densidad calórica total de los alimentos que está comiendo. ¿Qué tal un poco de salsa de frijoles y salsa? Si rellena cada patata frita con frijoles y salsa, es muy probable que coma menos patatas fritas de alta densidad calórica.

He aquí otro ejemplo: Si está comiendo cereales secos (que suman la friolera de 1.700 calorías por libra), ponga un poco menos de cereales en su bol, pero cúbralo con mucha fruta (sólo 300 calorías por libra). ¿El resultado? Una menor densidad calórica total. La fruta te llena y evita que comas demasiado cereal concentrado en calorías.

3. Haz trampas de forma inteligente.

Si quieres un poco de grasa, por ejemplo, almendras o guacamole, acompáñalo de alimentos, como ensaladas y otras verduras, que tienen una densidad calórica muy baja. Tendrá un impacto mucho menor en el recuento total de calorías de los alimentos que está comiendo que si añade esa misma cantidad de grasa a alimentos de alta densidad calórica, como panes y patatas fritas.

4. Conozca sus prioridades. Sus mejores opciones de alimentos son ricos en agua, bajos en grasa y altos en fibra.

¡Consuma agua! Los alimentos ricos en agua llenan pero no engordan. La fruta fresca (muy rica en agua) tiene una media de sólo 300 calorías por kilo, mientras que la fruta seca (con muy poca agua) suma 1.300 calorías por kilo, lo cual aumenta la cintura. La pasta, llena de agua, tiene 500 calorías por libra; el pan, 1.250 calorías por libra. La avena tiene 300 calorías por kilo; los cereales secos, 1.700 calorías por kilo. Muy a menudo, los alimentos ricos en agua son también ricos en fibra y bajos en grasa.

Recuerde, sin embargo, que un alimento «sin grasa» no es necesariamente un alimento de baja densidad calórica. Las galletas sin grasa suelen contener más de 1.500 calorías por kilo; las patatas fritas de bolsa sin grasa, cerca de 2.000 calorías por kilo. Con carbohidratos como estos, no se tardaría mucho en excederse en el consumo de calorías.

5. No coma cuando no tenga hambre.

Los investigadores han descubierto que si se come un tentempié cuando no se tiene hambre, ese tentempié proporciona poca saciedad, o sensación de plenitud, en comparación con comer el mismo tentempié cuando se tiene hambre.

6. Limite las bebidas ricas en calorías. (En otras palabras, no beba sus calorías.)

Varios estudios han demostrado que las calorías de los líquidos no frenan su apetito tan bien como el mismo número de calorías de los alimentos sólidos. En pocas palabras, elija la fruta en lugar de los zumos de fruta. O bien, aromatiza tu té helado con limón y/o Splenda en lugar de azúcar o miel.

Y ten cuidado con los batidos. La gente cree que son saludables, y sus nombres suelen sonar saludables, como los batidos Fruit Blast de Baskin-Robbins, pero cada batido de Baskin-Robbins tiene entre 400 y 850 calorías. Ouch!

En el fondo: Si estás cuidando tu peso, siempre es mejor comer, en lugar de beber, tus calorías. Incluso las llamadas bebidas «ligeras» pueden tener muchas calorías. Un Frappuccino Light grande en Starbucks tiene 140 calorías (además, sabes que tu bebida no va a ser suficiente, así que te apetece uno de esos panecillos de 500 calorías que hay en el mostrador). Por la misma cantidad de calorías – 140 – puedes comer una gran naranja de ombligo, un racimo de uvas verdes y una bolsa de zanahorias baby. Una gran cantidad de alimentos saludables que llenan, ¡y se acabaron los antojos de magdalenas!