- El entrenamiento con bandas de resistencia en bucle le permite construir la fuerza en casa con un equipo mínimo.
- El estiramiento de la banda requiere esfuerzo, lo que crea resistencia contra sus músculos y le permite aumentar la masa muscular, mientras que la disminución de la grasa corporal y el colesterol.
- Vea a continuación una guía paso a paso de los entrenamientos efectivos con banda de resistencia.
- Este artículo ha sido revisado médicamente por Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, un experto en fitness con sede en Chicago y entrenador de MYX Fitness.
- Este artículo forma parte de la guía Insider de Cómo construir músculo.
Si no puede ir al gimnasio, las bandas de resistencia son una opción relativamente barata para desarrollar la fuerza y la estabilidad y mejorar la salud del corazón mientras se entrena en casa.
Las bandas de resistencia son bandas elásticas y gomosas que puede utilizar para fortalecer sus músculos en casa. Puedes utilizar las bandas de resistencia para muchos tipos de ejercicios que pueden ayudarte a tonificar todo el cuerpo utilizando un equipo relativamente sencillo.
Aquí tienes lo que necesitas saber sobre los entrenamientos con bandas de resistencia y cómo puedes utilizarlas en casa.
Una guía de entrenamientos
El entrenamiento de resistencia es cualquier tipo de ejercicio que utiliza la resistencia o el peso para fortalecer tus músculos. El entrenamiento con bandas de resistencia es una opción para el entrenamiento de resistencia que le permite entrenar en casa utilizando sólo una pieza de equipo.
Puede hacer muchos tipos de entrenamientos utilizando bandas de resistencia, lo que le permite tonificar los músculos de los brazos, las piernas y el núcleo. A continuación se presentan tres entrenamientos con bandas de resistencia que puede probar en casa.
1. Alternancia de brazos y piernas: Este ejercicio ejercita los músculos del tronco, incluidos los abdominales y los glúteos.
- Tira de la banda de resistencia para que quede por encima de ambas rodillas.
- Colócate sobre las manos y las rodillas en posición de mesa.
- Alcanza una mano hacia adelante mientras pateas el pie contrario hacia atrás.
- Vuelve a la mesa, luego repite del otro lado.
2. Curl de bíceps: Este ejercicio se dirige a sus bíceps y se puede hacer ya sea de pie o sentado.
- Envuelve la banda bajo el pie derecho si está de pie o bajo la rodilla derecha si está sentado.
- Sujeta los extremos de la banda hacia fuera delante de usted en su mano derecha, con el codo derecho contra su lado y nuestro puño hacia arriba.
- Tira de la mano hacia arriba, hacia el hombro derecho, mientras mantienes el codo en la misma posición.
- Suelta el brazo y llévalo de nuevo hacia abajo, luego repite en el lado izquierdo.
3. Sentadilla: Esto tonifica los muslos y los músculos de los glúteos.
- Ponte en cuclillas con los pies separados a la altura de los hombros y la banda de resistencia alrededor de los muslos.
- Dobla las rodillas en cuclillas mientras al mismo tiempo separas ligeramente las rodillas para crear tensión.
- Levántate de nuevo y repite.
Aunque el entrenamiento con bandas de resistencia es relativamente simple, Folden dice que es posible que desee trabajar con un entrenador para el primer par de veces, sobre todo si no está seguro de la forma correcta.
«Pero una vez que le cojas el tranquillo, los entrenamientos con bandas de resistencia pueden ser una gran manera de hacer ejercicio de forma independiente en casa, en el gimnasio o incluso mientras viajas», dice Folden.
Folden también dice que aunque las bandas están pensadas para ser utilizadas muchas veces, es importante inspeccionarlas siempre para asegurarse de que no hay desgarros. «Los microdesgarros pueden llevar a desgarros completos que pueden retroceder y lastimarte durante un entrenamiento».
Los beneficios del entrenamiento de resistencia
Los ejercicios de resistencia construyen fuerza porque estirar la banda requiere esfuerzo, lo que crea resistencia contra tus músculos. Imagina cómo se sentirían tus brazos al estirar una banda elástica gigante.
«El objetivo es construir y mantener la masa muscular y la fuerza», dice Lisa N. Folden, PhD, fisioterapeuta licenciada y propietaria de Healthy Phit Physical Therapy & Wellness Consultants.
Un estudio de 2012 encontró que el entrenamiento de resistencia aumentó significativamente la masa muscular, mientras que la grasa corporal y el colesterol disminuyeron.
«Los músculos fuertes benefician al cuerpo de muchas maneras, como la ayuda en la prevención de lesiones, la estabilidad e incluso el mantenimiento o el fomento de un metabolismo saludable», dice Folden.
El entrenamiento con bandas de resistencia también puede ayudar a mejorar su equilibrio y postura, así como ayudar a controlar o prevenir condiciones como la obesidad o las enfermedades del corazón.
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