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A veces las soluciones son obvias; a veces no lo son. Pero con CICO, las respuestas están ahí, si mantienes la mente abierta y examinas cada factor.

Imagínate un «director de orquesta de calorías» que supervisa y afina muchas acciones para crear una armonía metabólica. Busca cualquier cosa que pueda estar desincronizada.

Esto requiere mucha práctica.

Así que, para ayudar, aquí hay 5 dilemas comunes de equilibrio energético. En cada caso, podría ser tentador asumir que el CICO no se aplica. Pero mire un poco más a fondo y verá que los principios de la CICO siempre están presentes.

5 dilemas comunes del equilibrio energético.

Dilema nº 1: «He estado comiendo siempre de la misma manera, pero de repente he empezado a ganar peso».

¿Puede adivinar lo que ha pasado?

Más que probablemente, la «energía que entra» o la «energía que sale» cambió, pero de una manera que se sintió fuera de control o imperceptible.

El culpable podría ser:

• Ligeros aumentos en la ingesta de alimentos, debido a cambios en el estado de ánimo, el hambre o el estrés
• Un aumento en la cantidad de energía absorbida -causado por una nueva medicación, una condición médica desconocida o un historial de dietas crónicas
• Cambios fisiológicos que dieron lugar a menos calorías quemadas durante el ejercicio y en reposo
• La aparición de dolor crónico, provocando una disminución drástica de la termogénesis sin ejercicio (NEAT)
• Cambios significativos en la calidad y/o cantidad del sueño, que afectan al rendimiento metabólico y/o a los alimentos consumidos

En todos estos casos, el CICO sigue siendo válido. El equilibrio energético simplemente se ha modificado de forma sutil, debido a los cambios en el estilo de vida y el estado de salud, lo que hace que sea difícil de reconocer.

Dilema nº 2: «Mis hormonas están causando estragos en mi metabolismo y no puedo dejar de ganar peso. Ayuda!»

Las hormonas parecen un chivo expiatorio lógico para los cambios de peso.

Y aunque probablemente no sean las culpables tan a menudo como la gente piensa, las hormonas están intrínsecamente entrelazadas con el equilibrio energético.

Pero aun así, no operan independientemente del equilibrio energético.

En otras palabras, la gente no gana peso porque «las hormonas».

Aumentan de peso porque sus hormonas están afectando a su equilibrio energético.

Esto suele ocurrir durante la menopausia o cuando los niveles de la hormona tiroidea disminuyen.

Tomemos, por ejemplo, la triyodotironina (T3) y la tiroxina (T4), dos hormonas tiroideas que son increíblemente importantes para la función metabólica. Si los niveles de estas hormonas disminuyen, puede producirse un aumento de peso. Pero esto no niega el CICO: sus hormonas simplemente están influyendo en la «salida de energía».

Esto puede parecer un poco como dividir los pelos, pero es una conexión importante para hacer, si estamos hablando de la menopausia o problemas de tiroides o resistencia a la insulina u otros problemas hormonales.

Al entender CICO es el verdadero determinante de la pérdida de peso, usted tendrá muchas más herramientas para lograr el resultado que desea.

Supongamos que usted está trabajando desde la falsa premisa de que las hormonas son lo único que importa. Esto puede conducir a decisiones cada vez más inútiles, como gastar una gran suma de dinero en suplementos innecesarios, o adherirse a una dieta demasiado restrictiva que resulta contraproducente a largo plazo.

En cambio, usted sabe que los resultados dependen del hecho de que la «energía que entra» o la «energía que sale» ha cambiado. Ahora bien, este cambio puede deberse a las hormonas, y si es así, tendrá que hacer ajustes en sus hábitos de alimentación, ejercicio y/o estilo de vida para tenerlo en cuenta. (Esto podría incluir la toma de la medicación prescrita por su médico, si procede.)

Las investigaciones sugieren que las personas con hipotiroidismo leve (10-15% de la población) a moderado (2-3%) pueden experimentar una ralentización metabólica de 140 a 360 calorías al día.

Eso puede ser suficiente para provocar un aumento de peso o dificultar la pérdida de peso. (Una advertencia: el hipotiroidismo leve puede ser tan leve que muchas personas no experimentan un cambio significativo en la actividad metabólica, por lo que no es un problema)

Además, las mujeres que padecen el síndrome de ovario poliquístico, o SOP (alrededor del 5-10%), y las que atraviesan la menopausia, también pueden experimentar cambios hormonales que alteran el equilibrio energético.

Por lo tanto, es importante entender su estado de salud (o el de su cliente), ya que eso le proporcionará información valiosa sobre los desafíos únicos involucrados y cómo debe proceder.

Dilema #3: «¡Sólo estoy comiendo 1.000 calorías al día y todavía no estoy perdiendo peso!»

Entonces, ¿qué pasa?

La conclusión a la que la mayoría de la gente salta: Su metabolismo está roto. Están rotos. Y el CICO está roto.

Pero aquí está el asunto: El daño metabólico no es realmente una cosa. Aunque pueda parecerlo.

Ahora bien, su desafío de equilibrio energético podría estar relacionado con una cuestión hormonal, como se ha comentado anteriormente. Sin embargo, cuando alguien está comiendo 1.000 calorías al día pero no pierde peso, generalmente se debe a una de las dos razones que siguen.

(No importa lo simples que parezcan, esto es lo que hemos visto una y otra vez en nuestro programa de coaching, con más de 100.000 clientes.)

Razón #1: La gente suele subestimar su consumo de calorías.

Es fácil calcular mal la cantidad que se come, ya que suele ser involuntario. Las formas más típicas en que la gente lo hace:

• Subestiman las porciones. (Por ejemplo, si no se mide con precisión «una cucharada de mantequilla de cacahuete», puede que en realidad sean dos, lo que añade 90 calorías cada vez que lo hace)
• No llevan la cuenta de los mordiscos, los lametones y los sabores de los alimentos calóricos. (Por ejemplo, los restos de macarrones con queso de su hijo podrían añadir fácilmente 100 calorías)
• No registran todo en el momento y se olvidan de registrarlo más tarde
• Se «olvidan» de contar los alimentos que desearían no haber comido

¿No cree que esto puede ser un gran problema?

Un estudio histórico, y repetidos estudios de seguimiento, descubrieron que las personas a menudo subestiman la cantidad que comen en el transcurso de un día, a veces por más de 1.000 calorías.

No estoy mencionando esta investigación para sugerir que es imposible ser realista sobre el tamaño de las porciones. Pero si usted (o sus clientes) no están viendo resultados en una dieta baja en calorías, vale la pena considerar que la subestimación puede ser el problema.

Razón # 2: La gente come en exceso los fines de semana.

Las semanas de trabajo pueden ser estresantes y cuando llega el viernes por la noche, la gente baja la guardia y se suelta.

(Probablemente no pueda relacionarse, pero inténtelo, ¿de acuerdo?)

Así es como funciona: Digamos que una persona está comiendo 1.500 calorías al día entre semana, lo que le daría un déficit aproximado de 500 calorías.

Pero los fines de semana, se desvía un poco de su plan.

• Bebidas con los amigos y unos trozos de pizza nocturna el viernes
• Un almuerzo extra después de su entrenamiento el sábado
• Almuerzo el domingo («¡Eh, es el desayuno y el almuerzo, así que puedo comer el doble!»

El recuento final: Un extra de 4.000 calorías consumidas entre el viernes por la noche y el domingo por la tarde. Han cancelado efectivamente su déficit, aumentando su promedio de calorías diarias a 2.071.

El resultado: Si usted (o su cliente) ha reducido drásticamente sus calorías, pero no está viendo los resultados esperados, busque los pequeños deslices. Es como ser un detective metabólico que sigue -quizá literalmente- las migas de pan.

Por cierto, si el tiempo de inactividad es un problema para usted (o para un cliente), tenemos justo el remedio: 5 estrategias sorprendentes para dejar de comer en exceso los fines de semana.

Dilema nº 4: «Estoy comiendo todo lo que quiero y sigo perdiendo peso, ¡así que esta dieta es mejor que todas las demás!»

Esta podría ser la razón principal por la que algunas personas rechazan la CICO.

Supongamos que alguien cambia de una dieta de alimentos mayoritariamente procesados a una compuesta principalmente por alimentos integrales y vegetales. La gente suele creer que esto se debe al «poder de las plantas».

Sí, las plantas son estupendas, pero esto no refuta el equilibrio energético.

Debido a que los alimentos vegetales tienen una densidad energética muy baja, se puede comer mucho de ellos y seguir teniendo un déficit calórico. Especialmente si su ingesta anterior estaba repleta de «alimentos indulgentes» procesados e hipercalóricos.

Parece que está comiendo mucho más que antes y, de hecho, puede que lo esté haciendo.

Además, es posible que se sienta más saciado debido al volumen, la fibra y el contenido de agua de los vegetales.

Todo ello es estupendo. Verdaderamente. Pero no niega el CICO.

O tomemos la dieta cetogénica, por ejemplo.

Aquí, alguien podría tener una experiencia similar de «comer todo lo que quiera» y seguir perdiendo peso, pero en lugar de alimentos vegetales, está comiendo carne, queso y huevos. Esos no son alimentos bajos en calorías, y tampoco tienen mucha fibra.

Como resultado, muchos defensores de la baja en carbohidratos afirman que la ceto ofrece una «ventaja metabólica» sobre otras dietas.

Esto es lo que probablemente está sucediendo:

• Una mayor ingesta de proteínas aumenta la saciedad y reduce el apetito
• Las opciones de alimentos limitados han eliminado cientos de calorías altamente procesadas que podrían haber comido de otra manera (¡Pasta! ¡Papas fritas! ¡Galletas!)
• Las opciones de alimentos reducidos también pueden conducir a la «saciedad sensorial específica». Es decir, cuando se comen los mismos alimentos todo el tiempo, pueden resultar menos atractivos, por lo que no se siente el impulso de comer tanto
• Las calorías líquidas -refrescos, zumos, incluso leche- suelen estar prohibidas, por lo que se consume una mayor proporción de calorías procedentes de alimentos sólidos, que son más saciantes
• Los niveles sanguíneos más altos de cetonas -que aumentan cuando se restringen los carbohidratos- parecen suprimir el apetito

Por estas razones, la gente tiende a comer menos calorías y a sentir menos hambre.

Aunque puede parecer mágico, la dieta ceto resulta en la pérdida de peso mediante la regulación de la «energía en» a través de una variedad de maneras.

Podría preguntarse: Si las dietas basadas en plantas y ceto funcionan tan bien, ¿por qué debería alguien preocuparse si es debido a la CICO, o por alguna otra razón?

Porque dependiendo de la persona-preferencias alimentarias, estilo de vida, nivel de actividad, y así sucesivamente-muchas dietas, incluyendo las basadas en plantas y ceto, no son sostenibles a largo plazo. Esto es particularmente cierto en el caso de los enfoques más restrictivos.

Y si usted (o su cliente) cree que sólo hay una «mejor dieta», puede sentirse frustrado si no es capaz de seguirla. Puede verse a sí mismo como un fracaso y decidir que carece de la disciplina necesaria para perder peso. Incluso puede pensar que debería dejar de intentarlo.

Nada de esto es cierto.

Sus resultados no dependen de la dieta. Son dependientes del comportamiento.

Mantener un cuerpo saludable (incluyendo un peso corporal saludable) consiste en desarrollar hábitos diarios consistentes y sostenibles que le ayuden a impactar positivamente en la «energía que entra» y en la «energía que sale.»

Esto podría lograrse mientras disfruta de los alimentos que le gustan, por:

• Comer hasta estar un 80% lleno
• Comer despacio y con atención
• Comer más alimentos mínimamente procesados
• Obtener más horas de sueño de alta calidad
• Tomar medidas para reducir el estrés y aumentar la resiliencia

Se trata de ver el CICO desde 30.000 pies de altura y averiguar qué enfoque le parece sano -y alcanzable-.

Seguro, eso podría incluir una dieta basada en plantas o una dieta cetogénica, pero absolutamente podría no hacerlo, también. ¿Y sabe qué?

Usted puede obtener grandes resultados de cualquier manera.

Dilema #5: «Quiero aumentar de peso, pero no importa cuánto coma, parece que no puedo hacerlo»

La conversación de CICO no siempre gira en torno a la pérdida de peso.

Algunas personas luchan por ganar peso.

Especialmente los atletas más jóvenes y las personas que son muy, muy activas en el trabajo. (Piense: empleos que implican trabajo manual.)

También ocurre con quienes intentan recuperar el peso perdido después de una enfermedad.

Cuando alguien ingiere intencionadamente más alimentos pero no consigue engordar, puede parecer que el CICO está invalidado. (Sorpresa.)

A menudo sienten que se están atiborrando – «¡estoy comiendo todo lo que hay!»- y no está funcionando. Pero esto es lo que nuestros entrenadores han descubierto:

La gente tiende a recordar los extremos.

Alguien puede haber hecho seis comidas en un día, comiendo todo lo que sentía que podía soportar.

Pero al día siguiente, sólo comió dos veces porque todavía estaba muy lleno. Tal vez también estaban muy ocupados, así que ni siquiera pensaron mucho en ello.

El primer día -el que se atiborraron- probablemente destacaría mucho más que el día en que comieron de acuerdo con sus niveles de hambre. Eso es simplemente la naturaleza humana.

Es fácil ver cómo CICO está involucrado aquí. Es la falta de consistencia en la parte de la ecuación de la «energía que entra».

Una solución: En lugar de atiborrarse de 3.000 calorías un día y luego comer 1.500 al siguiente, apunte a una ingesta de calorías justo por encima de la mitad que pueda mantener, y auméntela en pequeñas cantidades a lo largo del tiempo, si es necesario.

Las personas a menudo aumentan la actividad cuando aumentan las calorías.

Cuando algunas personas de repente tienen más energía disponible -debido a la ingesta de más alimentos- es más probable que hagan cosas que aumenten su energía de salida. Como subir las escaleras, pasearse por el teléfono y moverse en sus asientos.

Incluso pueden esforzarse más durante un entrenamiento de lo que lo harían normalmente.

Esto puede ser tanto subconsciente como sutil.

Y aunque pueda sonar extraño, nuestros entrenadores han identificado esto como un problema legítimo para los «hardgainers».

Su cargo: Tenga en cuenta toda su actividad.

Si no puede reducir parte de ella, es posible que tenga que compensarla comiendo aún más. Los alimentos densos en nutrientes y calorías, como las mantequillas de frutos secos, los cereales integrales y los aceites, pueden ser de ayuda, especialmente si se siente desafiado por su falta de apetito.

3 estrategias para engañar al sistema.

Una vez que acepte que el CICO es complejo e ineludible, es posible que se encuentre con un desafío muy común.

En concreto: «¡No puedo comer menos de lo que estoy comiendo ahora!»

Esta es una de las principales razones por las que la gente abandona sus esfuerzos de pérdida de peso o busca en vano una dieta milagrosa.

Pero aquí hay tres estrategias sencillas que usted (o sus clientes) pueden utilizar para crear un déficit calórico, aunque parezca imposible. Se trata de averiguar cuál funciona mejor para usted.

Maximice las proteínas y la fibra.

Consumir mayores cantidades de proteínas aumenta la saciedad, ayudándole a sentirse más satisfecho entre las comidas. Y el consumo de mayores cantidades de fibra aumenta la saciedad, ayudándole a sentirse más satisfecho durante las comidas.

Ambos han sido probados en la investigación y en la práctica para ayudarle a sentirse más satisfecho en general mientras come menos calorías, lo que lleva a una pérdida de grasa más fácil.

Este consejo puede sonar trillado, lo sé. De hecho, algún día, cuando haya robots entrenadores de nutrición, «coma más proteínas y fibra» será probablemente lo primero que estén programados para decir.

Pero la verdad es que la mayoría de las personas que intentan perder peso todavía no se centran en obtener una cantidad suficiente de estos dos nutrientes.

¿Y sabe qué? No es su culpa.

Cuando se trata de dietas, a casi todo el mundo le han dicho que reste. Quitar lo «malo» y comer sólo lo «bueno».

Pero hay otro enfoque: Empiece añadiendo.

Si hace un esfuerzo concertado para aumentar la ingesta de proteínas (especialmente las magras) y de fibra (sobre todo de las verduras), se sentirá más satisfecho.

También estará menos tentado por todos los alimentos que cree que debería evitar. Esto ayuda a «desplazar» automáticamente los alimentos ultraprocesados.

Lo que lleva a otro gran beneficio: al comer más alimentos integrales y menos del tipo procesado, en realidad está reentrenando a su cerebro para desear menos esos alimentos indulgentes y ultraprocesados.

Ahí es cuando sucede algo genial: Empiezas a comer menos calorías sin intentarlo activamente, en lugar de restringirte a propósito porque tienes que hacerlo.

Eso facilita la pérdida de peso.

Empezar es sencillo: En cuanto a las proteínas, añada una palma de proteína relativamente magra -pollo, pescado, tempe- a una comida. Esto es más de lo que habría tenido de otra manera. O tome un Super Shake como comida o tentempié.

Para la fibra, añada una ración de alimentos ricos en fibra -en particular verduras, frutas, lentejas y judías- a su consumo habitual. Esto puede significar tomar una manzana como tentempié, incluir un puñado de zanahorias asadas en la cena o añadir un puñado de espinacas a su Super Batido.

Pruebe esto durante dos semanas y luego añada otra palma de proteína magra y una ración más de alimentos ricos en fibra.

Además de todas las ventajas de las que hemos hablado hasta ahora, también está esto:

Llegar a la mesa con una mentalidad de abundancia -en lugar de escasez- puede ayudarle a evitar esos sentimientos de ansiedad y frustración que a menudo se producen al privarse de los alimentos que le gustan.

Así que en lugar de decir, «Ugh, realmente no creo que pueda dejar mi hábito nocturno de vino y chocolate», podría decir, «¡Hey, mira toda esta comida deliciosa y saludable con la que puedo alimentar a mi cuerpo!»

(Y por cierto, en realidad no tiene que dejar su hábito de vino y chocolate, al menos no para iniciar el progreso.)

Cambie su perspectiva.

Imagine que está de vacaciones. Te has quedado dormido y te has perdido el desayuno.

Por supuesto, en realidad no te importa porque estás relajado y te lo estás pasando muy bien. Y no hay razón para el pánico: El almuerzo llegará.

Pero como has eliminado una comida, acabas comiendo unos cientos de calorías menos de lo normal para el día, creando efectivamente un déficit.

Dado que estás en un ambiente en el que te sientes tranquilo y feliz, apenas te das cuenta.

Ahora supongamos que te levantas en un día normal, y estás intentando activamente perder peso. (¡Para prepararte para las vacaciones!)

Podrías pensar: «Sólo consigo tomar mi desayuno de 400 calorías, y no es suficiente comida. Esto es lo peor. Voy a tener mucha hambre todo el día»

Así que te diriges al trabajo estresado, contando los minutos que faltan para tu próximo tentempié o comida. Tal vez incluso empiece a sentirse privado y miserable.

Aquí está el asunto: Usted estaba en un déficit de calorías ambos días, pero su experiencia subjetiva de cada uno fue completamente diferente.

¿Qué tal si pudiera ajustar su pensamiento para ser más como el primer escenario en lugar del segundo?

Por supuesto, no estoy sugiriendo que se salte el desayuno todos los días (a menos que eso sea sólo su preferencia).

Pero si puede lograr ver el comer menos como algo que está haciendo -en lugar de algo que debe hacer- puede terminar sintiéndose mucho menos terrible.

Agregar actividad en lugar de restar calorías.

¿Es usted una persona que no quiere comer menos, pero que felizmente se movería más? Si es así, podría aprovechar algo que he llamado flujo G.

El flujo G, también conocido como «flujo de energía», es la cantidad total de energía que entra y sale de un sistema.

Como ejemplo, digamos que quiere crear un déficit de 500 calorías. Eso podría ser así:

• Energía que entra: 2.000 calorías
• Salida de energía: 2.500 calorías
• Déficit: 500 calorías

Pero también podría ser así:

• Energía en: 3.000 calorías
• Salida de energía: 3.500 calorías
• Déficit: 500 calorías

En ambos escenarios, has conseguido un déficit de 500 calorías, pero el segundo te permite comer mucho más.

Ese es uno de los beneficios de un mayor G-Flux.

Pero también hay otro: La investigación sugiere que si usted está comiendo alimentos de fuentes de alta calidad y haciendo una variedad de entrenamientos – entrenamiento de fuerza, acondicionamiento y trabajo de recuperación – comer más calorías puede ayudarle a llevar más masa magra y menos grasa.

Eso es porque el aumento de ejercicio no sólo sirve para aumentar su «energía hacia fuera». También cambia la partición de nutrientes, enviando más calorías hacia el crecimiento muscular y menos a sus células de grasa.

Además, como está comiendo más alimentos, tiene más oportunidades de obtener las cantidades de vitaminas, minerales y fitonutrientes que necesita para sentirse mejor.

Ganar. Gana. Win.

Para ser claros, este es un método algo avanzado. Y como el metabolismo y el equilibrio energético son dinámicos por naturaleza, la eficacia de este método puede variar de una persona a otra.

Además, no todo el mundo tiene la capacidad o el deseo de pasar más tiempo haciendo ejercicio. Y eso está bien.

Pero si es flexible con su pensamiento -y está dispuesto a experimentar con diferentes formas de influir en el CICO- puede encontrar su propia estrategia personal para inclinar el equilibrio energético a su favor (o al de sus clientes).

Si es entrenador, o quiere serlo…