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Hay dos levantamientos que generalmente se consideran ideales para construir nuestra espalda superior y los brazos superiores, y ambos por grupos muy diferentes. Las personas que están más interesadas en el entrenamiento de fuerza y el levantamiento de potencia a menudo favorecerán el remo con barra, mientras que las personas que están más interesadas en el culturismo y el entrenamiento de peso corporal a menudo favorecerán el levantamiento de barbilla.

En este artículo, compararemos el rango de movimiento, la biomecánica y los músculos trabajados por el remo con barra y la elevación de la barbilla, explicaremos las diferencias y luego repasaremos cuál es mejor para construir músculo.

Ahora, para ser claros, ciertamente podemos usar ambos levantamientos en nuestras rutinas de entrenamiento -y probablemente deberíamos- pero es interesante ver qué ejercicio de espalda es mejor para construir músculo, y cuáles son sus diferentes pros y contras. Así sabremos en cuál de ellos debemos invertir más tiempo y energía.

El levantamiento de barbilla &el remo con barra

El remo con barra

Hay algunas formas diferentes de hacer tanto los levantamientos de barbilla como los remos, y ciertamente puedes usar cualquier variación que elijas, pero por el bien de este artículo, podemos comparar las dos «mejores» versiones de cada uno: el levantamiento de barbilla y el remo con barra.

El remo Pendlay tiene la barra comenzando en el suelo, llegamos a ella abatiendo las caderas, y luego la remamos hasta nuestros torsos sin ningún impulso de cadera. Esta variante de remo tiene la ventaja (y la desventaja) de ser increíblemente exigente con toda nuestra cadena posterior, lo que la convierte en un buen ejercicio complementario al deadlift.

Otra variante popular del remo con barra es lo que llamamos el remo con barra «clásico», en el que empezamos en una posición de deadlift rumano y luego remamos la barra desde allí. Esta variación es más popular entre los culturistas porque es un poco más fácil para nuestra espalda baja, lo que nos permite centrarnos en nuestra espalda alta. Sin embargo, sigue siendo bastante exigente para nuestras espaldas inferiores, lo que nos lleva a la tercera variación:

El remo con mancuernas nos hace apoyar nuestros torsos con un brazo, lo que significa que necesitamos entrenar ambos lados de forma independiente, pero nos permite sacar nuestras espaldas inferiores del levantamiento por completo. Además, el remo con mancuernas nos permite conseguir un estiramiento en la parte inferior y luego llevar la mancuerna hacia arriba más allá de nuestros torsos, dándole un mayor rango de movimiento. Sin embargo, esta es una variación de remo más ligera que es más bien un levantamiento accesorio para la parte superior de la espalda en lugar de ser nuestro ejercicio principal para la espalda.

El levantamiento de barbilla

Hay algunas formas de hacer un levantamiento de barbilla, siendo las variaciones más populares el «levantamiento de barbilla» por debajo de la mano y el «levantamiento» por encima de la mano. Las convenciones de nomenclatura no son consistentes, sin embargo, y algunas personas utilizan los términos indistintamente.

La diferencia entre las dos variaciones es bastante significativa, sin embargo. En el caso de las dominadas, la posición sobre la mano elimina los bíceps del levantamiento, y el agarre más amplio acorta el rango de movimiento. En cambio, con el chin-up, tanto los músculos de la espalda como los del bíceps pueden trabajar juntos a través de un rango de movimiento increíblemente grande, lo que lo convierte en un levantamiento mucho mejor que estimula bastante más el crecimiento muscular en general.

Sin embargo, hay algunas variaciones de los chin-ups que son igualmente buenas para construir músculo. Podemos utilizar un agarre neutro o en ángulo, o incluso anillas de gimnasia. Cualquier cosa que nos permita utilizar tanto la espalda como los bíceps a través de un gran rango de movimiento servirá para el truco.

Por último, cuando estamos hablando de chin-ups, estamos asumiendo que pueden ser ponderados según sea necesario, lo que permite una sobrecarga progresiva constante. Eso se puede hacer usando un cinturón de inmersión, usando un chaleco de pesas, o incluso sosteniendo una mancuerna entre los pies.

La diferencia entre los remos & Chin-Ups

Músculos trabajados

Así que lo primero que hay que saber sobre el remo con barra y el chin-up es que aunque ambos son ejercicios de tracción de la parte superior del cuerpo que trabajan nuestros músculos de la espalda, a menudo se consideran en dos categorías diferentes:

• Los remos son tirones horizontales, en los que tenemos el peso delante de nuestros torsos y tiramos de él horizontalmente hacia nosotros.
• Las elevaciones de barbilla son tirones verticales, donde tenemos la barra por encima de la cabeza y tiramos verticalmente hacia ella.

Sin embargo, es una distinción un poco extraña. Tanto los jalones horizontales como los verticales trabajan músculos similares. Ambos entrenan nuestros dorsales, romboides, trapecios, delantales traseros, bíceps, braquial, antebrazos, etc.

La principal diferencia es que la dominada hace un buen trabajo para estimular el crecimiento de nuestros abdominales y oblicuos, como se muestra arriba, mientras que los remos hacen un mejor trabajo para estimular nuestros erectores espinales, glúteos e isquiotibiales, como se muestra a continuación:

Así que lo que vemos aquí es que la dominada es más un ejercicio para la parte superior del cuerpo, mientras que el remo es más un ejercicio para todo el cuerpo. De hecho, el remo con barra trabaja prácticamente los mismos músculos que el deadlift, sólo que con un énfasis diferente. El levantamiento de peso muerto tira con las caderas mientras que los músculos de la espalda estabilizan el peso, mientras que el remo tira con los músculos de la espalda mientras que las caderas estabilizan el peso.

De hecho, el remo con barra y el levantamiento de peso muerto tienen una superposición tan buena que consideramos el remo con barra un levantamiento de asistencia para el levantamiento de peso muerto.

El levantamiento de barbilla, por otro lado, no tiene mucha superposición con el levantamiento de peso muerto, la sentadilla frontal, el press de banca o el press de cabeza. Como resultado, lo consideramos uno de los cinco grandes levantamientos de hipertrofia por derecho propio.

Sin embargo, todavía falta algo aquí. Si el levantamiento de barbilla estimula menos músculos que el remo con barra, ¿por qué lo consideramos un levantamiento compuesto mayor?

Cadena cerrada frente a cadena abierta

Con un levantamiento de barbilla, estamos tirando de nuestro cuerpo hacia la barra. Esto lo convierte en un ejercicio de «cadena cerrada», similar a las sentadillas y las flexiones. Los ejercicios de cadena cerrada suelen ser mejores para trabajar más músculos a la vez, y pueden tener una mejor transferencia a la fuerza general.

Con algunas variaciones de remo, estamos tirando del peso hacia nosotros. Esto lo convierte en un ejercicio de «cadena abierta», similar al press de banca. Los ejercicios de cadena abierta suelen ser mejores para aislar varios músculos, a veces a costa de estimular menos el crecimiento muscular general. A menudo se considera algo malo, pero creo que es más exacto considerar los pros y los contras.

Por ejemplo, cuando se comparan los remos con barra contra las flexiones de la barbilla, ambos son movimientos compuestos que trabajan nuestros abdominales o erectores espinales junto con los músculos de la espalda y los bíceps. No hay gran diferencia en la cantidad de masa muscular trabajada ni en la practicidad de las ganancias de fuerza.

Y además, tener una cadena abierta no es una característica inherente a los movimientos de remo. Incluso hay remos invertidos y remos de mesa, en los que estamos tirando de nuestro cuerpo hacia la barra, cerrando la cadena:

De igual manera, tener una cadena cerrada no es un beneficio inherente a todos los movimientos de tracción vertical. Si pensamos en un lat pulldown, es el mismo movimiento que un chin-up excepto que ahora estamos tirando de la barra hacia nosotros, abriendo la cadena.

Independientemente de lo abierta o cerrada que esté la cadena, tanto los chin-ups como los remos son levantamientos compuestos perfectamente funcionales, y cada uno tiene variaciones de cadena abierta y cerrada de todos modos.

Rango de movimiento

La diferencia más fundamental entre el chin-up y el remo con barra es el rango de movimiento que se utiliza. Con la flexión de la barbilla, hay un enorme rango de movimiento de 180 grados, con los dorsales que comienzan en una posición totalmente estirada y se llevan a una contracción completa.

Lo mismo ocurre con los bíceps, donde nuestros brazos comienzan totalmente abiertos y terminan totalmente flexionados. Sin embargo, nuestros bíceps se unen a las articulaciones de los hombros, y el movimiento de los hombros anula en cierto modo el movimiento de los codos. Cuando nuestros bíceps se estiran con los brazos abiertos, se acortan con los hombros levantados. Hablaremos más sobre nuestros bíceps en un momento, sin embargo.

De todos modos, el beneficio obvio de usar un gran rango de movimiento es que nuestros músculos necesitan hacer más trabajo en general cada repetición, estimulando más el crecimiento muscular de esa manera. Un mayor rango de movimiento también tiende a trabajar un mayor número de músculos. En el caso de la elevación de la barbilla, incluso vemos que los músculos de la parte superior del pecho se involucran en la parte inferior de la elevación. Una mayor amplitud de movimiento incluso estimula el crecimiento en más regiones de nuestros músculos. En este caso, debido a que el levantamiento de la barbilla trabaja nuestros dorsales a través de casi el doble del rango de movimiento, esperamos un desarrollo más completo.

Quizás el mayor beneficio del rango de movimiento adicional, sin embargo, es que el levantamiento de la barbilla carga nuestros dorsales en una posición estirada en la parte inferior del levantamiento. Con la mayoría de los levantamientos, es esa posición estirada en la parte inferior la que estimula el mayor crecimiento muscular.

Si miramos el remo con barra, la situación es sombría. Sí, podemos llevar los codos un poco más atrás de nuestros torsos, pero nuestros dorsales tienen tan poco apalancamiento en esa posición que realmente no sirve de nada. Lo que importa mucho más es lo bien que se cargan nuestros dorsales mientras están estirados, ¡y no se cargan en absoluto! Esa parte del rango de movimiento está completamente ausente. En la parte inferior del remo con barra, son nuestros isquiotibiales los que se estiran.

Así que con el chin-up, estamos trabajando nuestros dorsales a través de un rango de movimiento mucho mayor que debería ser notablemente mejor para la construcción de músculo.

Crecimiento de bíceps

La siguiente diferencia a considerar entre los remos con barra y los chin-ups es el crecimiento de los bíceps. Aparte del cambio de movimiento, la implicación de los bíceps es una de las principales diferencias entre los dos ejercicios.

Como regla general, los levantamientos compuestos suelen hacer un mejor trabajo para estimular el crecimiento en nuestros torsos que en nuestras extremidades. Nuestros isquiotibiales pueden quedarse atrás si los hacemos crecer sólo con deadlifts, algunas cabezas de nuestros cuádriceps se quedarán atrás si sólo hacemos sentadillas, y el press de banca es notoriamente malo para estimular el crecimiento de los tríceps. Debido a esto, es bastante estándar comenzar un entrenamiento con grandes levantamientos compuestos y luego añadir algunos levantamientos de aislamiento adicionales para nuestras extremidades.

Lo bueno de las flexiones de la barbilla es que no sólo son increíbles para abultar toda la parte superior de la espalda, también son grandes para abultar nuestros bíceps. Incluso pueden ser el mejor ejercicio de bíceps, dado que permiten una carga tan increíblemente pesada. Y lo que es aún mejor es que el beneficio funciona en ambos sentidos. Nuestros lóbulos y bíceps trabajan juntos para levantar más peso del que podrían levantar por sí solos, haciendo un levantamiento increíblemente pesado que estimula una tonelada de crecimiento muscular en general.

Dado que nuestros bíceps y lóbulos se superponen tan bien en el levantamiento de la barbilla, cuando uno de ellos se acerca al fracaso, en lugar de detener el levantamiento en seco, el otro grupo muscular puede tomar el relevo y permitirnos seguir adelante. Como resultado, a menudo somos capaces de llevar ambos grupos musculares lo suficientemente cerca del fallo para estimular una cantidad óptima de crecimiento muscular.

Si nos fijamos en el remo, la situación es bastante diferente. El remo con barra se realiza generalmente con un agarre por encima de la mano, lo que pone a los bíceps en una posición en la que no pueden ejercer mucha palanca, por lo que nuestros músculos mucho más pequeños del antebrazo (braquiorradial) toman el control. Como resultado, hacer remos con barra tiende a resultar sólo en un agarre cansado y antebrazos cansados, mientras que las flexiones de la barbilla tienden a dar un entrenamiento de bíceps abundante, también.

De hecho, incluso si intencionalmente tratamos de llevar a nuestros bíceps en la fila mediante el uso de un agarre por debajo de la mano, todavía no estimula una cantidad comparable de crecimiento muscular.

No tenemos un estudio que compare el crecimiento entre el remo con mancuernas y el chin-up, pero sí tenemos un estudio de Mannarino et al que compara el crecimiento del bíceps entre el remo con mancuernas y el curl con mancuernas. Con ambos ejercicios, los participantes utilizaron un agarre por debajo de la mano que fue diseñado para involucrar a los bíceps, pero el curl estimuló el doble de crecimiento de los bíceps.

Ahora, no podemos decir que el remo con barra es exactamente como el remo con mancuerna, o que el chin-up es exactamente como el curl con mancuerna, pero podemos esperar que sean algo similares dado que ambos implican la misma posición de agarre y rango de movimiento en los codos.

(Otra conclusión que podemos sacar de este estudio es que debemos hacer tanto levantamientos compuestos como de aislamiento para nuestros brazos.)

Curva de fuerza

Otra gran diferencia entre las dominadas y los remos con barra es su curva de fuerza. Los chin-ups no tienen una curva de fuerza perfecta. Un rango completo de movimiento significa llevar nuestros pechos hasta la barra, pero debido a que las dominadas son desproporcionadamente duras en la parte superior del levantamiento, es común tener problemas para llevar nuestros pechos hasta la barra durante nuestro último par de repeticiones. Eso sí, es bastante fácil de arreglar. Si intentamos llegar hasta el fallo, podemos seguir haciendo repeticiones hasta que nuestra barbilla deje de alcanzar la barra (lo que tiene sentido para un levantamiento llamado chin-up).

Además, la parte más importante del rango de movimiento es la parte inferior del chin-up del levantamiento, donde nuestros dorsales se estiran bajo carga. Afortunadamente, no hay problemas de curva de fuerza al comienzo del levantamiento hasta la mitad del rango de movimiento, lo que nos permite estimular una tonelada de crecimiento muscular.

Los remos con mancuernas, por otro lado, tienen una de las peores curvas de fuerza de todos los levantamientos. El levantamiento es estúpidamente fácil desde el suelo pero rápidamente se vuelve casi imposible cerca de la cima. Podemos arreglar esto un poco tratando de acelerar la barra a través del rango de movimiento, generando impulso en la parte inferior, donde somos fuertes, para ayudarnos a llevar la barra hasta nuestros torsos, donde somos débiles. Pero incluso así, la curva de fuerza no es muy buena para estimular el crecimiento muscular. (La máquina de remo con barra en T está diseñada para solucionar este problema de la curva de fuerza.)

Debido a que el rango de movimiento del chin-up es mucho mayor y a que la curva de fuerza es mucho mejor, podemos estimular bastante más el crecimiento muscular en nuestra espalda y bíceps con cada repetición. Esto hace que sea bastante mejor para construir músculo, pero incluso mejor para construir músculo sería entrenar ambos movimientos, desafiando nuestros músculos de la espalda con dos curvas de fuerza bastante diferentes. Yo diría, sin embargo, que deberíamos usar el chin-up como nuestro principal levantamiento de espalda para trabajar la espalda a través de un rango completo de movimiento, y luego traer el remo como un levantamiento accesorio para desafiar nuestra espalda con una curva de fuerza ligeramente diferente.

Lat &Activación EMG del Trap

Cuando no tenemos acceso a estudios de hipertrofia, lo que podemos hacer es comparar la activación muscular de varios levantamientos. Sin embargo, vale la pena señalar que la investigación de EMG no es una forma particularmente buena de averiguar cuánto crecimiento muscular estimula un levantamiento. De hecho, de todos los factores que hemos mencionado en este artículo, es probablemente el menos importante. Sin embargo, especialmente si tenemos en cuenta todos los demás factores, la investigación de la EMG puede darnos pistas sobre qué levantamientos enfatizan qué músculos.

Activación de los músculos de los dorsales

Quizás el principal músculo que estamos tratando de aumentar cuando hacemos ejercicios de espalda son nuestros dorsales. Son músculos carnosos que tienen un gran impacto en nuestra estética, son una parte importante de nuestra fuerza general, y son un músculo útil al hacer sentadillas y levantamiento de peso muerto.

En un intento de averiguar la mejor manera de entrenar nuestros dorsales, el Dr. Contreras midió la activación de los dorsales en una variedad de diferentes ejercicios de espalda:

• Chin-up: 108 de activación media de los dorsales, 159 de pico
• Remo con barra: 77 de activación media de los dorsales, 140 de pico
• Remo con mancuernas: 63 de activación media de los dorsales, 140 de pico

Lo que vemos aquí es que el levantamiento de la barbilla activa nuestros dorsales bastante más que el remo con barra y con mancuernas. Combinado con el hecho de que el chin-up trabaja nuestros lats a través de un mayor rango de movimiento con una mejor curva de fuerza, y que obtenemos un buen estiramiento cargado en la parte inferior, creo que podemos estar bastante seguros de que el chin-up es bastante mejor para construir los lats.

Activación de los músculos de los trapecios

Los levantamientos de cabeza y los prensados por encima de la cabeza son grandes levantamientos para aumentar el volumen de los trapecios superiores, mientras que las flexiones de barbilla y los remos con barra se utilizan a menudo para aumentar el volumen de los trapecios medios e inferiores.

Activación muscular en los trapecios medios:

• Flexión de barbilla: 42 activación media, 80 pico
• Rema con barra: 68 activación media, 146 pico
• Rema con mancuernas: 123 activación media, 226 pico

Activación muscular en los trapecios inferiores:

• Subida de barbilla: 58 activación media, 104 pico
• Remo con barra: 52 activación media, 112 pico
• Remo con mancuernas: 99 activación media, 160 pico

Lo que vemos aquí es que nuestros trapecios se trabajan bastante mejor con los remos con barra, y aún mejor con los remos con mancuernas. Una vez más, siempre tenemos que ser cautelosos a la hora de sacar conclusiones de la investigación EMG, pero creo que esto pone de relieve por qué los movimientos de tracción horizontal y vertical son importantes para la construcción de nuestra espalda.

Fatiga de la espalda baja

He oído a algunos expertos en hipertrofia argumentar que los remos con mancuernas son mejores para la construcción de músculo que los remos con mancuernas porque mantiene nuestra espalda baja fresca para nuestras sentadillas y deadlifts. He escuchado a otros expertos en hipertrofia argumentar exactamente lo contrario, diciendo que el remo con mancuernas es el mejor levantamiento porque fortalece nuestra espalda baja, permitiéndonos hacer sentadillas y deadlifts con mayor facilidad. Ambas ideas son ciertas.

Si estás tratando de fortalecer una espalda baja débil, el remo con barra es una gran manera de aumentar el volumen de entrenamiento de la espalda baja, lo que te permite abultarla más rápidamente. Por otro lado, si el volumen de tu espalda baja ya es alto, entonces es posible que quieras elegir variaciones de remo que no añadan tensión adicional a tu espalda baja. Afortunadamente, hay un montón de variaciones de remo que eliminan nuestras cadenas posteriores del levantamiento, como el famoso remo con mancuernas de «tres puntos»:

Con el remo con mancuernas de tres puntos, estamos apoyando nuestros torsos con nuestro otro brazo, sacando nuestras cadenas posteriores de la mezcla, y permitiéndonos concentrarnos sólo en levantar la mancuerna, llevando nuestros codos hacia atrás. Además, otra cosa buena del remo con mancuernas de 3 puntos es que podemos estirar los músculos de la parte superior de la espalda un poco más en la parte inferior, dándole un mayor rango de movimiento. (Tengo este tipo con los dos pies simétricos en el suelo, pero puedes poner la pierna donde quieras. Algunas personas prefieren una postura dividida, otros les gusta poner una rodilla en el banco. Lo que sea que reme tu barco.)

Otra gran variación de remo con apoyo en el pecho es el remo con barra en T, que de nuevo nos da un mejor estiramiento en la parte inferior y también nos da una mejor curva de fuerza para nuestros dorsales. Y si no tienes mancuernas o una máquina de remo con barra en T, puedes hacer remos invertidos colocando tu barra en una posición baja y luego remando hacia arriba en ella.

De todos modos, esto significa que una ventaja de la elevación de la barbilla es que no fortalece nuestras cadenas posteriores, lo que le permite frenar muy bien junto a la sentadilla y el deadlift sin ninguna interferencia en absoluto.

Pero eso también significa que una desventaja del chin-up es que no fortalece nuestras cadenas posteriores. Es un levantamiento completamente separado que casi no tiene efecto en el rendimiento del powerlifting, lo que puede ser la razón por la que se descuida tan a menudo en los programas de fuerza con barra (como StrongLifts 5×5).

Programación de los Rows & Chin-Ups

Consideramos los chin-ups como uno de los principales levantamientos en los que nos basamos para construir un físico grande, fuerte, saludable y estético. Por ello, realizamos las dominadas con el mismo énfasis y fervor que las sentadillas, el peso muerto, el press de banca y el press de banca. A menudo las hacemos primero en un entrenamiento, las hacemos pesadas, lo damos todo y hacemos un mayor número de series (2-6 por entrenamiento). Con las filas, por otro lado, las consideramos un levantamiento accesorio para el peso muerto o la barbilla, por lo que las incluimos después de nuestros levantamientos principales, a menudo haciéndolas en rangos de repetición más altos, con tiempos de descanso más cortos, y para menos series (2-3 series por entrenamiento).

Debido a que las barbillas tienen tan poco solapamiento con los otros grandes levantamientos compuestos, podemos encajarlas en cualquier entrenamiento, incluso haciéndolas como circuitos o superconjuntos. Por ejemplo, una de mis formas favoritas de hacer las sentadillas es junto con mis sentadillas frontales, ambas pueden hacerse en un rack típico:

• Sentadillas frontales, descanso 1-2 minutos.
• Sentadillas frontales, descanso 1-2 minutos.
• Sentadillas frontales, descanso 1-2 minutos.
• Y así sucesivamente.

Otra forma popular de hacer flexiones de brazos es incluirlas junto con los presses de cabeza, que es una forma de superserie antagonista, donde los músculos opuestos se trabajan uno tras otro, mejorando el rendimiento de ambos, y tal vez aumentando ligeramente el crecimiento muscular.

Después de hacer flexiones de brazos, si sus dorsales tienden a quedarse atrás, es posible que desee añadir un poco de trabajo adicional para la espalda. Los ejercicios de remo pueden ser buenos para esto, pero también lo pueden ser los estiramientos de brazos rectos o los estiramientos de los dorsales por encima de la cabeza. Si quieres trabajar más los trapecios o los delgados traseros, los jalones frontales y los volados inversos son buenas opciones. O, si tus bíceps necesitan un poco de trabajo extra, puedes hacer rizos de bíceps. Hacer dos elevaciones de espalda/bíceps por entrenamiento suele funcionar bastante bien, pero puedes elegir qué áreas quieres enfatizar.

Con el remo con barra, tenemos que tener cuidado de no dejar que interfiera con nuestras sentadillas y deadlifts, por lo que el orden de los ejercicios puede ser complicado. Si cansamos la parte inferior de la espalda con los remos, esto podría limitar nuestro rendimiento en la sentadilla y el peso muerto. Por otro lado, si cansamos la parte baja de la espalda con las sentadillas o los deadlifts, puede que no seamos capaces de remar lo suficientemente fuerte como para estimular el crecimiento de los lat. Es complicado, y a menudo elegir un remo apoyado en el pecho o con mancuernas puede ser la solución más fácil.

Mi forma favorita de programar los remos es hacer superseries antagonistas, encajándolas junto a mi press de banca:

• Presión de banca, descanso 1-2 minutos.
• Remadas con mancuernas, descanso 1-2 minutos.
• Presión en banco, descanso 1-2 minutos.
• Y así sucesivamente.

Otra opción es hacerlas justo después de las dominadas. De esa manera nuestros dorsales ya están un poco fatigados, permitiéndonos llevar los dorsales cerca del fallo antes de que nuestras lumbares empiecen a limitarnos.

Las claves

El remo con barra es bueno para construir los músculos de nuestros isquiotibiales, glúteos y erectores espinales, lo que lo convierte en un gran levantamiento de asistencia para el deadlift y un levantamiento de espalda más relevante para los powerlifters. Sin embargo, aunque es un buen levantamiento para entrenar nuestras cadenas posteriores, su corto rango de movimiento, la pobre curva de fuerza y la falta de participación de los bíceps significa que no es ideal para entrenar nuestras espaldas o bíceps.

El levantamiento de barbilla, por otro lado, tiene un rango de movimiento mucho más grande, y carga nuestros dorsales bajo un fuerte estiramiento, haciéndolo un mejor ejercicio de construcción muscular para nuestras espaldas superiores y bíceps. El levantamiento de la barbilla también hace un buen trabajo de entrenamiento de los músculos del abdomen – tal vez mejor que cualquier otro levantamiento compuesto. Por lo tanto, aunque no tiene mucha coincidencia con el deadlift o con el powerlifting, aporta algo único, y constituye una buena base para nuestro entrenamiento de espalda.

Tanto el remo con barra como el chin-up son grandes levantamientos, pero preferimos retrasar el remo con barra como un levantamiento accesorio para el deadlift, mientras que hacemos del chin-up uno de los principales levantamientos en nuestra programación, dándole una prioridad mucho mayor.

De todos modos, si quiere un programa de entrenamiento personalizable (y una guía completa) que incorpore estos principios, entonces consulte nuestro programa Outlift de volumen intermedio. También tenemos nuestro programa Bony to Beastly (para hombres) y Bony to Bombshell (para mujeres) para principiantes. Si te ha gustado este artículo, creo que te gustarán mucho nuestros programas completos.

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