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Si usted es alguien que realmente puede apreciar un jugoso bistec o un costillar de cordero, es posible que se pregunte sobre los pros y los contras de incluir regularmente la carne roja en su dieta. Los informes sobre el valor nutricional de la carne roja son a menudo mixtos, con algunas fuentes que afirman que la carne roja tiene un lugar legítimo en la dieta estadounidense promedio, mientras que otros enmarcan la carne roja como un alimento peligroso que debe evitarse a toda costa.

En 2015, la Organización Mundial de la Salud publicó un estudio que muestra un vínculo entre la carne roja y el aumento del riesgo de cáncer, un anuncio que hizo grandes titulares en los Estados Unidos, donde la carne roja se consume en tres veces el promedio mundial. Sin embargo, antes de renegar de su amor por la carne roja, es importante examinar los posibles beneficios e inconvenientes de incluirla en su dieta, así como las directrices sobre la cantidad y la frecuencia con la que se debe comer carne roja.

¿Qué se considera exactamente carne roja?

Lo que se considera carne roja no es tan sencillo como podría pensarse. En general, la etiqueta «carne roja» se refiere a la carne que proviene del ganado de cuatro patas, incluyendo la carne de vaca, cerdo, ternera, cabra, bisonte y venado. Sin embargo, desde el punto de vista culinario, el pato y la oca suelen considerarse carnes rojas, mientras que el cerdo y la ternera se consideran carnes blancas.

El cerdo, en particular, se considera omnipresente como carne blanca gracias a la larga campaña publicitaria «Pork. La otra carne blanca», encargada por la National Pork Board. Los científicos de la alimentación, en cambio, suelen utilizar los niveles de mioglobina para determinar si una carne se considera roja o blanca.

¿Qué diablos es la mioglobina?

La mioglobina es un tipo de proteína que se encuentra en los animales (¡incluidos los humanos!). La mioglobina funciona almacenando oxígeno, que luego se utiliza para ayudar a alimentar el movimiento muscular. Dependiendo del tipo de animal y de la frecuencia con la que se utilicen sus músculos, las concentraciones de mioglobina determinan el color de su tejido muscular.

Por ejemplo, una vaca que está de pie todo el día y tiene mucho espacio para moverse tendrá una alta concentración de mioglobina en comparación con una vaca que tiene poco espacio para moverse. La carne de cerdo blanca y magra de hoy en día es en parte el resultado de que los cerdos no tienen espacio para moverse, lo que da lugar a bajas concentraciones de mioglobina en sus tejidos.

Las concentraciones de mioglobina son también la razón por la que algunas aves salvajes o muy activas como el pato, el ganso, el avestruz y el emú tienen un color tan oscuro y son consideradas carne roja por los científicos de la alimentación, así como por los de la comunidad culinaria.

Una gran fuente de hierro

El hierro es un mineral esencial responsable de transportar el oxígeno por todo el cuerpo. Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), la ingesta diaria de hierro recomendada para las mujeres menstruantes de 19 a 50 años es de 18 miligramos. Las mujeres embarazadas del mismo grupo de edad necesitan 27 miligramos de hierro al día, mientras que las mujeres en periodo de lactancia sólo necesitan 9 miligramos de hierro al día.

Si sigue una dieta vegetariana o vegana, se recomienda que consuma el doble de la cantidad recomendada de hierro al día. Esta mayor necesidad se debe a que las fuentes de hierro de origen vegetal (también conocido como hierro no hemo) no son tan fácilmente absorbidas por nuestro organismo como el hierro de origen animal.

Ben Sit, dietista titulado especializado en nutrición deportiva, reconoce el papel de la carne roja en la absorción de proteínas y hierro y afirma que «puede ser una forma más fácil de satisfacer las necesidades de proteínas sin tanta planificación, ya que las fuentes de proteínas suelen ser más fáciles de absorber que las proteínas vegetales». Esto se debe a que la proteína vegetal no tiene un grupo hemo unido a la proteína, lo que dificulta su absorción. Emparejar fuentes de proteína animal con fuentes de proteína vegetal ayudará a aumentar la absorción de las proteínas no hemo»

La carne roja proporciona tanto una pequeña cantidad de hierro no hemo como grandes cantidades de hierro hemo, que nuestro cuerpo puede absorber de forma muy eficiente, por lo que aquellos que sigan una dieta basada en plantas deberían intentar aumentar su ingesta de hierro no hemo.

Qué carne comer para obtener la máxima ingesta de hierro

La carne de vacuno, de cerdo, de cordero, de venado y de alce puede contener entre 0,3 y 3,8 miligramos de hierro por cada porción de 2½ onzas, lo que le da muchas opciones la próxima vez que considere alimentos con altos niveles de hierro fácilmente absorbible. Los aficionados a los despojos se alegrarán de saber que 2½ onzas de hígado de cerdo contienen 13,4 miligramos de hierro por ración, y que el hígado y los riñones de cordero, ternera y buey les siguen de cerca.

El enlace del zinc

La ingesta diaria recomendada de zinc para las mujeres de 19 años o más es de 8 miligramos. Esto aumenta a 11 miligramos por día para las mujeres embarazadas y 12 miligramos diarios para las que están amamantando. La carne roja es una excelente fuente de zinc, un mineral natural que nuestro cuerpo necesita para una serie de funciones.

El zinc es necesario para regular la respuesta inmunitaria y, de hecho, un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition concluyó que los individuos con una ingesta inadecuada de zinc eran más propensos a enfermar que aquellos con niveles adecuados. La ingesta de zinc también desempeña un papel importante en el tratamiento del resfriado común, en la prevención de daños en la retina y en la visión, y en la curación de heridas al disminuir la inflamación y el crecimiento bacteriano.

Las mejores fuentes de zinc en la carne roja

Según los datos publicados por los Dietistas de Canadá, una sola ración de 2½ onzas de carne de vaca, ternera, cerdo, cordero y carne de caza como el venado o el bisonte puede contener entre 2,0 y 8,6 miligramos de zinc. Una vez más, los despojos encabezan el grupo en términos de concentración de nutrientes: 2½ onzas de hígado de ternera contienen la impresionante cantidad de 8,4 a 8,9 miligramos de zinc, lo que equivale a un día entero para la mayoría de las mujeres.

Vitamina B12: Un nutriente crucial

La vitamina B12, otra vitamina esencial para la salud humana, sólo se encuentra de forma natural en los productos de origen animal, por lo que la carne roja es un medio eficaz para obtener una cantidad suficiente de este importante nutriente en su dieta. La vitamina B12 desempeña un papel fundamental en el desarrollo y el funcionamiento del cerebro, la formación del ADN, el funcionamiento del sistema nervioso, la prevención de enfermedades cardíacas, la coagulación de la sangre y el tratamiento de la esquizofrenia, la depresión, la esclerosis múltiple, las enfermedades oculares degenerativas y muchas otras funciones indicativas de la salud en general. Las directrices de los NIH recomiendan que las mujeres de 14 años en adelante consuman 2,4 microgramos de B12 al día, 2,6 microgramos al día durante el embarazo y 2,8 microgramos al día durante la lactancia.

La vitamina B12 es tan imprescindible para nuestro bienestar que los profesionales de la medicina aún no han establecido un límite de ingesta.

La vitamina B12 y la carne roja

La carne roja está repleta de vitamina B12, por lo que incluir incluso una cantidad muy pequeña de carne roja en su dieta le mantendrá muy por encima de la ingesta diaria recomendada. Una ración de 2½ onzas de carne de vacuno o de cerdo puede contener entre 0,5 y 2,7 microgramos de vitamina B12, mientras que las vísceras (concretamente el cordero, la ternera o el buey) pueden contener hasta 66 microgramos por cada ración de 2 ½ onzas.

Entonces, ¿cuánta carne roja debería comer?

Incluso teniendo en cuenta los beneficios de la carne roja, el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer recomienda no comer más de 18 onzas de carne roja a la semana, incluyendo las favoritas como bistec, hamburguesas, asados y chuletas de cerdo. Esta cantidad se basa en la creciente evidencia de que el consumo regular de carne roja está relacionado con el cáncer colorrectal. A partir de esta recomendación, es importante echar un vistazo a los posibles efectos nocivos que puede tener la inclusión de la carne roja en su dieta.

Una nota sobre las grasas saturadas

La carne roja puede tener un alto contenido en grasas saturadas, un nutriente que la Asociación Americana del Corazón recomienda consumir en cantidades no superiores a 13 gramos al día. Las grasas saturadas han sido vilipendiadas hasta hace poco e históricamente se han relacionado con el aumento de los niveles de colesterol LDL y con las enfermedades del corazón. Aunque muchos dietistas y profesionales de la medicina siguen pecando de precavidos en lo que respecta a las grasas saturadas, los científicos están descubriendo que tal vez estemos equivocados en cuanto a nuestra postura sobre las grasas saturadas.

Un estudio reciente publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, por ejemplo, concluyó que una dieta rica en grasas saturadas en realidad reducía los niveles de colesterol LDL en algunos participantes. Aunque esta teoría es prometedora, el estudio tendrá que repetirse muchas veces y con un grupo mayor de personas antes de que adquiera mérito en la comunidad sanitaria.

Carne roja y cáncer: Una fuerte correlación

Un estudio longitudinal publicado en Archives of Internal Medicine en 2012 examinó a 37.000 hombres y 83.000 mujeres durante 30 años, controlando a los participantes mediante autoinformes cada cuatro años sobre temas que incluían el consumo de carne roja, el peso, si fumaban en ese momento y el grado de actividad física que realizaban, con la esperanza de arrojar más luz sobre la carne roja y su relación con la mortalidad temprana.

De los 24.000 participantes que murieron en el transcurso del estudio, 9.500 muertes fueron atribuibles al cáncer. El informe final concluyó que el aumento del consumo de carne roja incluso en una sola ración a la semana suponía un aumento del 13% del riesgo de mortalidad. Otros estudios han demostrado una fuerte relación entre el consumo de carne roja y el cáncer colorrectal, con resultados que muestran que las tasas de mortalidad aumentan entre un 20 y un 30 por ciento en los consumidores de carne.

Carne roja y enfermedades cardíacas: Un vínculo más débil de lo que se cree

Las enfermedades cardíacas se han asociado desde hace tiempo con el consumo de carne roja, aunque las pruebas que apoyan este vínculo no son tan sólidas como cabría esperar. Un artículo publicado en Current Atherosclerosis Reports examinó la información actual sobre el tema, revelando sólo un ligero aumento del riesgo de enfermedad arterial coronaria en quienes consumen regularmente carne roja.

Otra revisión separada de los datos disponibles sobre los niveles de colesterol y la presión arterial en relación con el consumo de carne roja, publicada en el American Journal of Clinical Nutrition, también demostró la falta de pruebas que relacionen el consumo de carne roja con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. En concreto, se descubrió que «el consumo de más de media ración al día de carne roja, que equivale a una ración de 3 onzas tres veces por semana, no empeoraba la presión arterial ni las concentraciones de colesterol total, HDL, LDL y triglicéridos en sangre, que son las que habitualmente examinan los profesionales de la salud.»

Bienestar animal y densidad nutricional en la carne roja

La cría en fábrica en Estados Unidos no sólo es perjudicial en cuanto a sus efectos sobre el bienestar animal y el medio ambiente; de hecho, puede tener un impacto negativo en la calidad nutricional general de la carne que consumimos. Se ha demostrado que la carne roja procedente de la ganadería industrial contiene niveles más altos de grasas saturadas, en gran parte debido a que los animales no tienen espacio para moverse y desarrollar sus músculos.

La carne roja procedente de ganado criado en libertad contiene niveles más altos de ácidos grasos omega-3, saludables para el corazón, así como niveles más altos de antioxidantes y vitamina E.

Encontrar la mejor carne roja (para su cuerpo y su presupuesto)

Si es posible, compre la carne roja en una carnicería local con alta rotación de productos y una reputación de confianza. Como no todo el mundo tiene acceso a este lujo, la mayoría de la gente se encuentra comprando carne roja en el supermercado. Si es posible, compre pequeñas cantidades de animales orgánicos o criados en libertad que hayan sido alimentados con pasto y terminados con pasto (estos últimos pueden ser difíciles de encontrar).

Mientras que algunos cortes de carne son mejores con mucho marmoleo (como los filetes de ojo de bife, las chuletas de cordero y la paleta de cerdo), otros cortes de carne roja son mejores cuando son muy magros (incluyendo el lomo, la falda y la falda). Los cortes de carne más magros suelen beneficiarse de un método de cocción bajo y lento y deben cortarse a contrapelo para ablandar más la carne. Busque carnes rojas de color rojo brillante o rosado y de color uniforme, ya que un color desigual puede ser señal de que la carne ya ha pasado su mejor momento.

Busque un lugar para la carne roja en su dieta

La buena noticia es que si le gusta comer carne roja, definitivamente hay espacio para que la incluya en su dieta. Si disfruta de la carne roja en grandes cantidades y con mayor frecuencia, ahora tiene las herramientas para tomar decisiones informadas, optando por cortes más magros en cantidades más pequeñas. Elegir cortes más pequeños y de buena calidad de carne roja magra siempre que sea posible le permitirá disfrutar de ella a lo largo de la semana sin sentirse privado.