Resumen: Los jalones horizontales son un gran complemento de los pull ups. Se dirigen a prácticamente todos los músculos de la parte superior y media de la espalda, así como a los bíceps y los deltoides posteriores.
Notas: Los jalones horizontales pueden realizarse con una barra de jalones, pero una mesa también puede ser una alternativa sencilla. En barras de inmersión o paralelas, también se pueden realizar con un agarre paralelo.
Sobre la progresión: Los jalones horizontales suelen entrenarse como una alternativa más fácil (y que conduce a) el pull up, pero la progresión puede seguirse por sí misma. Con las piernas sin apoyo, los jalones horizontales combinan el movimiento de tracción con una palanca frontal, trabajando así todos los músculos del core.
Elige una de las siguientes variaciones como punto de partida y realiza 3 series de entre 4 y 8 repeticiones con periodos de entre 1 y 2 min de descanso entre cada serie. Cuando puedas hacer 3 series de 8, pasa al siguiente ejercicio de la progresión.
1. Tirones verticales (también conocidos como tirones de puerta, o let me ins). Coloca los pies a ambos lados de una estructura vertical, agárrate a la estructura por cada lado e inclínate hacia atrás. Mantén los codos pegados al cuerpo mientras tiras y aprieta los hombros en la parte superior del movimiento. Cuanto más cerca estén tus pies del objeto (o más lejos de él), más difícil será el ejercicio. Debe inspirar al bajar y espirar al tirar.
El mismo ejercicio realizado mientras se sujeta al pomo de una puerta.
2. Tirones verticales con una toalla. La toalla permite bajar más y endurece el ejercicio.
3. Remadas invertidas piernas flexionadas. Realizados en una barra horizontal baja,con las piernas flexionadas, los pies apoyados en el suelo. Baje lentamente durante 3 segundos. Apriete los omóplatos al llegar a la parte superior del movimiento para activar los romboides.
4. Remo invertido, piernas rectas. Se realizan en una barra horizontal baja, con las piernas rectas y los pies apoyados en el suelo.
También se pueden realizar en un juego de barras de inmersión como las que aparecen en las fotos, que venden.
Con una escoba apoyada en el respaldo de dos sillas.
O con una mesa.
5. Riendas invertidas, una pierna extendida.
6. Riendas invertidas piernas elevadas.
7. Riendas invertidas piernas elevadas, una pierna extendida.
8. Riendas de palanca frontal. Suspendido de una barra de pull up, lleva las rodillas por debajo de la barra e intenta mantener la parte superior del cuerpo paralela al suelo. Luego tira con los brazos, llevando el pecho hacia la barra.
9. Rodillas adelantadas, remos de palanca frontal. Llevar las rodillas por delante de la barra de pull up no sólo aumenta el apalancamiento del ejercicio, sino que también las aparta, permitiendo así un mayor rango de movimiento.
10. Una rodilla metida, una pierna extendida, remos de palanca frontal.
11. Filas de palanca frontal a horcajadas. Cuanto más separados estén los pies (cuanto más amplia sea la horquilla) más fácil será esta variación.
12. El mismo ejercicio se puede realizar en barras de inmersión con un agarre paralelo.