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¡Compartir es cuidar!

A estas alturas mucha gente ha oído hablar de contar macros (también conocido como IIFYM o dieta flexible). ¡Cada vez es más popular y nos encanta!

Contar macros es básicamente una forma muy detallada de contar calorías. Se hace un seguimiento de los macronutrientes que componen los alimentos que estás comiendo en lugar de sólo sus calorías.

Suena abrumador, pero en realidad es bastante fácil. Siga leyendo y voy a repasar todos los conceptos básicos de contar macros para los principiantes!

Disipamos muchos mitos de la dieta aquí en That FIT Fam porque muchas de las «dietas de moda» y los «secretos de la pérdida de peso» son simplemente falsos.

El hecho es que mucha gente no tiene éxito cuando se trata de la pérdida de peso, y en lugar de echar un vistazo a los alimentos que están comiendo y la cantidad, prefieren creer que hay alguna clave secreta que les falta. Y créame, ¡a la industria del fitness le encanta explotar esto!

Lo que la pérdida de peso realmente se reduce a calorías de entrada vs calorías de salida.

Y, dependiendo de sus objetivos, incluso esto puede no ser suficiente. Las calorías se componen de 3 macro nutrientes: grasas, carbohidratos y proteínas. Cada macro nutriente tiene una función específica para su cuerpo.

Las dietas de moda que le piden que elimine un macro nutriente específico pueden funcionar inicialmente, pero no son sostenibles porque su cuerpo NECESITA los tres. De hecho, el ochenta y cinco por ciento de las personas que hacen dietas recuperan la pérdida de peso inicial en un año. (fuente)

La mejor manera de perder peso & y mantenerlo es comer alimentos que satisfagan las necesidades de macronutrientes de su cuerpo para que pueda funcionar de la mejor manera posible sin sentirse privado.

Nuestra experiencia con IIFYM.

Hemos estado viviendo el estilo de vida IIFYM durante unos 4 años. Yo, personalmente, he perdido el peso del bebé dos veces usando este método. Perdí las 40 libras que gané con mi primer hijo y luego las 25 libras que gané con el segundo.

Cuando alcanzo mis macros, mis ejercicios son más fáciles y me siento con más energía. Mi marido siente lo mismo. Se levanta para trabajar alrededor de las 5 de la mañana. Cuando se ajusta a sus macros, necesita menos o ninguna bebida energética. Aunque no puedo garantizar que perderá peso o se sentirá mejor en general, me sorprendería si no lo hiciera.

Contando macros para principiantes:

Su primer paso va a ser averiguar su objetivo. ¿Quiere perder peso? ¿Ganar peso? ¿O mantenerlo?

Después de decidir su objetivo, debe calcular su TDEE (gasto energético diario total). Esto es su BMR más las calorías que quema a través de la actividad física. Puede hacerlo manualmente, pero me encanta esta calculadora de TDEE.

Si su objetivo es perder peso, tome este número y reste 250-500 calorías.

Restar 250 calorías le dará un déficit calórico de 1750 calorías por semana, lo que supone una pérdida de 1/2 libra. Si su objetivo es perder 1 libra, reste 500 calorías.

Aunque puede perder saludablemente 2 libras a la semana, no se recomienda reducir sus calorías en más de 500. En su lugar, cree esa pérdida de calorías adicionales con sus entrenamientos =)

Si su objetivo es mantener mantenga sus calorías igual que su TDEE.

Para ganar peso, tendría que aumentar sus calorías.

Cómo dividir tus calorías:

Esta imagen de bodybuilding.com lo resume. Personalmente estoy en la tierra de mantenimiento con una ingesta moderada de carbohidratos y me encanta. Es lo suficientemente flexible para mí.

• Además, sepa que esos porcentajes mencionados anteriormente son sólo estimaciones. No es una regla dura & rápida. Este es un gran punto de partida para los principiantes, cuando usted necesita para ajustar sus macros (que lo hará), echa un vistazo a este tutorial sobre cómo hacerlo como un profesional.

Así que digamos que tengo una meta de comer 2,000 calorías por día y necesito que el 25% de esas calorías provengan de proteínas. Multiplicaría 2.000 por 0,25 para obtener 500 calorías. Seguiría haciendo lo mismo con las grasas y los carbohidratos.

Una vez que sepa qué cantidad de calorías provienen de cada macro nutriente, debe convertir esas calorías en gramos.

Proteína = 4 calorías por 1 gramo

Carbohidratos = 4 calorías por 1 gramo

Grasas = 9 calorías por 1 gramo

Así que si necesitas 500 calorías de proteína para convertirlo en gramos sólo tendrías que dividir las calorías por 4. Necesitarías consumir 125 gramos de proteína al día para alcanzar tu objetivo.

Alcanzar ese objetivo de proteínas (especialmente cuando hay un déficit calórico) es muy importante. Esta es la clave para apuntar a la pérdida de peso de la grasa en lugar de una mezcla de grasa & masa muscular. Al alcanzar su objetivo de proteínas & añadiendo un poco de entrenamiento de resistencia, usted está preservando la mayor parte de ese músculo como sea posible. Esto le ayudará a lograr ese aspecto magro vs sólo «grasa flaca».

No tiene que calcular sus macros.

Sé que acabo de explicar todas las matemáticas, pero la verdad es que. Sólo tienes que entrar en IIFYM.com y utilizar su calculadora de macros GRATIS. Yo soy de los que me gusta calcularlo yo mismo, pero no hace falta. Su página web también te recomendará que compres su «custom blueprint», pero no es necesario en absoluto.

Comida limpia vs IIFYM.

Contar macros también se llama dieta flexible porque es flexible. Si realmente quieres una barra de caramelo o unas papas fritas, puedes comerlas siempre y cuando estén dentro de tus macros asignados para el día. Pero, una vez que empieces a hacer un seguimiento, te darás cuenta de que no puedes comer así todo el día, de lo contrario te quedarás con hambre al final del día. La comida basura es demasiado calórica. Tiene demasiada grasa o demasiados carbohidratos.

Personalmente, prefiero tener mi día compuesto por varias comidas grandes que me llenen que sólo una bolsa de m&ms y un batido de proteínas. Obviamente esto es un poco exagerado, pero ya me entiendes: cuanto más limpio comas, más podrás comer (la mayoría de las veces).

Incorporar la alimentación limpia con el conteo de macros es la mejor manera de llegar a tus objetivos. ¿Por qué? Porque obtienes los beneficios de los alimentos densos en nutrientes con la flexibilidad de contar macros para cuando tienes un antojo del que no puedes deshacerte. Cuando usted elige sólo comer limpio sin el seguimiento, puede sentirse muy restrictiva que a menudo conduce a comer compulsivamente.

El seguimiento de sus macros:

La forma más popular para el seguimiento de sus macros es utilizar la aplicación My Fitness Pal. ¡Aquí hay un tutorial sobre algunos grandes hacks para la aplicación que realmente te ayudan a sacar el máximo provecho de ella!

Una advertencia, My Fitness Pal tratará de calcular los macros para usted, no lo deje. Es notorio por dar objetivos poco realistas y bajos en macro/calorías. Evitar esto y las instrucciones para establecer tus propios macros en la aplicación está en el tutorial que enlacé arriba =)

Pesa tu comida. Parece tedioso, pero hazlo. Una porción de Kodiak Cakes Pancake Mix es una 1/2 taza o 53 g. Si utilizo una taza de medir de 1/2 c y el paquete en la mezcla de panqueques & registro como 1 porción estoy muy lejos. Acaba siendo una porción y media. El uso de una balanza de alimentos como esta que mide al gramo te mantendrá en el objetivo. Las personas que cuentan sus macros y no tienen éxito o bien tenían sus macros calculados incorrectamente o no pesan su comida. Es así de simple.

Pesar su comida no es tan incómodo como parece, créame. Estos son algunos de nuestros consejos favoritos para pesar los alimentos que definitivamente lo hacen más fácil. ¿Quieres comer directamente del frasco? Lo tenemos cubierto & más!

Por cierto, esa balanza de alimentos barata es el único dinero que necesitas gastar en esta «dieta» (aparte de la comida).

Qué alimentos seguir. Respuesta corta: Todos ellos. Una pregunta común que la gente hace es sobre los carbohidratos netos. ¿Sólo se registran los carbohidratos netos o todos los carbohidratos? Si los come, los registra. Definitivamente, usted quiere consumir fibra, pero esos no son carbohidratos libres, así que regístrelos.

Bien, eso cubre lo básico. Parece más difícil de lo que es. Cuando la gente empieza, la parte más difícil es alcanzar los objetivos de cada macro nutriente. A menudo se quedan cortos en proteínas y se exceden en grasas o carbohidratos. Es normal.

Después de una semana, usted conseguirá el truco y entenderá qué combinaciones de comidas funcionan mejor para sus números. Yo necesito tener alrededor de 25 gramos de proteína, 5 veces al día. Así que trato de hacer que cada comida & merienda tenga una porción completa de proteína. Estructuro mis comidas en torno a mi objetivo de proteínas.

No olvides que definitivamente hay una curva de aprendizaje que viene con esto, así que sé paciente. Como mencioné antes, ¡hemos estado haciendo esto durante 4 años!

Lo que he aprendido es que esta dieta es en realidad mucho más flexible de lo que parece. De hecho, toco esto y otros 24 consejos de IIFYM para ayudar a establecer el éxito desde el principio aquí.

Piense en un cambio de estilo de vida.

La IIFYM no pretende ser una solución rápida. Cambiará por completo tu forma de ver la comida. Este es un plan de dieta que está destinado a tomar tiempo (lento & constante gana la carrera). Debido a esto, se encontrará con las vacaciones, los cumpleaños, las ocasiones especiales, e incluso sólo el típico viernes por la noche. La IIFYM tiene en cuenta todo eso. Hay varias estrategias que he aprendido para ayudarme a comer fuera mientras hago el seguimiento y aún así alcanzar mis objetivos. También hay consejos que he implementado para poder mantenerme en el camino incluso con una familia.

Una de las mejores cosas…

Diría que una de mis cosas favoritas de este estilo de vida es la gente que lo sigue. Echa un vistazo a los grupos de apoyo en Facebook. Estas personas se basan en la ciencia, son pensadores lógicos. Son tan rápidos para refutar cualquier dieta de moda.

Nadie que cuente macros te va a decir que no estás viendo resultados porque te olvidaste de tomar tu píldora quemadora de grasa. Te llamarán la atención por tus tonterías. ¿Pesaste todo? ¿Pesaste los condimentos? Le ofrecerán comprobaciones de macros (repase sus cálculos y vuelva a comprobarlos). Compartirán el MEJOR antes & después. Te ayudarán a aprender los fundamentos del levantamiento de pesas. Y lo más importante, te ofrecerán apoyo cuando lo necesites.

Si necesitas ayuda para perder peso, construir músculo o cualquier otra cosa, dale una oportunidad a las macros.

Publicado originalmente el 9/2017, revisado &actualizado el 9/2019