¡Por fin! He estado trabajando en este plan durante lo que parece una eternidad, y finalmente lo he terminado hoy. ¡Lo he publicado en mi página de Planes de Entrenamiento, pero lo compartiré aquí también.
¡Aquí hay una versión para imprimir del plan!
Mi objetivo para este plan es tomar a un verdadero principiante (no corredor) y prepararlo para correr una media maratón.
Este es un plan de entrenamiento de seis meses -26 semanas! Si actualmente es capaz de caminar 30 minutos, cuatro días a la semana, y su médico lo aprueba, entonces ciertamente puede seguir este plan para correr su primera media maratón tan pronto como seis meses a partir de ahora.
Sugiero encarecidamente que elija una carrera dentro de al menos seis meses y se inscriba en ella ahora. Al pagarla, y saber que estás inscrito para correrla, es mucho más probable que sigas el plan de entrenamiento. Yo me inscribiría y luego anunciaría a todo el mundo a través de las redes sociales que vas a hacerlo. A veces nuestro orgullo nos empuja a esforzarnos más de lo que lo haríamos de otra manera 😉
También sugeriría leer estos posts antes de empezar:
Consejos para correr y entrenar para tu primera media maratón
Mis cosas favoritas para correr
50 consejos sobre correr
Todo sobre la alimentación
La importancia de la carrera fácil (una lectura obligada)
Básicamente combiné mi plan «Caminar para correr», mi plan «Construir la base» y mi plan «Terminar fuerte la media maratón», hice algunos ajustes aquí y allá, y lo mantuve lo más simple posible, sin dejar de ser efectivo.
Al principio, hay cuatro entrenamientos por semana, y luego en la semana 15, se añade un quinto día. El plan empieza por pasar de caminar a correr durante 30 minutos completos, sin parar. A partir de ahí, se incrementa lentamente la carrera larga en los fines de semana, mientras se sigue corriendo a un ritmo muy fácil. En la semana 15, introduzco un trabajo de velocidad muy simple: intervalos de 60 segundos a (eventualmente) 5 minutos de duración.
La mayor parte del plan es correr FÁCILMENTE. Hago hincapié en esto porque las carreras fáciles son muy importantes. Por favor, lee mi post sobre La importancia de la carrera fácil antes de empezar cualquier plan de entrenamiento. Me convertí en mi más rápido, mientras me mantenía libre de lesiones, haciendo la mayoría de mis carreras a un ritmo muy lento y fácil. El post al que he enlazado arriba lo describe con mucho más detalle.
Así que, sin más preámbulos, te doy el enlace a mi Plan de Entrenamiento de Seis Meses de Media Maratón para Principiantes (está en formato PDF para facilitar su impresión). Espero que lo disfrutéis. Agradezco cualquier comentario, bueno o malo, sobre los resultados del plan. He recibido muy buenos comentarios sobre los otros planes que he escrito, así que espero que este te sirva 🙂