Si quieres correr lo mejor posible, tienes que hacer una variedad de entrenamientos.
Hay ocho tipos básicos de carreras que son practicadas por corredores de todos los niveles en todas partes. Estos evolucionaron a través de un proceso global de prueba y error durante muchas décadas. Han sobrevivido porque funcionan. Si quieres aprovechar al máximo el tiempo que dedicas al entrenamiento, tendrás que aprenderlos y practicarlos también. Puede añadir todo tipo de arrugas a estos formatos -por ejemplo, combinando dos de ellos en una misma sesión-, pero incluso en su forma más básica, los entrenamientos descritos en las siguientes páginas le ayudarán a ser un mejor corredor.
Carrera de recuperación
Una carrera de recuperación es una carrera relativamente corta realizada a un ritmo fácil. Las carreras de recuperación sirven para añadir un poco de kilometraje al entrenamiento de un corredor sin restarle rendimiento a los entrenamientos más duros e importantes que los preceden y siguen. Las carreras de recuperación se realizan mejor como la siguiente carrera después de un entrenamiento duro, como una carrera de intervalos. Haga sus carreras de recuperación tan lentamente como sea necesario para sentirse relativamente cómodo a pesar de la fatiga persistente de su carrera anterior.
Ejemplo: 4 millas fáciles
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Carrera básica
Una carrera básica es una carrera relativamente corta o moderada que se realiza al ritmo natural del corredor. Aunque las carreras básicas individuales no están pensadas para ser un reto, sí están pensadas para ser realizadas con frecuencia, y en conjunto estimulan grandes mejoras en la capacidad aeróbica, la resistencia y la economía de carrera. Las carreras básicas constituirán la mayor parte de su kilometraje de entrenamiento semanal.
Ejemplo: 6 millas a ritmo natural
Carrera larga
Generalmente, una carrera larga es una carrera básica que dura lo suficiente como para dejar al corredor de moderada a severamente fatigado. La función de una carrera larga es aumentar la resistencia bruta. La distancia o la duración necesaria para conseguir este efecto depende, por supuesto, de tu nivel actual de resistencia. Como regla general, tu carrera más larga debe ser lo suficientemente larga como para darte la confianza de que la resistencia bruta no te limitará en las carreras. Hay muchos giros que puede dar a una carrera larga, como progresar el ritmo desde el principio hasta el final o mezclar intervalos (descritos en la última página) en la carrera.
Ejemplo: 15 millas a ritmo natural
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Carrera de progresión
Una carrera de progresión es una carrera que comienza a un ritmo natural del corredor y termina con un segmento más rápido a cualquier ritmo, desde maratón hasta 10K. Estas carreras suelen ser moderadamente exigentes, más duras que las carreras básicas pero más fáciles que la mayoría de las carreras de umbral e intervalo. Al ser un entrenamiento de esfuerzo medio, el tiempo de recuperación es menor que el de sesiones más intensas.
Ejemplo: 5 millas a ritmo natural + 1 milla a ritmo de maratón + 1 milla a ritmo de media maratón
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Fartlek
Un entrenamiento de fartlek es una carrera base que mezcla intervalos de duración o distancia variable. Es una buena manera de comenzar el proceso de desarrollo de la eficiencia y la resistencia a la fatiga a velocidades más rápidas en las primeras fases del ciclo de entrenamiento, o para obtener una dosis moderada de carrera rápida más adelante en el ciclo de entrenamiento, además de las dosis más grandes proporcionadas por los entrenamientos de tempo/umbral y de intervalo. También pueden servir como una alternativa menos estructurada a una sesión de intervalos tradicional, como un entrenamiento en pista.
Ejemplo: 6 millas a ritmo natural con 10 x 1:00 de recogida a ritmo de 5K con 1:00 de recuperación a mitad de carrera
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Repeticiones de colina
Las repeticiones de colina son segmentos cortos repetidos de carrera dura cuesta arriba. Aumentan la potencia aeróbica, la resistencia a la fatiga de alta intensidad, la tolerancia al dolor y la fuerza específica de la carrera. La colina ideal para realizar repeticiones en cuesta tiene una pendiente constante y moderada del 4 al 6 por ciento. Las repeticiones en cuesta se realizan normalmente al final del período de construcción de la base como una forma relativamente segura de introducir un entrenamiento más duro de alta intensidad en el programa.
Ejemplo: 2 millas de trote fácil (calentamiento) + 10 x 45 segundos de repeticiones en cuesta a un esfuerzo duro con 2 minutos de recuperación de trote entre las repeticiones + 2 millas de trote fácil (enfriamiento)
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Carrera de tempo
Una carrera de tempo es un esfuerzo sostenido a la intensidad del umbral de lactato, que es el ritmo más rápido que se puede mantener durante una hora en los corredores de alta condición física y el ritmo más rápido que se puede mantener durante 20 minutos en los corredores de menor condición física. Las carreras de tempo o de umbral sirven para aumentar la velocidad que puede mantener durante un período prolongado de tiempo y para aumentar el tiempo que puede mantener ese ritmo relativamente rápido.
Ejemplo: 1 milla de trote fácil (calentamiento) + 4 millas a ritmo de umbral de lactato + 1 milla de trote fácil (enfriamiento)
Hay un tipo específico de carrera de tempo que se conoce como carrera a ritmo de maratón. Una carrera prolongada a ritmo de maratón es un buen entrenamiento para realizar a un nivel muy exigente en las últimas semanas de preparación para un maratón, después de haber establecido una resistencia bruta adecuada con carreras largas y carreras de progresión más largas con cantidades más pequeñas de carrera a ritmo de maratón.
Ejemplo: 2 millas a ritmo natural + 13,1 millas a ritmo de maratón
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Intervalos
Los entrenamientos por intervalos consisten en segmentos cortos repetidos de carrera rápida separados por trotes lentos o recuperaciones de pie. Este formato permite a un corredor incluir más carreras rápidas en un solo entrenamiento de lo que podría hacer con un solo esfuerzo rápido prolongado hasta el agotamiento.
Los entrenamientos por intervalos suelen subcategorizarse en intervalos cortos e intervalos largos, y suelen realizarse en la pista. Los intervalos largos son segmentos de 600 a 1.200 metros que se ejecutan a un ritmo de carrera de 5K con recuperaciones de trote fácil entre ellos. Son un medio excelente para desarrollar progresivamente la eficiencia y la resistencia a la fatiga a velocidades de carrera rápidas.
Ejemplo: 1 milla de trote fácil (calentamiento) + 5 x 1K a ritmo de carrera de 5K con recuperaciones de trote de 400m + 1 milla de trote fácil (enfriamiento)
Los intervalos cortos son segmentos de 100 a 400m corridos a un ritmo de carrera de aproximadamente 1.500m o más rápido. Aumentan la velocidad, la economía de carrera, la resistencia a la fatiga a velocidades rápidas y la tolerancia al dolor. Los corredores de distancia suelen utilizar intervalos más cortos y rápidos al principio del ciclo de entrenamiento para aumentar su velocidad pura y luego pasar a intervalos ligeramente más largos, basados en la resistencia, para mejorar la resistencia a la fatiga.
Ejemplo: 1 milla de trote fácil (calentamiento) + 10 x 300m a ritmo de carrera de 1 milla con recuperaciones de 200m de trote fácil + 1 milla de trote fácil (enfriamiento)
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