Alai

Cuando comencé a correr, era una mujer de 46 años que pesaba 240 libras y no podía correr más de un minuto sin quedarse sin aliento. Después de 14 meses de correr, había perdido 65 libras y corría 30-35 millas a la semana. Había completado 9 carreras, incluida una media maratón, y mi «carrera habitual» era un bucle de 5-6 millas.

Después de dos inicios fallidos utilizando el programa Couch to 5K, finalmente había encontrado el camino para convertirme en corredora. Correr es ahora parte de mi identidad y no puedo imaginarme dejarlo. Pero tuve que encontrar mi propio camino. En este artículo, quiero compartir los pasos específicos que tomé para hacerlo posible.

Si encontraste este artículo porque intentaste Couch to 5K y fracasaste, quiero que sepas que no eres un fracasado. Es sólo que el plan no funcionó para ti. Hay más de una forma de convertirse en corredor y quiero que encuentres la tuya.

Correr cambió mi vida en el momento en que más lo necesitaba. Quiero que tú puedas experimentar ese cambio.

El programa Couch to 5K ha puesto en marcha millones de carreras. Es un programa de 9 semanas que se basa en los principios del entrenamiento por intervalos y te permite pasar de resoplar durante 30 segundos dolorosos a correr 30 minutos sin parar.

Para las muchas personas a las que les funciona, es un milagro que puede transformar su vida. Pero hay un inconveniente. Couch to 5K tiene un casi monopolio en el mundo de los corredores principiantes. Es el plan que se recomienda universalmente en los artículos de las revistas, en los clubes de corredores y en los corredores individuales.

Si no te funciona, es demasiado fácil llegar a la conclusión de que tú eres el problema y rendirte. Es casi imposible conocer planes alternativos o leer sobre corredores que han encontrado otros caminos para convertirse en corredores. Pero hay muchas razones por las que Couch to 5K podría no funcionar para ti.

Razones por las que Couch to 5K podría no funcionar para ti

Tres días a la semana no es lo suficientemente frecuente para crear un hábito. Muchos expertos dicen que se necesitan 21 días para crear un nuevo hábito. Una nueva investigación sugiere que se necesita aún más tiempo: 66 días para ser exactos. Siguiendo el plan Couch to 5K de 3 días a la semana, se necesitaría un mínimo de 7 semanas para establecerlo como un hábito. Muchos descubrirán que después de 9 semanas aún no lo han establecido. Esto puede llevar a que la gente se dé por vencida rápidamente o, peor aún, a que termine el programa y luego vuelva a ser una patata de sofá.

Se necesita una mayor base aeróbica. El programa comienza con menos de 20 minutos de actividad y nunca llega a más de 30 minutos de duración. El problema con esto es que generalmente se necesitan 30 minutos de actividad aeróbica sostenida antes de que su cuerpo comience a aumentar su capacidad aeróbica. La capacidad aeróbica es el motor que impulsa su carrera.

Cuando su cuerpo desarrolla la capacidad aeróbica, aumenta la capacidad de transportar oxígeno y nutrientes por todo el cuerpo y su capacidad de convertir la grasa en energía. Cuando desarrollas tu base aeróbica, descubres que puedes estar activo a intensidades más altas durante más tiempo y con una frecuencia cardíaca más baja.

Los intervalos, del tipo que utiliza el programa Couch to 5K, son una excelente manera de desarrollar la resistencia aeróbica rápidamente. Sin embargo, simplemente no hay suficientes -y los periodos de descanso son demasiado largos- en las primeras fases del programa para producir resultados suficientes.

Es por ello que muchos corredores luchan -y a menudo abandonan- cuando el programa salta de intervalos de carrera de 3 o 5 minutos a los más largos de 15 minutos.

Además de construir su base aeróbica, correr requiere que fortalezca sus huesos, ligamentos y tendones. Es posible que haya oído que correr puede ser duro para su cuerpo debido al nivel de fuerza que ejerce. Su cuerpo puede soportar y adaptarse a esto, pero necesita tiempo para desarrollar los sistemas que son cruciales para absorber esta fuerza.

Esto significa una cosa: tiempo de pie. Cuanto más tiempo esté de pie, más se desarrollarán estos sistemas. De 20 a 30 minutos sólo 3 veces por semana no es tiempo suficiente. Los corredores que presionan hasta el final del programa pueden desarrollar sus sistemas cardiovasculares lo suficiente como para soportar 30 minutos de carrera. Pero no desarrollarán los otros sistemas que necesitan para correr más lejos, más duro y más tiempo.

El progreso es demasiado lento. Es posible que haya oído hablar del escurridizo subidón del corredor. Es real, pero requiere un esfuerzo real antes de que se produzca, el tipo de esfuerzo que no se consigue con una caminata de 20 minutos con 5 minutos de carrera. Si usted es alguien que anhela el crecimiento constante y los resultados inmediatos, entonces la naturaleza lenta del programa puede ser desmoralizante.

Muchos corredores nuevos no van a estar satisfechos cubriendo una milla o dos cada vez que salen durante las primeras 5-6 semanas del programa. No es tiempo suficiente para explorar un nuevo camino o sudar satisfactoriamente. No va a ver que su ritmo o su kilometraje aumentan o que su ritmo cardíaco disminuye – estadísticas que pueden ser adictivas para los nuevos (y viejos) corredores.

Y si comenzó el programa -como muchos nuevos corredores- para perder peso, inevitablemente se sentirá decepcionado. Para alguien con un sobrepeso significativo, las primeras semanas del programa pueden quemar entre 100 y 200 calorías y, al final, puede que trabaje hasta 300-400 calorías por entrenamiento. En el transcurso de una semana, eso nunca equivale a más de 1/3 de una libra – ¡y eso es si usted no come esas calorías para compensar!

Ahora mucha gente le dirá que usted no puede superar una mala dieta y que la pérdida de peso está en la cocina. Sin embargo, yo perdí peso casi por completo al convertirme en corredor. Mi metabolismo aumentó, quemé más calorías e hice cambios en el estilo de vida y en la nutrición que se produjeron casi automáticamente cuando empecé a correr más.

Más importante aún, descubrí una identidad como corredor, y eso sustituyó a la pérdida de peso como motivación. Todavía quería perder peso, pero el progreso y la satisfacción que obtuve al correr me dieron la paciencia para el largo plazo que es la pérdida de peso sostenible.

Lo que funcionó para mí

Soy alguien que necesita objetivos ambiciosos y éxito inmediato. El problema es que correr premia la acumulación lenta y paciente de tiempo en los pies. ¿Cómo resolver esta contradicción?

Usé el método basado en intervalos que está en el corazón de Couch to 5K, pero adopté un enfoque casi opuesto para estructurar los entrenamientos. Couch to 5K enfatiza un entrenamiento corto en general, largas pausas para caminar inicialmente, pocos intervalos para correr y un rápido aumento en la duración de los intervalos para correr.

Este método tiene el efecto de aumentar la intensidad durante un período de tiempo relativamente corto sin aumentar la resistencia.

En su lugar, hice hincapié en un entrenamiento general largo desde el principio, pausas cortas para caminar, intervalos de carrera repetidos y un aumento muy lento de la duración de esos intervalos de carrera.

Mi método construye la intensidad gradualmente mientras enfatiza la resistencia y el aguante. Los aumentos rápidos de la intensidad son el mayor factor de predicción de lesiones. Me las arreglé para mantenerme libre de lesiones a lo largo de mi viaje de correr, lo que significó que pude mantener un progreso consistente.

Cómo se veía esto en la práctica

Hice un entrenamiento de caminar-correr 4-6 días por semana desde el principio. Esto me permitió crear el hábito. Salir a correr (en realidad a caminar-correr) se convirtió en mi tiempo preciado sólo para mí cada día. Estaba pasando por un momento difícil en mi vida y estar al aire libre me levantaba el ánimo y me daba tiempo para procesar mis pensamientos y sentimientos.

Rápidamente, llegué a un punto en el que me sentía malhumorada cuando no salía a correr. Mi familia llegó a respetar mi tiempo de ausencia como algo importante para mí y me apoyaron. La constancia de salir a correr la mayoría de los días hizo que este cambio fuera más real para mí y para todos los que me rodeaban.

Empecé con entrenamientos de 60-90 minutos. Esto puede parecer mucho, pero la mayoría de nosotros puede sacar al menos una hora cada día. Normalmente lo hacía a primera hora de la mañana, pero cada uno tendrá su propio horario.

No corrí todo este tiempo, por supuesto, y no me presioné. Caminaba entre 5 y 15 minutos antes de empezar a hacer los intervalos de caminar-correr. Esto me daba tiempo para adaptarme a la realidad de correr y para calentar todo mi cuerpo. También era el tiempo que me llevaba a uno de los muchos y hermosos senderos para correr que hay cerca de mí.

Hacía intervalos hasta que me sentía demasiado cansado para seguir haciendo intervalos de carrera, momento en el que volvía a caminar. Esto me daba tiempo para refrescarme.

Por lo general, no me comprometía a una determinada cantidad de tiempo, sino a una distancia determinada. Establecí bucles y caminos de ida y vuelta que me gustaba completar. Ir durante más tiempo me permitía acceder a más naturaleza y a sitios más interesantes. Aprendí a prestar atención al impacto de los cambios de estación o de los diferentes tipos de clima en el entorno que me rodeaba.

Utilicé intervalos cortos. Cuando empecé, corría durante 30 segundos y caminaba durante 45 o 60 segundos. Estos son intervalos de carrera muy cortos. Pero como los intervalos de caminata también eran cortos, y estaba ahí fuera durante una hora, acumulaba tiempo de carrera rápidamente. Desde el principio, corría un total de 15 a 20 minutos.

Los breves descansos a pie también significaban que mantenía un ritmo de marcha relativamente rápido. Cubría fácilmente 4 millas si salía durante una hora.

Introduje gradualmente intervalos más largos y, en cambio, me centré en la duración total y la intensidad de la carrera. Rápidamente descubrí que podía aumentar los intervalos de carrera de 30 segundos a 1 minuto, luego a 90 segundos y después a 2 minutos. Sin embargo, me llevó meses progresar a intervalos de carrera de 5 minutos y luego me estabilicé allí durante el resto del año.

Descubrí que los intervalos de carrera más cortos me permitían aumentar mi ritmo de carrera y, por lo tanto, mi ritmo general. También me permitieron aumentar mi distancia rápidamente. En 6 semanas, pude correr un 10k y en pocos meses, corrí una media maratón.

Por supuesto, mi ritmo general era terriblemente lento y tenía que estar dispuesto a tomar frecuentes descansos para caminar. Pero la ventaja de empezar tan despacio es que el progreso se siente rápido. Me convertí en un adicto a bajar mi ritmo general y a aumentar mi distancia. A medida que iba batiendo mis propios récords personales, me motivaba a seguir saliendo a correr.

Esperé hasta que mi rutina y mi identidad de corredor estuvieran totalmente establecidas -y mi cuerpo totalmente adaptado- para pasar a correr sin parar. Cuando finalmente empecé a eliminar las pausas para caminar, habían pasado unos 10 meses desde que comencé a correr. Pero en ese momento mi progreso fue rápido.

Es posible que pudiera y debiera haber hecho esta transición antes. Pero para mí, el período prolongado de correr a intervalos de caminar y correr me dio la confianza, la disciplina y la motivación para continuar. Eso es mucho más valioso que cualquier progreso más rápido que pudiera haber hecho.

Por qué esto funcionó

Este plan me dio tiempo en mis pies desde el principio. Esto me permitió desarrollar todos los sistemas necesarios para apoyar mi carrera. Normalmente, el sistema cardiovascular es el primero en desarrollarse cuando se comienza un programa de entrenamiento. Los sistemas muscular y óseo pueden tardar mucho más. Tomarse el tiempo necesario para desarrollarlos es lo que ayuda a evitar las lesiones y a desarrollar la resistencia.

Centrarse en la resistencia desde el principio significó que pude cosechar recompensas más inmediatas. Podía recorrer distancias más largas. Podía establecer una rutina rápidamente.

Los intervalos de carrera más cortos y de mayor intensidad, combinados con breves descansos para caminar, aceleraron el desarrollo de mi base aeróbica. Esos intervalos de mayor intensidad empujan al cuerpo a adaptarse. Pero las pausas más cortas para caminar también significaron que mantuve una zona de entrenamiento aeróbico durante mucho más tiempo. Una actividad aeróbica de mayor duración ayuda a desarrollar la resistencia.

Pude alcanzar el subidón del corredor al principio de mi carrera. Exigí mi intensidad, pero no tanto como para quedar destrozado el resto del día. Me sentía con energía, no agotado.

La cantidad de tiempo que dedicaba a estar activo y al aire libre se traducía fácilmente en cambios en el estilo de vida. Me encontré caminando más a lo largo del día en general. Empecé a verme como un atleta y esto cambió el tipo de alimentos que comía para alimentar mi cuerpo. Di prioridad a las horas de sueño y añadí el yoga a mi rutina para mejorar la flexibilidad y la recuperación.

Cada uno de estos cambios tuvo una enorme repercusión en mi estado de ánimo, en mi sensación de identidad y en mi salud en general. Ya no era sólo alguien que hacía ejercicio un par de veces a la semana. Era un corredor. Era capaz de establecer objetivos y cumplirlos.

También me encontré con que perdía peso casi automáticamente. Cada vez que salía a correr (incluyendo los tramos a pie), quemaba entre 500 y 700 calorías. Eso equivalía a una pérdida de peso de casi medio kilo cada semana. Al principio, cuando tenía mucho exceso de peso que perder, perdía alrededor de 2 libras cada semana y experimentaba una rápida pérdida de peso.

Esto me hacía sentir mejor y hacía que correr fuera mucho más fácil. Los efectos del entrenamiento de mi carrera, combinados con el hecho de tener menos masa que mover, hicieron que progresara rápidamente en mi carrera. Mis ritmos bajaron rápidamente junto con mi peso.

Además de las calorías quemadas corriendo, experimentaba un aumento del metabolismo. Mis gustos también estaban cambiando. Nunca olvidaré el día en que salí a correr 16 kilómetros y me había prometido un batido de Shake Shack como regalo. Mientras caminaba hacia el Shake Shack, el local de ensaladas tenía un cartel en el exterior y se me antojó la ensalada. Me salté el batido y cogí la ensalada, sin necesidad de disciplina.

Al mismo tiempo, no me preocupaba si un día se me antojaba un capricho o comía un poco más. Sabía que estaba construyendo un estilo de vida que eventualmente me llevaría a mi peso objetivo y me ayudaría a mantenerlo.

Pero también, mis objetivos estaban cambiando. Perder peso ya no era mi prioridad. En su lugar, me centré en mi progreso como corredora: qué entrenamientos me ayudarían a mejorar mi ritmo, cómo aumentar mi resistencia, qué necesitaría para correr el maratón.

Cuando mi pérdida de peso se ralentizó inevitablemente después de los primeros meses, este cambio de enfoque me dio la paciencia para superar las mesetas y estar satisfecha con una pérdida de un cuarto de libra o de media libra.

Y para cuando perdí 65 libras, también había desarrollado una nueva identidad que acompañaba a ese cuerpo más delgado y fuerte. Me sentía cómoda en mi propia piel. Disfruté de mi cuerpo por lo que podía hacer y hasta donde podía llevarme.

Me había convertido en un corredor. Y esta vez, sé que nunca me detendré.