Hořčík je mimořádně důležitý minerál. Podílí se na stovkách chemických reakcí ve vašem těle a pomáhá vám udržovat dobré zdraví.

Naneštěstí mnoho lidí nedosahuje doporučené denní dávky 400 mg (1).

Konzumace potravin s vysokým obsahem hořčíku vám však může pomoci denní potřebu splnit.

Hořká čokoláda je stejně zdravá jako chutná. Je velmi bohatá na hořčík.

Mezi potraviny bohaté na hořčík patří hořká čokoláda, avokádo, ořechy, luštěniny, tofu, semínka, celozrnné výrobky, tučné ryby, banány a listová zelenina.

Tady je 10 zdravých potravin s vysokým obsahem hořčíku:

1. Tmavá čokoláda

Tmavá čokoláda je stejně zdravá jako chutná.

Je velmi bohatá na hořčík, v jedné unci (28 gramů) ho je 64 mg. To představuje 16 % doporučené denní dávky (RDI) (2).

Tmavá čokoláda má také vysoký obsah železa, mědi a manganu a obsahuje prebiotickou vlákninu, která vyživuje přátelské bakterie ve střevech (3).

Je také plná prospěšných antioxidantů. To jsou živiny, které neutralizují volné radikály, škodlivé molekuly, které mohou poškodit vaše buňky a vést k onemocnění (4).

Je zvláště prospěšný pro zdraví srdce, protože chrání buňky vystýlající tepny a zabraňuje poškození LDL cholesterolu (5, 6).

Chcete-li těchto výhod využít co nejvíce, vybírejte si čokoládu, která obsahuje nejméně 70 % kakaové sušiny. Vyšší procento je ještě lepší.

Dolní linie: Jedna porce hořké čokolády poskytuje 16 % RDI pro hořčík. Je také prospěšná pro zdraví střev a srdce a je plná antioxidantů.

2. Avokádo

Avokádo je neuvěřitelně výživné ovoce a chutný zdroj hořčíku. Jedno střední avokádo poskytuje 58 mg hořčíku, což je 15 % RDI (7).

Avocado má také vysoký obsah draslíku, vitaminů skupiny B a vitaminu K. A na rozdíl od většiny ovoce má vysoký obsah tuků – zejména srdci prospěšných mononenasycených tuků.

Avokádo je navíc vynikajícím zdrojem vlákniny. Ve skutečnosti 13 ze 17 gramů sacharidů v avokádu pochází z vlákniny, takže má velmi nízký obsah stravitelných sacharidů.

Studie prokázaly, že konzumace avokáda může snížit záněty, zlepšit hladinu cholesterolu a zvýšit pocit sytosti po jídle (8, 9, 10).

Dolní linie: Středně velké avokádo poskytuje 15 % RDI pro hořčík. Avokádo bojuje proti zánětům, zlepšuje hladinu cholesterolu, zvyšuje pocit sytosti a je plné několika dalších živin.

3. Ořechy

Ořechy jsou výživné, chutné a všestranné.

Některé druhy mají vysoký obsah hořčíku, včetně mandlí, kešu a para ořechů.

Například porce 1 unce (28 gramů) kešu ořechů obsahuje 82 mg hořčíku nebo 20 % RDI (11).

Většina ořechů je také dobrým zdrojem vlákniny a mononenasycených tuků a bylo prokázáno, že zlepšují hladinu cukru a cholesterolu v krvi u diabetiků (12).

Brazilské ořechy mají také mimořádně vysoký obsah selenu. Pouhé dva brazilské ořechy totiž poskytují více než 100 % RDI pro selen (13).

Ořechy navíc působí protizánětlivě, jsou prospěšné pro zdraví srdce a při konzumaci jako svačina mohou snižovat chuť k jídlu (14, 15, 16).

Sečteno a podtrženo: Kešu, mandle a para ořechy mají vysoký obsah hořčíku. Jedna porce kešu poskytuje 20 % doporučené denní dávky.

4. Luštěniny

Luštěniny jsou skupina rostlin s vysokým obsahem živin, do které patří čočka, fazole, cizrna, hrách a sója.

Jsou velmi bohaté na mnoho různých živin, včetně hořčíku.

Například porce 1 šálku vařených černých fazolí obsahuje úctyhodných 120 mg hořčíku, což je 30 % RDI (17).

Luštěniny mají také vysoký obsah draslíku a železa a jsou významným zdrojem bílkovin pro vegetariány (18).

Protože jsou luštěniny bohaté na vlákninu a mají nízký glykemický index, mohou snižovat hladinu cholesterolu, zlepšovat kontrolu hladiny cukru v krvi a snižovat riziko srdečních onemocnění (19, 20).

Kvašený sójový produkt známý jako natto je považován za nejlepší zdroj vitaminu K2, který je důležitý pro zdraví kostí (21).

Dolní linie: Luštěniny jsou potraviny bohaté na hořčík. Například porce 1 šálku černých fazolí obsahuje 30 % RDI.

5. Tofu

Tofu je díky vysokému obsahu bílkovin často základní potravinou vegetariánské stravy. Vyrábí se lisováním sójového mléka do měkkého bílého tvarohu a je známé také jako „fazolový tvaroh“.

Dávka o hmotnosti 3,5 unce (100 gramů) obsahuje 53 mg hořčíku, což je 13 % RDI (22).

Jedna porce také poskytuje 10 gramů bílkovin a 10 a více procent RDI pro vápník, železo, mangan a selen.

Některé studie navíc naznačují, že konzumace tofu může chránit buňky vystýlající tepny a snižovat riziko rakoviny žaludku (23, 24).

Dolní linie: Jedna porce tofu poskytuje 13 % RDI pro hořčík. Je také dobrým zdrojem bílkovin a několika dalších živin.

Přečtěte si stranu 1

6. Semínka

Semínka jsou neuvěřitelně zdravá.

Mnohá z nich obsahují vysoké množství hořčíku, včetně lněných, dýňových a chia semínek.

Obzvláště dobrým zdrojem jsou dýňová semínka, která obsahují 150 mg v porci 1 unce (28 gramů) (25).

To představuje neuvěřitelných 37 % doporučené denní dávky.

Semínka jsou navíc bohatá na železo, mononenasycené tuky a omega-3 mastné kyseliny.

Mají navíc mimořádně vysoký obsah vlákniny. Ve skutečnosti téměř všechny sacharidy v semenech pocházejí z vlákniny.

Obsahují také antioxidanty, které chrání buňky před škodlivými volnými radikály vznikajícími při metabolismu (26, 27).

Bylo také prokázáno, že lněná semínka snižují hladinu cholesterolu a mohou mít příznivé účinky proti rakovině prsu (28, 29).

Dolní linie: Většina semen je bohatá na hořčík. Porce 1 unce dýňových semínek obsahuje neuvěřitelných 37 % RDI.

7. Celozrnné obiloviny

Mezi obiloviny patří pšenice, oves a ječmen a pseudocereálie jako pohanka a quinoa.

Když jsou zrna celá, jsou vynikajícím zdrojem mnoha živin, včetně hořčíku.

Dávka 1 unce suché pohanky obsahuje 65 mg hořčíku, což je 16 % RDI (30).

Mnoho celých zrn má také vysoký obsah vitaminů skupiny B, selenu, manganu a vlákniny.

V kontrolovaných studiích bylo prokázáno, že celá zrna zmírňují zánět a snižují riziko srdečních onemocnění (31, 32).

Pseudocereálie jako pohanka a quinoa mají vyšší obsah bílkovin a antioxidantů než tradiční obiloviny jako kukuřice a pšenice (33, 34).

Navíc neobsahují lepek, takže si je mohou dopřát i lidé s celiakií nebo citlivostí na lepek.

Dolní linie: Celá zrna mají vysoký obsah mnoha živin. Porce 1 unce suché pohanky poskytuje 16 % RDI pro hořčík.

8. Některé tučné ryby

Ryba, zejména ta tučná, je neuvěřitelně výživná.

Mnoho druhů ryb má vysoký obsah hořčíku. Patří mezi ně losos, makrela a halibut.

Polovina filetu (178 g) lososa obsahuje 53 mg hořčíku, což je 13 % RDI (35).

Také poskytuje úctyhodných 39 gramů vysoce kvalitních bílkovin.

Ryba je také bohatá na draslík, selen, vitaminy skupiny B a různé další živiny.

Vysoký příjem tučných ryb je spojován se snížením rizika vzniku několika chronických onemocnění, zejména srdečních chorob (36, 37, 38, 39).

Tyto přínosy se připisují vysokému množství omega-3 mastných kyselin.

Bottom Line (spodní linie): Tučné ryby jsou mimořádně výživné a jsou skvělým zdrojem hořčíku a dalších živin. Půlka filetu lososa poskytuje 13 % doporučené denní dávky hořčíku.

9. Banány

Banány patří mezi nejoblíbenější ovoce na světě.

Jsou nejznámější pro svůj vysoký obsah draslíku, který může snižovat krevní tlak a je spojován se snížením rizika srdečních onemocnění (40).

Možná jste ale neslyšeli, že banány mají také velmi vysoký obsah hořčíku. Jeden velký banán obsahuje 37 mg nebo 9 % RDI (41).

Banány jsou také zdrojem vitaminu C, vitaminu B6, manganu a vlákniny.

Zralé banány mají vyšší obsah cukru a sacharidů než většina ostatních druhů ovoce, proto nemusí být vhodné pro osoby s cukrovkou.

Když jsou však banány nezralé, velkou část jejich sacharidů tvoří rezistentní škrob, který se nestráví a nevstřebá.

Místo toho, aby rezistentní škrob zvyšoval hladinu cukru v krvi, může ji ve skutečnosti snižovat a může také snižovat zánět a zlepšovat zdraví střev (42, 43).

Dolní řádek: Banány jsou dobrým zdrojem několika živin. Jeden velký banán obsahuje 9 % doporučené denní dávky hořčíku.

10. Listová zelenina

Listová zelenina je mimořádně zdravá a mnohé z nich jsou bohaté na hořčík.

Zelenina s významným množstvím hořčíku zahrnuje kapustu, špenát, zelený salát, tuřín a hořčici.

Například v 1 šálku vařeného špenátu je 157 mg hořčíku, což představuje 39 % RDI (44).

Kromě toho jsou vynikajícím zdrojem několika živin, včetně vitaminu A, vitaminu C, vitaminu K, železa a manganu.

Zelenina obsahuje také nejrůznější prospěšné rostlinné sloučeniny, které pomáhají chránit buňky před poškozením a mohou snižovat riziko vzniku rakoviny (45, 46, 47).

Dolní linie: Listová zelenina je velmi dobrým zdrojem mnoha živin, včetně hořčíku. Porce 1 šálku vařeného špenátu poskytuje 39 % RDI, což je velmi vysoká hodnota.

Závěr

Hořčík je důležitý minerál, kterého možná nemáte dostatek.

Naštěstí existuje spousta chutných potravin, které můžete přidat do svého jídelníčku a které vám dodají veškerý potřebný hořčík.

Pokud budete pravidelně konzumovat potraviny s vysokým obsahem hořčíku, zlepšíte své zdraví a snížíte riziko onemocnění.

Tento článek byl převzat od našeho mediálního spolupracovníka Authority Nutrition.

MŮŽE SE VÁM TAKÉ LÍBIT

11 rostlinných potravin plných zinku

5 potravin, které vám „dříve“ škodily … ale nyní jsou považovány za nezbytnou součást zdravé stravy

Je pro vás odšťavňování skutečně zdravé?

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.