Hořčík je mimořádně důležitý minerál. Podílí se na stovkách chemických reakcí ve vašem těle a pomáhá vám udržovat dobré zdraví.
Naneštěstí mnoho lidí nedosahuje doporučené denní dávky 400 mg (1).
Konzumace potravin s vysokým obsahem hořčíku vám však může pomoci denní potřebu splnit.
Mezi potraviny bohaté na hořčík patří hořká čokoláda, avokádo, ořechy, luštěniny, tofu, semínka, celozrnné výrobky, tučné ryby, banány a listová zelenina.
Tady je 10 zdravých potravin s vysokým obsahem hořčíku:
1. Tmavá čokoláda
Tmavá čokoláda je stejně zdravá jako chutná.
Je velmi bohatá na hořčík, v jedné unci (28 gramů) ho je 64 mg. To představuje 16 % doporučené denní dávky (RDI) (2).
Tmavá čokoláda má také vysoký obsah železa, mědi a manganu a obsahuje prebiotickou vlákninu, která vyživuje přátelské bakterie ve střevech (3).
Je také plná prospěšných antioxidantů. To jsou živiny, které neutralizují volné radikály, škodlivé molekuly, které mohou poškodit vaše buňky a vést k onemocnění (4).
Je zvláště prospěšný pro zdraví srdce, protože chrání buňky vystýlající tepny a zabraňuje poškození LDL cholesterolu (5, 6).
Chcete-li těchto výhod využít co nejvíce, vybírejte si čokoládu, která obsahuje nejméně 70 % kakaové sušiny. Vyšší procento je ještě lepší.
Dolní linie: Jedna porce hořké čokolády poskytuje 16 % RDI pro hořčík. Je také prospěšná pro zdraví střev a srdce a je plná antioxidantů.
2. Avokádo
Avokádo je neuvěřitelně výživné ovoce a chutný zdroj hořčíku. Jedno střední avokádo poskytuje 58 mg hořčíku, což je 15 % RDI (7).
Avocado má také vysoký obsah draslíku, vitaminů skupiny B a vitaminu K. A na rozdíl od většiny ovoce má vysoký obsah tuků – zejména srdci prospěšných mononenasycených tuků.
Avokádo je navíc vynikajícím zdrojem vlákniny. Ve skutečnosti 13 ze 17 gramů sacharidů v avokádu pochází z vlákniny, takže má velmi nízký obsah stravitelných sacharidů.
Studie prokázaly, že konzumace avokáda může snížit záněty, zlepšit hladinu cholesterolu a zvýšit pocit sytosti po jídle (8, 9, 10).
Dolní linie: Středně velké avokádo poskytuje 15 % RDI pro hořčík. Avokádo bojuje proti zánětům, zlepšuje hladinu cholesterolu, zvyšuje pocit sytosti a je plné několika dalších živin.
3. Ořechy
Ořechy jsou výživné, chutné a všestranné.
Některé druhy mají vysoký obsah hořčíku, včetně mandlí, kešu a para ořechů.
Například porce 1 unce (28 gramů) kešu ořechů obsahuje 82 mg hořčíku nebo 20 % RDI (11).
Většina ořechů je také dobrým zdrojem vlákniny a mononenasycených tuků a bylo prokázáno, že zlepšují hladinu cukru a cholesterolu v krvi u diabetiků (12).
Brazilské ořechy mají také mimořádně vysoký obsah selenu. Pouhé dva brazilské ořechy totiž poskytují více než 100 % RDI pro selen (13).
Ořechy navíc působí protizánětlivě, jsou prospěšné pro zdraví srdce a při konzumaci jako svačina mohou snižovat chuť k jídlu (14, 15, 16).
4. Luštěniny
Luštěniny jsou skupina rostlin s vysokým obsahem živin, do které patří čočka, fazole, cizrna, hrách a sója.
Jsou velmi bohaté na mnoho různých živin, včetně hořčíku.
Například porce 1 šálku vařených černých fazolí obsahuje úctyhodných 120 mg hořčíku, což je 30 % RDI (17).
Luštěniny mají také vysoký obsah draslíku a železa a jsou významným zdrojem bílkovin pro vegetariány (18).
Protože jsou luštěniny bohaté na vlákninu a mají nízký glykemický index, mohou snižovat hladinu cholesterolu, zlepšovat kontrolu hladiny cukru v krvi a snižovat riziko srdečních onemocnění (19, 20).
Kvašený sójový produkt známý jako natto je považován za nejlepší zdroj vitaminu K2, který je důležitý pro zdraví kostí (21).
Dolní linie: Luštěniny jsou potraviny bohaté na hořčík. Například porce 1 šálku černých fazolí obsahuje 30 % RDI.
5. Tofu
Tofu je díky vysokému obsahu bílkovin často základní potravinou vegetariánské stravy. Vyrábí se lisováním sójového mléka do měkkého bílého tvarohu a je známé také jako „fazolový tvaroh“.
Dávka o hmotnosti 3,5 unce (100 gramů) obsahuje 53 mg hořčíku, což je 13 % RDI (22).
Jedna porce také poskytuje 10 gramů bílkovin a 10 a více procent RDI pro vápník, železo, mangan a selen.
Některé studie navíc naznačují, že konzumace tofu může chránit buňky vystýlající tepny a snižovat riziko rakoviny žaludku (23, 24).
Dolní linie: Jedna porce tofu poskytuje 13 % RDI pro hořčík. Je také dobrým zdrojem bílkovin a několika dalších živin.
Přečtěte si stranu 1
6. Semínka
Semínka jsou neuvěřitelně zdravá.
Mnohá z nich obsahují vysoké množství hořčíku, včetně lněných, dýňových a chia semínek.
Obzvláště dobrým zdrojem jsou dýňová semínka, která obsahují 150 mg v porci 1 unce (28 gramů) (25).
To představuje neuvěřitelných 37 % doporučené denní dávky.
Semínka jsou navíc bohatá na železo, mononenasycené tuky a omega-3 mastné kyseliny.
Mají navíc mimořádně vysoký obsah vlákniny. Ve skutečnosti téměř všechny sacharidy v semenech pocházejí z vlákniny.
Obsahují také antioxidanty, které chrání buňky před škodlivými volnými radikály vznikajícími při metabolismu (26, 27).
Bylo také prokázáno, že lněná semínka snižují hladinu cholesterolu a mohou mít příznivé účinky proti rakovině prsu (28, 29).
Dolní linie: Většina semen je bohatá na hořčík. Porce 1 unce dýňových semínek obsahuje neuvěřitelných 37 % RDI.
7. Celozrnné obiloviny
Mezi obiloviny patří pšenice, oves a ječmen a pseudocereálie jako pohanka a quinoa.
Když jsou zrna celá, jsou vynikajícím zdrojem mnoha živin, včetně hořčíku.
Dávka 1 unce suché pohanky obsahuje 65 mg hořčíku, což je 16 % RDI (30).
Mnoho celých zrn má také vysoký obsah vitaminů skupiny B, selenu, manganu a vlákniny.
V kontrolovaných studiích bylo prokázáno, že celá zrna zmírňují zánět a snižují riziko srdečních onemocnění (31, 32).
Pseudocereálie jako pohanka a quinoa mají vyšší obsah bílkovin a antioxidantů než tradiční obiloviny jako kukuřice a pšenice (33, 34).
Navíc neobsahují lepek, takže si je mohou dopřát i lidé s celiakií nebo citlivostí na lepek.
Dolní linie: Celá zrna mají vysoký obsah mnoha živin. Porce 1 unce suché pohanky poskytuje 16 % RDI pro hořčík.
8. Některé tučné ryby
Ryba, zejména ta tučná, je neuvěřitelně výživná.
Mnoho druhů ryb má vysoký obsah hořčíku. Patří mezi ně losos, makrela a halibut.
Polovina filetu (178 g) lososa obsahuje 53 mg hořčíku, což je 13 % RDI (35).
Také poskytuje úctyhodných 39 gramů vysoce kvalitních bílkovin.
Ryba je také bohatá na draslík, selen, vitaminy skupiny B a různé další živiny.
Vysoký příjem tučných ryb je spojován se snížením rizika vzniku několika chronických onemocnění, zejména srdečních chorob (36, 37, 38, 39).
Tyto přínosy se připisují vysokému množství omega-3 mastných kyselin.
Bottom Line (spodní linie): Tučné ryby jsou mimořádně výživné a jsou skvělým zdrojem hořčíku a dalších živin. Půlka filetu lososa poskytuje 13 % doporučené denní dávky hořčíku.
9. Banány
Banány patří mezi nejoblíbenější ovoce na světě.
Jsou nejznámější pro svůj vysoký obsah draslíku, který může snižovat krevní tlak a je spojován se snížením rizika srdečních onemocnění (40).
Možná jste ale neslyšeli, že banány mají také velmi vysoký obsah hořčíku. Jeden velký banán obsahuje 37 mg nebo 9 % RDI (41).
Banány jsou také zdrojem vitaminu C, vitaminu B6, manganu a vlákniny.
Zralé banány mají vyšší obsah cukru a sacharidů než většina ostatních druhů ovoce, proto nemusí být vhodné pro osoby s cukrovkou.
Když jsou však banány nezralé, velkou část jejich sacharidů tvoří rezistentní škrob, který se nestráví a nevstřebá.
Místo toho, aby rezistentní škrob zvyšoval hladinu cukru v krvi, může ji ve skutečnosti snižovat a může také snižovat zánět a zlepšovat zdraví střev (42, 43).
Dolní řádek: Banány jsou dobrým zdrojem několika živin. Jeden velký banán obsahuje 9 % doporučené denní dávky hořčíku.
10. Listová zelenina
Listová zelenina je mimořádně zdravá a mnohé z nich jsou bohaté na hořčík.
Zelenina s významným množstvím hořčíku zahrnuje kapustu, špenát, zelený salát, tuřín a hořčici.
Například v 1 šálku vařeného špenátu je 157 mg hořčíku, což představuje 39 % RDI (44).
Kromě toho jsou vynikajícím zdrojem několika živin, včetně vitaminu A, vitaminu C, vitaminu K, železa a manganu.
Zelenina obsahuje také nejrůznější prospěšné rostlinné sloučeniny, které pomáhají chránit buňky před poškozením a mohou snižovat riziko vzniku rakoviny (45, 46, 47).
Dolní linie: Listová zelenina je velmi dobrým zdrojem mnoha živin, včetně hořčíku. Porce 1 šálku vařeného špenátu poskytuje 39 % RDI, což je velmi vysoká hodnota.
Závěr
Hořčík je důležitý minerál, kterého možná nemáte dostatek.
Naštěstí existuje spousta chutných potravin, které můžete přidat do svého jídelníčku a které vám dodají veškerý potřebný hořčík.
Pokud budete pravidelně konzumovat potraviny s vysokým obsahem hořčíku, zlepšíte své zdraví a snížíte riziko onemocnění.
Tento článek byl převzat od našeho mediálního spolupracovníka Authority Nutrition.
MŮŽE SE VÁM TAKÉ LÍBIT
11 rostlinných potravin plných zinku
5 potravin, které vám „dříve“ škodily … ale nyní jsou považovány za nezbytnou součást zdravé stravy
Je pro vás odšťavňování skutečně zdravé?