K sestavení tréninku nepotřebujete tunu vybavení, luxusní stroje ani nové bláznivé pohyby. Ve skutečnosti jsou některé z nejzákladnějších cviků stále jedny z nejlepších cviků.
Příklad skromný klik. Je to pohyb pro celé tělo, který využívá vaše tělo jako náčiní a procvičuje hrudník, paže, ramena a dokonce i jádro těla.
Každá dobrá posilovací sestava používá takovéto pohyby jako stavební kameny. Pak můžete přidat další, těžší varianty těchto pohybů nebo přihodit nějaké efektní vybavení, abyste získali trochu rozmanitosti. Ovládnutí základů je však klíčem k tomu, abyste v posilovně viděli zisky.
Mluvili jsme s Colinem Youngem, regionálním výkonnostním manažerem společnosti EXOS, abychom vám přinesli těchto 10 základních cviků, které můžete použít jako základ pro stovky posilovacích rutin.
Dřep s vlastní vahou
Dřep je základní pohyb nezbytný pro každodenní fungování (vzpomeňte si na vstávání a vstávání ze židle u stolu). Dřepy s tělesnou hmotností jsou skvělým cvikem pro osvojení správné mechaniky s minimálním rizikem zranění a zároveň pro posílení kvadricepsů a hýždí.
Hýžďový most-Iso Hold
Správné zapojení hýždí je tak důležité pro bezbolestný pohyb, zejména kolen a zad. Hýžďové mosty jsou často součástí fyzioterapeutického režimu pro snížení bolesti kolen nebo zad, ale pro většinu lidí mohou sloužit i jako dvojnásobné posilovací cvičení. Pro větší výzvu vyzkoušejte pohyb s jednou nohou.
Pushup
Push-up je tradičně známý pro budování síly v oblasti hrudníku a ramen. To se mu daří velmi dobře, nicméně slouží také jako skvělý cvik na pilíře a stabilitu ramen. Prosté držení vrcholu pozice kliku nutí tělo pracovat proti gravitaci s důrazem na stabilizaci lopatek a páteře.
Dřepy
Dřepy – podobně jako tradiční dřepy – kopírují základní lidský pohyb a zároveň jsou výzvou pro kvadricepsy a hýždě. Přechod z polokleku do stoje se děje neustále. Trénink rovnováhy a síly prostřednictvím tohoto procesu je klíčový. Udržování nohou zakořeněných po celou dobu pohybu oproti přešlapování ve výpadu a z výpadu odvádí část nárazové &excentrické zátěže z kolen a kyčlí, což z něj činí ideální úvodní pohyb.
Románský mrtvý tah na jedné noze
Ve většině tréninkových programů se málo zapojuje zadní řetězec (zadní část těla), zejména v dolní části těla. Obrácený hamstring/1 leg RDL aktivuje hamstringy, hýžďové svaly a posturální svaly, které mohou zvrátit některé škody způsobené časem stráveným vsedě a shrbené nad počítačem. Je to také skvělý úvodní cvik do tréninku rovnováhy na jedné noze.
Překlápění s jednoručními činkami
Tato varianta je fantastická pro rozvoj stabilizace ramen a rovnovážné síly končetin na obou stranách. Většina má tendenci krčit ramena nahoru, což způsobuje, že horní trapézy působí jako primární hybatelé. To může vést k bolestem ramen a celkové dysfunkci. Tlačte ramena směrem od uší, abyste co nejlépe využili hrudní svaly, střední/spodní trapézy a rombické svaly. Používání řad k vyvážení doby, kterou trávíme ve vnitřně rotované poloze ramen, je skvělou strategií, jak se vyhnout problémům.
Tlak s činkou nad hlavou v polokleku s jednoručkami
Zaměření se na unilaterální (na jednu končetinu) cviky je skvělý způsob, jak vyvážit sílu, stabilitu a mobilitu. Provádění cviku Overhead Press jako jednostranného cviku v poloze v polokleku to dělá nejen pro paže a ramena, ale také pro pilíř. Použití i malé váhy posouvá těžiště těla a nutí pilíř zapojit se, aby vás udržel ve vzpřímené poloze, čímž se z tradičního cviku na posilování deltů stává cvik na celé tělo.
Kettlebell Deadlift
Zvedání předmětů ze země je klíčový pohyb, který by měl trénovat každý. Používání lehkého kettlebellu může posílit správný postoj, který se snad přenese i mimo posilovnu, aby nedošlo ke zranění při ohýbání v bedrech. Klíčem je udržet rovnou páteř a hnát hýždě dozadu, což zatěžuje kyčle místo bederní páteře. Při správném provedení se zapojí a posílí hamstringy, hýžďové svaly a záda.
„Čtyřnožka“ se zvedáním paží & nohou
Cvik „Čtyřnožka“ se zvedáním paží a nohou má dvojí účel. Prvním je posílení pilířových a kyčelních extenzorů. Druhým je nácvik křížového vzpřimování (protichůdného pohybu paží & nohou), které je pro tělo tak přirozené při chůzi a běhu. Trénink optimalizace tohoto procesu může zvýšit výkonnost těla při běhu nebo jednoduše při chůzi během dne.“
Pulldown s opačným úchopem
Pulldowny jsou skvělé pro posílení kontroly lopatek a zapojení latissimus dorsi. Latní svaly by měly být primárním hybatelem, proto při stahování zdůrazňujte tlačení ramen dolů od uší. Obrácený úchop poskytuje pohodlnější polohu pro rotátorovou manžetu, protože dostat se do vnější rotační polohy při tradičním pulldownu může být pro mnohé obtížné.
Pro přístup k exkluzivním videím o vybavení, rozhovorům s celebritami a dalším informacím se přihlaste k odběru na YouTube!